Roku Apļi Apakšējā Satvērienā Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Roku apļi apakšējā satvērienā sēdus uz krēsla ir vienkārša kustība ar savu svaru, ko veic sēdus taisni uz krēsla, rokas izstieptas taisni uz sāniem un plaukstas vērstas uz augšu. No šīs pozīcijas rokas veic nepārtrauktus apļus uz priekšu, ceļoties no gurnu augstuma augšup pāri plecu līnijai un atkal lejup. Tā kā rokas paliek atvērtas un plaukstas vērstas pret griestiem, krūtis un priekšējie pleci ir saspringti visā kustības lokā, ne tikai augšā vai apakšā.

Krēsls dara vairāk darba, nekā tu varētu domāt. Sēdus pozīcija noņem inerciju no apakšējās ķermeņa daļas un liek rumpim palikt taisnam, kas nozīmē, ka rokām pašām jārada un jākontrolē apļa trajektorija. Sēdoša pozīcija padara šo vingrinājumu arī par labu izvēli ikvienam, kurš nevar ērti stāvēt ilgu laiku, iesācējiem, kuri veido plecu izturību, vai biroja darbiniekiem, kuri vēlas nepamanāmu veidu, kā atmodināt ķermeņa augšdaļu starp uzdevumiem.

Galvenās muskuļu grupas, kas veic darbu, ir krūšu muskuļi, kurus apakšējā plaukstu pozīcija pastāvīgi uztur saspringumā, kā arī priekšējie deltveida muskuļi katru plecu priekšpusē. Bik tiekoties un apakšdelmi palīdz, kamēr rokas griežas un notur apli, un muskuļi starp lāpstiņām paliek aktīvi, lai rokas nesagrūst uz priekšu. Mazie apļi uzsver izturību un kontroli, savukārt lielāki apļi palielina diapazonu, caur kuru pleciem jākustas.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi uz krēsla priekšējās puses ar pēdām pilnībā uz grīdas, aptuveni gurnu platumā, un mugurkaulu taisnu, nepaļaujoties atpakaļ uz krēslu. Izstiepi abas rokas uz sāniem aptuveni plecu augstumā, plaukstas vērstas uz augšu, pirms sāc veikt apļus. Ja rokas nokrīt vai pleci paceļas pret ausīm, aplis zaudē savu formu un krūtis vairs nevada kustību.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, veic apļus vienmērīgus un maigus, it kā pirkstu gali zīmētu divus vienādus riņķus gaisā. Elpo vienmērīgi, nevis aizturot elpu, un sāc ar tādu apļa izmēru, kādu vari uzturēt, nesabojājot tehniku. Desmit līdz trīsdesmit sekundes nepārtrauktu apļu vienā pieejā ir praktisks sākuma diapazons, un vari progresēt, palielinot apļus vai pievienojot laiku, nevis pievienojot slodzi.

Šis vingrinājums bieži tiek izmantots kā ķermeņa augšdaļas iesildīšanās pirms grūšanas vai vilkšanas darba, kā mazietekmīga mobilitātes vingrošana stīviem pleciem vai kā izturības nobeigums krūtīm un deltveida muskuļiem, kad nav pieejams aprīkojums. Paturi kaklu atslābinātu, nelaidi rokas aiz ērtā augstuma tālāk un apstājies, ja sajūti jebkādu sāpīgu saspiešanu plecu locītavā.

Norādījumi

• Sēdi uz izturīga krēsla bez sānu atbalsta ar pēdām pilnībā uz grīdas aptuveni gurnu platumā un sēžas kauliem nostiprinātiem uz sēdekļa priekšējās puses.
• Sēdi taisni ar ribām virs gurniem un izstiepi abas rokas taisni uz sāniem aptuveni plecu augstumā, plaukstas vērstas uz augšu pret griestiem.
• Nolaidi plecus prom no ausīm un viegli saspraud ķermeņa vidusdaļu, lai rumpis paliktu nekustīgs visā pieejā.
• Sāk slaucīt abas rokas uz priekšu aplī, ceļot tās augšup virs galvas augstuma, uz sāniem un atkal lejup pret gurniem.
• Paturi elkoņus taisnus, bet neaizslēgtus, un veic abus apļus vienāda izmēra, lai viena roka neuzkļūst lielāka par otru.
• Apļa augšējā punktā ļauj rokām sniegties pilnībā uz augšu pret griestiem bez plecu pacelšanas; apakšā slaucī tās atpakaļ līdz gurnu augstumam, neļaujot tām nokrist.
• Maini virzienu pieejā vidū, ja veic apļus laikā, lai gan priekšējais, gan aizmugurējais ceļš tiktu trenēts.
• Izelpo un ieelpo vienmērīgā ritmā, kas atbilst apļiem, nevis aizturot elpu.
• Nobeidz savu mērķa laiku vai atkārtojumu skaitu, tad nolaid rokas uz klēpja, pakratīt plecus un atgriez pareizā poza pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Plecu pacelšana pret ausīm ir visizplatītākā kļūda šeit; ja sajūt spriedzi kaklā, padari apļus nedaudz mazākus un apzināti nospied lāpstiņas uz leju.
• Apakšējā plaukstu pozīcija ir tas, kas uztur krūtis iesaistītas — ja plaukstas griežas uz priekšu un vēršas uz leju, pleci pārņem darbu un krūšu muskuļi zaudē spriedzi.
• Elkoņu saliekšana pārvērš to citā vingrinājumā; ja pamanīsi, ka rokas kļūst mīkstas, iedomājies, ka spiež pirkstu galus pret abām sienām sānos.
• Sāc ar apļiem ap pusdienu šķīvīra izmēru un palielini tos tikai tad, kad vari paturēt rokas līmenī visu pieeju.
• Atpūšanās pret krēsla atzveltni iznīcina pozas prasību — paturi ap plaukstas platuma gaisa atstarpi starp jostas daļu un atzveltni.
• Ja viens plecs nogurst ātrāk nekā otrs, palēnini apļus, nevis saīsini vājākās puses diapazonu.
• Siltuma sajūta, kas izplatās pāri krūtīm un plecu priekšpusei pēc 20-30 sekundēm, ir normāla; asa saspiešana apļa augšpusē nav, tāpēc samazini loka augstumu.
• Paturi skatienu uz priekšu acu līmenī, nevis skaties uz rokām, kas palīdz novērst galvas novirzīšanos uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurši muskuļi strādā, veicot roku apļus apakšējā satvērienā sēdus uz krēsla?

Krūtis ir galvenā muskuļu grupa, bet priekšējie pleci veic lielāko daļu pacelšanas virs galvas. Biceps, apakšdelmi un muskuļi starp lāpstiņām palīdz, kamēr rokas griežas un notur apli.

Kāpēc plaukstas šajā vingrinājumā ir vērstas uz augšu, nevis uz leju?

Apakšējā plaukstu pozīcija izstiepj krūtis un uztur krūšu muskuļus spriedzē visā aplī. Ar plaukstām uz leju pleci dominē, un krūšu ieguldījums ievērojami samazinās.

Vai roku apļi apakšējā satvērienā sēdus uz krēsla ir piemēroti iesācējiem?

Jā, tas ir viens no pieejamākajiem ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, jo tam nav vajadzīgs nekas cits kā krēsls un nav slodzes locītavām. Iesācējiem jāsāk ar maziem apļiem un īsām pieejām, pirms palielināt loku.

Cik lieliem jābūt roku apļiem?

Sāc ar apļiem ap plecu platumu, lai vari paturēt abas rokas kustībās vienmērīgi. Kad vari veikt apļus vienmērīgi 30 sekundes bez plecu pacelšanas vai elkoņu saliekšanas, pakāpeniski palielini apļa izmēru līdz pilnai roku izpletumam.

Cik ilgi jāveic katra pieeja?

Desmit līdz trīsdesmit sekundes nepārtrauktu apļu ir praktisks sākumpunkts, virzoties uz minūti katrā virzienā. Tā kā tas ir izturības vingrinājums, laiks zem spriedzes ir svarīgāks par atsevišķu apļu skaitīšanu.

Kāpēc mani pleci paceļas, kad veicu apļus virs galvas?

Augšējie trapecveida muskuļi pārņem darbu, kad rokas pārsniedz ērtu diapazonu vai iestājas nogurums. Samazini loka augšējo punktu līdz krūšu-galvas augstumam, nospied lāpstiņas uz leju un lēnām atjauno diapazonu.

Vai šo vingrinājumu varu veikt stāvus, nevis sēdus?

Var, bet sēdus pozīcija ir šīs variācijas būtība — krēsls noņem kāju inerciju un liek rokām un rumpim veikt visu darbu. Ja stāvi, gurni un kājas var šūpoties un apļi kļūst par šmelšu.

Kāds krēsls vislabāk der roku apļiem apakšējā satvērienā sēdus uz krēsla?

Izmanto stabilu krēslu bez atzveltnēm, kas negāžas un neslīd, ar pēdām pilnībā uz grīdas. Izvairies no krēsliem ar atzveltnēm sānos, kas bloķē lejup slaucīšanu, un no grozāmiem krēsliem, kas var griezties, kamēr veic apļus.

Vai šis vingrinājums ir drošs stīviem vai jūtīgiem pleciem?

Parasti tas ir maigs, jo nav slodzes, bet strādā bez sāpīgā diapazonā un sākumā paturi apļus mazus. Ja kustība izraisa saspiešanu pleca priekšpusē, nolaid apļa augšējo punktu vai konsultējies ar kvalificētu speciālistu pirms turpināšanas.

Vai veikt apļus uz priekšu, atpakaļ vai abos virzienos?

Abi virzieni ir vērts trenēt, jo apļi uz priekšu un atpakaļ nedaudz atšķirīgi slodzē plecu un krūtis. Vienkārša pieeja ir veikt apļus uz priekšu pusi no pieejas, tad mainīt virzienu otrai pusei.