Stāvus Ārējais Spiediens Ar Savu Svaru

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Stāvus ārējais spiediens ar savu svaru ir pleciem veltīta kustība, ko veic pilnīgi bez aprīkojuma. Tu stāvi vertikāli, elkoņi saliekti pie sāniem, plaukstas vērstas uz priekšu, un tad spied rokas uz sāniem, prom no ķermeņa, līdz tās ir pilnībā iztaisnotas plecu augstumā — it kā spiežot divas neredzamas sienas uz āru. Atgriešanās notiek, kontrolēti nolaižot elkoņus atpakaļ sākuma pozīcijā, kas notur darba muskuļus saspringtus visā kustības amplitūdā.

Tā kā nav ārējās slodzes, vingrinājums balstās uz paša muskuļu sprieguma un kontroles, lai radītu pretestību. Tas padara to noderīgu iesācējiem, kas mācās, kā vajadzētu justies pacelšanai sānos, ikvienam, kas sasilda plecus pirms spiešanas vai cilāšanas darba, un cilvēkiem, kas trenējas mājās vai ceļojot, kur hanteles un bloki nav pieejami. Tas labi darbojas arī kā vingrinājums ar augstu atkārtojumu skaitu pēc smagākas plecu treniņa.

Primārie muskuļi ir sānu deltoīdi — plecu vāciņi, kas rada platumu un paceļ rokas uz sāniem. Plecu priekšējā daļa un krūtis palīdz ārējā spiediena laikā, tricepsi iztaisno elkoņus, kamēr rokas taisnojas, un vēdera un augšējās muguras muskuļi notur korpusu stabilu, lai kustība notiek plecos, nevis šūpojoties vai slīdot uz sāniem. Šo muskuļu izcelšana anatomijas skatos parāda, kāpēc ir svarīgi noturēt korpusu nekustīgu: tiklīdz ķermenis sāk šūpoties, pleci vairs nedara darbu.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu šķist kustībā bez slodzes. Stāvēšana ar kājām apmēram gurnu platumā, vertikālu mugurkaulu un atslābinātiem pleciem, kas nolaisti prom no ausīm, dod deltoīdiem tīru spēka līniju. Ja sāc ar elkoņiem pie ķermeņa un plaukstām vērstām uz priekšu, ārējais spiediens seko dabiskam lokam uz augšu un uz sāniem līdz plecu līmenim. Steiga sagatavošanā parasti noved pie paceltiem pleciem un saīsinātas amplitūdas, kas abi samazina labumu.

Lai kustību veiktu labi, domā par spiešanu uz sāniem ar nodomu, nevis vienkārši iemet rokās uz āru. Iedomājies, ka gaisam ap tevi ir svars un tu spied cauri tam. Uzkavējies īsi ar izstieptām rokām plecu augstumā, tad nolaid elkoņus atpakaļ pie sāniem lēnāk nekā spiedi. Tieši šī kontrolētā atgriešanās ir vieta, kur slēpjas lielākā daļa muskuļu veidošanas stimulus treniņā ar savu svaru, tāpēc tā pelna tavu uzmanību katrā atkārtojumā.

Biežākie izmantošanas gadījumi ietver mājas plecu treniņus, aktīvas atkopšanas dienas, vieglus, fizioterapijas stilā veiktus plecu vingrinājumus un izmantošanu kā mācību soli pirms hanteles pacelšanas sānos. Tā kā pretestība ir zema, 15 līdz 30 kontrolēti atkārtojumi komplektā parasti strādā labāk nekā mēģinājumi ar mazu atkārtojumu skaitu. Beidz komplektu, kad mainās tehnika, nevis tad, kad rokas vienkārši jūtas nogurušas, un rēķinies, ka dedzināšana būs tieši uz katra pleca ārējās malas.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, smagumu vienmērīgi sadalītu uz abām kājām, rokas atslābinātas gar sāniem.
• Saliec elkoņus un pacel augšdelmus tā, lai elkoņi būtu tuvu ribām apmēram vidukļa vai apakšējo krūšu augstumā, ar plaukstām vērstām uz priekšu un pirkstiem vērstiem uz augšu.
• Iegrūz plecus atpakaļ un uz leju, izstiep mugurkaulu un viegli saspraudi vēdera muskuļus, lai korpusa ir stabils pirms kustības.
• Spied abas rokas uz sāniem vienlaikus, atgrūžot plaukstas prom no ķermeņa, it kā atdalot divus objektus.
• Turpini spiedienu uz sāniem, līdz rokas ir gandrīz taisnas un plecu līmenī, ar plaukstām vērstām uz sāniem.
• Uzkavējies vienu elpas vilcienu izstieptajā pozīcijā, nepaceļot plecus pret ausīm.
• Atgriezies, velkot elkoņus atpakaļ pie ribām, noturot spriegumu plecos atgriešanās laikā, nevis ļaujot rokām kristies.
• Izelpo spiešanas laikā un ieelpo, kad elkoņi atgriežas sākuma pozīcijā.
• Pabeidz atkārtojumus ar vienādu tempu katrā no tiem, tad pilnībā nolaid rokas un izkrata plecus starp komplektiem.

Padomi un triki

• Ja spiediena laikā pleci paslīd virsū ausīm, apzināti nolaid lāpstiņas uz leju pirms katra atkārtojuma un noturi kaklu garu.
• Neļauj elkoņiem aiziet aiz korpusa spiešanas laikā; to noturēšana plecu līnijā virza sānu deltoīdus, nevis pārvērš kustību par aizmugurējo plecu vingrinājumu.
• Palēnini atgriešanos, nevis spiedienu. Rokas krišana atpakaļ pie sāniem atņem lielāko daļu treniņa efekta šajā vingrinājumā.
• Ja jostasvieta izliekas, kad rokas sasniedz plecu augstumu, saspraud vēdera muskuļus un iedomājies ribas vilktas uz leju pret gurniem.
• Viegla novirzīšanās uz priekšu vai atpakaļ parasti nozīmē, ka komplekts ir pārāk nogurdinošs, lai to kontrolētu; saīsini amplitūdu vai beidz komplektu un turpini ar labāku pozu.
• Noturi plaukstas neitrālas ar pirkstiem vērstiem uz augšu, nevis ļauj rokām nogāzties atpakaļ — tas aizsargā plaukstu locītavas spiediena laikā.
• Lai palielinātu grūtības bez aprīkojuma, noturi izstiepto pozīciju trīs līdz piecas sekundes katrā atkārtojumā vai pievieno izometrisko spiedienu, kad rokas mēģina spiest tālāk uz sāniem plecu augstumā.
• Ja pilnīga izstiepšanās plecu augstumā ir neērta, spied nedaudz zem plecu līnijas un palielini augstumu pakāpeniski, cik atļauj kustīgums.
• Elpo nepārtraukti, nevis aizturi elpu spiediena laikā; elpas aizturēšana bieži pavada nevēlamu spriedzi kaklā un žoklī.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi darbojas stāvus ārējā spiedienā ar savu svaru?

Primārie kustību veicēji ir sānu deltoīdi plecu ārējā pusē, un tiem palīdz plecu priekšējā daļa, krūtis un tricepsi. Vēdera un augšējās muguras muskuļi stabilizē korpusu, lai spiešanas piepūle paliktu plecos.

Vai stāvus ārējais spiediens ar savu svaru var veidot muskuļus bez jebkāda aprīkojuma?

Tas var stiprināt un trenēt plecus, īpaši iesācējiem vai augsta atkārtojumu skaita komplektos ar lēnu atgriešanos. Tā kā pretestība nāk tikai no paša muskuļu sprieguma, tas neaizstās pacelšanu sānos ar svaru, ja mērķis ir maksimāls spēks.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt stāvus ārējā spiedienā ar savu svaru?

15 līdz 30 kontrolēti atkārtojumi komplektā darbojas labi, jo slodze ir viegla. Koncentrējies uz apzinātu spiedienu uz sāniem un lēnāku atgriešanos, un beidz komplektu, kad tehnika sāk pasliktināties.

Kāpēc mani pleci paceļas pret ausīm vingrinājuma laikā?

Augšējie trapecijas muskuļi pārņem darbu, kad deltoīdi nogurst vai kad sākuma poza ir izkumpojusi. Nostiprini plecus uz leju un atpakaļ pirms katra atkārtojuma un noturi spiedienu augstumā, ko vari sasniegt, nepaceļot plecu joslu.

Vai plaukstām stāvus ārējā spiedienā ar savu svaru jābūt vērstām uz priekšu vai uz sāniem?

Sāc ar plaukstām vērstām uz priekšu pie sāniem, elkoņi saliekti, un ļauj rokām palikt vaļīgām ar pirkstiem vērstiem uz augšu, kad spied uz sāniem. Šī plaukstas pozīcija notur spiedienu ērtu un saskaņotu ar plecu.

Vai stāvus ārējais spiediens ar savu svaru ir labs iesildījums pirms hanteles pacelšanas sānos?

Jā, tas aktivizē sānu deltoīdus un izved plecu locītavas caur to pašu loku bez slodzes, padarot to par efektīvu sagatavošanas kustību. Divi viegli komplekti pa 15 līdz 20 atkārtojumiem pirms spiešanas vai pacelšanas darba parasti ir pietiekami.

Ar ko es varu aizstāt šo kustību, ja tā traucē maniem pleciem?

Mēģini spiest tikai nedaudz zem plecu augstuma, samazini ātrumu un amplitūdu vai veici to pašu ārējo spiedienu ar elkoņiem nedaudz tālāk uz priekšu. Ja diskomforts turpinās, apstājies un ļauj kvalificētam speciālistam izvērtēt plecu.

Kā stāvus ārējais spiediens ar savu svaru atšķiras no pacelšanas sānos?

Pacelšana sānos paceļ ārēju svaru no karājošos roku pozīcijas, kamēr šis vingrinājums sākas ar saliektiem elkoņiem pie ribām un spiež uz sāniem bez slodzes. Deltoīdi strādā līdzīgā lokā, bet šeit tev pašam jārada spriegums.

Vai iesācēji var veikt stāvus ārējo spiedienu ar savu svaru katru dienu?

Vieglie, kontrolēti komplekti parasti ir labi panesami katru dienu, jo pretestība ir zema, bet muskuļiem tomēr vajag atpūtu, lai pielāgotos. Divas līdz četras treniņreizes nedēļā ar atpūtas dienām starp tām ir saprātīgs sākums.