Krustoto Roku Lūgšanas Spiediens

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Krustoto roku lūgšanas spiediens ir stāvošs vingrinājums ar savu ķermeņa svaru, kas vērsts uz krūtīm caur horizontālu addukciju — tieši tādu kustību, kādai krūšu muskuļi ir veidoti: rokām šķērsojot ķermeņa priekšpusi viduslīnijas virzienā. Sāc ar plaši izplestām rokām plecu augstumā, tad saviļņo tās uz priekšu, lai tās krustojas krūšu priekšā, un noslēdz ar stingru plaukstu spiešanu kopā lūgšanas pozīcijā centrā. Attēlā redzamas abas galvenās pozīcijas blakus — no plaši izplestām rokām sākumā līdz krustotam, ar plaukstām piespiestam finālam.

Tā kā nav iesaistīts neviens inventārs vai ārējs slogs, pretestība nāk tikai no apzinātas plaukstu savstarpējas spiešanas un roku kustības kontroles. Tas padara šo par zemas slodzes variantu krūšu un priekšējo plecu iesildīšanai pirms spiešanas darba, krūšu muskuļu aktivēšanai mājas treniņos vai trenēšanai ap plecu diskomfortu, kas padara hanteles flies neērtus. Tas ir arī noderīgs mācību līdzeklis, lai saprastu, kā patiesībā jūtas krūšu muskuļa kontrakcija, kas vēlāk palīdz uzlabot spiešanas tehniku.

Pozicionēšanās ir svarīgāka, nekā izskatās. Stāvi augumā ar kājām apmēram gurnu platumā, ribām sakrautām virs iegurņa un pleciem atslābinātiem, nolaktiem prom no ausīm. Visu laiku tur rokas plecu augstumā ar mīkstu elkoņu lieci, lai pleci vadītu kustību un krūtis veiktu spiešanu. Ja rokas paslīd uz augšu pret ausīm vai uz leju pret vidukli, spriedze pārvietojas no krūšu muskuļiem uz kaklu un augšējiem trapeces muskuļiem.

Lai izpildītu vingrinājumu labi, saviļņo rokas uz priekšu un nedaudz uz iekšu, lai katra roka šķērso pretējo krūšu pusi, tad spiež plaukstas stingri kopā uz brīdi, pirms tās atver atpakaļ. Uztver krustošanu un spiešanu kā vienu saistītu darbību, nevis divus atsevišķus soļus. Atgriešanai jābūt tikpat apzinātai kā krustošanai — pretojies kārdinājumam ļaut rokām atsperīgi atvērties, jo ekscentriskā fāze ir vieta, kur notiek lielākā daļa muskuļu darba.

Tipiski lietojumi ietver iesildīšanās cirkulus, pilates stilā veidotus augšējās ķermeņa daļas secīgumus, pēcdzemdību vai iesācēju augšējās daļas rutīnas, kā arī noslēguma noguruma vingrinājumus pēc soliņa spiešanas vai atspiešanās. Tā kā kustība ir paša tempa un paša sloga, intensitāti tu gandrīz pilnībā kontrolē ar to, cik stipri spiež un cik lēni kustas. Pāris sērijas ar desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem parasti pietiek, lai sajūtu krūtis darbā bez noguruma, kas traucētu smagākam treniņam.

Drošības ziņā tas ir maigs vingrinājums, bet atkārtojumu apjoms var uzkrāties. Pārtrauc, ja sajūti durstīšanu vai griešanos pleca priekšpusē, un samazini krustošanas amplitūdu, ja pleci jūtas saspringti. Tur rumpi taisnu un izvairies no griešanās mugurkaulā, lai rokas sniegtos tālāk; krustošanai jānāk no pleciem, nevis no rumpja rotācijas.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām gurnu platumā, smagumu vienmērīgi sadalītu un rumpi augstu, ribām sakrautām virs gurniem.
• Pacel abas rokas taisni uz sāniem, līdz tās ir plecu līmenī, plaukstas vērstas uz priekšu, elkoņi mīksti, nevis nobloķēti.
• Noliec lāpstiņas uz leju un viegli saspriedz korpusu, lai rumpis paliek nekustīgs un jostasvieta neizliecas.
• Izelpo, saviļņojot abas rokas uz priekšu un uz iekšu, krustojot katru roku pāri pretējai krūšu pusei plecu augstumā.
• Spied plaukstas stingri kopā krūšu centrā lūgšanas pozīcijā un tur spriedzi vienu līdz divas sekundes.
• Visas krustošanas laikā tur elkoņus nedaudz saliektus un rokas plecu augstumā; neļauj tām pacelties vai nolaisties.
• Ieelpo, lēni atverot rokas atpakaļ uz plašo sākuma pozīciju, pretojoties kustībai, nevis ļaujot rokām brīvi atvērties.
• Starp atkārtojumiem atjauno pozu: pleci nolakti, korpuss sasprindināts, krūtis augsta, pirms sāc nākamo krustošanu.
• Izpildi desmit līdz piecpadsmit kontrolētus atkārtojumus, vienmērīgi kustot krustošanas un atbrīvošanas ritmā, nesteidzoties.

Padomi un triki

• Ja jūti darbu kaklā vai augšējos trapeces muskuļos, rokas, iespējams, ir paslīdušas virs plecu augstuma; pārbaudi tās spogulī un nolaidi, līdz tās ir atslēgas kaula līmenī.
• Spiediens ir pats vingrinājums. Plaukstu spiešana kopā ar īstu nodomu pārvērš to no roku svārsta par īstu krūšu kontrakciju, tāpēc uztver lūgšanas spiedienu kā grūtāko katras atkārtojuma daļu.
• Izvairies no izliekšanās uz priekšu, kad rokas krustojas. Izliekti pleci atbrīvo krūšu muskuļus un pārnes spriedzi uz pleca locītavas priekšpusi.
• Ja pleci jūtas saspiesti plašākajā atvēršanas fāzes punktā, neatver rokas tik tālu; apstājies dažus centimetrus pirms pilnas izstiepšanās un uztur pastāvīgu spriedzi.
• Tur mīkstu, vienmērīgu elkoņu lieci. Rokas iztaisnošana atgriešanās ceļā pārvērš kustību par plecu izturības vingrinājumu, nevis krūšu vingrinājumu.
• Negriez rumpi, lai rokas krustotos tālāk. Rokām jākrustojas taisna, nekustīga rumpja priekšā; rotācija atņem darbu krūtīm un noslogo jostasvietu.
• Atgriešanās palēnināšana ir vienkāršākais veids, kā progresēt bez inventāra. Skaiti divas sekundes atverot un vienu sekundi krustošanā.
• Ja plaukstas slīd viena pret otru spiediena laikā, viegli savīti tikai pirkstu galus vai spied plaukstu papēžus kopā, nevis visu plaukstu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā krustoto roku lūgšanas spiedienā?

Galvenie muskuļi ir krūšu jeb pektorālie muskuļi, jo roku krustošana ķermeņa priekšā ir to galvenā funkcija. Priekšējie pleci palīdz saviļņojumā, un korpuss viegli strādā, lai rumpis paliktu taisns un nekustīgs.

Kāpēc man jāspiež plaukstas kopā kustības beigās?

Plaukstu spiešana kopā rada pašģenerētu pretestību, liekot krūtīm spēcīgi sarauties pilnās addukcijas punktā. Bez šī spiediena krustošana būtu tikai roku kustība ar niecīgu muskuļu izaicinājumu.

Vai krustoto roku lūgšanas spiediens ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tas ir stāvošs, locītavām draudzīgs un paša tempa vingrinājums, kas padara to par drošu pirmo krūšu vingrinājumu. Iesācējiem jākoncentrējas uz rokām plecu augstumā un jēgpilnu spiešanu, nevis ātru kustību.

Vai to varu izmantot kā iesildīšanos pirms soliņa spiešanas vai atspiešanās?

Tas der kā iesildīšanās, jo viegli noslogo krūtis un priekšējos plecus caur pilnu addukcijas amplitūdu bez noguruma. Viena vai divas sērijas ar desmit līdz divpadsmit atkārtojumiem pirms spiešanas darba ir pietiekami.

Kāpēc jūtu to vairāk plecos nekā krūtīs?

Parasti rokas tiek turētas pārāk augstu vai elkoņi ir nobloķēti taisni, kas pārnes piepūli uz priekšējiem deltveida muskuļiem. Nolaidi rokas plecu līmenī, atslābini elkoņus un liec lielāku spēku plaukstu spiedienā.

Vai manām rokām pilnībā jākrustojas vienai pāri otrai?

Mērķē, lai katra roka šķērso dažus centimetrus pāri viduslīnijai pretējās krūšu pusē, bet ne tik tālu, lai pleci justos saspringti. Apstājies punktā, kur krūšu muskuļu spriedze jūtas spēcīga un pleci paliek ērti.

Kā padarīt krustoto roku lūgšanas spiedienu grūtāku bez inventāra?

Palēnini tempu, īpaši atvēršanas fāzē, pauzē divas līdz trīs sekundes pie plaukstu spiediena vai palielini atkārtojumu skaitu. Stiprāka spiešana pret savām plaukstām ir vienkāršākais veids, kā paaugstināt intensitāti.

Ko varu aizvietot, ja man pleci traucē šī vingrinājuma laikā?

Samazini, cik tālu rokas atveras un krustojas, vai izmēģini seklāku krustošanu, apturot rokas pie viduslīnijas. Arī atspiešanās pret sienu vai viegla krūšu flies ar pretestības joslu ierobežotā amplitūdā ir maigākas alternatīvas.

Vai manam rumpim jākustas, kad rokas krustojas?

Nē. Tur rumpi taisnu un nekustīgu, lai krustošanās nāktu no pleciem, nevis no griešanās mugurkaulā. Griešanās samazina krūšu muskuļu iesaisti un atkārtotos atkārtojumos var noslogot jostasvietu.

Cik sēriju un atkārtojumu man vajadzētu darīt?

Divas līdz trīs sērijas ar desmit līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem ir stabils darba devums. Ja izmanto to tikai kā iesildīšanos, viena vai divas vieglākas sērijas pirms galvenajiem krūšu vingrinājumiem ir pietiekami.