Neitrālais Plaukstu Rullis

Ķermeņa daļa: Rokas

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Cits

Neitrālais plaukstu rullis ir apakšdelmu un satvēriena vingrinājums, ko veic stāvus ar nosvērtu rulli: rokturis vai cilindriska pamatne satveršanai, pie kura piestiprināta aukla, kas karājas ar atsvaru plati. Atšķirībā no klasiskā plaukstu rullīša ar plaukstām uz leju, šeit rokturi satver ar neitrālu satvērienu, plaukstām vērstām vienai pret otru, kas pārnes vairāk darba uz brachioradialis un muskuļiem, kas iet gar apakšdelma augšējo un ārējo daļu, turpinot noslogot arī plaukstu liecējus un tavu spēju noturēt satvērienu.

Šis vingrinājums ir noderīgs ikvienam, kam satvēriens padodas ātrāk, nekā mugura vai velkējošie muskuļi. Kāpēji, pacēlāji, kuri cīnās, lai noturētu smagu stangu rindās vai mirušajā pacelšanā, un raketa sporta spēlētāji — visiem nāk par labu tiešs apakšdelmu darbs. Tā kā neitrāla roku pozīcija daudziem cilvēkiem ir spēcīgākā un ērtākā, tā ir labs sākumpunkts, ja parastais plaukstu rullis sāp rokas vai jūtas neērti.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Atsvaram jākarājas brīvi no auklas, nesaskaroties ar kājām, un apakšdelmiem jāpaliek aptuveni paralēli grīdai, elkoņiem piespiestiem pie sāniem. Ja rullis atkāpjas no ķermeņa vai elkoņi nogrimst, pleci un bicepsi sāk pārņemt darbu, un ritināšana kļūst par haotisku raušanu, nevis plaukstu ekstenzijas un fleksijas kustību.

Lai to izpildītu labi, ritini rokturi prom no sevis ar mazām, vienmērīgām apgriešanām, līdz atsvars sasniedz auklas augšdaļu, tad maini virzienu un kontrolēti ritini atpakaļ lejā. Lejupceļā slēpjas lielākā daļa muskuļu attīstības vērtības, tāpēc pretojies atsvaram, ejot uz leju, nevis ļauj tam ātri attītīties. Turpini krūtis paceltas, elpo vienmērīgi un ļauj apakšdelmiem veikt griešanos.

Biežs pielietojums — kā noslēguma vingrinājums augšķermeņa vai vilkšanas treniņa beigās, kad viens līdz trīs pilni ceļi augšup un lejup pa auklu ir pietiekami. Sāc ar vieglu atsvaru, parasti 2,5 līdz 5 kg, jo auklas svira liek pat nelielām slodzēm justies smagām pēc dažiem apgriezieniem. Beidz pieeju, kad satvēriens sāk paslīdēt, nevis tikai tad, kad apakšdelmi vienkārši dedzina; nokrities vai raustīts atsvars ir zīme, ka slodza bija pārāk liela vai tu veici to pārāk ilgi.

Drošības labad vienmēr turpini atsvaru prom no kājām un stāvi uz līdzenas, neslīdošas virsmas. Ja jūt asu plaukstu vai elkoņa diskomfortu, nevis parastu muskuļu nogurumu, samazini slodzi vai saīsini auklas kustības attālumu, pirms turpini.

Norādījumi

• Uzliec nelielu atsvaru plati uz plaukstu rullīša tapas un pārliecinies, ka tā ir droši nostiprināta, lai pieejā nevar noslīdēt nost.
• Stāvi taisni, kājas aptuveni gurnu platumā, un satver rokturi ar neitrālu satvērienu, plaukstām vērstām vienai pret otru, rokas aptuveni plecu platumā.
• Pacel rokturi līdz krūšu augstumam un izstiepi rokas uz priekšu, lai atsvars karājas auklā, neskarot kājas.
• Spied elkoņus pret sāniem un turpini apakšdelmus aptuveni paralēli grīdai, pleciem atslābinātiem un krūtīm paceltām.
• Viegli sasprādzē korpusu un ieelpo pirms pirmā apgrieziena.
• Ritini rokturi prom no sevis ar mazām, maiņveida plaukstu griešanām, ļaujot katrai rokai pēc kārtas uztīt auklu, līdz atsvars sasniedz augšdaļu.
• Īsu brīdi apstājies augšā ar auklu pilnībā uztītu.
• Maini virzienu un ritini rokturi atpakaļ pret sevi, lēni nolaižot atsvaru un kontrolējot katru apgriezienu, nevis ļaujot auklai brīvi attītīties.
• Elpo vienmērīgi ritināšanas laikā un turpini elpot, nevis aizturi elpu.
• Kad atsvars sasniedz grīdu vai zemāko punktu, nolaid rokturi pie augšstilbiem, izpakapni apakšdelmus un atpūties pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Izvēlies atsvaru tik vieglu, lai varētu izpildīt pilnu ceļu augšup un lejup ar vienmērīgām apgriešanām; ja rokas sāk slīdēt pa rokturi, slodza tavam pašreizējam satvērienam ir pārāk liela.
• Biežākā kļūda ir ļaut elkoņiem novirzīties uz priekšu un pārvērst pieeju pacelšanā uz priekšu. Turpini augšrokas piespiestas pie ribām, lai rotē tikai plaukstas un apakšdelmi.
• Turpini apgriezienus mazus un vienmērīgus. Lieli, skubināti uztīšanas nonešanas kustības ļauj atsvaram šūpoties un pārvērš vingrinājumu par inerces spēli.
• Lejupceļā aktīvi saspied rokturi un pretojies katram apgriezienam. Ja ļauj auklai brīvi attītīties, lielākā daļa treniņa efekta izzūd.
• Ja plaukstas sāp pozīcijā ar plaukstām uz leju parastajā rullī, neitrālajam satvērienam šeit vajadzētu justies labāk, bet nedaudz saīsini kustības apjomu, līdz apakšdelmi pielāgojas.
• Stāvi pietiekami tālu no rāmja vai atsvaru komplekta, lai aukla karājas taisni uz leju; aukla, kas velkas gar kājām, maina pretestību apgrieziena vidū.
• Krīts vai sauss dvielis uz rokām palīdz, ja sviedri pieejas beigās padara rokturi slīdu.
• Veic šo vingrinājumu treniņa beigās. Ja vispirms nogurdināsi satvērienu, tas pavājinās visas nākamās vilkšanas vai rindas kustības.
• Ja pleci nogūst ātrāk par apakšdelmiem, nedaudz nolaid rokturi un samazini uztītās auklas garumu pieejā, nevis nolaid elkoņus.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina neitrālais plaukstu rullis?

Pirmām kārtām tas vērsts uz apakšdelmiem, ar spēcīgu brachioradialis un plaukstu liecēju iesaisti, kā arī roku satveršanas muskuļiem. Bicepsi un pleci tikai palīdz noturēt pozīciju, nevis veic pašu ritināšanu.

Kā neitrālais plaukstu rullis atšķiras no parastā plaukstu rullīša?

Neitrālais satvēriens ar plaukstām vērstām viena pret otru nodrošina apakšdelmiem spēcīgāku pozīciju un pārnes vairāk uzsvara uz brachioradialis gar apakšdelma augšdaļu. Bieži tas ir ērtāk cilvēkiem, kam plaukstas sūdzas klasiskajā pozīcijā ar plaukstām uz leju.

Vai neitrālais plaukstu rullis ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar ļoti vieglu atsvaru. Auklas svira ir maldinoša, tāpēc sāc ar aptuveni 2,5 kg un uztin tikai īsu auklas posmu, līdz apakšdelmi un satvēriens pielāgojas.

Cik smagai jābūt platei?

Izvēlies tādu svaru, ko vari ritināt līdz augšai un atpakaļ lejup kontrolēti, ar vienmērīgām apgriešanām. Ja aukla lejupceļā brīvi attīstās vai rokas sāk slīdēt, samazini slodzi.

Kāpēc plate turpina šūpoties, kad ritinu?

Šūpošanās parasti rodas, ja griež rokturi pārāk ātri, veic lielas raustītas apgriešanas vai ļauj rokturim attālināties no ķermeņa. Palēnini tempu, turpini elkoņus piespiestus pie sāniem un veici mazas, konsekventas rotācijas.

Vai varu veikt neitrālo plaukstu rulli bez īpaša rullīša?

Vari improvizēt ar īsu stingru irbuli vai rokturi, izurbt tam caurumu un piesiet auklu ar atsvaru, bet īpaši izgatavots rullis ar drošu atsvara tapu ir drošāks un vieglāk noslogojams.

Cik apļiem un atkārtojumiem vajadzētu veikt?

Viens līdz trīs pilni ceļi augšup un lejup darbojas labi, parasti kā noslēguma vingrinājums pēc vilkšanas vai augšķermeņa treniņa. Starp apļiem atpūties aptuveni 60 līdz 90 sekundes, lai satvēriens atgūstas pietiekami, lai saglabātu kontroli.

Vai maniem elkoņiem vajadzētu kustēties vingrinājuma laikā?

Nē. Turpini elkoņus piespiestus pie sāniem un apakšdelmus paralēli grīdai. Ja elkoņi ceļas vai virzās uz priekšu, pleci un bicepsi pārņem darbu.

Vai tas ir droši, ja man ir plaukstu vai elkoņu diskomforts?

Viegls muskuļu nogurums ir normāls, bet asas vai punktveida sāpes plaukstas vai elkoņa locītavā nav. Samazini svaru, veic mazākus apgriezienus un pārtrauc vingrinājumu, ja diskomforts saglabājas.

Ko varu izmantot, ja man nav plaukstu rullīša?

Smagu hanteļu turēšana, ferma nēsāšana vai apgrieztā saliekšana ar stangu līdzīgi trenē satvērienu un brachioradialis, lai gan nekas pilnībā neaizvieto neitrālā plaukstu rullīša ritināšanas ekstenzijas un fleksijas kustību.