Supervīrieša Rokas Aplis

Ķermeņa daļa: Apakšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Treniņu paklājs

Supervīrieša rokas aplis ir guļus uz vēdera veikts ķermeņa svara vingrinājums, kas apvieno parasto supervīrieša noturi ar nepārtrauktu roku aprisi. Tu guļ uz vēdera uz matrača, paceļ krūtis un kājas no grīdas un tad pārvieto rokas platā lokā no pozīcijas virs galas leju gar gurniem un atkal uz augšu, visu laiku turot augšējo un apakšējo ķermeņa daļu paceltu. Rezultāts ir muguras iztaisnošana, kas apvienota ar kontrolētu plecu aprisi, tāpēc muguras muskuļi nekad nesaņem pārtraukumu.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kura diena paiet garās sēdēšanas stundās. Muskuļi gar mugurkaulu, sēžamvietas muskuļi, augšstilbu aizmugures muskuļi un muskuļi starp lāpstiņām krēslā mēdz kļūt izstiepti un neaktīvi, un šis vingrinājums tos visus vienlaikus pamodina vienā saskaņotā kustībā. Tas ir populārs muguras lejasdaļas un korsetes treniņos, iesildīšanās pirms dedlifta vai vilkmes, kā arī vispārējā pozas treniņā.

Galvenais darbs nāk no erector spinae muskuļiem, kuri notur krūtis virs matrača, un to atbalsta sēžamvietas un augšstilbu aizmugures muskuļi, paceļot kājas. Rokām ceļojot ap ķermeni, muguras vidusdaļas un plecu aizmugurējās daļas muskuļi vada aprisi, un lāpstiņas savilcas un nolaižas, kamēr rokas iet gar ribām. Tā kā ekstremitātes paliek kustībā, kamēr rumpis ir pacelts, vingrinājums vairāk izaicina izturību un kontroli nekā neapstrādātu spēku.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā grīdas vingrinājumu. Tava sākuma pozīcija uz matrača, kakla garums un tas, kā tu sasprindzini ķermeni pirms pacelšanas, nosaka, vai darbs nonāk muguras muskuļos vai pārplūst jostas daļas saspiešanā. Guļ ar izstieptām, kopā turētām kājām, rokas izstieptas virs galas, piere tik tikko neskar matraci vai to viegli aiztiek, lai kakls paliek vienā līnijā ar mugurkaulu.

Lai to izpildītu labi, vispirms pacel, tad aprisi. Paceļ krūtis, rokas un kājas vidējā augstumā, un tikai tad, kad pozīcija ir stabila, rokas sāk savu apļveida ceļu, slīdot tikai nedaudz virs grīdas no pozīcijas virs galas lejup līdz gurniem un atkal uz augšu vienmērīgā, spārnam līdzīgā kustībā. Turi kustību pietiekami lēnu, lai jebkurā brīdī varētu apturēt rokas, nenolaižot krūtis vai kājas.

Tā kā slodze ir neliela, bet noturēšana nepārtraukta, biežākā kļūda ir steiga — galva tiek pacelta uz augšu vai jostas daļa sasprindinās ar katru rokas apgriezienu. Uztver to kā izturības un kontroles vingrinājumu: vidējs pacelšanas augstums, nesteidzīgi rokas apļi un mierīga elpošana caur degunu dos tev daudz vairāk nekā lielāka izliekuma meklēšana.

Norādījumi

• Guļ uz vēdera uz vingrošanas matrača ar izstieptām, kopā turētām kājām, pēdu augšpuse balstoties uz grīdas.
• Izstiep abas rokas taisni virs galas, lai plauksti atrodas priekšā galvai, delnas vērstas uz leju vai nedaudz uz iekšu.
• Izstiepi kakla aizmuguri, turot skatienu lejup uz matraci un pieri atslābinātu.
• Vieglām sasprindzini vēdera muskuļus un saspied sēžamvietas muskuļus, pirms kaut kas paceļas no grīdas.
• Izelpo, paceļot krūtis, rokas un kājas dažus centimetrus virs matrača, līdz jūti, ka strādā muskuļi gar mugurkaulu.
• No paceltās pozīcijas velc abas rokas sānos platā puslokā, virzot tās lejup pret gurniem, nepieļaujot, ka tās pieskaras grīdai.
• Uzreiz apgriez loku, velkot rokas atpakaļ pa apli virs galas, lai pabeigtu vienu pilnu apgriezienu, kamēr krūtis un kājas paliek paceltas.
• Elpo vienmērīgi visā noturēšanas laikā, ieelpojot, kamēr rokas iet virs galas, un izelpojot, kamēr tās slīd lejup.
• Pēc pēdējā atkārtojuma vienlaicīgi nolaiž rokas, krūtis un kājas uz matraci, tad atpūties dažas elpas pirms atkārtošanas.

Padomi un triki

• Ja muguras lejasdaļa pārņem darbu un šķiet saspiesta, samazini pacelšanas augstumu tā, lai virs matrača karājas tikai krūtis un apakšdelmi, un ļauj kājām piedalīties mazāk, līdz tava iztaisnošanas kontrole uzlabojas.
• Turi pirkstu galus, kas visā lokā slīd tikai nedaudz virs grīdas; ja plauksti aiztiek matraci pie gurniem, krūtis ir nolaidusies, tāpēc paceļies nedaudz augstāk pirms nākamā apgrieziena.
• Nepacel galvu, lai skatītos uz priekšu. Skatīšanās uz matraci notur kaklu garu un neļauj augšējiem trapecveida muskuļiem veikt darbu, kas jāveic muguras vidusdaļai.
• Divi vai trīs lēni apgriezieni ar nemainīgu pacēlumu pārspēj astoņus ātrus, kuros krūtis atlecas no grīdas starp atkārtojumiem.
• Saspied sēžamvietas muskuļus pirms kāju pacelšanas. Bez tā kājas ceļas tikai no jostas daļas iztaisnošanas, un muguras lejasdaļa veic augšstilbu aizmugures muskuļu darbu.
• Ja pleci jūt aprisi vairāk nekā mugura, nedaudz sašaurini loku, lai rokas iet tuvāk ķermenim, nevis plaši izplestos plecu augstumā.
• Ja guļus uz vēdera traucē tavai sejai vai kaklam, starp komplektiem viegli balsti pieru uz brīvās rokas vai salocīta dvieļa.
• Iekļauj šo vingrinājumu treniņā pirms smagām vilkmes kustībām kā aktivācijas vingrinājumu ar vienu vai diviem lēniem komplektiem, vai treniņa beigās izturības darbam ar lielāku atkārtojumu skaitu.
• Ja jūt tirpšanu kādā kājā, pārtrauc komplektu, nākamreiz samazini pacelšanas augstumu un saīsini kāju pacelšanu, nevis turpini cauri.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā, veicot supervīrieša rokas apli?

Galvenais darbs nāk no erector spinae muskuļiem muguras lejasdaļā, ko atbalsta sēžamvietas un augšstilbu aizmugures muskuļi, paceļot kājas. Rokām aprisot, muguras vidusdaļas muskuļi un plecu aizmugurējās daļas kontrolē aprisi, un korsete paliek saspringta, lai stabilizētu rumpi.

Kā supervīrieša rokas aplis atšķiras no parastā supervīrieša?

Parastais supervīriešis ir statisks pacēlums vai vienkārša augšup-lejup kustība. Supervīrieša rokas aplī rokas pārvietojas nepārtrauktā platā lokā no pozīcijas virs galas līdz gurniem un atpakaļ, kamēr krūtis un kājas paliek paceltas, papildinot muguras iztaisnošanu ar plecu un muguras vidusdaļas darbu.

Vai supervīrieša rokas aplis ir drošs iesācējiem?

Jā, tas izmanto tikai ķermeņa svaru uz matrača, bet iesācējiem jātur pacēlums zems un jāveic mazāk rokas apgriezienu vienā komplektā. Ja gan krūts, gan kāju noturēšana augšup ir pārāk prasīga, sāc, paceļot tikai krūtis un rokas, kamēr kājas paliek uz matrača.

Cik augstu man vajadzētu pacelt krūtis un kājas rokas aprises laikā?

Pacel tikai vidējā augstumā, kurā vari noturēt gan krūtis, gan augšstilbus virs grīdas visu rokas apgrieziena laikā. Augsts izliekums, kas liek nolaisties starp apgriezieniem, zaudē nepārtrauktās noturēšanas jēgu.

Vai rokām vajadzētu aiztikt grīdu, kamēr tās veido apli ap ķermeni?

Ideālā gadījumā nē; rokām vajadzētu slīdēt tikai nedaudz virs matrača visā lokā. Ja tās pieskaras pie gurniem, tas parasti nozīmē, ka krūtis ir nolaidusies, tāpēc atjauno pozīciju ar nedaudz augstāku pacēlumu pirms turpināšanas.

Cik atkārtojumu un komplektu man vajadzētu veikt?

Viens rokas apgrieziens skaitās kā viens atkārtojums, un 6 līdz 12 apgriezienu komplekti der lielākajai daļai cilvēku. Izmanto 2 līdz 3 komplektus — vai nu kā iesildīšanās aktivāciju pacelšanas dienās, vai kā izturības darbu muguras vai korsetes treniņa beigās.

Kāpēc mans kakls sāp, kad veicu supervīrieša rokas apli?

Tas parasti nozīmē, ka tu pacel galvu, lai skatītos uz priekšu, kas nogurdina kaklu un augšējos trapecveida muskuļus. Tur skatienu uz matraci un kakla aizmuguri garu, lai mugurkauls veido vienu nepārtrauktu līniju no galvas līdz papēžiem.

Ko es varu izmantot, ja man nav vingrošanas matrača?

Der jebkura cieta, mīkstināta virsma, piemēram, grīda ar paklāju vai salocīts dvielis. Izvairies to veikt tieši uz cietas grīdas, jo gurnu kauli un ribas visu komplekta laiku balstās pret zemi.

Vai es varu veikt šo vingrinājumu, ja muguras lejasdaļa man traucē pēc sēdēšanas?

Daudzi atklāj, ka maiga iztaisnošana guļus uz vēdera, piemēram šī, palīdz kompensēt garu sēdēšanu, bet turi kustību apjomu mazu un apstājies, ja jūti asas sāpes, nespēku vai tirpšanu, kas stiepjas lejup kājā. Ja šaubies, konsultējies ar kvalificētu speciālistu pirms tā pievienošanas savai treniņu rutīnai.