Roku Pacelšana Sānos Ar Soļu Uz Sāniem

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Roku pacelšana sānos ar soļu uz sāniem apvieno divas vienkāršas kustības vienā plūstošā vingrinājumā: roku pacelšanu sānos, kas tiek veikta vienlaikus ar kontrolētu soli uz sāniem. Tu stāvi taisns ar rokām, kas brīvi karājas gar sāniem, tad izsoli vienu kāju uz sāniem, vienlaikus paceļot abas rokas no ķermeņa, līdz tās sasniedz aptuveni plecu augstumu. Rokas atgriežas gar sāniem, kad atkal saliec kājas kopā, un cikls atkārtojas, mainot puses vai strādājot vienu pusi vienlaikus.

Tā kā šim vingrinājumam nav vajadzīgs aprīkojums un ļoti maz vietas, tas lieliski der kā iesildīšanās, aktīvās atveseļošanās vingrinājums vai maigs veids, kā paaugstināt pulsu starp spēka apļiem. Tas ir īpaši noderīgi cilvēkiem, kas dienas laikā daudz sēž, jo soļa kustība uz sāniem pamodina ārējos gurnus un sēžamvietas muskuļus, bet roku pacelšana atslābina plecus. Iesācēji var ar to apgūt plecu un gurnu koordināciju, pirms pievieno svarus vai pretestības lentes.

Galvenais strādājošais muskulis ir plecu sānu daļa, kas paceļ rokas prom no ķermeņa. Sološā kāja veido kustību, virzot to ar sēžamvietas un ārējo gurnu muskuļiem, bet balsta kāja stabilizē. Ceturkšņi palīdz kontrolēt solu un atgriešanos, bet koris nepārtraukti strādā, lai turētu ķermeņa augšdaļu taisnu un līdzsvarotu, nevis slīpētos katrā solī.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Pirms sāc, stāvi ar kājām kopā, atslābinātiem pleciem un izstieptu mugurkaulu. Visbiežākā kļūda ir sākt ar jau sasprindinātām rokām vai paceltiem pleciem, kas novirza darbu no pleciem uz augšējiem trapeces muskuļiem. Turi rokas nedaudz aizvērtas vai atvērtas — kā dabiskāk — un ļauj pacelšanai nākt tieši no pleca.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, sasaisti roku pacelšanu un solu tā, lai tie beigtos vienlaikus. Paceļ rokas tikai līdz plecu augstumam, ne augstāk, un soļo tik tālu uz sāniem, cik spēj, turot ķermeni vertikāli. Sāc soli ar papēdi, atspiedies cauri pēdai, lai atgrieztos centrā, un turi tādu tempu, ka vēl varētu sarunāties. Steiga pārvērš to par roku šūpošanu un atņem darbu gan pleciem, gan gurniem.

Praktisks drošības punkts: turi ceļgalus nedaudz saliektus, nevis iztaisnotus, īpaši atgriešanās solī, un strādā uz nelīdenu virsmu. Ja sajūti sāpīgu spiedienu roku pacelšanas augšējā punktā, pacel rokas nedaudz zemāk par plecu augstumu, nevis turpini cauri diskomfortam. Ar kontrolētu izpildi šī ir locītavām draudzīga kustība, ko vari veikt vairākas reizes nedēļā.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām kopā, rokām atslābinātām gar sāniem, plaukstām viegli aizvērtām un skatienu uz priekšu.
• Viegli sasprini koru un nolaid plecus prom no ausīm, lai tie būtu vienā līmenī, pirms sāc kustību.
• Pārnes ķermeņa svaru uz vienu kāju, tad izsoli otru kāju uz sāniem apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk.
• Solot, paceļ abas rokas sānos ar nelielu elkņu saliekumu, vadošot ar elkoņiem, nevis ar rokām.
• Apturi roku pacelšanu plecu augstumā, turot plaukstas neitrālā pozīcijā un plecus nolaistus.
• Uzkavējies īsu brīdi augšējā punktā ar sološo kāju noliktu un vertikālu ķermeni, nevis slīpējoties uz solu vai no tā.
• Kontrolēti nolaid rokas atpakaļ gar sāniem, vienlaikus atspiedies cauri sološajai pēdai, lai atgrieztu kāju centrā.
• Izelpo, solot un paceļot rokas, ieelpo, atgriežot kājas kopā un nolaižot rokas.
• Atkārto vienā pusē plānoto atkārtojumu skaitu, tad pamaini pusi, vai maini puses katrā solī.
• Pārbaudi savu pozīciju un plecu stāvokli starp atkārtojumiem, ja pamanās, ka pleci paceļas uz augšu vai ķermenis sāk slīpēties.

Padomi un triki

• Vadi roku pacelšanu ar elkoņiem, nevis ar rokām; ja rokas nonāk augstāk par elkoņiem, pacelšana pārvēršas par kustību uz priekšu, nevis par īstu pacelšanu sānos.
• Apturi pacelšanu plecu augstumā. paceļot augstāk, sasprindinājums pāriet uz augšējiem trapeces muskuļiem, kas ir visbiežākais iemesls, kāpēc cilvēki sajūt šo vingrinājumu kaklā.
• Sološajai pēdai jānosēžas klusi: nolcies mīksti uz papēža un ritini cauri pēdai, nevis sit to pret grīdu.
• Neļauj ķermenim šūpoties uz sološās kājas pusi. Iedomājies diegu, kas visu laiku velk tavas galvas virsotni taisni uz augšu.
• Ja vēlies lielāku slodzi pleciem, turi rokās vieglas hanteles vai ūdens pudeles; ja vēlies lielāku slodzi gurniem, uzvelc mini lenti ap potītēm, bet nemēģini abus vienlaikus pirmajā reizē.
• Sasaisti roku un kāju tempu. Kad tie beidzas dažādos laikos, vingrinājums zaudē koordinācijas labumu un pleci uzņemas visu darbu.
• Visu laiku turi nelielu saliekumu abos ceļos, īpaši atgriešanās solī, lai neiztaisnotu tos līdz galam un nenoslogotu locītavas.
• Sāc ar īsu soli. Plašs solis ar slīpošu ķermeni ir zīme, ka ārējie gurni vēl nav gatavi šim kustību apjomam.
• Skaiti kustību pa pilniem soļiem, nevis pēc ātruma. Lēnāki, pilnīgi atkārtojumi uzvar ātrus un daļējus gan plecu sānu muskuļiem, gan ārējiem gurniem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā roku pacelšana sānos ar soļu uz sāniem?

Plecu sānu muskuļi (sānu deltas) veic roku pacelšanu, bet sēžamvietas un ārējie gurnu muskuļi virza solu. Ceturkšņi un koris strādā, lai kontrolētu kustību un turētu ķermeni taisnu.

Vai roku pacelšana sānos ar soļu uz sāniem ir piemērota iesācējiem?

Jā, šī ir maiga kustība ar savu ķermeņa svaru, ko viegli pielāgot. Iesācējiem jāsāk ar īsu soli un jāaptur roku pacelšana nedaudz zem plecu augstuma, līdz kustība jūtas vienmērīga.

Vai labāk mainīt puses vai izdarīt visus atkārtojumus vienā pusē?

Abi varianti der. Pusu maiņa uztur vienmērīgu ritmu un labāk der kā iesildīšanās, bet darbs vienā pusē palīdz pamanīt un izlabot atšķirības starp kreiso un labo pusi spēkā vai līdzsvarā.

Kāpēc to jūtu kaklā, nevis plecos?

Tas parasti nozīmē, ka augšējie trapeces muskuļi pārņem darbu, bieži tāpēc, ka rokas ceļas augstāk par plecu augstumu vai pleci ir pacelti. Nolaid lāpstiņas lejup pirms katra atkārtojuma un apturi pacelšanu, kad elkoņi sasniedz plecu līmeni.

Vai varu pievienot hanteles vai pretestības lenti roku pacelšanai sānos ar soļu uz sāniem?

Var, bet pievieno vienu mainīgo vienlaikus. Vieglas hanteles palielina slodzi pleciem, bet lente ap potītēm — gurniem; abu kombinēšana pārāk agri parasti sabojā tehniku.

Cik tālu vajadzētu solīt uz sāniem?

Soļo apmēram plecu platumā vai nedaudz platāk, tik tālu, cik spēj, turot ķermeni vertikāli. Ja gurni pārvietojas vai ķermenis slīpējas, solis pagaidām ir pārāk plats.

Vai roku pacelšana sānos ar soļu uz sāniem ir plecu vai kāju vingrinājums?

Tā ir apvienota kustība, bet uzsvars ir uz pleciem, jo roku pacelšana ir prasīgākā daļa. Uzskati soli uz sāniem par kustības virzītāju un stabilizētāju, nevis par galveno slodzi.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt?

Kā iesildīšanās vai koordinācijas vingrinājums labi der 10 līdz 15 kontrolēti soļi katrā pusē. Kā atsevišķu kondīcijas apļu veic 20 līdz 30 nepārtrauktus soļus, visu laiku turot vienu tempu.

Vai tas ir droši maniem ceļiem?

Parasti ceļiem tas ir saudzīgi, jo kustība ir maiga un notiek tavā kustību apjomā. Turi nelielu saliekumu ceļos, nolcies mīksti katrā solī un strādā uz nelīdenu virsmu.