Roku Pārkrustošana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Roku pārkrustošana sēdus uz krēsla ir krūšu muskuļu vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, ko veic sēdus stāvā pozā. Tu sēdi stingrā pozā uz izturīga krēsla ar kājām pilnībā piespiestām pie grīdas, pacel abas rokas taisni uz sāniem plecu augstumā un aizved tās uz priekšu, lai tās pārkrustojas krūšu priekšā, pēc tam atkal atver tās plaši. Šajā kustībā visvairāk strādā krūšu muskuļi, kas pievel rokas pāri ķermeņa viduslīnijai, un visu loka garumā palīdz priekšējās plecu daļas.

Tā kā vingrinājums izmanto tikai pašu roku spēku pret gravitāciju un to inerciju, pretestība ir neliela. Tāpēc tas ir praktisks risinājums krūšu muskuļu iesildīšanai pirms spiešanas darba, iesācējiem, kas mācās just krūšu muskuļu darbu, un ikvienam, kas trenējas birojā, mājās vai rehabilitācijas apstākļos, kur nav pieejams aprīkojums. Biroja darbinieki to var izmantot kā kustību pauzi, lai kompensētu noapaļoto, izliekto pozu, kas rodas no ilgas rakstīšanas, jo plašā roku atvēršana maigi atver krūšu kurvi.

Sēdus pozīcija ir tas, kas atšķir šo vingrinājumu no roku pārkrustošanas stāvus. Sēdēšana uz krēsla notur gurnus un kājas vietā, tā novēršot tendenci slīdēt, šūpoties vai izmantot ķermeņa inerciju, lai mestu rokas uz priekšu. Ar taisnu muguru un viegli sasprinātu korpusu krūtis un pleciem pašiem jāveic viss darbs. Nodrošini, ka krēsls ir stabils un mugurkauls taisns; ja pieejams tikai krēsls ar atzveltni, sēdi uz sēžamvietas priekšējās daļas, lai lāpstiņas paliek brīvas kustībā.

Lai to izpildītu labi, iedomājies rokas kustam plašā, kontrolētā horizontālā lokā plecu augstumā. Virzoties uz priekšu, viena roka iet pāri otrai, un rokas sniedzas viena pāri otrai, lai krūtis priekšpusē redzami saspiestas. Atgriežoties, atver rokas, līdz sajūti patīkamu izstiepumu pāri krūtīm, un pēc tam maini virzienu. Rokas mijas dabiski no atkārtojuma uz atkārtojumu, bet vari arī apzināti sākt ar vienu un to pašu roku visu pieeju, lai kustība justos simetriska.

Daži praktiski punkti palīdzēs padarīt šo vingrinājumu efektīvu. Kusties apzināti, ne strauji, jo vērtība ir kontrolētā saspiežumā krustošanas brīdī un izstiepumā plašajā pozīcijā, nevis ātrumā. Rokas visu laiku tur plecu augstumā vai tieši zem tā; ja tās paceļas augstāk, vingrinājums pārvēršas par plecu pacelšanu. Ja sajūti saspiešanu plecu priekšpusē, nedaudz pazemini loku un samazini sniegšanās dziļumu. Tā kā nav ārējas slodzes, šī kustība labi sader ar prasīgāku krūšu darbu, nevis pilnībā aizstāj to, lai gan vieglākās aktivitātes dienās var būt patstāvīgs vingrinājums.

Norādījumi

• Sēdi taisni uz izturīga krēsla ar kājām pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā, mugura taisna, sēdot pietiekami uz priekšu, lai lāpstiņas nestāvētu pret atzveltni.
• Pacel abas rokas taisni uz sāniem, līdz tās ir plecu līmenī, plaukstas vērstas uz priekšu vai uz leju, elkoņos neliels mīksts saliekums.
• Viegli sasprini korpusu un atslābini kaklu, lai pleci paliek nolaisti, nevis tiecas pret ausīm.
• Aizved abas rokas uz priekšu plašā horizontālā lokā plecu augstumā, visu laiku gandrīz taisinot elkoņus.
• Pārkrusto vienu roku pāri otrai krūšu priekšā un nedaudz sniedzas pāri tai, lai sajūti, kā krūšu muskuļi saspiestās kopā.
• Gludi maini virzienu, atverot rokas atpakaļ uz sāniem, līdz sajūti maigu izstiepumu pāri krūtīm, neļaujot tām noslīdēt vai pacelties augstāk.
• Turpini krustot rokas, lai tās miju vietām no atkārtojuma uz atkārtojumu, vai arī visu pieeju sāc ar vienu un to pašu roku, ja tev tā patīk vairāk.
• Izelpo, kad rokas krustojas uz priekšu, un ieelpo, kad tās atveras atpakaļ uz sāniem.
• Pabeidz pieeju, nolaid rokas uz klēpja un viegli izkratiet plecus pirms atpūtas vai pārejas uz nākamo vingrinājumu.

Padomi un triki

• Bieža kļūda ir plecu pacelšana pret ausīm, kad rokas nogurst; pirms katras pieejas nolaid lāpstiņas uz leju un atpakaļ, lai sasprindzinājums paliek krūtīs.
• Tur loku precīzi plecu augstumā. Ja rokas paceļas virs pleciem, darbu pārņem priekšējās plecu daļas, un krūtis zaudē izstiepumu plašajā pozīcijā.
• Neslēdz elkoņus pilnībā. Neliels saliekums pasargā elkoņu locītavas un ļauj saglabāt vienmērīgu sasprindzinājumu visā loka garumā.
• Krustošanās punktam vajadzētu justies kā apzinātam saspiežumam, nevis plaukstu pliķēšanai. Sniedzes dažus centimetrus pāri pretējai rokai, lai krūšu muskuļi pilnībā saīsinās priekšpusē.
• Neļauj ķermenim slīdēt uz priekšu, kad rokas krustojas. Krēsls tur gurnus vietā, tāpēc paliec taisns un ļauj rokām veikt visu kustību.
• Palēnini atgriešanās fāzi. Lielākā daļa cilvēku steidz atvēršanas daļu un palaiž garām krūšu izstiepumu, kas padara šo sēdošo variantu vērtīgu.
• Ja plecos ir saspiešanas sajūta, samazini, cik tālu rokas iet aiz plecu līnijas plašajā pozīcijā, nevis piespiež lielāku kustību apjomu.
• Izmanto to kā iesildījumu pirms spiešanas guļus, atspiešanās vai roku pārkrustošanas blokos, veicot vairāk atkārtojumu ar dzīvu, bet kontrolētu tempu, lai ieraidītu asinis krūtīs.
• Tā kā slodzes nav, progresu vērtē pēc kontroles un kustību apjoma, nevis pēc dedzināšanas sajūtas; vēlāk pievieno pretestību ar vieglām pretestības lentēm, kas izvērtas aiz muguras, ja kustība šķiet pārāk viegla.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā roku pārkrustošanā sēdus uz krēsla?

Galvenie muskuļi ir krūšu muskuļi, kas pievel rokas pāri ķermeņa viduslīnijai. Visu loka garumā palīdz priekšējās plecu daļas, un rokas ir viegli sasprindzinātas, lai tās paliktu taisnas.

Vai roku pārkrustošana sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tai nav vajadzīga slodze un minimāla koordinācija, tāpēc tā ir drošs veids, kā iemācīties just krūšu muskuļu kontrakciju pirms pārejas uz atspiešanās vai spiešanas vingrinājumiem.

Kāpēc tas tiek veikts sēdus uz krēsla, nevis stāvus?

Sēdus pozīcija notur gurnus un kājas vietā, neļaujot slīdēt vai šūpot ķermeni, lai radītu inerciju. Tā krūtīm un pleciem pašiem jākontrolē viss loks.

Vai varu veikt roku pārkrustošanu sēdus uz krēsla pie darba galda darba laikā?

Protams. Nepieciešams tikai stabils krēsls un apmēram rokas platumā vieta katrā pusē, tāpēc tas lieliski der kā īsa kustību pauze, kas atver krūtis pēc ilgas sēdēšanas.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Tā kā pretestība ir neliela, labi darbojas lielāki atkārtojumu diapazoni, parasti 15 līdz 25 kontrolēti atkārtojumi pieejā. Kā iesildījumam parasti pietiek ar vienu vai divām pieejām.

Vai vienai un tai pašai rokai vajadzētu būt virspusē katrā atkārtojumā?

Ja rokas miju vietām dabiski, darbs abām pusēm ir vienmērīgs, bet nav nekā slikta apzināti sākt ar vienu un to pašu roku visu pieeju, ja tā vēlies vienmērīgu sajūtu. Vienkārši līdzsvaro to ar pieeju, kas sākas ar otru roku.

Kāda ir biežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Plecu pacelšana pret ausīm un roku paceļšanās virs plecu augstuma. Abas kļūdas pārcelš darbu prom no krūtīm un var radīt sasprindzinājumu kaklā un augšējos trapecveida muskuļos.

Kā padarīt roku pārkrustošanu sēdus uz krēsla grūtāku?

Pārvelc vieglu pretestības lentu pāri mugurai un tur katru galu vienā rokā vai turi rokās ļoti vieglus priekšmetus, lai krustošanas fāze notiek pret papildu pretestību.

Vai šis vingrinājums ir drošs, ja man ir plecu diskomforts?

Kustību apjoms ir neliels un slodze tikai no pašu roku svara, bet, ja sajūti saspiešanu pleca priekšpusē, sašaurini loku, tur rokas nedaudz zem plecu augstuma un pārtrauc, ja diskomforts saglabājas.