Kabeļa Grieziens (no Augšas Uz Leju)

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Kabelis rokturis

Kabeļa grieziens (no augšas uz leju) ir stāvošs rotācijas vingrinājums, ko veic ar vienu rokturi, kas piestiprināts pie augstā kabeļa pulleja. Sākumā tu stāvi sāns pret trenažieri, abām rokām turot rokturi augstu un sāniski vienā pusē, tad velc to diagonāli lejup pāri ķermenim, līdz tas nonāk pie pretējā gurna, vienlaikus griežot kopā rumpi un gurnus. Būtībā tā ir augšup-lejup “malkas ciršanas” kustība, un nosaukumā “no augšas uz leju” norāda uz roktura augsto sākuma pozīciju un zemo beigu pozīciju.

Šī kustība ir pelnījusi vietu rotācijas programmā, jo trenē rumpi tā, kā tas reāli strādā sportā un ikdienā: diagonāli, no ārpuses uz iekšpusi, ar gurnu līdzdalību, nevis stīvi sastingstot. Vēdera sānu muskuļi (slīpais vēdera muskulatūra) strādājošajā pusē veic lielāko daļu griešanās, taisnais vēdera muskulis palīdz saliekt rumpi, velkot lejup, un sēžas muskuļi un gurnu muskulatūra vada griešanos. Pleci un rokas lielākoties tikai pārnes spēku no kabļa uz rumpi, tāpēc tie strādā izometriski, kaut arī nav mērķa muskuļi.

Pieteikšanās (starta pozīcija) šeit ir svarīgāka nekā lielākajā daļā vēdera vingrinājumu, jo kabelis tevi izrauš no pareizās pozīcijas jau pirms atkārtojuma sākuma. Stāvi pietiekami tālu no trenažiera, lai svari tevi nevarētu atsist atpakaļ, turpini ceļgalus nedaudz saliektus un saspringo vidusdaļu tā, it kā tevi gaidītu neliels grūdiens. Ja pieturas pozīcija ir pārāk šaura vai rumpis sākumā ir atslābis, kustība pārvēršas par roku vilkmi ar nelielu rumpja “piedzīšanos” beigās – tas ir visizplatītākais veids, kā cilvēki šo vingrinājumu degradē.

Izpildei vajadzētu justies kā vienam veselam, savienotam lāpiņam. Velc rokturi pāri ķermenim pa loku, atstājot rokas garas un acīm sekojot aiz plaukstām, kamēr aizmugurējā papēdis paceļas un gurni griežas vilkmes virzienā. Rokturis beidzās zemu, pie pretējā augšstilba, un palēninājums apakšā ir daļa no darba. Atgriez rokturi atpakaļ pa to pašu loku kontrolēti, pretojoties kablim visu ceļu, nevis ļaujot tam sevi atsperi atpakaļ.

Kabeļa grieziens (no augšas uz leju) der jebkuram, kas ceļ rotācijas spēku: laukumu un raketa sporta spēlētājiem, golferiem, cīnītājiem un pacēlājiem, kuri vēlas rumpi, kas pārnes spēku, nevis to “noplūdina”. Tas labi darbojas arī kā noslodzes vingrinājums ar vieglāku svaru un vairāk atkārtojumiem. Tā kā kabelis rada spriedzi abos virzienos, tas ir draudzīgāks kontrolei nekā atsvaru šūpošana, taču tomēr prasa apdomīgu svara izvēli.

Drošības labad turēt svaru mērenu, līdz kustības ritms ir tīrs, nekad nenoapaļo un neizrauj muguras lejasdaļu, lai sasniegtu lielāku amplitūdu, un pārtrauc sēriju, tiklīdz rumpis sāk “sabrukt” atgriešanās kustībā. Griezies caur gurniem un krūškurvja mugurkaulu, nevis maltos muguras lejasdaļu līdz galējam grieziena diapazonam.

Norādījumi

• Piestiprināt vienu rokturi pie augstākā pulleja kabeļtrenažierī un izvēlies vieglu vai mērenu svaru sākumam.
• Stāvi sāns pret trenažieri, aptuveni vienas rokas garumā no tā, ar rokturi augstu un pulleja virzienā; satver to ar abām rokām, pirkstus pārklājot vai saliekot vienu uz otra, rokas izstieptas un nedaudz virs plecu līmeņa.
• Novieto kājas apmēram plecu platumā, pirkstus nedaudz uz āru, ceļgalus maigi saliektus, un tur kabeli saspringtu, lai sākumā nav nekādas brīvkustības.
• Saspringo vēdera sienu un tur krūtis paceltas, pirms sāc jebkuru vilkmi.
• Velc rokturi lejup un pāri ķermenim gludā diagonālā lokā, griežot rumpi un gurnus kopā, lai rokas ceļo no augšas vienā pusē uz leju pie pretējā gurna.
• Ļauj aizmugurējam papēdim pacelties un aizmugurējam ceļgalam nedaudz saliekties, griežoties, un turēt rokas garas, lai rokturi vada rumpis, nevis elkoņi.
• Pabeidz ar rokturi blakus pretējam augšstilbam, krūtīm pagrieztām tajā pusē, un īsi pauzē, lai apgūtu beigu pozīciju.
• Lēnām atgriez loku sākuma pozīcijā, kontrolējot kabeli, nevis ļaujot tam aizvilkt plecus, un turpini rumpi saspringtu visu atgriešanās laiku.
• Izelpo, velkot lejup un pāri, ieelpo kontrolētā atgriešanās laikā.
• Pabeidz visus atkārtojumus vienā pusē, tad pārgrūb un atkārto to pašu atkārtojumu skaitu, stāvot pretējā virzienā.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir raustīšanās ar rokām un elkoņiem. Turēt rokas garas un iedomājies plaukstas kā āķus, kas karājas uz griežamā rumpja.
• Ja svara stīpa krīt uz leju atgriešanās laikā, tevi atsper kabelis, nevis tu to kontrolē; nolaid slodzi par vienu plāksni un palēnini atgriešanos.
• Turēt rokturi pietiekami tālu no ķermeņa, lai loks paliek plats. Ļaujot tam pietuvoties krūtīm, saīsina svira un atņem spriedzi slīpajiem vēdera muskuļiem.
• Taviem gurniem vajadzētu griezties kopā ar pleciem. Ja iegurnis paliek fiksēts, plati pret trenažieri, kamēr rumpis griežas, darbs uzkrājas muguras lejasdaļā.
• Ļauj aizmugurējam papēdim pacelties dabiski, griežoties. Piespiežot pēdu palikt plakanu, bloķē gurnu griešanos un liek mugurkaula lejasdaļai kompensēt.
• Nevajag ķerties pēc lielas amplitūdas, izliecoties beigās. Liecies nedaudz no gurniem, bet tur mugurkaulu neitrālu no sākuma līdz beigām.
• Sāc katru atkārtojumu no vienas un tās pašas augstās, saspringtās pozīcijas. Atkārtojumi, kas sākas ar noliektu rumpi, kļūst arvai neapdomīgāki, kad nogurums uzkrājas.
• Saskaņo apjomu abās pusēs. Rotācijas darbs ātri atklāj nelīdzsvarotību, un vairāk atkārtojumu spēcīgākajā pusē tikai padziļina atstarpi.
• Sportiskam spēkam izmanto mērenu svaru un paātrinājumu lejup un pāri posmā; vēdera muskulatūras izturībai ej vieglāk un akcentē lēnu atgriešanos.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Kabeļa griezienā (no augšas uz leju)?

Slīpās vēdera muskuļi ir primārie dzinēji, kamēr taisnais vēdera muskulis palīdz rumpja saliekšanā un griešanā. Sēžas un gurnu muskuļi griež iegurni, kamēr pleci un rokas strādā izometriski, lai turētu un pārnestu spēku caur rokturi.

Vai Kabeļa grieziens (no augšas uz leju) ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja svars sākas viegls un akcents paliek uz gurnu un rumpja griešanos kopā. Iesācējiem bieži vairāk ieguvuma dod pati kustības modelis nekā smaga slodze, tāpēc vispirms apgūst loku, tikai tad pievieno plāksnes.

Kur jānovieto kabeļa pullejs Kabeļa griezienam (no augšas uz leju)?

Novieto pulleju augstākajā pozīcijā, lai rokturis sākas virs plecu līmeņa. Vingrinājumu definē augšup-lejup diagonāle, tāpēc vidējais vai zemais pullejs pārvērš kustību par pilnīgi citu vingrinājumu.

Kā Kabeļa grieziens (no augšas uz leju) atšķiras no malkas cirsta?

Tie izmanto to pašu diagonālo augšup-lejup modeli un lielākoties tos pašus muskuļus. Nosaukumi dažādos avotos atšķiras, bet, ja velc kabeļa rokturi no viena pleca augšas pāri ķermenim līdz pretējam gurnam, tu veici būtībā to pašu kustību.

Vai manām kājām jākustas Kabeļa grieziena (no augšas uz leju) laikā?

Kājas paliek vienā vietā, bet aizmugurējais papēdis paceļas un aizmugurējais ceļgals saliecas, kamēr gurni griežas. Ja pieturas pēdu turēt piespiestu plakanu, tas parasti liek pārmērīgi griezties muguras lejasdaļai.

Kāpēc man rokas jūt šo vingrinājumu vairāk nekā vēdera muskuļus?

Tas parasti nozīmē, ka slodze ir pārāk smaga un tu velc ar elkoņiem, vai rumpis sāk katru atkārtojumu nesaspringis. Samazini svaru, turēt rokas garas un sāc katru atkārtojumu, vispirms griežot rumpi un gurnus.

Vai Kabeļa griezienu (no augšas uz leju) var aizstāt ar gumiju?

Jā. Piestiprināt pretestības gumiju augstu uz statīva vai durvju rāmja un veiciet to pašu lejup un pāri loku. Gums piedāvā mazāk konsekventu spriedzi apakšā, bet kustības modelis un treniņa norādes pāriet tieši.

Cik sēriju un atkārtojumu vajadzētu darīt?

Spēkam un jaudam labi strādā 3 sērijas pa 6 līdz 10 kontrolētiem atkārtojumiem katrā pusē. Vēdera izturībai vai noslodzei 2 līdz 3 sērijas pa 12 līdz 15 katrā pusē ar vieglāku slodzi ir piemērotāk.

Vai tas ir droši manai muguras lejasdaļai?

Vispārīgi tas ir droši, ja mugurkauls paliek neitrāls, griešanās nāk no gurniem un ribu bļīnes, un slodze tiek kontrolēta atgriešanās laikā. Izvairies no raustīšanās galējā grieziena diapazonā un pārtrauc, ja jūt sasprindinājumu vai asu diskomfortu, nevis muskuļu darbu.