Sviras Sēdus Plecu Preša Apgrieztā Pozīcijā

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Sviras trenažieris

Sviras sēdus plecu preša apgrieztā pozīcijā ir preša uz diskiem lādēta simulatora, ko veic sēdus ar muguru pret slīpu atbalsta spilvenu, spiežot neatkarīgās sviras no plecu augstuma līdz pilnai iztaisnošanai virs galvas. “Apgrieztā” pozīcija attiecas uz sēdvietas orientāciju: tu sēdi ar seju pret mašīnu, tāpēc sviras iet aiz galvas līnijas un nedaudz tās priekšā, un pretestību nodrošina fiksēta svira, nevis brīvie svari. Šāds uzstādījums rada vadītu, loka veida kustības ceļu, kas ļoti tuvs tam, kā pleci dabiski spiež.

Galvenais darbs krīt uz priekšējiem deltveida muskuļiem, sānu delti palīdz, kamēr rokas kustas uz augšu un uz sāniem, un tricepsi pabeidz katru atkārtojumu, kad elkoņi iztaisnojas. Tā kā mašīna stabilizē slodzi tavā vietā, augšējie trapecveida muskuļi un rotatoru uzmava joprojām piedalās, taču tiem nav jābalansē stienis vai hanteles. Tas padara šo prešu par labu izvēli prešu spēka celšanai ar mazākām prasībām locītavu stabilizācijai.

Uzstādījums šai mašīnai ir svarīgāks, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Sēdvietas augstums nosaka, kur rokturi sākas attiecībā pret pleciem. Ja sēdvieta ir pārāk zema, sviras sākas zem plecu līmeņa, un katrs atkārtojums sākas ar saspringtu izstiepumu pleca locītavā. Ja tā ir pārāk augsta, kustības diapazons saīsinās, un tu zaudē spriedzi apakšā. Noregulē sēdvietu tā, lai rokturi būtu aptuveni ausu vai sejas vidusdaļas augstumā, kad sēdi taisni ar muguru pilnībā pret spilvenu.

Izpilde ir vienkārša, bet viegli aizraujoša steigā. Turi rokturus ar plaukstām uz priekšu, sasprēgādā korpusu pret spilvenu un spied sviras uz augšu, līdz elkoņi ir iztaisnoti, bet nenobloķēti cietai. Sviras, paceļoties, nedaudz saplūst, sekojot mašīnas iebūvētajam lokam. Nolaiž kontrolēti, līdz elkoņi noslīd tieši zem plecu līmeņa, tad dod spēku nākamajam atkārtojumam. Izelpo pie prešas, ieelpo kustībā uz leju.

Šis vingrinājums labi der kā galvenā prešu kustība plecu dienā, īpaši trenējējiem, kas vēlas prešu apjomu virs galvas bez stieņa uzstādīšanas un apdrošināšanas vajadzībām. To bieži izvēlas arī rehabilitācijas vai atgriešanās pie treniņiem programmās tieši tāpēc, ka kustības ceļš ir fiksēts un svaru var palielināt mazos soļos. Pieredzējušāki trenējēji to bieži izmanto kā noslēguma vingrinājumu pēc prešām ar brīviem svari, lai treniņa beigās droši izsmeltu deltus.

Drošības ziņā sēdus pozīcija ar atbalstošu spilvenu neļauj jostas daļai pārlieku izliekties, kas ir viena no biežākajām problēmām stāvošajās prešās virs galvas. Tur ribas uz leju, nešūpo svaru no apakšējā punkta un nekad neupurē sēdvietas augstumu tikai lielākas slodzes dēļ. Ja viena roka nogurst ātrāk nekā otra, neatkarīgās sviras to uzreiz parādīs, tāpēc tur abas puses vienā kustības diapazonā, nevis ļauj spēcīgākajai rokai noteikt tempu.

Norādījumi

• Sēdi ar seju pret mašīnu tā, lai mugura, pleci un gurni pilnībā pieskaras slīpajam atbalsta spilvenam.
• Noregulē sēdvietas augstumu tā, lai mašīnas rokturi atbilstu ausu līdz sejas vidusdaļas augstumam, kad sēdi taisni.
• Turi katru rokturu ar pronētu satvērienu, plaukstas uz priekšu, elkoņi saliekti un tieši zem plecu līmeņa.
• Novieto pēdas stingri uz grīdas apmēram gurnu platumā un sasprēgādā vēdera muskuļus, lai ribas neizplešas.
• Spied abas sviras uz augšu un nedaudz uz iekšu pa mašīnas loku, līdz rokas ir iztaisnotas, bet elkoņi nav nobloķēti.
• Īsi pauzē augšā, kad rokturi ir virs ķermeņa viduslīnijas, saglabājot spriedzi plecos.
• Nolaid sviras lēnā, kontrolētā kustībā, līdz elkoņi noslīd tieši zem plecu līmeņa.
• Izelpo, spiežot uz augšu, un ieelpo, nolaižot svaru atpakaļ.
• Izpildi visus atkārtojumus, neļaujot svirām ietriecamies apakšējā atbalsta pozīcijā, un pilnībā noliec svaru kaudzi, pirms atlaiž rokturus.

Padomi un triki

• Pārbaudi sēdvietas augstumu pirms katra treniņa; pat viena tapas pozīcija maina to, vai rokturi sākas plecu augstumā vai velk elkoņus krietni zemāk.
• Ja jūt saspiešanu pleca priekšpusē kustības apakšā, samazini katra atkārtojuma dziļumu, lai elkoņi apstātos plecu līmenī, nevis pazustu zem tā.
• Neļauj galvai lūkt uz priekšu, spiežot; tur galvas aizmuguri pret spilvenu, lai sviras iet ap to, nevis priekšā sejas.
• Neatkarīgās sviras novirzīsies, ja viena puse ir spēcīgāka. Vēro vājāko roku sānu spogulī un pielāgo tās dziļumu un ātrumu, nevis ļauj spēcīgajai rokai vadīt.
• Visas prešas laikā tur plaukstas tieši virs elkoņiem. Atliektas atpakaļ plaukstas liecina, ka satvēriens ir pārāk plats vai slodze pārāk liela.
• Katru atkārtojumu apstādini nedaudz pirms cietā elkoņa bloka. Pilns bloks pārnes spriedzi no deltiem uz locītavām un ļauj tricepsiems atpūsties starp atkārtojumiem.
• Kontrolē negatīvo fāzi divas līdz trīs sekundes. Tā kā mašīnas ceļš ir fiksēts, ekscentriskā fāze ir vieta, kur notiek lielākā daļa plecu attīstīšanas darba, un, to steidzinot, šis ieguvums zūd.
• Ja jostas daļa izliekas no spilvena kustības apakšā, slodze visticamāk ir pārāk liela vai sēdvieta pārāk zema. Samazini svaru un pirms turpināšanas vēlreiz pārbaudi sēdvietas tapu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē sviras sēdus plecu preša apgrieztā pozīcijā?

Priekšējie deltveida muskuļi veic lielāko daļu prešas, un sānu delti palīdz, kamēr rokas ceļas. Tricepsi iztaisno elkoņus augšā, bet augšējie trapecveida muskuļi palīdz stabilizēt plecu jostu visā kustībā.

Cik augstu jānoregulē sēdvieta sviras sēdus plecu prešai apgrieztā pozīcijā?

Noregulē sēdvietu tā, lai rokturi būtu apmēram ausu līdz sejas vidusdaļas augstumā, kad sēdi taisni pret spilvenu. Tad katrs atkārtojums sākas ar elkoņiem tieši zem plecu līmeņa, nevis krietni zemāk.

Vai sviras sēdus plecu preša apgrieztā pozīcijā ir piemērota iesācējiem?

Jā. Fiksētais sviras ceļs novērš balansēšanas un stabilizācijas prasības, kas raksturīgas stienim vai hantelei, tāpēc iesācēji var koncentrēties uz prešas tehniku un celt spēku virs galvas ar nelielu risku, ka slodze novirzīsies no ceļa.

Kāpēc man izliekas jostas daļa, izmantojot šo plecu prešas mašīnu?

Izliekums parasti nozīmē, ka sēdvieta ir pārāk zema un tev jāatliecas atpakaļ, lai aizsniegtu rokturus, vai arī svars ir tik liels, ka iztaisno mugurkaulu, lai palīdzētu spiest. Sēdi taisni, tur ribas uz leju un samazini slodzi, ja izliekums saglabājas.

Vai uz sviras sēdus plecu prešas apgrieztā pozīcijā var spiest ar vienu roku?

Lielākajā daļā sviras plecu prešu mašīnu sviras ir neatkarīgas, tāpēc preša ar vienu roku ir iespējama. Tur ķermeni taisni pret spilvenu un stingri sasprēgādā korpusu, jo preša ar vienu pusi var ieraut tevi rotācijā.

Vai augšā vajadzētu bloķēt elkoņus sviras sēdus plecu prešā apgrieztā pozīcijā?

Iztaisno rokas pilnībā, bet apstājies nedaudz pirms cietā, agresīvā bloka. Pilna iztaisnošana nodrošina pilnu kustības diapazonu, bet trieciens blokā pārnes spriedzi no deltiem uz elkoņa locītavu.

Kā šī mašīnas preša salīdzināma ar stieņa prešu virs galvas?

Mašīna vada loku un atbalsta muguru, tāpēc tā noslogo deltus un tricepsus ar mazākām prasībām stabilizatoriem un jostas daļai. Stieņa preša veido vairāk vispārējās stabilitātes, bet mašīna ļauj smagāk trenēt prešas muskuļus ar mazāku nogurumu citur.

Cik dziļi jānolaiž rokturi sviras sēdus plecu prešā apgrieztā pozīcijā?

Nolaid, līdz elkoņi noslīd tieši zem plecu līmeņa — aptuveni tur, kur dūres ir blakus ausīm. Krietni dziļāk plecs nonāk izstieptā pozīcijā zem slodzes, ko daudzi trenējēji slikti panes.

Ko var izmantot, ja manā treniņa zālē nav sviras plecu prešas mašīnas?

Sēdus preša ar hanteļiem uz vertikāla sola ir tuvākais brīvo svaru ekvivalents, un ar tapām noregulējama plecu prešas mašīna vai preša Smith mašīnā arī sedz to pašu kustības modeli ar vadītu ceļu.

Vai ir droši celt smagus svarus sviras sēdus plecu prešā apgrieztā pozīcijā?

Tā ir viena no drošākajām iespējām spiest smagus svarus virs galvas, jo muguras spilvens un fiksētais ceļs tevi atbalsta, tomēr tehnika arī sabrukt pārmērīgā slodzē. Tur muguru pret spilvenu, kontrolē nolaišanu un palielini svaru tikai tad, ja katrs atkārtojums paliek tīrs.