Bicepsa Izliekšana Ar Trosi
Bicepsa izliekšana ar trosi ir stāvus izpildāms elkoņu locīšanas vingrinājums, kurā izmanto troses trenažieri un rokturi, lai saglabātu pastāvīgu slodzi bicepsam visa atkārtojuma laikā. Tā kā pretestība nāk no apakšējā bloka, vingrinājums paliek izaicinošs pat kustības augšējā punktā, kas padara to noderīgu roku muskuļu masas, spēka un precīzas vilkšanas kontroles veidošanai.
Galveno darbu veic bicepss, palīdzot plecu muskulim (brachialis), spieķa-pleca muskulim (brachioradialis) un apakšdelma locītājiem. Troses sistēma arī prasa, lai pleci un rumpis paliktu nekustīgi, kamēr elkoņi veic kustību, tāpēc tas ir tikpat daudz vērsts uz pareizu pozīciju, cik uz roku piepūli. Ja rumpis atliecas atpakaļ vai elkoņi pārāk virzās uz priekšu, trose pārvērtīs izliekšanu par visa ķermeņa šūpošanos, nevis izolētu roku kustību.
Nostipriniet rokturi pie apakšējā bloka, stāviet taisni ar kājām plecu platumā un satveriet rokturi ar plaukstām uz augšu. Sāciet ar iztaisnotām rokām, atvērtu krūškurvi, ribām virs iegurņa un taisnām plaukstu locītavām. No šīs pozīcijas velciet rokturi uz plecu priekšpusi, saliecot tikai elkoņus, pēc tam kontrolēti nolaidiet to, līdz bicepsi atkal ir izstiepti. Trosei jāpaliek nospriegotai, nevis vaļīgai vai raustītai.
Bicepsa izliekšana ar trosi labi iederas treniņos, kas vērsti uz rokām, ķermeņa augšdaļas papildvingrinājumos vai jebkurā treniņā, kur vēlaties stingru bicepsa darbu bez inerces, ko dažkārt var radīt brīvie svari. Tā ir arī laba izvēle iesācējiem, jo kustības trajektorija ir vadīta un viegli kontrolējama, ja vien slodze ir samērīga. Izpildiet to ar tempu, ko varat atkārtot, amplitūdā, kas nerada sāpes, un pozīcijā, kas ļauj elkoņiem palikt fiksētiem, nevis ļaujot muguras lejasdaļai vai pleciem pārņemt slodzi.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 5000 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Pievienojiet vienu rokturi pie apakšējā bloka un stāviet ar seju pret troses trenažieri.
- Novietojiet pēdas gurnu vai plecu platumā un satveriet rokturi ar plaukstām uz augšu.
- Ļaujiet rokām brīvi karāties, turiet krūtis paceltas un ribas novietotas virs iegurņa.
- Nolaidiet plecus nedaudz uz leju un atpakaļ, lai augšdelmi paliktu nekustīgi pie sāniem.
- Velciet rokturi uz augšu, saliecot tikai elkoņus, līdz rokas pietuvojas plecu priekšpusei.
- Turiet plaukstu locītavas taisnas un elkoņus lielākoties fiksētus, kamēr trose ir nospriegota.
- Augšējā punktā īsi sasprindziniet bicepsu, neatliecoties atpakaļ un neraustot plecus.
- Lēnām nolaidiet rokturi, līdz elkoņi atkal ir gandrīz taisni, pēc tam atkārtojiet mērķa reižu skaitu.
Padomi un triki
- Izvēlieties tādu slodzi, kas ļauj trosei kustēties vienmērīgi, neraugoties uz rumpja šūpošanos atpakaļ.
- Turiet elkoņus tuvu sāniem; ja tie virzās uz priekšu, plecu priekšējā daļa sāk palīdzēt pārāk daudz.
- Pārtrauciet izliekšanu tieši pirms plaukstu locītavu atliekšanās, jo salauzta plaukstas pozīcija parasti vājina vilkmi.
- Izmantojiet kontrolētu nolaišanas fāzi, lai trose saglabātu spriedzi bicepsā, nevis ļautu svaru stekam nokrist.
- Ja rokturis augšpusē atduras pret pleciem, nedaudz saīsiniet amplitūdu un saglabājiet augšējo pozīciju tīru.
- Turiet plecus zemu; plecu raustīšana mēdz novirzīt slodzi prom no augšdelmiem.
- Izelpojiet, velkot uz augšu, un ieelpojiet, nolaižot, lai saglabātu rumpja stabilitāti, neaizturot elpu pārāk ilgi.
- Ja pēdējie atkārtojumi pārvēršas gurnu grūdienos vai muguras atliekšanā, samaziniet slodzi un ļaujiet elkoņiem veikt darbu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuru muskuli bicepsa izliekšana ar trosi trenē visvairāk?
Bicepss ir galvenais mērķis, īpaši tad, ja elkoņi ir fiksēti un plaukstu locītavas ir neitrālā pozīcijā.
Kāpēc izmantot trosi, nevis hanteles izliekšanai?
Trose saglabā spriedzi bicepsā visā kustības diapazonā, arī augšpusē, kur ar hantelēm tas var šķist vieglāk.
Kur jāatrodas elkoņiem izliekšanas laikā?
Turiet tos tuvu sāniem un lielākoties nekustīgus, lai kustība notiktu elkoņa locītavā, nevis kļūtu par plecu šūpošanos.
Vai man vajadzētu atliekties atpakaļ, lai pabeigtu atkārtojumu?
Nē. Atliekšanās atpakaļ parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk liela vai esat noguris, un tas novirza darbu prom no bicepsa.
Vai varu izmantot virvi viena roktura vietā?
Jā, bet viens rokturis ar satvērienu no apakšas parasti padara kustības trajektoriju skaidrāku un vieglāk kontrolējamu.
Vai bicepsa izliekšana ar trosi ir piemērota iesācējiem?
Jā. Vadītā pretestība ļauj viegli apgūt vingrinājumu, ja sākat ar mazu svaru un saglabājat rumpja nekustīgumu.
Kādu kustību amplitūdu man izmantot?
Izlieciet rokas, līdz plaukstas atrodas pie pleciem, pēc tam nolaidiet, līdz elkoņi ir gandrīz taisni, nezaudējot spriedzi vai locītavu komfortu.
Kāda ir lielākā kļūda šajā vingrinājumā?
Ķermeņa palīgkustību izmantošana, īpaši muguras šūpošana vai elkoņu virzīšana uz priekšu, kas pārvērš stingru izliekšanu par inerces balstītu celšanu.
