Tricepsa Horizontālā Extenzija Stāvus Ar Vienu Roku Pie Bloka

Ķermeņa daļa: Augšdelmi

Muskuļi: Tricepss

Inventārs: Kabelis trenažieris

Tricepsa horizontālā extenzija stāvus ar vienu roku pie bloka ir tricepsa vingrinājums ar vienu roku, kas tiek izpildīts pie bloka ar skripli aptuveni plecu augstumā. Tu stāvi ar muguru pret Simulatoru, vienā rokā turi vienu rokturi un izstiepj roku taisni uz priekšu, lai spiešana notiek pa horizontālu līniju krūtis–plecu augstumā. Tā kā pretestība velk atpakaļ uz pretestības bloku, nevis taisni uz leju, tricepši strādā citā leņķī nekā pie klasiskās spiešanas uz leju, un elkonis visa atkārtojuma laikā paliek pacelts.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs tiem, kas vēlas strādāt ar vienu roku vienlaikus. Trenējot vienu pusi, atklājas spēka atšķirības starp kreiso un labo roku, ļauj nostiprināt vājāko roku bez stiprās puses kompensācijas un atstāj lāpstiņu brīvu dabiskai kustībai, jo nekas ne piespiež abas rokas vienā fiksētā rakstā. Tas arī der cilvēkiem, kuriem tricepsa extenzijas virs galvas sagādā diskomfortu, bet kuri tomēr vēlas tricepsam spiešanas leņķa kairinājumu.

Galvenais strādājošais muskulis ir triceps brachii, visi trīs galviņas, un garā galviņa iesaistās īpaši aktīvi, jo roka ir pacelta ķermeņa priekšā. Pleca priekšpuse paliek palīdzēt noturēt augšdelmu pozīcijā, un muskuļu korsete klusi strādā, lai neļautu ķermenim griezties, kad bloks velk atpakaļ un uz sāniem. Bloks nodrošina vienmērīgu, gludu spriedzi no pirmajiem extenzijas centimetriem līdz pilnīgai iztaisnošanai, ko šajā pozīcijā ar brīviem svaraļaļiem ir grūti panākt.

Sākuma pozīcijas uzstādījums šeit ir svarīgs, jo skripļa augstums un attālums no simulators nosaka pretestības līkni. Novieto skripli plecu augstumā vai tieši zem tā, atkāpies uz priekšu, līdz bloks sākumā ir pievilkts, un nostājies pietiekami tālu, lai velkšanas līnija paliktu horizontāla. Ja stāvi pārāk tuvu, bloks atkārtojuma apakšā karājas brīvs; ja pārāk tālu, sākuma pozīcija kļūst neērta. Turpinostrādājošo elkonis fiksētu plecu augstumā, lai kustību vada tricepši, nevis pleci.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, saspringo ķermeņa vidu, pacel elkonī tā, lai augšdelms būtu aptuveni paralēls grīdai, un spied rokturi uz priekšu, līdz roka ir taisna plecu līmenī. Īsi saspied tricepsi pilnā iztaisnojumā, tad ļauj rokturim kontrolēti atgriezties, līdz elkonis ir ērti saliekts ap ribu–plecu līnijas zonā. Visus atkārtojumus izpildi vienā rokā, tikai tad pārslēdzies uz otru.

Šis vingrinājums labi iekļaujas kā otrais vai trešais tricepsa vingrinājums roku vai spiešanas dienā pēc smagākiem pamatkustību spiedieniem. Tas ir arī izplatīta izvēle rehabilitācijai pielāgotā treniņā un augšējās ķermeņa daļas hipertrofijas blokos, kur vienas rokas bloka izpilde sniedz kontrolētu, vienkāršu veidu, kā noslogot tricepsi, nepārslogojot elkoņus ar smagiem hanteļu vai stangas svari.

Norādījumi

• Novietojiet bloka simulatora skripli plecu augstumā un piestipriniet vienu rokturi.
• Satveriet rokturi ar vienu roku un atkāpieties uz priekšu, ar muguru pret simulatoru, līdz bloks ir pievilkts, roka saliekta un elkonis pie ribām.
• Pacel elkonī tā, lai augšdelms būtu aptuveni paralēls grīdai un vērsts uz priekšu, un, ja tā jūtas stabili, viegli pagriezies uz sāniem pret pretestības bloku.
• Novietojiet kājas apļoti gurnu platumā, mīkstini ceļus un saspringo ķermeņa vidu, lai ķermenis negriežas.
• Spied rokturi uz priekšu, iztaisnojot elkoņu, visu laiku noturēt augšdelmu stabilu plecu augstumā.
• Iztaisno roku pilnībā, līdz tā ir taisna plecu līmenī, un īsi pauzē ar saspringtiem tricepsiem.
• Lēni liec elkoņu un ļauj rokturim atgriezties pret ķermeni, līdz sajūti vieglu izstiepšanos tricepsā, visu laiku noturēt bloku pievilkts.
• Izelpo, kad spied uz priekšu, un ieelpo, kad rokturis atgriežas sākuma pozīcijā.
• Izpildi visus plānotos atkārtojumus vienā rokā, tad satver rokturi ar otru roku un atkārto tikpat daudz atkārtojumu.
• Kārtīgi atlaid rokturi starp pieejām un attālies no bloka kustības ceļa, pirms maini svaru.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut elkonim bīdīties uz augšu vai atpakaļ spiešanas laikā, kas pārvērš atkārtojumu par plecu kustību. Atgādini sev noturēt augšdelmu plecu augstumā un tikai liec un iztaisnot elkoņu.
• Neapšaujies griezties ar rumpi pret simulatoru, lai palīdzētu rokturim uz priekšu. Ja ķermenis sāk griezties, nedaudz samazini svaru; pretrotācijas prasība ir viena no lietām, kas vienas rokas versiju padara vērtīgu.
• Izvairies no elkoņa 'šaušanas' pilnā iztaisnojumā. Īsa, apzināta tricepsa sasprēgšana iztaisnojumā trenē muskuli labāk un ir maigāka pret locītavu nekā strauja, bumbas veida pabeigšana.
• Kontrolē atgriešanos. Tā kā bloks plecu augstumā velk atpakaļ uz pretestības bloku, vaļīga atgriešanās strauji ierausīs roku aizmugurē; ej caur ekscentriskajai fāzei divās līdz trīs sekundēs.
• Sāc ar vieglāku svaru, nekā izmantotu divu roku spiešanai uz leju. Viena roka vienlaikus plus horizontālais leņķis parasti nozīmē, ka tricepsam vajag mazāku pretestību, nekā tu sagaidi.
• Ja plecs sūdzas, kad augšdelms ir pilnībā horizontāls, nolaid elkoņu dažus centimetrus, lai spiešana notiek tieši zem pleca līmeņa. Tricepši jebkurā gadījumā paveic darbu.
• Noturi plaukstu neitrālā, nevis saliektā pozīcijā, lai spēks iet caur apakšdelmu uz tricepsu, nevis noslogo plaukstas locītavu.
• Nostājies tā, lai bloks ietu garām gar strādājošās rokas ārējo pusi, nevis pāri sejai vai kaklam, un pirms pirmā atkārtojuma pārbaudi velkšanas līniju.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā tricepsa horizontālajā extenzijā stāvus ar vienu roku pie bloka?

Galvenie virzītāji ir triceps brachii, arī garā galviņa, jo roka ir pacelta ķermeņa priekšā. Pleca priekšējā daļa palīdz noturēt augšdelmu pozīcijā, un ķermeņa vidus muskulatūra stabilizē pret bloka sānu velkmi.

Kā šis atšķiras no klasiskās bloka tricepsa spiešanas uz leju?

Spiežot uz leju, bloks tiek vilkts uz leju ar elkoņi pie sāniem, savukārt šajā vingrinājumā tiek spiests uz priekšu horizontāli ar elkoņi plecu augstumā. Paceltā roka garās tricepsa galviņas nodrošina garāku izstiepumu, un bloka virziens maina pretestības līkni.

Cik augstu jānovieto skriplis?

Novieto to plecu augstumā vai tieši zem tā, lai bloks ietu līdzeni, kad roka ir iztaisnota. Pārāk augstu vai pārāk zemu velkšanas līnija nobīdās un atkārtojuma laikā izrauj elkoņi no pozīcijas.

Vai šis vingrinājums der iesācējiem?

Jā. Vienas rokas bloka uzstādījums ir viegli apgūstams, svaru var turēt mazu, un simulators vada pretestības ceļu. Iesācējiem vispirms jākoncentrējas uz elkoņa fiksēšanu un ķermeņa mierīgu noturēšanu, tikai tad jāpievieno slogs.

Kāpēc tricepsa horizontālajā extenzijā stāvus ar vienu roku pie bloka iesaistās mani pleci?

Parasti svaru ir par smagu, tāpēc plecu priekšējā daļa ieslēdzas, lai spiestu visu roku uz priekšu, nevis tikai iztaisnotu elkoņi. Samazini slodzi, atkal fiksē augšdelmu plecu augstumā un domā tikai par elkoņa iztaisnošanu.

Vai viena roktura vietā var izmantot virvi?

Jā, virve vai cits vienas rokas piederums strādā, un dažiem cilvēkiem plaukstas viegla pagriešana uz āru iztaisnojumā ar virvi jūtas ērtāka. Uzstādījums un kustības ceļš paliek nemainīgs.

Cik sērijām un atkārtojumiem vajadzētu izpildīt?

Divas līdz četras sērijas pa 10 līdz 15 atkārtojumiem uz katru roku der lielākajai daļai hipertrofijas programmu. Tā kā tricepši ir mazāks muskulis un vingrinājums tiek izpildīts vienai pusei vienlaikus, vislabāk strādā mērens slogs ar tīru tehniku.

Vai abas rokas jāizpilda vienā sērijā vai pa vienai?

Izpildi visus atkārtojumus vienā rokā, īsi atpūties, tad pārslēdzies. Kreisā–labā–kreisā bez atpūtas pārvērš to par limitu testu otrajai pusei; roku maiņa sērijas laikā bez atpūtas maina treniņa efektu un apgrūtina svara izvēli.

Vai tas ir droši maniem elkoņiem?

Bloks nodrošina vienmērīgu spriedzi bez smagas trieciena slodzes uz locītavu, ko lielākā daļa cilvēku labi panes. Tomēr neiešaujies pilnā iztaisnojumā, noturi atgriešanos kontrolētā, un, ja ir aktīvas elkoņa sāpes, pagaidām izlaid vingrinājumu un ļauj to izvērtēt.

Ko var aizvietot, ja manā sporta zālē nav bloka simulatora?

Tricepsa kickback ar vienu roku un hanteļu izmanto līdzīgu izstieptas rokas ceļu, lai gan pretestības maksimums ir citur. Arī pretestības lente, piestiprināta plecu augstumā aiz muguras, ļauj atkārtot horizontālo spiešanu.