Pārmaiņus Augšstilba Aizmugurējo Muskuļu Locīšana Ar Sitienu Uz Augšu

Ķermeņa daļa: Kājas

Muskuļi: Aizmugurējie augšstilbi

Inventārs: Ķermeņa svars

Pārmaiņus augšstilba aizmugurējo muskuļu locīšana ar sitienu uz augšu ir vingrinājums ar savu svaru stāvus pozīcijā, kurā pārmaiņus stāvus locīšana apvienota ar sitienu uz augšu griestu virzienā. No plašas, stabilas pozas tu paceļ vienu papēdi pret sēžamvietu, bet pretējā roka iztaisnojas uz augšu sitiena kustībā, un tad pārmaiņas notiek vienmērīgā ritmā. Tā kā rokas un kājas strādā pretēji viena otrai, kustība prasa gan koordināciju, gan spēku, un izceltā muskulatūra parāda tieši to: augšstilba aizmugurējie muskuļi veic locīšanu, pleci un augšējā mugura virza sitienu, bet korķis neļauj rumpim šūpoties starp atkārtojumiem.

Šī kustība labi iederas iesildījumos, vispārīgās kondicionēšanas cirkulos un apakšējās ķermeņa daļas treniņos, kad vēlies iepriekš aktivizēt augšstilba aizmugurējos muskuļus pirms smagāka darba, piemēram, deadlift vai locīšanas trenāžiera. Tā ir arī praktiska iespēja mājas treniņiem, jo nav nepieciešams aprīkojums, un tempu var pielāgot mērķim. Lēnāki atkārtojumi ar apzinātu sasprindzinājumu augšējā punktā uzsver augšstilba aizmugurējo muskuļu kontrakciju, savukārt ātrāks temps pārvērš vingrinājumu vieglā kardio un koordinācijas izaicinājumā.

Sākuma poza ir svarīgāka, nekā šķiet. Pozīcija nedaudz platāka par plecu platumu dod stabilu balstu, lai locījošā kāja nepavirza gurnus no līnijas. Dūres sākas tuvu plecu augstumam ar saliektiem elkoņiem, kas tur roku ceļu īsu un kontrolētu, kad sitiens virzās uz augšu. Ja poza ir pārāk šaura, tu šūposies no sāna uz sānu ar katru atkārtojumu un zaudēsi tīru augšstilba aizmugurējo muskuļu kontrakciju, ko meklē.

Izpilde ir vienkārša, bet viegli paātrināma. Ar kontroles palīdzību novirzi vienu papēdi pret tās pašas puses sēžamvietu, sajūtot, kā augšstilba aizmugurējais muskulis saīsinās, nevis vienkārši atsitas pēdu atpakaļ. Vienlaicīgi sitiens ar pretējo dūri virzās pret debesīm, pilnībā iztaisnojot roku bez plecu pacelšanas vai slīpēšanas. Novieto papēdi atpakaļ kontrolēti un nekavējoties vai pēc nelielas pauzes pārslidz pusi, atkarībā no treniņa mērķa.

Visbiežākās kļūdas ir rumpja slīpēšana atpakaļ, kad papēdis paceļas, sitiens ar nolaistu plecu un pēdas atsitiens no grīdas, nevis kontrolēta nolaišana. Tur ribas virs gurniem, skatienu uz priekšu un svaru vienmērīgi sadalītu pa abām kājām. Ja līdzsvars sākumā sagādā grūtības, nedaudz paplašini pozu vai palēnini tempu, līdz katrs atkārtojums šķiet apzināts, nevis steidzīgs.

Norādījumi

• Stāvi ar kājām nedaudz platāk par plecu platumu, pirksti vērsti uz priekšu vai nedaudz izvērsti uz sāniem, un svaru vienmērīgi sadalītu pa abām kājām.
• Pacel abas dūres līdz plecu augstumam ar saliektiem elkoņiem ap 90 grādiem, pleci atslābināti un viegli nolaisti prom no ausīm.
• Sasprindzini korķi, tur ribas virs gurniem un fiksē skatienu uz vienu punktu priekšā, lai palīdzētu līdzsvarot.
• Novirzi labā papēdi pret labo sēžamvietu, saliekot ceļgalu, aktīvi sasprinzinot augšstilba aizmugurējo muskuļu augšējā punktā, nevis vienkārši atsitot pēdu atpakaļ.
• Kad labais papēdis paceļas, sitiens ar kreiso dūri virzās taisni pret debesīm, pilnībā iztaisnojot roku bez plecu pacelšanas vai jostas daļas izliekšanas.
• Nolaid labo papēdi uz grīdas kontrolēti, pretojoties gravitācijai, nevis mest pēdu lejā.
• Nekavējoties pārslidz pusi: novirzi kreiso papēdi pret sēžamvietu, bet labā dūre sitiena kustībā virzās uz augšu.
• Turpini pārmaiņus kājas un rokas vienmērīgā ritmā, izelpojot katrā locīšanā un sitienā, ieelpojot, kad pēda atgriežas uz grīdas.
• Visā laikā tur rumpi taisnu; ja šūpojaties, apstājies, atjauno pozu un turpini ar lēnāku tempu.
• Pabeidz sēriju stāvot taisni ar abām pēdām plakaniski uz grīdas, tad kratīt rokas un kājas pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Ja rumpis šūpojas no sāna uz sānu, poza ir pārāk šaura vai temps pārāk ātrs; paplašini kājas dažus centimetrus un domā par to, lai abas gurni būtu vērsti uz priekšu.
• Neļauj papēdim tikai atsist pret sēžamvietu. Uzkavējies brīdi augšējā punktā katrā locīšanā un sajūt, kā augšstilba aizmugurējais muskulis sasprindzinās, citādi kustība pārvēršas ceļa atsitienā.
• Izvairies no sitiena ar paceltu plecu. Tur lāpstiņu nolaistu, kad roka iztaisnojas, citādi spriedze veidosies kaklā, nevis plecā.
• Uzmanies no jostas daļas izliekšanas, kad roka sitiena kustībā virzās uz augšu. Viegli sasprindzini vēdera muskuļus pirms sērijas sākuma un tur ribas nolaistas, lai aizsargātu mugurkaulu.
• Noliec papēdi maigi katrā atkārtojumā. Pēdas tripšķošana nozīmē, ka tu to nometi, nevis kontrolē augšstilba aizmugurējo muskuļu nolaišanas fāzē.
• Lai vairāk uzsvertu augšstilba aizmugurējos muskuļus, palēnini nolaišanas fāzi līdz diviem skaitījumiem un tur sitiena roku vietā, līdz pēda nolaižas.
• Kondicionēšanas efektam paātrini ritmu un elpo vienmērīgi, bet tikai tad, kad spēj turēt rumpi stabilu lēnā tempā.
• Ja līdzsvars ir nestabils, noliec pirkstu galus viegli pret sienu vai krēslu, līdz iegūsti pārliecību, tad pārej uz brīvi stāvošiem atkārtojumiem.
• Maini, kura kāja sāk katru sēriju. Sākšana vienmēr no vienas puses mēdz pastiprināt kreisās-labās puses koordinācijas atšķirību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Pārmaiņus augšstilba aizmugurējo muskuļu locīšanā ar sitienu uz augšu?

Augšstilba aizmugurējie muskuļi ir galvenie motori locīšanas laikā, bet pleci un augšējā mugura virza katru sitienu uz augšu. Sēžamvietas muskuļi, ikras un korķis pastāvīgi strādā, lai uzturētu līdzsvaru un taisnu stāju.

Kāpēc Pārmaiņus augšstilba aizmugurējo muskuļu locīšanā ar sitienu uz augšu izmanto plašu pozu?

Plašāks balsts tur gurnus taisni un neļauj rumpim šūpoties katru reizi, kad papēdis paceļas. Šaura poza apgrūtina līdzsvaru, nesniedzot nekādu labumu augšstilba aizmugurējo muskuļu kontrakcijai.

Vai Pārmaiņus augšstilba aizmugurējo muskuļu locīšana ar sitienu uz augšu ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir zema slodzes kustība, ko iesācēji var izmantot, lai iemācītos augšstilba aizmugurējo muskuļu kontroli un šķērsisko koordināciju. Sāc ar lēniem atkārtojumiem un nedaudz platāku pozu, un, ja līdzsvars ir grūts, izmanto vieglu balstu.

Vai sitiens Pārmaiņus augšstilba aizmugurējo muskuļu locīšanā ar sitienu uz augšu jāveic taisni uz augšu vai slīpi?

Sitiens jāveic taisni uz augšu pret griestiem, plaukstu vērstu uz priekšu vai uz iekšpusi. Slīps rokas virziens pāri ķermenim maina pleca ceļu un parasti izkustina rumpi no pareizās pozīcijas.

Cik ātri man vajadzētu pārmainīt puses Pārmaiņus augšstilba aizmugurējo muskuļu locīšanā ar sitienu uz augšu?

Vispirms prioritāte ir kontrole. Lēns, apzināts temps ar sasprindzinājumu augšējā punktā veido augšstilba aizmugurējo muskuļu spēku, un ritmu vari pakāpeniski palielināt kondicionēšanai, tiklīdz rumpis paliek stabils.

Vai Pārmaiņus augšstilba aizmugurējo muskuļu locīšanu ar sitienu uz augšu varu izmantot kā iesildījumu?

Tā labi der kā iesildījums pirms deadlift, rumāņu deadlift vai trenāžiera locīšanas, jo paaugstina sirdsdarbības ātrumu un aktivizē augšstilba aizmugurējos muskuļus, tos nenogurdinot.

Kāda ir visbiežākā kļūda Pārmaiņus augšstilba aizmugurējo muskuļu locīšanā ar sitienu uz augšu?

Rumpja slīpēšana atpakaļ, kad papēdis locījas uz augšu. Tas parasti nozīmē, ka atkārtojums ir pārāk steidzīgs vai korķis nav sasprindzināts; palēninies un tur ribas virs gurniem.

Ko varu izmantot Pārmaiņus augšstilba aizmugurējo muskuļu locīšanas ar sitienu uz augšu aizvietotājam?

Vienkārša stāvus augšstilba aizmugurējo muskuļu locīšana bez sitiena aptver kājas kustību, un kontrolēta rokas pacelšana saglabā daļu koordinācijas prasības. Sēdus vai guļus locīšanas trenāžierī ir alternatīvas, ja nepieciešams balstīts variants.

Vai Pārmaiņus augšstilba aizmugurējo muskuļu locīšanai ar sitienu uz augšu ir nepieciešams aprīkojums?

Nē, vingrinājums izmanto tikai savu svaru. Paklājs var būt noderīgs, ja trenējies uz cietas grīdas, bet tas nav obligāts.

Vai Pārmaiņus augšstilba aizmugurējo muskuļu locīšana ar sitienu uz augšu ir droša ceļgaliem?

Vairumam cilvēku tā ir maiga, locītavām draudzīga kustība, jo ceļgals liecas bez ārējās slodzes. Ja tev ir pašreizēja ceļgala problēma, tur kustības apjomu bez sāpēm un kontrolē nolaišanas fāzi, nevis mest pēdu lejā.