Atvērtais Krabja Solis

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Atvērtais krabja solis ir kustību vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas apvieno klasisko krabja pozīciju ar ceļgala atvēršanu uz āru katrā solī. Tu sēdi uz grīdas, liec rokas aiz sevis, paceļ gurnus tā, lai rumpis un augšstilni veido aptuveni taisnu līniju, un tad ej sāniem, ļaujot katram ceļgalam atvērties uz āru, kad liec soli. "Atvēršanās" elements ir tas, kas to atšķir no parasta krabja soļa: tā vietā, lai vienkārši pārkāptos, tu katrā solī aktīvi griež kāju uz āru gūžā, kas liek ārējiem gūžas un sēžas muskuļiem kontrolēt kustību, kamēr gurnu priekšpuse un krūtis paliek izstieptas atvērtā pozīcijā.

Šis vingrinājums ir pelnījis vietu iesildījumos un korektīvajos ciklos, jo vienlaikus noslogo divas lietas, ko lielākā daļa cilvēku atstāj novārtā: gūžas ārējās rotācijas spēku un plecu stabilitāti atbalsta pozīcijā. Krabja pozīcija liek plecus aiz rumpja, strādājot ar priekšējiem deltveida muskuļiem un krūtīm izstieptā pozīcijā, kamēr tricepsi un augšējā mugura notur tavu svaru. Tajā pašā laikā ceļgala atvēršanas kustība izaicina vidējo sēžas muskuli un dziļos gūžas rotatorus — tos pašus muskuļus, kas stabilizē iegurni ejot, skrienot un tupot.

Sākuma pozīcija šeit ir svarīgāka nekā vairumā grīdas vingrinājumu. Ja rokas ir pārāk tuvu ķermenim vai gurni karājas, pleci uzņemas pārmērīgu slodzi, un gūžu atvēršana pārvēršas par jostas vietas kompensāciju. Novieto rokas plecu platumā ar pirkstiem, kas vērsti uz kājām vai nedaudz uz āru, un turi gurnus pietiekami augsti, lai tavs ķermenis izskatītos pēc galda, nevis pēc šūpuļtīkla. No turienes mazi, kontrolēti soļi sāniem ar ceļgalu, kas atveras uz āru, dos daudz vairāk nekā lieli, steidzīgi soļi.

Tu sajutīsi šo darbu vispirms ārējās gūžās un sēžas muskuļos, tad kvadricepsos, kamēr tie notur saliektā ceļa atbalsta pozīciju, un visbeidzot plecos un tricepsos, kas visu laiku nes pārsteidzoši lielu daļu no tava ķermeņa svara. Arī plecu un krūšu priekšpuse iegūst noderīgu atvēršanas stiepumu, tāpēc šis vingrinājums ir īpaši iemīļots cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada sēžot.

Izmanto atvērto krabja soli kā iesildījumu pirms apakšējo ekstremitāšu treniņa, kā kustību paužu rutīnas sastāvdaļu vai kā kondicionēšanas noslēgumu, ja to izpildi attālumam vai laikam. Sāc ar īsiem attālumiem, 10 līdz 20 pēdas vienā virzienā, un dod priekšroku vienmērīgai gūžu atvēršanai, nevis ātrumam. Ja plaukstu locītavas vai pleci sāk sūdzēties, samazini laiku pozīcijā, nevis turpini caur sāpēm, un veic kustību uz matrača vai gludas virsmas, lai pasargātu plaukstas.

Norādījumi

• Sēdi uz grīdas ar saliektiem ceļgaliem un kājām, kas pilnībā balstās uz grīdas, aptuveni gurnu platumā.
• Novieto rokas uz grīdas aiz sevis, plecu platumā, ar pirkstiem, kas vērsti uz kājām vai nedaudz pagriezti uz āru.
• Atspiedies caur rokām un kājām, lai paceltu gurnus, līdz rumpis un augšstilni veido taisnu, balstītu līniju; turi galvu neitrāli un skatienu uz priekšu.
• Saspringi vēderpresei un saspied sēžas muskuļus, lai noturētu gurnus augstu, pirms liec pirmo soli.
• Liec soli sāniem, paceļot vienu kāju, ļaujot ceļgalam atvērties uz sāniem, un noliec pēdu jaunajā pozīcijā.
• Pievienojas ar otru kāju, arī atverot ceļgalu uz āru, kamēr tā iziet cauri, visu laiku turot gurnus līdzenus un paceltus.
• Turpini iet vienā virzienā izvēlēto attālumu, tad maini virzienu, lai abus sānus noslogotu vienmērīgi.
• Izelpo, kad paceļ kāju un liec soli, ieelpo, kad noliec pēdu un nostiprinies, turot elpu vienmērīgu, nevis to aizturot.
• Kad pabeidz, kontrolēti nolaidi gurnus atpakaļ uz grīdu, maigi apsēdies un izkratī plaukstu locītavas un plecus pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Visizplatītākā kļūda ir ļaut gurniem noslīdēt pret grīdu, kad pieaug nogurums; tiklīdz gurni karājas, darbs pārceļas uz jostas vietu, tāpēc beidz pieeju vai atpūties, pirms tehnika sāk sabrukt.
• Ja ceļgali negrib atvērties uz āru, tava pozīcija, visticamāk, ir pārāk šaura; novieto kājas nedaudz platāk par gurnu platumu, lai gūžai katrā solī būtu vieta ārējai rotācijai.
• Turi svaru vairāk uz kājām, nevis uz rokām; ja pārāk daudz slodzes dodies uz pleciem, vingrinājums pārvēršas par plecu izturības testu, un gūžu atvēršana kļūst pasīva.
• Vērs pirkstus uz kājām vai nedaudz uz sāniem, nevis uz priekšu; tas samazina slodzi uz plaukstu locītavām un dod pleciem stabilāku balstu krabja pozīcijā.
• Liec mazus soļus; gari soļi šajā pozīcijā parasti izraisa iegurņa slīpēšanos un jostas vietas izliekumu, īpaši soļa atvēršanas brīdī.
• Vispirms iesildi plaukstu locītavas ar dažiem apļiem un maigiem stiepumiem, jo tās visu pieeju notur tavu ķermeņa svaru.
• Kustoties, vienlaicīgi pārvieto vienas puses roku un kāju; tas notur rumpi vērstu uz priekšu un neļauj griezties uz sāniem, kamēr pārvietojies.
• Veic vingrinājumu uz matrača vai gludā zālē; rupja grīda sadauzā plaukstas un liek steigties ar soļiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus noslogo atvērtais krabja solis?

Galvenais darbs nāk no sēžas muskuļiem un ārējiem gūžas muskuļiem, kas kontrolē ceļgala atvēršanas kustību, un spēcīgu atbalstu sniedz kvadricepsi, tricepsi, pleci un vēderprese. Arī krūtis un plecu priekšpuse strādā izstieptā pozīcijā, palīdzot tevi noturēt augstu.

Vai atvērtais krabja solis ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja vien sāc ar īsiem attālumiem un turi gurnus augstu. Ja pilnā kustība šķiet nestabila, vispirms vingrinies vienkārši noturēt krabja pozīciju ar paceltiem gurniem 10 līdz 15 sekundes, pirms pievieno soļošanu un ceļgala atvēršanu.

Kāpēc ceļgalam šajā variācijā jāatveras uz āru?

Ceļgala atvēršana uz āru ir noteicošā iezīme; tā trenē gūžas ārējo rotāciju un sēžas muskuļus, kas stabilizē iegurni ejot un tupot. Parasts krabja solis to izlaiž un noslogo gurnus daudz vienpusīgāk.

Mani gurni krīt un jostas vieta sāp puses ceļā. Ko es daru nepareizi?

Tavi gūžas ekstensori nogurst, un jostas vieta to kompensē. Samazini attālumu vienā pieejā, katrā solī sākumā pacel gurnus augstāk un apzināti saspied sēžas muskuļus; pārtrauc pieeju, tiklīdz parādās noslīdēšana.

Vai atvērto krabja soli var aizstāt ar ko citu?

Parasts krabja solis noslogo tos pašus atbalsta muskuļus, bet ar mazāku gūžas rotāciju, savukārt sānu soļi ar lentu mērķē uz ārējiem gurniem bez plecu komponentes. Šo divu apvienojums vislabāk atbilst pilnajam efektam.

Cik tālu vai cik ilgi man jāiet vienā pieejā?

Sāc ar 10 līdz 20 pēdām katrā virzienā jeb aptuveni 20 līdz 30 sekundēm nepārtrauktas soļošanas. Gūžu atvēršanas kvalitāte ir daudz svarīgāka par attālumu, tāpēc progresē, pievienojot attālumu vai apļus, tikai tad, kad gurni visu laiku paliek augsti.

Vai šajā vingrinājumā plaukstu locītavas uzņemas daudz slodzes?

Tās visu laiku notur daļu no tava ķermeņa svara, tāpēc tās iesildi un tur vairāk svara virs kājām. Ja tev ir plaukstu locītavas trauma vai ierobežota to iztaisnošana, šis vingrinājums var būt neērts, un sānu soļi ar lentu ir drošāka izvēle.

Vai atvērtais krabja solis jāveic ātri vai lēni?

Šeit uzvar lēns un apzināts templis; steiga izlīdzina gūžu atvēršanu un nolaiž gurnus. Uztver to kā kontrolētu vingrinājumu, un ātrumu pievieno tikai tad, kad katrs solis vēl parāda skaidru, vienmērīgu ceļgala atvēršanu uz āru.

Kur tas iekļaujas treniņā?

Vislabāk tas darbojas kā iesildījuma vingrinājums pirms tupiem, izpletienu vai skriešanas, kad vēlies, lai gurni un pleci būtu labi sagatavoti. Tas var kalpot arī kā viegls kondicionēšanas noslēgums, ja to veic garākos attālumos ar īsām atpūtām.