Atspiešanās Ceļos Līdz Galda Pozīcijai Ar Ceļiem Gaisā

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiešanās ceļos līdz galda pozīcijai ar ceļiem gaisā ir vingrinājums ar ķermeņa svaru, kas apvieno divus prasīgus elementus: atspiešanos no saīsinātas pozīcijas uz ceļiem un izometrisku noturi, kurā abi ceļi karājas tikai dažus centimetrus virs grīdas. Tā vietā, lai starp atkārtojumiem vai to laikā atpūtinātu ceļus uz grīdas, tu tos visu seriju turi paceltus, kas no iesācējiem piemērotas atspiešanās variācijas padara nopietnu stumbra un kvadricepsu izaicinājumu.

Sākuma pozīcija ir uz rokām un ceļiem, plaukstas tieši zem pleciem, ceļi tieši zem gurniem. No turienes pacel ceļus apmēram collu vai divas virs grīdas, lai augšstilbi vērsti stāvi uz leju un rumpis paliek diezgan vertikāls. Šajā galda pozīcijā ar ceļiem gaisā tu liec elkoņus un nolaid krūtis pret grīdu, tad spied atpakaļ uz augšu, nekad neļaujot ceļiem pieskarties grīdai.

Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs divām grupām. Pirmkārt, tas der vidēja līmeņa trenētiem cilvēkiem, kuri jau pārauguši parasto atspiešanos uz ceļiem, bet vēl nav gatavi pilnām atspiešanās kustībām ar taisnu ķermeņa līniju, jo saīsinātā svira samazina slodzi uz krūtīm un tricepsiem, bet estejošie ceļi palielina prasības stumbram. Otrkārt, tas labi der ikvienam, kas trenē stumbra stabilitāti, jo ceļu noturēšana virs grīdas liek dziļajiem vēdera muskuļiem, gurnu saliecējiem un kvadricepsiem nepārtraukti strādāt.

Tieši ceļi, kas karājas gaisā, padara šo vingrinājumu unikālu, tāpēc tie ir pelnījuši tavu uzmanību. Tā kā ceļi atrodas zem gurniem, nevis aiz tiem, rumpja leņķis ir vertikālāks nekā pilnā atspiešanās, kas daļu uzsvara pārceļ uz pleciem un tricepsiem, kamēr krūtis joprojām strādā spiešanas laikā. Tiklīdz ceļi aizslīd atpakaļ pret papēžiem vai nogrimst pret grīdu, mainās gan spiešanas leņķis, gan stumbra izaicinājums, tāpēc pozīcijas nemainīgums ir svarīgāks par atkārtojumu ātrumu.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka spiež grīdu prom, lai lāpstiņas paliek izplestas, un nedaudz ieliec iegurni, lai jostasvieta neizliecas, kamēr ceļi karājas gaisā. Turiet elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis atspiediet rokas taisni uz sāniem. Nolaidies kontrolēti, līdz krūtis ir dažas collas no grīdas, spied uz augšu līdz pilnīgai elkoņu iztaisnošanai, un tikai tad izlem, vai sākt nākamo atkārtojumu vai nolikt ceļus, lai atpūstos.

Tā kā ceļi nekad neatslābst, nogurums augšstilbos un vēderā krājas ātri, bieži pirms padodas krūtis. Tas ir normāli. Serijas ar pieciem līdz desmit kvalitatīviem atkārtojumiem, kuros ceļi patiesi karājas gaisā, tev dos vairāk nekā garākas serijas, kurās ceļi starp atkārtojumiem nemanāmi nogrimst. Novieto matraci zem rokām un ceļiem ērtībai, un uztver jebkuru šīs pozīcijas zaudēšanu kā dabisku serijas beigas.

Norādījumi

• Nolics ceļos uz matrača un noliec plaukstas plakaniski uz grīdas tieši zem pleciem, pirksti izplesti, rokas pilnībā iztaisnotas.
• Novieto ceļus tieši zem gurniem, lai augšstilbi ir vertikāli un apakšstilbas vērsti atpakaļ aiz tevis, tad pacel abus ceļus vienu līdz divas collas virs grīdas, lai grīdu viegli pieskaras tikai tavas rokas un pēdu augšdaļa.
• Sasprindzini vēdera muskuļus un nedaudz ieliec iegurni, lai jostasvieta paliek neitrāla un rumpis veido stabilu līniju no galvas līdz ceļiem.
• Ieelpo, tad liec elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi un nolaid krūtis pret grīdu, plecus turot piespiestus lejup, prom no ausīm.
• Apturi kustību, kad krūtis ir dažas collas no grīdas un elkoņi saliekti gandrīz 90 grādos, un nolaišanās laikā neļauj ceļiem nokrist vai gurniem nogrimt.
• Izelpo un spied grīdu prom, iztaisnojot rokas, līdz elkoņi ir pilnībā iztaisnoti, atgriežoties galda pozīcijā ar ceļiem gaisā.
• Visa atkārtojuma laikā tur abus ceļus vienādā augstumā, notur tos neizkustīgus, nevis ļauj tiem atsisties vai aizslīdēt atpakaļ pret papēžiem.
• Elpo iekšā, kad nolaidies, un ārā, kad spiež, elpu turot vienmērīgu, nevis to aizturot visu seriju.
• Serijas beigās maigi nolici ceļus uz grīdas, lai atpūstos, nevis sabrukt no pozīcijas ar ceļiem gaisā.
• Pirms nākamās serijas atjauno roku un ceļu pozīcijas, lai katrs atkārtojums sāktos no vienādas, pareizi līdzinātas galda pozīcijas ar ceļiem gaisā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ceļu nemanāma pārvietošanās atpakaļ pret papēžiem, iestājoties nogurumam, kas vingrinājumu pārvērš slīpā atspiešanās kustībā. Pēc katra atkārtojuma pārbaudi, vai augšstilbi joprojām vērsti stāvi uz leju zem gurniem.
• Ja jostasvieta izliecas, kamēr ceļi karājas gaisā, nedaudz saspied sēžamvietas muskuļus un ieliec astes kaulu iekšā, pirms nolaidies atspiešanās daļā.
• Ļauj pēdu augšdaļai paņemt daļu svara uz grīdas; ja mēģini turēt gaisā arī pēdas, tu zaudē atbalsta punktu un spiešana kļūst nevajadzīgi nestabila.
• Turiet elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi. Elkoņu izplešana taisni uz sāniem līdz 90 grādiem pārslogo plecus un samazina spiešanas spēku.
• Šajā vingrinājumā kvadricepsi un gurnu saliecēji bieži nogurst pirms krūtīm. Ja pozīcija ar ceļiem gaisā sabrūk, godīgi beidz seriju, nevis ļauj ceļiem atpūsties starp atkārtojumiem.
• Katras spiešanas augšpunktā spied grīdu prom, lai izplestu lāpstiņas; to iekrišana augšā ir bieža kļūda, kas saīsina darba amplitūdu.
• Sāc ar īsām serijām pa pieciem līdz astoņiem atkārtojumiem. Tā kā ceļi nekad neatslābst, šis vingrinājums stumbru nogurdina daudz ātrāk nekā parastā atspiešanās ceļos, un pavirši izpildīti atkārtojumi ar ceļiem gaisā nes maz labuma.
• Ja pilnā pozīcija ar ceļiem gaisā ir pārāk grūta, vispirms noturi šo galda pozīciju statiski uz laiku, bet pēc tam, uzlabojoties stumbra spēkam, pievieno pa vienam atspiešanās atkārtojumam.
• Nofilmē sevi no sāna vienai serijai. Sāna skats skaidri parāda, vai ceļi patiesi karājas gaisā vai starp atkārtojumiem nemanāmi pieskaras grīdai.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē atspiešanās ceļos līdz galda pozīcijai ar ceļiem gaisā?

Krūtis, tricepsus un priekšējos plecus veic spiešanu, kamēr dziļie stumbra muskuļi, kvadricepsi un gurnu saliecēji nepārtraukti strādā, lai noturētu ceļus virs grīdas. Pozīcija ar ceļiem gaisā padara to tikpat daudz par stumbra stabilitātes vingrinājumu, cik par spiešanas vingrinājumu.

Kā tas atšķiras no parastās atspiešanās ceļos?

Parastajā atspiešanās ceļos ceļi balstās uz grīdas, kas atbalsta apakšējo ķermeņa daļu un atceļ lielāko daļu prasību no stumbra. Atspiešanās ceļos līdz galda pozīcijai ar ceļiem gaisā ceļi visu laiku paliek pacelti, tāpēc augšstilbiem un vēderam tevi jānotur, kamēr augšējā ķermeņa daļa spiež.

Vai atspiešanās ceļos līdz galda pozīcijai ar ceļiem gaisā ir piemērota iesācējiem?

Var būt, taču lielākajai daļai iesācēju vispirms vajadzētu sākt ar atspiešanos uz ceļiem vai statisku noturi galda pozīcijā ar ceļiem gaisā. Kad vari noturēt pozīciju divdesmit līdz trīsdesmit sekundes un veikt desmit parastus atspiešanās atkārtojumus uz ceļiem, šī kombinācija kļūst par saprātīgu nākamo soli.

Kāpēc šajā vingrinājumā augšstilbi deg vairāk nekā krūtis?

Tavi kvadricepsi un gurnu saliecēji visu seriju notur ceļus gaisā pret gravitāciju, kas ir neparasts un prasīgs izometrisks darbs. Šāda dedzināšana ir sagaidāma; ja tā liek zaudēt pozīciju ar ceļiem gaisā, beidz seriju un atpūties.

Vai estejošajā pozīcijā ceļiem jābūt zem gurniem vai aiz manis?

Turi tos tieši zem gurniem ar augšstilbiem, kas vērsti stāvi uz leju. Ceļu aizslīdēšana atpakaļ maina rumpja leņķi, samazina prasības stumbram un pārvērš kustību citā, vieglākā vingrinājumā.

Cik augsti man jākaro ceļi virs grīdas?

Pietiek ar vienu līdz divām collām. To pacelšana augstāk tikai izliec jostasvietu un tērē enerģiju, bet ceļu nolaišana starp atkārtojumiem atceļ to stumbra izaicinājumu, kas raksturo šo vingrinājumu.

Ko varu izmantot atspiešanās ceļos līdz galda pozīcijai ar ceļiem gaisā vietā, ja tas ir pārāk grūti?

Veic statisku noturi galda pozīcijā ar ceļiem gaisā, lai attīstītu stumbra izturību, vai parastas atspiešanās uz ceļiem, lai stiprinātu spiešanu. Attīsties, pievienojot atkārtojumus noturei un spiešanai atsevišķi, pirms tos apvieno.

Vai šim vingrinājumam vajag matraci?

Matracis nav obligāts, bet ieteicams, jo rokas un pēdu augšdaļa nes svaru uz cietas grīdas. Tā kā ceļi tikai karājas gaisā, pietiek ar plānu matraci.

Vai tas ir droši maniem plaukstu locītavām un pleciem?

Ar plaukstām zem pleciem un elkoņiem aptuveni 45 grādu leņķī pozīcijas lielākajai daļai cilvēku ir saudzīgas locītavām. Ja plaukstu locītavām vai pleciem ir bijušas sūdzības, rūpīgi iesildies un apstājies, ja spiešanas laikā jūti asas sāpes.

Cik atkārtojumu un seriju man jāveic?

Sāc ar trim serijām pa pieciem līdz astoņiem atkārtojumiem, starp serijām atpūšoties apmēram minūti. Uzlabojoties spējai noturēt pozīciju ar ceļiem gaisā, ej uz trim serijām pa desmit līdz divpadsmit atkārtojumiem, kuros ceļi nekad neskar grīdu.