Maiņveida Muguras Pacelšana Guļus Uz Vēdera

Ķermeņa daļa: Apakšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Maiņveida muguras pacelšana guļus uz vēdera ir ķermeņa svara vingrinājums, ko veic guļus ar seju uz leju uz grīdas, rokas izstieptas virs galvas. Tā vietā, lai paceltu visu rumpi vienlaikus, tu paceļ vienu augšķermeņa pusi katru reizi — paceļot vienu roku un krūtis tajā pašā pusē no grīdas, kamēr otra roka un plecs paliek piespiesti lejā. Pēc tam maini puses lēnā, maiņveida ritmā, un tas padara vingrinājumu par maigu, bet mērķtiecīgu veidu, kā trenēt muskuļus, kas iztaisno un stabilizē mugurkaulu.

Galveno darbu veic erector spinae muskuļi, kas stiepjas gar jostas un krūšu daļas muguru, un nozīmīgu atbalstu sniedz vidējā trapecveida muskuļa, rombveida muskuļa un aizmugurējā pleca muskuļi, kad paceltā roka sniedzas tālu virs galvas. Tā kā vienlaikus paceļas tikai viena puse, arī slīpie vēdera muskuļi un dziļā korsete strādā, lai gurni un rumpis paliktu paralēli grīdai — ko standarta vingrinājums ar abām rokām (supermens) neprasa tikā pa mērā.

Tā kā slodze ir neliela, tas der cilvēkiem, kas veido pamata muguras spēku, tiem, kas ilgi sēž un vēlas pamodināt aizmugurējo ķermeņa ķēdi, kā arī sportistiem, kam pirms smagākiem vilkšanas vai noliekšanās vingrinājumiem vajag kontrolētu iesildīšanos. Tas ir izplatīts arī vispārējos kondīcijas cirklos, jo nav vajadzīgs nekas cits kā grīda vai paklājiņš, un tehnikas prasība ir zema.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Guļus taisni, kājas kopā, rokas izstieptas virs galvas, pier vai deguns vērsts pret grīdu — tas nodrošina garu, neitrālu mugurkaula pozīciju. Ja gurni savēršas vai kakls atliecas uz augšu, vingrinājums vairs nav muguras vingrinājums un sāk noslogot savienojumus, kas tam nebija paredzēti. Kustību turpini nelielu un precīzu: daži centimetri pacēluma ar apzinātu sasprindzinājumu augšā vienmēr ir labāk par lielu, raustītu izliekumu.

Lai to izpildītu labi, domā par sniegšanos, nevis pacelšanu. Kad viena roka sniedzas uz priekšu un augšu, iedomājies, ka izstiep ķermeni no pirkstu galiem līdz pretējai pēdai. Krūtis atkāpjas no grīdas tāpēc, ka saraujas muguras muskuļi, nevis tāpēc, ka met plecu uz augšu. Īsi noturi augšējo pozīciju, nolaidies kontrolēti un tikai tad sāc pacelumu otrā pusē. Elpošanai jābūt vienmērīgai — izelpo pacelot, ieelpo nolaižot.

Visbiežākās kļūdas ir steiga pusi maiņā, par augsta pacelšana ar pārlieku izliektu jostas daļu un brīvās rokas spiešana grīdā, lai iegūtu atbalstu. Uzskati to par izturības un kontroles vingrinājumu, nevis spēka kustību: mērens atkārtojumu skaits, īsas pauzes un stingri gurni dos daudz vairāk labuma nekā augstuma vai ātruma medības.

Norādījumi

• Apgulies uz vingrošanas paklājiņa vai grīdas ar seju uz leju, kājas taisnas un kopā, pirksti vērsti uz leju.
• Izstiep abas rokas taisni virs galvas, lai tās veido garu līniju ar ķermeni, plaukstas vērstas viena pret otru vai pret grīdu.
• Viegli noliec pieru pret grīdu un atslābini kaklu, lai skaties lejup, nevis uz priekšu.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus un saspied sēžas muskuļus, lai iestatītu iegurni neitrālā pozīcijā pirms kustības.
• Izelpo un paceļ labo roku un krūškurvja labo pusi no grīdas, sniedzoties uz priekšu un augšu kā vienots bloks, kamēr kreisā roka un abas kājas paliek lejā.
• Noturi vienu līdz divas sekundes augšā, sajūtot sasprindzinājumu gar muguras labo pusi jostas un krūšu daļā.
• Kontrolēti nolaid labo pusi atpakaļ uz grīdu, neļaujot pleciem saģumbt vai gurniem nobīstīties.
• Atkārto pacelumu kreisajā pusē, visu maiņas laiku turot gurnus paralēli grīdai.
• Turpini mainīt puses vajadzīgo atkārtojumu skaitu, ieelpojot nolaižot un izelpojot katrā pacelumā.
• Kad pabeigts, nolaid abas rokas gar sāniem un maigi atspiedies atpakaļ bērna pozā vai gurnu izstiepšanas pozīcijā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Padomi un triki

• Sniedzies garumā, nevis augstumā — izstiepšanās caur pirkstu galiem dabiski iesaista muguras muskuļus un uztur godīgu kustības diapazonu.
• Ja gurni šūpojas no sāna uz sānu maiņas laikā, nedaudz izplec pēdas vai palēnini pāreju starp pusēm, līdz vari noturēt iegurni nekustīgu.
• Nespied atpūšamo roku spēcīgi grīdā, lai iegūtu atbalstu; ļauj tai lidot gaisā vai viegli atsperties, lai paceļamā puse paveic īsto darbu.
• Turi kaklu līnijā ar mugurkaulu, atstājot pieru tuvu grīdai — skatieniens uz augšu pārvērš pacelumu kakla iztaisnošanas vingrinājumā.
• Neliels pacēlums pietiek. Ja ribas izplešas un jostas daļā parādās sāpīga sasprindzinājuma sajūta augšā, esi pārkāpis diapazonu, ko mugurkauls spēj kontrolēt.
• Visā pieejā viegli saspied sēžas muskuļus abās pusēs; tas notur iegurni un neļauj jostas daļai pārlieku izliekties.
• Ja plecos rodas saspiešanās sajūta, kad rokas pilnībā virs galvas, nolaid tās Y vai T pozīcijā — muguras muskuļi jau strādā, bet plecam ir mazāka slodze.
• Elpo nepārtraukti, nevis noturi elpu augšējā pozīcijā; pauzi nodrošina muskuļu sasprindzinājums, nevis elpas aizture.
• Šeit temps ir svarīgāks par atkārtojumiem — pamēģini vienu sekundi pacelums, divu sekunžu noturēšana un divu sekunžu nolaišana, lai muguras muskuļi būtu sasprindzināti bez inerces palīdzības.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē maiņveida muguras pacelšana guļus uz vēdera?

Galvenais darbinieks ir erector spinae muskuļi gar jostas un krūšu daļas muguru. Vidējais trapecveida muskulis, rombveida muskuļi un aizmugurējie pleci palīdz, kad paceltā roka sniedzas virs galvas, bet sēžas un slīpie vēdera muskuļi stabilizē iegurni un rumpi.

Kā maiņveida muguras pacelšana guļus uz vēdera atšķiras no standarta supermena?

Supermens paceļ abas rokas un visu rumpi vienlaikus, savukārt šī versija paceļ vienu pusi katru reizi. Maiņveida modelis pievieno rotācijas stabilitātes prasību, tāpēc gurniem un korsetei jāstrādā smagāk, lai paliktu paralēli.

Vai pacelot roku vajadzētu pacelt arī pretējo kāju?

Kā parādīts šeit, kājas paliek uz grīdas un paceļas tikai roka un krūtis. Pretējās kājas pievienošana ir derīga pakāpe, tiklīdz spēji pilnībā noturēt gurnus nekustīgus versijā tikai ar roku.

Cik augstu vajadzētu pacelt krūtis maiņveida muguras pacelšanas laikā?

Tikai dažus centimetrus — tik, lai paceļamās puses roka un plecs atkāptos no grīdas. Augstāka pacelšana parasti nozīmē pārlieku izliektu jostas daļu, nevis labāku muguras muskuļu darbu.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, tā ir nelielas slodzes ķermeņa svara kustība, ko viegli pielāgot. Iesācējiem vajadzētu sākt ar 8-10 lēniem atkārtojumiem katrā pusē un koncentrēties uz to, lai gurni un kakls paliktu mierīgi, pirms pievieno atkārtojumus vai pauzes.

Kāpēc mani gurni savēršas, kad mainu puses?

Savēršanās parasti nozīmē, ka maiņa ir pārāk ātra vai sēžas muskuļi nav iesaistīti. Viegli saspied abus sēžas muskuļus, palēnini maiņu un iedomājies, ka atpūšamās kājas augšdaļu spiež grīdā, kamēr otra puse paceļas.

Ko varu izmantot maiņveida muguras pacelšanas vietā?

Standarta supermens trenē tos pašus muskuļus ar abām pusēm vienlaikus, savukārt bird dog trenē līdzīgu maiņveida modeli no pozīcijas četrkājaini. Aizmugurējie plecu izpletnes vai muguras izliekumi nosedz augšējo un apakšējo muguru no citiem leņķiem.

Cik atkārtojumu un pieeju vajadzētu veikt?

Tā kā šī ir izturībai orientēta kustība, labi der 2-3 pieejas pa 10-15 maiņveida atkārtojumiem ar īsām pauzēm augšā. Tas lieliski iederas kā iesildīšanās pirms mrtiņu pacelšanas vai vilkmes, vai kā noslēguma vingrinājums muguras dienās.

Vai varu veikt maiņveida muguras pacelšanu, ja jostas daļa jūtas saspringta pēc sēdēšanas?

Daudzi cilvēki to izmanto tieši šī iemesla dēļ kā maigu aktivācijas vingrinājumu. Turi diapazonu nelielu un bez sāpēm, un, ja parādās asas vai izstarojošas nepatīkamas sajūtas, apstājies un izvēlies mazākas prasības pozīciju, piemēram, četrkājainu bird dog.

Kur kustības laikā vajadzētu būt manām rokām?

Abas rokas sākumā izstieptas taisni virs galvas līnijā ar ķermeni, un paceļamā puse sniedzas uz priekšu un augšu, kamēr otra paliek atpūsties uz grīdas. Ja sniegšanās virs galvas kaitina plecus, noliec rokas Y vai T formā.