Stāvošais Dūriens Ar Bloku (2. Versija)
Stāvošais dūriens ar bloku (2. versija) ir vienas rokas vingrinājums ar bloku, kas atveido taisnā dūriena kustību ar nepārtrauktu pretestību no skriemeļa, kas novietots ap krūšu augstumu. Tu stāvi izkāpnā, boksera pozā, ar rokturi atvilkts atpakaļ aizsardzības pozīcijā, tad izstiepj roku uz priekšu un nedaudz uz augšu ar asu dūriena kustību, kamēr ķermeņa augšdaļa griežas, lai dotu spēku dūrienam. Neaktīvā roka visu laiku paliek augšā aizsardzībā, tieši tā, kā tu to darītu reāla dūriena sitiena laikā.
Šī kustība ir populāra bokseru un cīņas mākslu pārstāvju vidū, kuri vēlas attīstīt dūrienam specifisko spēku un izturību, taču tā noder arī parastiem trenējošajiem. Kustība uz priekšu galvenokārt nāk no priekšējās plecu daivas un krūtīm, bet spiediens griešanās laikā caur aktīvo pusi iesaista slīpos vēdera muskuļus un dziļo korpusu, lai pārnestu spēku no grīdas līdz dūrei. Tā kā bloksvelk no aizmugures aiz tavas stājas līnijas, ķermenim ir jāpretojas atpakaļgriešanās kustībai, kas attīsta rotācijas kontroli papildus dūriena spēkam.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Skrivelis jānovieto krūšu vai plecu augstumā, lai bloka vilces līnija atbilstu dabiskajai dūriena trajektorijai, un kājas jāizkāpj tā, lai tā pati puse atpakaļ, ar kuru strādā roka, ļaujot ķermenim brīvi griezties. Ja stāvi seju pret mašīnu, bloks tevi izvilks no pozīcijas, un visa darba nastu krīt uz pleca bez gurnu vai ķermeņa līdzdalības.
Lai vingrinājumu izpildītu labi, sāc dūrienu no aizsardzības pozīcijas zoda augstumā, nevis no atslābinātas rokas. Izstiep roku pa viegli augšup ejošu līniju galvas augstumā, ļaujot pleciem un ribu būrītim griezties līdzi rokai, tad kontrolēti atgriez roku aizsardzībā, nevis ļauj svaru kāgaram atsist dūri atpakaļ. Turp strādājošo plaukstu tievu un elkonī gaitu uz priekšu, nevis uz sāniem.
Tipiskas izmantošanas situācijas ir cīņas sporta kondīcijas apļi, plecu dominēti superseti un korpuss oriented rotācijas darbs. Tā kā svaru kāgaru var iestatīt vieglu un ātri mainīt, vingrinājums der gan maz atkārtojumu spēka darbam, gan vairāk atkārtojumu izturības apļiem. Sāc ar taupīgu slodzi; bloka atpakaļvilce liek pat mērenam svaram justies smagākam nekā hanteles spiedienam ar tādu pašu skaitu kilogramu.
Drošības labad tur pietiekami plašu stāju, lai saglabātu līdzsvaru griežoties, un nelocko elkoņu pilnā izstiepumā. Ja jūt, ka bloks atgriešanās kustībā rauj plecu atpakaļ, svars ir pārāk smags vai aizsardzības pozīcija ir atkāpusies no zoda.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Uzstādi vienu rokturi uz bloka skrivelja un iestati to krūšu augstumā, apmēram atklocu līmenī.
- Stāvi sāņus pret mašīnu ar kājām izkāpnā, tuvākā roka pie bloka ir tuvāk skrivelim, un celni ir mīksti saliekti.
- Satver rokturi ar priekšējo roku un atvelc to pie zoda, lai elkonis ir saliekts un roka atrodas aizsardzības pozīcijā pie sejas.
- Pacel arī brīvo roku aizsardzībā un sasprdz korpusu, saglabājot svaru vienmērīgi sadalītu abām kājām.
- Izelpo un sit rokturi uz priekšu un nedaudz uz augšu, izstiepjot roku galvas augstumā, kamēr ķermeņa augšdaļa griežas tajā pašā virzienā.
- Pabeidz kustību ar gandrīz taisnu roku, plaukstu uz leju un lāpstiņu izstieptu uz priekšu, it kā sniegtos cauri mērķim.
- Uzkavējies brīdi pilnā izstiepumā, nesasitot elkoņu slēgtā pozīcijā.
- Ieelpo un kontrolēti atvelc dūri atpakaļ aizsardzības pozīcijā, pretojoties bloka vilcei, nevis ļaujot tai atsist roku atpakaļ.
- Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad maini stāju un atkārto ar otru roku.
- Pēc pēdējā atkārtojuma uzmanīgi atlaid rokturi atpakaļ pie kāgara, nevis ļauj blokam atsist atpakaļ.
Padomi un triki
- Tur neaktīvo roku pielīmētu pie vaiga visu aploku; tas neļauj ķermenim atkāpties atpakaļ un paliek godīgam par rotāciju.
- Ja bloks atgriešanās kustībā velk dūri pār plecu, tu stāvi pārāk seju pret mašīnu — griez ķermeni vēl vairāk, lai bloka līnija iet tuvāk aiz strādājošā pleca.
- Liec rotāciju no aizmugurējās kājas un gurna, nevis tikai šūpo roku; dūrienam jājustas kā sākam no grīdas.
- Bieža kļūda ir nolaižot dūrienu plašā, slaucītā lokā. Zīmē taisnu, nedaudz uz augšu ejošu līniju galvas augstumā, kā īstu jab dūrienu.
- Tur plaukstu neitrālu un virs apakšdelma izstiepumā; atliekta plauksta zem bloka spriedzes ir biežākā vieta, kur rodas sasprdzinājums.
- Sāc ar vieglu svaru kāgara iestatījumu. Bloka atpakaļvilce atgriešanās laikā ir daudz grūtāk kontrolējama nekā pati dūriena kustība.
- Nepārzieg elkoņu dūriena beigās — apstājies tieši pirms stingra bloķēšanas un tur roku aktīvu.
- Tur abus celus mīksti saliektus un papēžus pie grīdas, lai rotācijas spēks pāriet caur kājām, nevis šūpo mugurkaulu.
- Kondīcijas apļiem izmanto vieglāku slodzi un koncentrējies uz skaidriem, atkārtojamiem dūrieniem; spēka darbam ņem smagāku slodzi un mazākus, ātrākus atkārtojumus ar pilnu kontroli atpakaļceļā.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē Stāvošais dūriens ar bloku (2. versija)?
Priekšējā plecu daiva un krūtis dzen dūrienu uz priekšu, bet slīpos vēdera muskuļi un korpuss nodrošina rotāciju un pretojas bloka atpakaļvilcei. Triceps palīdz izstiepuma beigās.
Kāpēc skrivelis ir novietots krūšu augstumā šim vingrinājumam?
Skrivelis krūšu augstumā atbilst dabiskajai dūriena trajektorijai, tāpēc pretestības līnija sakrīt ar taisnu, nedaudz uz augšu ejošu dūrienu. Pārāk augsts vai pārāk zems skrivelis maina leņķi un izvelk plecu no pozīcijas.
Vai Stāvošais dūriens ar bloku (2. versija) ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja svars sākumā tiek turēts viegls. Iesācējiem vispirms jāapguve izkāpnē stāja un ceļš no aizsardzības līdz izstiepumam, pirms pievienot slodzi vai ātrumu.
Kā tas atšķiras no dūrienu sitieniem ar hantelēm?
Bloks nodrošina nepārtrauktu atpakaļvilci visā kustības diapazonā, tostarp atgriešanās aizsardzībā, kas attīsta palēninājuma kontroli. Hanteles noslogo dūrienu tikai uz priekšu un atslābst pilnā izstiepumā.
Vai abām rokām vajadzētu strādāt vienā aplokā?
Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, tad maini stāju un strādā ar otru roku. Pušu maiņa aploka vidū izjauc kāju darbu un apgrūtina vienmērīgu rotāciju.
Kāda ir biežākā kļūda šajā kustībā?
Ļaut svaru kāgaram atsist roku atpakaļ aiz aizsardzības pozīcijas, kas noslogo plecu. Tur spriedzi rokā atgriešanās laikā un apzināti atvelc dūri pie zoda.
Vai Stāvošo dūrienu ar bloku (2. versija) var izmantot kardio vai kondīcijas treniņam?
Jā. Ar vieglu slodzi un lielāku atkārtojumu skaitu tas labi iederas cīņas stila kondīcijas apļos, jo trenē dūriena izturību, saglabājot nepārtrauktu spriedzi plecos un korpusā.
Cik tālu roka jāizstiepj dūriena beigās?
Izstiep, līdz roka ir gandrīz taisna apmēram galvas augstumā, apstājoties tieši pirms stingras elkoņa bloķēšanas. Lāpstiņai jāstiepjas uz priekšu, it kā sniegtos cauri iedomātam mērķim.
Ko var izmantot, ja manā treniņu zālē nav bloku mašīnas?
Pretestības lente, kas piestiprināta krūšu augstumā aiz muguras, ir tuvākais aizstājējs un saglabā atpakaļvilces efektu. Sitieni gaisā (shadowboxing) ir pieklājīga alternatīva kustības modelim, lai gan tiem trūkst noslogotās atgriešanās fāzes.
Vai tas ir droši plecu locītavai?
Ja svars ir mērens un dūriens iet taisnā līnijā ar neitrālu plaukstu, vingrinājums parasti ir labi panesams. Ja jūt sasprdzinājumu pleca priekšpusē, nedaudz samazini slodzi un saīsini kustības diapazonu, nevis cīnies cauri sāpēm.
