Plecu Novirzīšana

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Plecu novirzīšana ir vienkārša kustība stāvus, kurā paceļat taisnās rokas uz sāniem līdz plecu augstumam, izveidojot ar ķermeni T formu, un pēc tam kontrolēti tās nolaidiet atpakaļ. Tā kā netiek izmantots ārējs svars, pretestību rada tikai pašu roku svars, un tas padara to par vienu no pieejamākajiem veidiem, kā trenēt deltveida muskuļus un iemācīties, kā jūtās pareiza plecu mehānika.

Galvenais muskulis, kas strādā, ir vidējā deltveida muskuļa daļa — noapaļotais vāciņš katra pleca sānā, kas paceļ roku prom no ķermeņa. Supraspinatus, neliels rotatoru aproces muskulis virs lāpstiņas, uzsāk pacelšanas pirmo fāzi, bet augšējais trapecveida muskulis palīdz, kad rokas tuvojas plecu augstumam. Stāvēt taisni prasa arī nelielu vēdera preses iesaisti, lai rumpis nesvārstītos uz sāniem.

Šī kustība ir noderīga iesildīšanai pirms spiešanas vai spiešanas virs galvas, plecu kondicionēšanai rehabilitācijas stilā un iesācēju mācīšanai, kā pacelt rokas bez plecu pacelšanas uz augšu vai muguras atliekšanas. Tā ir piemērota arī senioriem un visiem, kas atgriežas pēc pārtraukuma, jo pats roku svars nodrošina maigu, pašregulējošu slodzi. Cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada pie galda, tā bieži palīdz pamodināt plecus, kas dienas laikā atrodas nolaistā, uz priekšu pavirzītā pozīcijā.

Pareiza sagatavošanās šādai vienkāršai kustībai ir svarīgāka, nekā šķiet. Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā, svaram vienmērīgi sadalītam, ribām virs iegurnēm un pleciem atslābinātiem, pazeminātiem prom no ausīm. Ja sākat ar nolaidušām krūtīm vai paceltiem trapecveida muskuļiem, augšējais trapecveida muskulis pārņem darbu, un sānu deltveida muskuļi tiek atņemta slodze. Turiet kaklu garu un skatienu uz priekšu visu laiku.

Lai kustību izpildītu labi, paceliet abas rokas taisni uz sāniem vienmērīgā lokā ar plaukstām uz leju vai nedaudz uz priekšu pavērstām, un apstājieties, kad rokas ir plecu augstumā. Izvairieties no šūpošanās, atliekšanās atpakaļ vai pacelšanas augstāk par plecu līniju, jo šie ieradumi pārnes spriedzi uz trapecveida muskuļiem un jostas daļu. Uzkavējieties īsi augšējā punktā, tad lēnām nolaidiet rokas atpakaļ pie sāniem, nevis ļaujiet tām kristies.

Tā kā slodze ir neliela, Plecu novirzīšana vislabāk atbild uz lielāku atkārtojumu skaitu, lēnāku tempu vai pauzēm augšējā punktā. Tā labi sader ar vingrinājumiem ar gumiju, viegliem pacelšaniem uz sāniem ar hanteļiem un rotatoru aproces vingrinājumiem, un to var iekļaut iesildīšanā vai izmantot kā atsevišķu plecu aktivācijas komplektu atpūtas dienās.

Norādījumi

• Stāviet taisni, kājas gurnu platumā, svars vienmērīgi sadalīts uz abām kājām, rokas dabiski karājas pie sāniem ar plaukstām pret gurniem.
• Atlaidiet plecus uz leju, prom no ausīm, izstiepiet kaklu un viegli sasprindziniet presi, lai ribas un iegurnis paliek vienā līnijā.
• Vērsiet skatienu uz priekšu un ieelpojiet, lai sagatavotos, turiet krūtis atvērtas, neizliekot jostas daļu.
• Sāciet pacelt abas rokas uz sāniem plašā lokā, elkoņi taisni, bet neaizslēgti, plaukstas pret grīdu vai nedaudz pavērstas uz priekšu.
• Vadiet pacelšanu ar elkoņiem un pleciem, nevis rokām, un turiet lāpstiņas viegli piespiestas uz leju, kamēr rokas ceļas.
• Apstājieties, kad rokas ir plecu augstumā, izveidojot taisnu līniju no pirkstu gala līdz pirkstu galam pāri augšējai ķermeņa daļai.
• Turiet augšējo pozīciju vienu līdz divas sekundes, sajūtot darbu katra pleca ārpusē.
• Lēnām nolaidiet rokas pa to pašu loku, nolaišanai veltot vismaz divreiz ilgāku laiku nekā pacelšanai, līdz rokas atgriežas pie sāniem.
• Izelpojiet, paceļot rokas, un ieelpojiet, tās nolaidot, turiet elpošanu vienmērīgu un nekad neaizturot elpu.
• Katras atkārtojuma apakšā atjaunojiet pozu, pārliecinoties, ka pleci joprojām ir atslābināti, pirms sākat nākamo atkārtojumu.

Padomi un triki

• Ja jūtat, ka darbs pārvietojas uz kaklu, tad augšējie trapecveida muskuļi dominē; apzināti nolaidiet lāpstiņas uz leju pirms katra atkārtojuma.
• Nepaceliet rokas augstāk par plecu līniju. Augstāk pacelšana dod maz sānu deltveida muskuļiem un tikai pārnes slodzi uz trapecveida muskuļiem un augšējo muguru.
• Bieža kļūda ir rumpja atliekšana atpakaļ, kad iestājas nogurums. Sasprindziniet presi un iedomājieties, ka lāpstiņas ir pielīmētas pie muguras kabatām, lai paliktu taisni.
• Turiet nelielu vieglumu elkoņos, nevis pilnībā aizslēgtus locītavus, bet izvairieties pārvērst kustību šūpošanā ar saliektiem elkoņiem.
• Ja atkārtojumi ar taisnām rokām ir par viegliem, palēniniet nolaišanas fāzi līdz trīs vai četru sekunžu skaitam, nevis pievienojiet inerciju.
• Sekojiet līdzi plaukstām: to atliekšana atpakaļ augšējā punktā liecina, ka sniedzaties ar rokām, nevis cepļat ar pleciem.
• Stāviet pret spoguli vai sienu no sāniem, lai pārbaudītu, ka rokas kustas vienā plaknē tieši no pleciem, nevis uz priekšu vai aiz ķermeņa.
• Iesildieties ar dažiem pacelšaniem mazākā amplitūdā pirms pilna augstuma atkārtojumiem, it īpaši no rīta vai pirms treniņa ar spiešanu virs galvas.
• Izelpojiet kustībā uz augšu, neaizturot elpu; elpas aizturēšana bieži iet kopā ar nevēlamu spriedzi kaklā un žoklī.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi darbojas Plecu novirzīšanas laikā?

Galvenais muskulis ir sānu deltveida muskulis katra pleca sānā, un supraspinatus palīdz uzsākt pacelšanu. Augšējais trapecveida muskulis un priekšējie deltveida muskuļi palīdz, un prese strādā viegli, lai jūs stāvētu taisni.

Vai Plecu novirzīšana ir labs vingrinājums iesācējiem?

Jā, tas ir viens no labākajiem sākumpunktiem plecu treniņam, jo rokas nodrošina vienīgo pretestību. Tas iemāca pacelt rokas uz sāniem bez plecu pacelšanas uz augšu, kas vēlāk noder pacelšanās uz sāniem ar hanteļiem un spiešanā virs galvas.

Kāpēc man vajadzētu apstādināt rokas plecu augstumā Plecu novirzīšanas laikā?

Plecu augstumā sānu deltveida muskuļi strādā gandrīz ar maksimālo piedalīšanos. Augstāk pacelšana galvenokārt iesaista augšējo trapecveida muskuli un var saspiest plecu zonu, tāpēc rokas plecu līmenī sniedz vislielāko labumu mērķa muskuļiem ar mazāku sasprindzinājumu.

Vai Plecu novirzīšanas laikā elkoņiem jābūt taisniem vai saliektiem?

Turiet tos taisnus, bet ne stingri aizslēgtus, atbilstoši kustības versijai bez papildu svara. Aizslēgti elkoņi ar šūpojošām rokām liecina, ka izmantojat inerciju, nevis kontrolētu plecu spēku.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt Plecu novirzīšanā?

Tā kā slodze ir neliela, tiecieties pēc 12 līdz 20 atkārtojumiem komplektā vai turiet augšējo pozīciju vairākas sekundes, lai palielinātu izaicinājumu. Vairāki komplekti ar lēniem, tīriem atkārtojumiem attīsta vairāk plecu izturības nekā daži ātri.

Man pleci klikšķina, kad paceļu rokas uz sāniem. Vai tas ir problēma?

Nesāpīgs klikšķēšana ir izplatīta un parasti nekaitīga, bet, ja kustība izraisa sāpes, nedaudz samaziniet amplitūdu vai strādājiet nesāpīgā lokā. Pastāvīgas sāpes, īpaši kopā ar vājumu, pirms turpināt jāpārbauda kvalificētam speciālistam.

Kā Plecu novirzīšana atšķiras no pacelšanas uz sāniem ar hanteļiem?

Abās kustībās rokas paceļas uz sāniem, bet Plecu novirzīšanā tiek izmantots tikai jūsu roku svars, tāpēc pretestība ir daudz mazāka. Versija bez papildu svara ir ideāla tehnikas apguvei, iesildīšanai vai izturības darbam ar augstu atkārtojumu skaitu, bet pacelšana uz sāniem ar hanteļiem pievieno slodzi spēkam un masai.

Vai es varu veikt Plecu novirzīšanu katru dienu?

Vairumā gadījumu jā, jo tā ir mazas slodzes kustība, kas ātri atjaunojas. Turiet ikdienas apjomu mērenu un samaziniet slodzi, ja pamanāt noturīgu sāpīgumu plecā vai kaklā.

Kāda ir visbiežākā kļūda Plecu novirzīšanā?

Plecu pacelšana pret ausīm, kamēr rokas ceļas, kas ļauj augšējam trapecveida muskulim pārņemt darbu no sānu deltveida muskuļiem. To novērš, turēdami lāpstiņas viegli nolaistas uz leju visu katra atkārtojuma laikā.

Ko varu izmantot, ja vēlos lielāku pretestību Plecu novirzīšanā?

Turiet vieglas hanteles, gumiju zem kājām vai nelielas ūdens pudeles, lai padarītu kustību grūtāku. Palieliniet slodzi tikai tad, kad spējat turēt plecus nolaistus un rumpi nekustīgu plecu augstumā.