Kurus muskuļus darbina Inchworm un kalna kāpēji?

Tas strādā tavu kodolu visu laiku, ar iešanu uz priekšu un atpakaļ, kas noslogo hamstrings un teļus, un kalna kāpēju daļu, kas pievieno darbu pleciem, gurnu saliecējiem un vēdera muskuļiem. Labāk to uzskatīt par visu ķermeņa vingrinājumu ar uzsvaru uz stumbru.

Vai Inchworm un kalna kāpēji ir piemēroti iesācējiem?

Jā, jo katru daļu var pielāgot. Iesācēji var plaši liekt ceļus nolaišanās laikā, iet ar rokām īsāku attālumu, izpildīt kalna kāpējus lēnām vai nolaisties uz ceļiem atbalsta daļā, līdz kodola spēks pieaug.

Kāpēc mana jostasvieta un hamstrings jūtas sasprēgājušies, kad liecos, lai sāktu Inchworm un kalna kāpējus?

Tas parasti nozīmē, ka tavi hamstrings ierobežo uz priekšu noliekšanos, tāpēc jostasvieta kompensē, noapaļojot. Liec ceļus vairāk nolaišanās un iešanas laikā, un sasprēgājums vajadzētu pāriet no muguras, kamēr hamstrings pakāpeniski iegūst amplitūdu.

Cik tālu man jāiet ar rokām pirms kalna kāpēju sākšanas?

Ej uz priekšu, līdz plaukstu locītavas ir tieši zem pleciem un tavs ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Pārāk tālu uz priekšu rada papildu slodzi pleciem; apstāšanās pārāk agri padara kalna kāpējus krampainus.

Mani gurni atlec augšup un lejup kalna kāpēju daļā. Kā to novērst?

Atlecošana notiek, kad ceļa dzinumi nāk no gurniem, nevis no vēdera muskuļiem. Palēnini tempu, turi gurnus līdzenus ar apzinātu sasprāgšanu, un domā par katra ceļa ievelkšanu ar apakšējo vēdera muskuļu palīdzību, nevis izsitot kāju augšup.

Vai es varu veikt Inchworm un kalna kāpējus katru dienu?

Mērenās devās, piemēram, dažas iešanas iesildīšanā laikā, to var darīt gandrīz katru dienu, jo slodze ir neliela. Ja to veic kā smagu kondicionēšanas pēdējo uzdevumu ar daudziem atkārtojumiem, izturies to kā jebkuru nopietnu treniņu un ļauj atjaunoties starp tiem.

Ko varu aizvietot, ja nevaru izpildīt pilnu atbalstu uz grīdas?

Izpildi iešanu uz paceltas virsmas, piemēram, soliņa vai stingra krēsla, un veic kalna kāpējus ar rokām uz šīs virsmas. Tu saglabā rumpja pagriezienu, iešanu un ceļa dzinuma modeli, noņemot lielu daļu plaukstu un plecu slodzes.

Cik atkārtojumu no Inchworm un kalna kāpējiem man vajadzētu veikt?

Praktisks sākumpunkts ir 5-8 iešanas ar 4-6 kalna kāpējiem katrā pusē katrā atbalstā. Pielāgo no turienes atkarībā no tā, vai izmanto to kā iesildīšanos, kur mazāk atkārtojumu der, vai pēdējo uzdevumu, kur var uzkrāt vairāk apjoma.

Vai man vajag vingrošanas paklajiņu Inchworm un kalna kāpējiem?

Tas nav obligāti, bet paklajiņš padara vingrinājumu ievērojami ērtāku, jo tavi plaukstas un pēdu priekšējās daļas atkārtoti spiež pret grīdu. Jebkura neslīdoša virsma der, ja nav paklajiņa.

Vai manām kājām jāpaliek vietā kalna kāpēju laikā?

Jā, kājas paliek savās vietās un tikai ceļi kustas, ar katru pēdu, kas atgriežas sākuma vietā pēc katra dzinuma. Ja kājas ložņā uz priekšu, tavs atbalsta stāvoklis peld, un tu vajadzētu atjaunot gurnus pirms turpināšanas.

Inchworm Un Kalna Kāpēji

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa Muskuļi: Vēdera prese Inventārs: Ķermeņa svars

Inchworm un kalna kāpēji apvieno divus ķermeņa svara klasikas vingrinājumus vienā plūstošā secībā. Sāc stāvus, noliecies gurnos un ej ar rokām pa grīdu uz priekšu, līdz nonāci augstā atbalstā, izpildi kalna kāpēju komplektu no šīs pozīcijas, tad atpakaļ ej ar rokām un uzcelies taisns. Tā kā šo ciklu atkārto atkārtojumos vai laikā, tas darbojas gan kā spēka, gan kondicionēšanas vingrinājums, tāpēc tas tik bieži parādās iesildīšanās, bootcamp aprindās un mājas treniņos, kuros jānosedz daudz bez inventāra.

Šī kustība veic dubultu darbu. Iešana uz priekšu un atpakaļ noslogo hamstrings un teļus dziļā rumpja pagriezienā, vienlaikus liekot kodolam palikt saspringtam, kamēr svars pārvietojas pāri rokām. Kalna kāpēju daļa pēc tam paaugstina prasības pleciem, gurnu saliecējiem un vēdera muskuļiem, jo tu dzen celus, noturēdams stabilu atbalstu uz taisnām rokām. Izpildīts pareizi, tavs ķermeņa stumbrs strādā visu laiku, nesaņemot īstu atpūtu starp abām vingrinājuma daļām.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku sagaida. Rokas un kāju novietojums iešanas laikā nosaka, vai nonāksi tīrā, spēcīgā atbalstā vai paviršā ar nolaistiem gurniem un rokām, kas pārāk tālu priekšā pleciem. Tiecieties pabeigt iešanu ar plaukstu locītavām tieši zem pleciem, kājas taisnas, bet neaizslēgtas, un ar garu līniju no galvas līdz papēžiem, pirms sākas ceļa dzinumi.

Lai izpildītu labi, kusties ar kontroli, nevis ātrumu. Liecies gurnos ar vieglu ceļu saliekumu, noliec plaukstas plakaniski un ej ar rokām uz priekšu maziem soļiem, lai tavs stumbrs paliek garš, nesabrūkot. Izpildi kalna kāpējus vienmērīgā ritmā, turot gurnus līdzenus un klusus, nevis atlecot tos pret griestiem. Atgriežoties, ej ar rokām īsos soļos un ļauj hamstrings justies izstieptiem, kamēr uztiecies stāvus pa vienam skriemeļam.

Šī secība der plašam trenējamo lokam. Iesācēji var visu palēnināt un pat pievienot ceļu saliekumu atgriešanās ceļā, savukārt pieredzējušākie to izmanto kā iesildīšanās Aktivētāju vai metabolisku pēdējo uzdevumu. Tam vajag tikai dažas pēdas grīdas vietas un, ideālā gadījumā, vingrošanas paklajiņu, kas mīkstina plaukstas un pēdu priekšējās daļas.

Daži praktiski drošības punkti: turēt svaru izkliedētu pa visu plaukstu, nevis ielikt to plaukstu locītavās, un liec ceļus vairāk, ja nolaižoties hamstrings vai jostasvieta jūtas sasprsegta. Elpo vienmērīgi visu laiku, nevis aizturot elpu atbalsta daļā, un beidz komplektu tiklīdz gurni sāk grimt, jo noguris atbalsta stāvoklis ir vieta, kur tehnika vispirms parasti sabojājas.

Fitwill

Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.

Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.

Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!

Norādījumi

Stāvi taisni vienā vingrošanas paklajiņa galā, kājas apmēram gurnu platumā, rokas atslābinātas gar sāniem.
Noliecies uz priekšu gurnos ar vieglu ceļu saliekumu un noliec abas plaukstas plakaniski uz paklajiņa kāju priekšā, izplestiem pirkstiem.
Ej ar rokām uz priekšu maziem soļiem, turot kājas tik taisnas, cik ērti, līdz plaukstu locītavas atrodas tieši zem pleciem augstā atbalstā ar taisnu līniju no galvas līdz papēžiem.
Saspraud vēdera muskuļus un saspraud sēžas muskuļus, lai gurni paliek līdzeni un jostasvieta negrimst pret grīdu.
No atbalsta dzen vienu celi pret krūtīm, noliek pēdu atpakaļ, tad dzen otru celi, maiņojot vienmērīgā kalna kāpēju ritmā izvēlēto atkārtojumu skaitu katrā pusē.
Visu ceļa dzinumu laikā turiet plecus tieši virs plaukstu locītavām un gurnus klusus, nevis ļaujiet tiem atlecot augšup un lejup.
Pēc pēdējā ceļa dzinuma ej ar rokām atpakaļ pret kājām maziem soļiem, turot kodolu saspringtu, lai stumbrs nesabrūk.
Kad rokas ir blakus kājām, nedaudz liec ceļus un uztin mugurkaulu atpakaļ pilnā stāvus pozīcijā ar galvu, kas paceļas pēdējā.
Izelpo, kad liecies un ej uz priekšu, elpo vienmērīgi kalna kāpēju laikā, un ieelpo, kad ej atpakaļ un pieceļas.
Pirms nākamā atkārtojuma atjauno stāju un saspraud kodolu, lai katra iešana sākas no taisnas, organizētas pozīcijas.

Padomi un triki

Ja hamstrings aptur tevi nolaišanās laikā, liec ceļus vairāk, nevis noapaļo jostasvietu, lai sniegtos līdz grīdai.
Pārbaudi roku pozīciju pirms ceļa dzinumu sākšanas; plaukstu locītavām jābūt zem pleciem, nevis priekšā tiem, citādi kalna kāpēji pārslogos plecus.
Visbiežākā kļūda ir ļaut gurniem grimt vai pacelties atbalsta daļā. Vienreiz nofilmē sevi no sāniem, lai redzētu, ko tavi gurni patiesībā dara, kad nogurst.
Turi kalna kāpēja ceļa dzinumu kontrolētu. Skriešanās caur tiem parasti pārvērš vingrinājumu gurnu lēkāšanā, nevis kodola darbā.
Izplest pirkstus un nedaudz spied grīdu projām ar augšējo muguru, lai aizsargātu plaukstu locītavas atbalsta noturēšanas laikā.
Ej ar rokām uz priekšu maziem soļiem, nevis vienā sniegšanās brīdī ielec garā atbalstā; mazo soļu versija notur kodolu saspringtu visu ceļu.
Atgriežoties, apstājies, kad rokas ir blakus kājām, nevis pāri tām, lai varētu pieceļas, nepārvietojot kājas.
Ja plaukstu locītavas traucē, pamēģini saspiest dūres un balstīties uz dūres locītavām, vai izpildi atbalsta daļu uz paceltas virsmas, piemēram, zema soliņa.
Sāc ar 4-6 kalna kāpējiem katrā pusē katrā iešanā un virzies turpmāk no turienes; ir viegli nenovērtēt, cik daudz atbalsta noturēšana uzkrājas komplekta laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus darbina Inchworm un kalna kāpēji?
Tas strādā tavu kodolu visu laiku, ar iešanu uz priekšu un atpakaļ, kas noslogo hamstrings un teļus, un kalna kāpēju daļu, kas pievieno darbu pleciem, gurnu saliecējiem un vēdera muskuļiem. Labāk to uzskatīt par visu ķermeņa vingrinājumu ar uzsvaru uz stumbru.
Vai Inchworm un kalna kāpēji ir piemēroti iesācējiem?
Jā, jo katru daļu var pielāgot. Iesācēji var plaši liekt ceļus nolaišanās laikā, iet ar rokām īsāku attālumu, izpildīt kalna kāpējus lēnām vai nolaisties uz ceļiem atbalsta daļā, līdz kodola spēks pieaug.
Kāpēc mana jostasvieta un hamstrings jūtas sasprēgājušies, kad liecos, lai sāktu Inchworm un kalna kāpējus?
Tas parasti nozīmē, ka tavi hamstrings ierobežo uz priekšu noliekšanos, tāpēc jostasvieta kompensē, noapaļojot. Liec ceļus vairāk nolaišanās un iešanas laikā, un sasprēgājums vajadzētu pāriet no muguras, kamēr hamstrings pakāpeniski iegūst amplitūdu.
Cik tālu man jāiet ar rokām pirms kalna kāpēju sākšanas?
Ej uz priekšu, līdz plaukstu locītavas ir tieši zem pleciem un tavs ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas līdz papēžiem. Pārāk tālu uz priekšu rada papildu slodzi pleciem; apstāšanās pārāk agri padara kalna kāpējus krampainus.
Mani gurni atlec augšup un lejup kalna kāpēju daļā. Kā to novērst?
Atlecošana notiek, kad ceļa dzinumi nāk no gurniem, nevis no vēdera muskuļiem. Palēnini tempu, turi gurnus līdzenus ar apzinātu sasprāgšanu, un domā par katra ceļa ievelkšanu ar apakšējo vēdera muskuļu palīdzību, nevis izsitot kāju augšup.
Vai es varu veikt Inchworm un kalna kāpējus katru dienu?
Mērenās devās, piemēram, dažas iešanas iesildīšanā laikā, to var darīt gandrīz katru dienu, jo slodze ir neliela. Ja to veic kā smagu kondicionēšanas pēdējo uzdevumu ar daudziem atkārtojumiem, izturies to kā jebkuru nopietnu treniņu un ļauj atjaunoties starp tiem.
Ko varu aizvietot, ja nevaru izpildīt pilnu atbalstu uz grīdas?
Izpildi iešanu uz paceltas virsmas, piemēram, soliņa vai stingra krēsla, un veic kalna kāpējus ar rokām uz šīs virsmas. Tu saglabā rumpja pagriezienu, iešanu un ceļa dzinuma modeli, noņemot lielu daļu plaukstu un plecu slodzes.
Cik atkārtojumu no Inchworm un kalna kāpējiem man vajadzētu veikt?
Praktisks sākumpunkts ir 5-8 iešanas ar 4-6 kalna kāpējiem katrā pusē katrā atbalstā. Pielāgo no turienes atkarībā no tā, vai izmanto to kā iesildīšanos, kur mazāk atkārtojumu der, vai pēdējo uzdevumu, kur var uzkrāt vairāk apjoma.
Vai man vajag vingrošanas paklajiņu Inchworm un kalna kāpējiem?
Tas nav obligāti, bet paklajiņš padara vingrinājumu ievērojami ērtāku, jo tavi plaukstas un pēdu priekšējās daļas atkārtoti spiež pret grīdu. Jebkura neslīdoša virsma der, ja nav paklajiņa.
Vai manām kājām jāpaliek vietā kalna kāpēju laikā?
Jā, kājas paliek savās vietās un tikai ceļi kustas, ar katru pēdu, kas atgriežas sākuma vietā pēc katra dzinuma. Ja kājas ložņā uz priekšu, tavs atbalsta stāvoklis peld, un tu vajadzētu atjaunot gurnus pirms turpināšanas.