Krūšu Spiešana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Krūšu spiešana sēdus uz krēsla ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko vari veikt jebkur, kur pieejams izturīgs krēsls. Sēdi vertikāli uz sēdekļa ar taisnu muguru, pacel augšdelmus sānos krūšu līmenī, saliec elkoņus ap 90 grādu leņķī un spied rokas uz priekšu un uz iekšu, līdz rokas ir izstieptas priekšā krūtīm, tad kontrolēti atgriez sākuma pozīcijā. Tā kā pretestība rodas no paša muskuļu sasprindzinājuma, nevis no ārēja svara, vingrinājums vislabāk strādā, ja visu kustības laikā aktīvi saspiež plaukstas pret vienu otru vai spiež dūres kopā.

Šis vingrinājums galvenokārt vērsts uz krūšu muskuļiem, priekšējie deltveida muskuļi palīdz spiešanā, bet tricepsi iesaistās, kad elkoņi izstiepjas. Sēdus pozīcija atņem inerci apakšējam ķermeņa daļai un liek korporālijai turēt rumpi nekustīgu, kas nozīmē, ka krūtīm pašām jāveic rokas virzīšana uz priekšu. Tas ieņem vietu starp krūšu plecējiem un spiešanas kustību: rokas iet uz priekšu krūšu līmenī, kamēr rokas tuvina viena otrai, atkārtojot spiešanas augšējo fāzi.

Krūšu spiešana sēdus uz krēsla ir īpaši noderīga, ja nav pieejami svari vai trenažieri. Tā piemērota iesācējiem, kas mācās izjust krūšu muskuļa kontrakciju, vecākiem cilvēkiem, kuri vēlas locītavām saudzīgu vingrinājumu augšējai ķermeņa daļai, biroja darbiniekiem īsos kustību pārtraukumos un ceļotājiem, kas saglabā rutīnu viesnīcas numurā. Pieredzējušāki trenējoties to var izmantot kā iesildījumu krūšu muskuļu aktivācijai pirms spiešanas vingrinājumiem vai kā vingrinājumu ar augstu atkārtojumu skaitu beigās, lai iegūtu papildu slodzi bez inventāra.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi krēslā dziļi, ar abām pēdām pilnībā uz grīdas, ribas tur virs iegurņa un nesliecies uz priekšu spiežot. Ja mugura noapaļojas vai plecas rāpjas pret ausīm, krūtis zaudē sasprindzinājumu un kustība zaudē jēgu. Elkoņu turēšana krūšu līmenī vai nedaudz zem tā aizsargā plecu locītavas un uztur uzsvaru uz krūšu muskuļiem, nevis uz kakla.

Izpildei jābūt lēnai un apzinātai. Virz rokas uz priekšu, it kā grūstu smagu priekšmetu prom no krūtīm, stingri saspied pilnā izstiepumā uz brīdi, tad kontrolēti atvelc elkoņus atpakaļ, līdz augšdelmi ir aptuveni rumpja līnijā. Tā kā nav ārējās pretestības, tempu un nodoms rada treniņa efektu: spēcīga spiešana pret savām rokām, pauze priekšā un kontrolēta atgriešanās dos daudz vairāk nekā steidzīga izpilde.

Galvenais praktiskais punkts ir būt godīgam pret sasprindzinājumu. Ja rokas attālinās viena no otras vai plecas noapaļojas uz priekšu, tu vienkārši kustini rokas, nevis trenē krūtis. Tur krūtis paceltas, lāpstiņas viegli ievilktas atpakaļ, un spiešanas piepūli — nepārtrauktu no sākuma līdz galam.

Norādījumi

• Sēdi uz izturīga krēsla, pēdas pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā, mugura taisna, sēžot vertikāli uz sēžas kauliem.
• Pacel abus augšdelmus sānos krūšu līmenī un saliec elkoņus apmēram 90 grādu leņķī, veidojot vārtu pozīciju ar dūrēm uz priekšu.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus un ievelc lāpstiņas atpakaļ un uz leju, lai krūtis paliek paceltas visu apļa laiku.
• Spied rokas uz priekšu un nedaudz pret vienu otru, it kā grūstu neredzamu priekšmetu prom, turot plaukstas taisnas un apakšdelmus paralēli grīdai.
• Turpini, līdz rokas ir pilnībā izstieptas priekšā krūtīm plecu līmenī, un saspied rokas pret vienu otru ar vienu sekundi ilgu pauzi.
• Tur rumpi nekustīgu spiežot — nesliecies uz priekšu un neļauj jostas daļai izliekties, lai iegūtu lielāku amplitūdu.
• Izelpo, kad spiež uz priekšu, un ieelpo, kad atvelc rokas atpakaļ.
• Atgriez kontrolēti, saliekot elkoņus un atvelkot augšdelmus atpakaļ, līdz tie ir aptuveni rumpja līnijā, visu laiku saglabājot sasprindzinājumu.
• Uz brīdi apstājies vārtu pozīcijā, tad sāc nākamo atkārtojumu.
• Apļa beigās nolaid rokas pie sāniem, atslābini plecas un atjauno pozu pirms nākamā apļa.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir spiešana ar paceltiem, saspiestiem pleciem pie ausīm. Pirms katra atkārtojuma nolaid plecas prom no kakla un tādi tās arī atstāj.
• Tā kā nav ārējā svara, saspiešana ir tava slogs. Spēcīgi spied dūres vai plaukstas pret vienu otru visā kustībā uz priekšu, citādi krūtis gandrīz nesaņem neko.
• Ja elkoņi atgriešanās laikā nolaižas zem krūšu līmeņa, vingrinājums pārvēršas par plecu vingrinājumu. Tur elkoņus plecu līmenī vai tieši zem tā.
• Neļauj jostas daļai izliekties, kad sasniedz pilnu izstiepumu. Domā par to, lai ribas paliek uz leju un vēdera muskuļi viegli saspraudīti.
• Palēnini tempu — centies apmēram divas sekundes uz priekšu, viena sekunde saspiešanai un divas sekundes atpakaļ. Ātri atkārtojumi balstās uz inerci, ko krūtis nejustu.
• Ja vertikāla sēdpoza šķiet nestabila uz mīksta krēsla, novieto krēslu pie sienas vai pārej uz stingrāku sēdekli, lai rumpim būtu stingra pamatne.
• Spēcīgākai kontrakcijai stingri saspied dūres un iedomājies sasmalcinot kaut ko starp rokām, kad tās iet uz priekšu.
• Ja jūt saspiešanu plecu priekšpusē, nedaudz samazini amplitūdu un pārtrauc spiešanu tieši pirms pilna izstiepuma, nevis piespied rokas taisnas.
• Tur skatienu līmenī un kaklu relaksētu; izspiesta zods uz priekšu ir zīme, ka tu vaļinies, nevis spiež ar krūtīm.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē krūšu spiešana sēdus uz krēsla?

Primārie muskuļi ir krūšu muskuļi, priekšējie deltveida muskuļi palīdz spiešanā, bet tricepsi strādā, kad elkoņi izstiepjas. Vēdera muskuļi arī strādā, lai turētu rumpi vertikālu un nekustīgu uz krēsla.

Kā krūšu spiešana sēdus uz krēsla rada pretestību bez svariem?

Pretestība nāk no paša muskuļu piepūles — tu spēcīgi spiež rokas pret vienu otru, kad tās iet uz priekšu, radot sasprindzinājumu krūtīs. Apzināta saspiešana un lēns temps aizvieto ārējo slogu.

Vai krūšu spiešana sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā ir maiga, nepieciešams tikai krēsls bez cita inventāra, un palīdz iesācējiem iemācīties just krūšu muskuļa kontrakciju pirms pārejas uz hanteļu vai trenažiera spiešanu.

Kāpēc man vajadzētu sēdēt vertikāli, nevis sliekties uz priekšu, kad spiežu?

Slīdēšanās uz priekšu pārnes darbu uz pleciem un samazina krūšu iesaisti, kā arī noapaļo jostas daļu. Vertikāla poza uztur spiešanas leņķi krūšu līmenī un aizsargā mugurkaulu.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt krūšu spiešanai sēdus uz krēsla?

Tā kā slogu rada pats, labi strādā lielāki apjomi — centies 12 līdz 20 lēniem atkārtojumiem aplī, vai 2 līdz 3 apļiem. Fokusējies uz nepārtrauktu sasprindzinājumu, nevis ātru skaitīšanu līdz mazam skaitlim.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Plecu pacelšana pret ausīm un roku attālināšanās viena no otras, kas noņem sasprindzinājumu no krūtīm. Tur lāpstiņas ievelktas atpakaļ un spied rokas pret vienu otru visu atkārtojuma laiku.

Vai krūšu spiešanu sēdus uz krēsla varu izmantot kā iesildījumu?

Jā, tas ir efektīvs aktivācijas vingrinājums pirms naža spiešanas guļus, atspiešanās vai trenažiera krūšu spiešanas. Viens vai divi apļi ar 10 līdz 15 kontrolētiem atkārtojumiem sagatavo krūtis un priekšējos deltveida muskuļus, tos nepārslogojot.

Ko varu izmantot, ja nav krēsla?

Der jebkurš stingrs sēdeklis, arī sola vai fitnesa bumba, un to pašu vārtu pozīciju var veikt arī stāvot. Galvenie elementi ir vertikāls rumpis un roku spiešana uz priekšu krūšu līmenī.

Vai tas ir droši cilvēkiem ar plecu diskomfortu?

Kustība parasti ir saudzīga, jo nav ārējā sloga, bet ikvienam ar plecu problēmām jātur amplitūda bez sāpēm, jāpārtrauc tieši pirms pilna izstiepuma un jākonsultējas ar speciālistu, ja simptomi turpinās.

Vai elkoņiem krūšu spiešanā sēdus uz krēsla jābūt plecu līmenī?

Jā, tur augšdelmus krūšu līmenī vai tieši nedaudz zem tā, veidojot vārtu formu. Elkoņi virs plecu līmeņa var izspiest plecu priekšpusi un pārnest uzsvaru prom no krūtīm.