Sumo Pietupiens Ar Papēžu Pacelšanu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Četrgalvainie augšstilba muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Sumo pietupiens ar papēžu pacelšanu papildina plašās stājas sumo pietupienu ar teļu pacelšanu katrā atkārtojuma augšpusē, tāpēc vienā kustībā trenē apakšējo ķermeņa daļu caur divām kustībām. Nolaidies dziļā pietupienā ar pirkstiem pavērstiem uz āru un ceļiem izspiestiem plaši, tad piecelies un turpini kāpt uz pirkstu pamatnēm, pirms papēžus atkal nolaid. Tā kā papildus nav vajadzīgs nekas cits kā neliels grīdas laukums, vingrinājums viegli iekļaujas iesildīšanās, mājas treniņos un vingrinājumu cirklos ar ķermeņa svaru.

Plašā stāja būtiski maina pietupiena uzsvaru salīdzinājumā ar parasto versiju. Kad ceļi iet uz āru virs pirkstiem, iekšējie augšstilba muskuļi smagi strādā, lai kontrolētu kājas un aizvilktu tevi atpakaļ augšup, savukārt gurni un quadriceps veic lielāko daļu pacelšanas. Papēžu pacelšana noslēgumā tad noslogo teļus caur to dabisko amplitūdu, it īpaši, ja spiedienu uz augšu veic lēni, nevis atsitas.

Šī kombinācija padara vingrinājumu par labu izvēli ikvienam, kas vēlas spēcīgākus un kustīgākus gurnus, neslogojot stangu. Dejotāji, skrējēji un trenētāji, kuri daudz sēž, bieži pamanās, ka plašā stāja uzlabo to, cik ērti viņi var pietupst, savukārt papildu papēžu pacelšana stiprina potītes un teļus, kas noder lecienos, ejot kalnā un stāvdarbos.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Kājām jābūt acīmredzami platāk par pleciem, pirkstiem pavērstiem uz āru, un rokas var būt saliktas kopā pretī krūtīm līdzsvaram, kā parādīts šīs kustības standarta versijā. Ja stāja ir pārāk šaura, ceļi iekrīt uz iekšu un iekšējo augšstilbu ieguvums samazinās; ja rumpis pārāk noliecas uz priekšu, gurni pārņem darbu un pietupiens saīsinās.

Lai to izpildītu labi, nolaidies taisni lejup starp kājām, nevis atspied gurnus aiz sevis, turēdams krūtis paceltas un ceļus izspiedus uz āru visu laiku. Nolaidies, līdz augšstilbi ir vismaz paralēli grīdai vai līdz dziļumam, ko tavi gurni ļauj sasniegt ar taisnu muguru, tad spied uz augšu caur visu pēdu. Sasniedzot stāvo pozīciju, spied caur pirkstu pamatnēm un pacel papēžus pēc iespējas augstāk, uzturies īsu brīdi un nolaid papēžus kontrolēti, pirms sāc nākamo atkārtojumu.

Visbiežākās kļūdas ir steidzīga papēžu pacelšana, ceļu iekrišana uz iekšu apakšpusē un pārāk agrīna papēžu atkārtošanās no grīdas celšanās laikā. Uzskati tempu par vingrinājuma sastāvdaļu: kontrolēts pietupiens, apzināts spiediens uz pirkstu pamatnēm un gluds atgriešanās. Ja līdzsvars sākumā šķiet nestabils, turē vienu roku pie sienas vai izturīga krēsla, līdz kustība jūtas stabila, tad pārej uz atkārtojumiem bez atbalsta.

Norādījumi

• Stāvi kājām apmēram pusotra plecu platuma attālumā un pagriez pirkstus uz āru aptuveni 45 grādu leņķī.
• Saliec rokas kopā pretī krūtīm, elkoņus nolaidis uz leju, un atvelc plecus atpakaļ, lai krūtis paliek paceltas.
• Viegli sasprēgā vēdera muskuļus un pārliec nelielu svaru uz pēdu ārējām malām, lai pēdas velves jūtas aktīvas.
• Ieelpo, tad saliec ceļus un nolaid gurnus taisni lejup starp kājām, ļaujot ceļiem iet uz āru virs pirkstiem.
• Nolaidies, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai vai līdz pašam ērtajam dziļumam, turēdams rumpi taisnu un ceļus izspiedus uz āru.
• Izelpo un atspiedies ar visu pēdu, lai pieceltos, tad turpini spiedienu caur pirkstu pamatnēm un pacel papēžus pēc iespējas augstāk augšpusē.
• Uzturies pozīcijā ar paceltiem papēžiem īsu brīdi un sasprēgā teļus un gurnus pirms nolaišanās.
• Lēnām nolaid papēžus atpakaļ uz grīdas kontrolēti, nevis met tos lejup.
• Ieelpo augšpusē, atkal sasprēgā un atkārto vēlamajā atkārtojumu skaitā.
• Pēc sērijas beigām saliec kājas kopā un izkratī tās, lai atjaunotos pirms nākamā vingrinājuma.

Padomi un triki

• Paplašini stāju, līdz iekšējie augšstilba muskuļi apakšpusē tiešām jūtas noslogoti; stāja tikai nedaudz platāka par pleciem pārvērš to par parastu pietupienu un atņem lielāko daļu adduktoru darba.
• Tur papēžus pie grīdas visu nolaišanās un pietupiena laiku. To agrīna pacelšana pārliek svaru uz pirkstiem un liek ceļiem virzīties uz priekšu un uz iekšu.
• Ja papēži atceļas no grīdas, pirms esi beidzis piecelties, teļi var būt saspringti vai temps pārāk ātrs — palēnini celšanās fāzi un pacel papēžus tikai pēc tam, kad kājas ir taisnas.
• Aktīvi spied ceļus uz āru, mazā pirkstiņa pusē, nolaižoties. Šis ir visefektīvākais labojums pret ceļu grimšanu uz iekšu plašajā stājā.
• Tur krūtis un saliktās rokas paceltas, nevis nolaid rokas pret ceļiem; noliecoties uz priekšu, pietupiens saīsinās un jostas daļa noapaļosies.
• Nolaid papēžus kontrolēti katrā atkārtojuma augšpusē. Ātri metot tos lejup, potītes saņem triecienu un puse no teļu darba tiek zaudēta.
• Tur ceļus vienā virzienā ar pirkstiem visā kustībā. Ja pirksti pavērsti 45 grādos, bet ceļi vērsti uz priekšu, gūžas rotācija notiek ceļa locītavā.
• Pagriez pirkstus uz āru tik tik tālu, cik spēj noturēt ceļus virs tiem; pārāk izteikts leņķis nav labāks, ja pēdas velves iegrimst uz iekšu.
• Lai palielinātu grūtību, pievieno divu sekunžu uzturēšanos pietupiena pašā apakšā pirms celšanās vai veic papēžu pacelšanu nedaudz lēnākā tempā.
• Ja ierobežo līdzsvars, stāvi pret sienu un balsties ar pirkstu galiem uz tās, kamēr veido stabilitāti, tad dažu treniņu laikā no atbalsta atsakies.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sumo pietupiens ar papēžu pacelšanu?

Pietupiena darbu veic galvenokārt iekšējie augšstilba muskuļi, gurni un quadriceps, un plašās stājas dēļ iekšējie augšstilba muskuļi ir īpaši aktīvi. Papēžu pacelšana augšpusē vērsta uz teļiem — galvenokārt gastrocnemius un soleus.

Kāpēc pacelt papēžus tikai augšpusē, nevis visa pietupiena laikā?

Papēžu turēšana pie grīdas pietupiena laikā ļauj nolaisties dziļi ar stabilu pamatni un pasargā ceļu pozīciju. Papēžu pacelšana beigās izolē teļu pacelšanu, lai gan pietupiens, gan teļu darbs iegūst pilnu amplitūdu.

Vai sumo pietupiens ar papēžu pacelšanu ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas tiek veikts tikai ar ķermeņa svaru un ir viegli pielāgojams. Iesācēji var samazināt dziļumu, turēties pie sienas vai krēsla līdzsvaram un vispirms izpildīt pietupienu un papēžu pacelšanu atsevišķi.

Cik platai jābūt stājai šajā vingrinājumā?

Sāc ar kājām apmēram pusotra plecu platuma attālumā, pirkstiem pavērstiem aptuveni 45 grādos. Pielāgo stāju no turienes, līdz vari nolaisties starp kājām ar ceļiem virs pirkstiem un paceltu krūtīm.

Mani ceļi iekrīt uz iekšu pietupiena apakšā. Kā to labot?

Tas parasti nozīmē, ka stāja ir pārāk plata vai adduktoriem un gurniem vajag vairāk uzmanības. Nedaudz sašaurini stāju un apzināti spied ceļus uz āru, mazā pirkstiņa pusē, katrā atkārtojumā, it īpaši nolaižoties.

Vai sumo pietupienā ar papēžu pacelšanu var turēt svaru?

Jā, viena hantele vai kettlebell vertikāli pie krūtīm der labi, tiklīdz versija ar ķermeņa svaru šķiet viegla. Tur svaru tuvu ķermenim, lai tas neaizvelk krūtis uz priekšu.

Cik dziļi man jāpietupas šajā vingrinājumā?

Mērķē uz augšstilbiem vismaz paralēli grīdai, bet nolaidies tik dziļi, cik spēj noturēt papēžus pie grīdas, krūtis taisnas un ceļus izspiedus uz āru. Dziļums var pakāpeniski pieaugt, uzlabojoties gūžas kustīgumam.

Ko varu izmantot, ja papēžu pacelšana apgrūtina teļus vai potītes?

Veic to pašu sumo pietupienu plašā stājā ar papēžiem, kas paliek pie grīdas, un teļu pacelšanu dari kā atsevišķu, īsāku sēriju. Vari arī samazināt papēžu pacelšanas augstumu, nevis pilnībā no tās atteikties.

Kur šis vingrinājums iekļaujas treniņā?

Tas labi der kā iesildīšanās pirms apakšējo ķermeņa daļu spēka treniņa vai kā galvenais vingrinājums ar ķermeņa svaru mājas un treniņu cirklos. Tā kā tas apvieno pietupienu un teļu pacelšanu, tas var aizstāt divus vingrinājumus, kad laiks ir ierobežots.

Cik atkārtojumu man jāveic?

Spēkam un muskuļu masai strādā 8–15 kontrolētu atkārtojumu diapazonā, bet iesildīšanās vai izturības mērķim — 15–20 vieglāka tempa atkārtojumus. Pēdējiem atkārtojumiem jābūt izaicinošiem, nezaudējot ceļu un papēžu pozīciju.