Slīpā Leņķa Krūšu Prese Mašīnā Ar Vienu Roku

Ķermeņa daļa: Augšējā krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Sviras trenažieris

Slīpā leņķa krūšu prese mašīnā ar vienu roku ir vingrinājums ar diskiem noslogotā mašīnā, kas trenē krūtis pa vienai pusei no slīpa presēšanas leņķa. Sēžat uz mašīnas sēdekļa, muguru balstot pret spilvenu, satverat vienu roku un presējat to uz augšu un uz priekšu pa mašīnas fiksēto sviras trajektoriju, līdz roka ir iztaisnota, pēc tam kontrolēti atgriežat atpakaļ. Tā kā kustīgā svira pārvietojas pa slīpu loku, uzsvars krīt uz krūšu augšējo daļu, bet priekšējie deltveida muskuļi un tricepsi palīdz iztaisnošanas beigās.

Darbs ar vienu roku vienlaikus ir šī vingrinājuma galvenā iezīme. Tas ļauj pamanīt un labot spēka atšķirības starp kreiso un labo pusi, kas ir izplatītas pēc traumas vai vienkārši pēc gadiem, kad viena puse tika izmantota biežāk. Tas arī atbrīvo jūsu nestrādājošo roku, lai to varētu novietot pāri vēderam, kas palīdz saglabāt stāvu pozu pret spilvenu, nevis griezties pret rokturi. Daudzi trenējoties atklāj, ka var koncentrēties vairāk uz saspringsto muskuli, kad strādā tikai viena puse.

Fiksētā sviras trajektorija ir tas, kas šo vingrinājumu atšķir no slīpās preses ar hanteles. Mašīna stabilizē svaru jūsu vietā, tāpēc varat pilnībā pievērst uzmanību roktura virzīšanai un sajūtai krūšu augšdaļā, neuztraucoties par divu atsevišķu priekšmetu līdzsvarošanu. Tas padara to par izcilu izvēli iesācējiem, kuri mācās, kā vajadzētu justies krūšu presei, kā arī pieredzējušākiem trenējoties, kuri vēlas droši tuvoties izsīkumam krūšu treniņa beigās.

Pareiza sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku domā. Sēdekļa augstums nosaka, kur rokturis atrodas attiecībā pret krūtīm — iestatiet to tā, lai rokturis būtu aptuveni krūšu augšdaļas vai starp krūšu galiem un atslēgas kauliem līmenī, nevis lejup pie vēdera. Ja sēdeklis ir pārāk zems, prese pārvēršas par pleciem dominējošu grūdienu uz augšu; ja pārāk augsts — zaudējat slīpo leņķi, kas dod vingrinājumam jēgu. Saglabājiet galvas, augšējās muguras un gurnu kontaktu ar spilvenu visā kustības laikā.

Izpilde ir vienkārša, bet ir vērts to darīt apzināti. Presējiet ar nodomu, bet nebloķējiet elkoņu cieti augšējā punktā, pavadām mirkli, kad krūtis ir pilnībā saspringtas, pēc tam kontrolēti nolaidiet, līdz jūtat patīkamu izstiepumu krūšu augšdaļā pirms nākamās atkārtojuma. Izelpojiet presējot, ieelpojiet atgriežoties, un turiet brīvo roku uz vēdera vai sēdekļa malas līdzsvaram. Lielākajai daļai cilvēku labāk darbojas vidēji svari ar 8 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē, vienmēr sākot ar vājāko roku.

Biežākie pielietojumi ietver izmēru vai spēka nelīdzsvarotības novēršanu starp pusēm, atgriešanos presēšanā pēc traumas, kad mašīnas stabila trajektorija ir apstiprināta treniņiem, un krūšu treniņa noslēgšanu ar koncentrētu apjomu vienai pusei krūšu augšdaļā. Ja jūsu sporta zales mašīna to ļauj, varat strādāt arī ar abām rokām, pārmaiņus izmantojot rokturus, taču tīrā versija ar vienu roku sniedz visskaidrāko atgriezenisko saiti par katru pusi.

Norādījumi

• Pielāgojiet sēdekli tā, lai sēžot mašīnas rokturis būtu aptuveni krūšu augšdaļas augstumā, pēc tam uzlieciet atbilstošos diskus uz tapām.
• Sēdiet tā, lai mugura, pleci un gurni būtu piespiesti pret spilvenu, un stingri novietojiet kājas uz grīdas apmēram gurnu platuma attālumā.
• Satveriet vienu rokturi ar neitrālu vai ar augšgurnu vērstu satvērienu un novietojiet brīvo roku pāri vēderam vai uz sēdekļa malas stabilitātei.
• Velciet lāpstiņas atpakaļ un uz leju, saspringojiet vēdera muskuļus un paceliet krūtis, lai jūs būtu stāvā pozā pret spilvenu pirms pirmā atkārtojuma.
• Presējiet rokturi uz augšu un uz priekšu pa mašīnas slīpo trajektoriju, līdz roka ir gandrīz taisna, saglabājot elkoņu nedaudz mīkstu augšējā punktā.
• Sasprindziniet krūtis uz brīdi pilnībā presētā pozīcijā, neceļot strādājošo plecu pret ausi.
• Lēnām nolaidiet rokturi atpakaļ pa to pašu trajektoriju, līdz jūtat izstiepumu krūšu augšdaļā, saglabājot muguru pret spilvenu.
• Izelpojiet presējot, ieelpojiet nolaižot, un saglabājiet vienmērīgu elpošanas ritmu katrā atkārtojumā.
• Izpildiet visus atkārtojumus vienā pusē, pēc tam pārsatveriet un izpildiet to pašu skaitu kontrolētu atkārtojumu ar otru roku.
• Pabeidzot, ļaujiet svara blokam vai sviras rokturim pilnībā apstāties, noņemiet discus un uzmanīgi atkāpieties no mašīnas.

Padomi un triki

• Katru komplektu sāciet ar vājāko roku un atkārtojumu skaitu pielīdziniet spēcīgākajai pusei — nekad otrādi, ja vēlaties izlīdzināt nelīdzsvarotību.
• Ja jūtat, ka darbs pāriet uz plecu priekšpusi, nedaudz pazeminiet sēdekli vai samaziniet svaru, lai roktura trajektorija sāktu tuvāk krūšu līmenim.
• Neļaujiet rumpim griezties pret presējošo roku, kad iestājas nogurums; šī sagriešanās atņem darbu krūtīm un noslogo jostasvietu.
• Elkoņa aiziešana aiz ķermeņa kustības apakšējā punktā ir bieža kļūda šajā mašīnā — pārtrauciet nolaišanos, kad krūšu augšdaļa ir izstiepta, nevis kad roka ir piespiesta pārāk tālu atpakaļ.
• Nedaudz pacelts plecs iztaisnošanas brīdī nozīmē, ka svars ir pārāk smags; samaziniet slodzi, līdz varat pabeigt katru presi ar plecu, kas paliek lejā.
• Tā kā sviras rokturis kustas pa fiksētu loku, vadāt to, nevis pretojaties tam — grūdiens leņķī, kas neatbilst mašīnas trajektorijai, tikai rada papildu slodzi elkoņam.
• Pavadiniet vienu pilnu sekundi katru atkārtojumu augšā; pauze liek krūšu augšdaļai pabeigt atkārtojumu, nevis tricepsiem to izsist atpakaļ.
• Saglabājiet atkārtojuma tempu apmēram divas sekundes uz leju un vienu sekundi uz augšu — sviras roktura atsitšanās lejup ir vieta, kur lielākā daļa plecu sūdzību šajā mašīnā sākas.
• Ja viena puse vēlas kustēties ātrāk par otru, apzināti palēniniet vājāko roku nolaišanas fāzē, lai izveidotu kontroli pirms svara pievienošanas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē slīpā leņķa krūšu prese mašīnā ar vienu roku?

Galvenais muskulis ir krūšu augšdaļa, precīzāk — lielā krūšu muskuļa atslēgas kaula daļa (clavicular head of the pectoralis major). Tricepsi un priekšējie deltveida muskuļi palīdz, un priekšējais zāģa muskulis (serratus anterior) stabilizē preses augšējā punktā.

Kāpēc presēt vienu roku vienlaikus, nevis abus rokturus kopā?

Vienas rokas versija atklāj un labo spēka atšķirības starp pusēm un liek vēdera muskuļiem pretoties rotācijai. Jūs arī skaidrāk jūtat, kura puse patiesībā veic darbu.

Vai slīpā leņķa krūšu prese mašīnā ar vienu roku ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no draudzīgākajām presēšanas iespējām jaunam trenējoties, jo fiksētā sviras trajektorija atbrīvo no vēlmes līdzsvarot svaru. Sāciet ar maz svaru, iemācieties trajektoriju un koncentrējieties uz sajūtu, kā krūšu augšdaļa saspringst.

Cik augstu jāiestata sēdeklis slīpās leņķa krūšu preses mašīnā ar vienu roku?

Iestatiet to tā, lai rokturis preses sākumā būtu krūšu augšdaļas līmenī. Ja rokturis sākas pie vēdera vidusdaļas, sēdeklis ir pārāk zems, un priekšējie deltveida muskuļi pārņems darbu.

Kāda ir visbiežāk pieļautā kļūda šajā vingrinājumā?

Rumpja sagriešanās pret strādājošo roku, kad komplekts kļūst grūts. Turiet abus plecus paralēli spilvenam un brīvo roku balstītu pāri vēderam, lai saglabātu pareizu tehniku.

Vai varu izmantot slīpā leņķa krūšu presi mašīnā ar vienu roku, ja viena puse ir vājāka pēc traumas?

Mašīnas vadītā trajektorija un atbalsts mugurai padara to par izplatītu izvēli vienas puses atjaunošanai, bet pirms atgriešanās presēšanā pēc traumas saņemiet ārsta vai fizioterapeita atļauju.

Ko varu izmantot vietā, ja manā sporta zālē nav sviras krūšu preses mašīnas?

Vienas rokas prese ar hanteli uz slīpa sola ir tuvākā brīvo svaru alternatīva, un arī prese ar bloku no lejas uz augšu ar vienu rokturi aptver to pašu uzsvaru uz krūšu augšdaļu.

Vai katras preses augšā vajadzētu bloķēt elkoņu?

Presējiet līdz pilnai iztaisnošanai, bet saglabājiet nelielu elkoņa saliekumu, nevis strauji iztaisnojiet to. Tas uztur spriedzi krūtīs un izvairās no locītavas pārslodzes iztaisnošanas brīdī.

Cik komplektu un atkārtojumu ir vislabāk šai kustībai?

Divi līdz četri komplekti ar 8 līdz 15 atkārtojumiem katrā pusē der lielākajai daļai mērķu, vienmēr sākot ar vājāko roku. Smagāks darbs ar mazu atkārtojumu skaitu ir iespējams uz sviras mašīnas, taču šeit kontrole ir svarīgāka par slodzi.