Krūšu Muskuļu Izstiepšana Stūrī Pie Sienas (2. Versija)

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Krūšu muskuļu izstiepšana stūrī pie sienas (2. versija) ir statisks izstiepiens, kas tiek veikts telpas stūrī, kur satiekas divas sienas. Tu stāvi ar seju pret stūri, kājas kopā vienu vai divus soļus atkāpies, novieto apakšdelmus vai augšdelmus plakaniski pret katru sienu un paceļ rokas tā, lai tās veido plašu V virs plecu līmeņa. No šīs pozīcijas vienmērīgi noliec ķermeni uz priekšu pret stūri, līdz jūti dziļu, vienmērīgu izstiepienu pāri augšējai krūšu daļai un plecu priekšējai pusei.

Šī versija atšķiras no parastās stūra izstiepšanas ar roku augstumu. Tā kā rokas ir novietotas ievērojami virs plecu līmeņa un elkoņi atrodas aptuveni ausu līmenī, uzsvars pāriet uz lielā krūšu muskuļa (pectoralis major) augšējām (klavikulārajām) šķiedrām un mazo krūšu muskuli (pectoralis minor) — nelielo muskuli, kas atrodas zem lielā krūšu muskuļa un mēdz kļūt saspringts no biroja darba un noliekta stājas. Plecu priekšējā daļa (priekšējie deltveida muskuļi) palīdz noturēt pozīciju un saņem sekundāru izstiepienu.

Šis izstiepiens ir īpaši noderīgs cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada pie datora, trenētājiem, kuri bieži spiež ar viešanu guļus un atspiešanās kustībām, kā arī ikvienam, kam pleci laika gaitā ir paslīdējuši uz priekšu. Regulāra plecu un krūšu priekšpuses atvēršana palīdz kompensēt noliekto pozu un var padarīt kustības virs galvas brīvākas.

Stūra pozīcija ir svarīga, jo abas sienas katram rokas delnam dod savu plakanu atskaites virsmu. Tas nozīmē, ka abas krūšu puses tiek izstieptas vienlaikus, un tu uzreiz jūti, ja viena puse ir augstāka, platāka vai uzņemas lielāku slodzi. Sienas arī ļauj viegli mainīt intensitāti — pietiek tikai pakāpt kājas tuvāk vai tālāk no stūra.

Lai veiktu kustību labi, noliekoties, turēt ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem, viegli saspringt ķermeņa serdi un ļaut krūtīm virzīties pret stūri, nevis nogrimt gurniem vai izliekt jostas daļu. Izstiepienam vajadzētu justies kā plašai vilkšanai pāri augšējai krūšu daļai, nevis kā asai sāpju sajūtai pašā pleca locītavā.

Izmanto šo izstiepienu pēc augšējās ķermeņa daļas spiešanas treniņiem, garas darba dienas beigās vai kā daļu no stājas uzlabošanas programmas. Turēt katru atkārtojumu divdesmit līdz trīsdesmit sekundes, elpot vienmērīgi un izkāpt no pozīcijas pakāpeniski, nevis atsieties vai piespiest dziļāku izstiepienu.

Norādījumi

• Stāvi ar seju pret telpas stūri, kājas kopā, vienu līdz divus soļus atkāpies no vietas, kur satiekas abas sienas.
• Pacel abas rokas uz sāniem un uz augšu tā, lai apakšdelmi un plaukstas gulētu plakaniski pret sienām, un elkoņi būtu nedaudz virs plecu līmeņa, veidojot plašu V.
• Pārliecinies, ka plaukstas un apakšdelmu iekšpuse pilnībā pieskaras katrai sienai un ka abas rokas ir vienā augstumā.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus, lai jostas daļa neizliektos, kamēr kusties.
• Turot ķermeni taisnu no galvas līdz papēžiem, uzsoļo vai noliecies uz priekšu, lai krūtis virzās pret stūri, līdz jūti izstiepienu pāri augšējai krūšu daļai un plecu priekšpusē.
• Turēt galējo pozīciju 20-30 sekundes, elpojot lēni un ļaujot izstiepienam iestāties ar katru izelpu.
• Ja viena puse šķiet saspringtāka, pavērs torso par dažiem grādiem pret to pusi, lai izstiepienu tur pastiprinātu.
• Lai izkāptu no pozīcijas, viegli atspiedies caur apakšdelmiem un kontrolētā kustībā pakāp atpakaļ no stūra.
• Lēni nolaid rokas, dažas reizes apgriez plecus un, ja nepieciešams, atkārto otro turēšanu.

Padomi un triki

• Maini intensitāti ar kāju novietojumu, nevis izliecot jostas daļu: kājas tuvāk stūrim padziļina izstiepienu, bet stāvēšana tālāk no stūra to padara maigāku.
• Bieža kļūda ir jostas daļas izliekšanās un gurnu grimšana uz priekšu. Viegli saspraud sēžas muskuļus un tur ribas virs iegurni, lai izstiepiens paliktu krūtīs.
• Ja jūti sāpju dūrienu pleca priekšpusē krūšu izstiepiena vietā, nolaid rokas dažus centimetrus zemāk pa sienām un samazini noliekšanās dziļumu.
• Tur kaklu relaksētu un paskaties nedaudz lejup uz grīdu, nevis pacel galvu pret stūri.
• Tā kā abas rokas ir nostiprinātas pret sienām, izmanto tās kā atgriezenisko saiti: ja viens apakšdelms slīd vai atrodas zemāk, izlabo to, pirms noliecies dziļāk.
• Izelpo lēni, kamēr noliecies pozīcijā; elpas aizturēšana liek pleciem sasprindzināties un pretojās izstiepienam.
• Ja izstiepies bez iesildīšanās, vispirms iesildi zonu ar dažiem roku apļiem vai vieglām spiešanas kustībām, īpaši agrā rītā.
• Neatsieties galējā pozīcijā. Vienmērīgs statisks turējums dod krūšu audiem laiku izstiepties, neizraisot aizsargājošu sasprindzinājuma reakciju.
• Ja stūris nav pieejams, to pašu roku pozīciju var veikt durvju ailē, novietojot katru apakšdelmu uz vienas puses rāmja, lai gan stūris parasti ļauj dabiskāku V leņķi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus izstiepj krūšu muskuļu izstiepšana stūrī pie sienas (2. versija)?

Vispirms un galvenokārt tas izstiepj lielo krūšu muskuli (pectoralis major) ar papildu uzsvaru uz augšējām krūšu šķiedrām, jo rokas ir turētas augstu V pozīcijā. Mazais krūšu muskulis (pectoralis minor) un priekšējie deltveida muskuļi arī saņem nozīmīgu izstiepienu šajā pozīcijā.

Kā 2. versija atšķiras no parastās krūšu izstiepšanas stūrī?

Šajā versijā rokas ir paceltas virs plecu līmeņa, tāpēc elkoņi atrodas aptuveni ausu līmenī, un izstiepiens pāriet uz krūšu augšējo (klavikulāro) daļu. Parastajā versijā apakšdelmi ir zemāk, un uzsvars ir uz krūšu vidus daļu.

Cik dziļi man vajadzētu noliekties pret stūri?

Noliecies tikai tik tālu, līdz jūti plašu, patīkamu vilkšanu pāri augšējai krūšu daļai un plecu priekšpusē. Precīzais attālums ir atkarīgs no tavas elastības, tāpēc ļauj sajūtai, nevis mērķa dziļumam, noteikt amplitūdu.

Vai šis izstiepiens ir piemērots iesācējiem?

Jā. Stūra pozīcija ir ļoti draudzīga, jo sienas atbalsta rokas, un tu pilnībā kontrolē intensitāti ar kāju novietojumu un noliekšanās dziļumu. Iesācējiem vajadzētu sākt ar maigu izstiepienu un īsāku turēšanu aptuveni 15-20 sekundes.

Kāpēc man plecos rodas dūriens, kad paceļu rokas tik augstu?

Dūriena sajūta pleca priekšpusē parasti nozīmē, ka rokas leņķis neatbilst tavai pašreizējai kustīgumam. Nolaid rokas dažus centimetrus zemāk pa sienām, noliecies mazāk un pakāpeniski atjauno amplitūdu; ja dūriens saglabājas, izlaid augsto versiju un izmanto variāciju ar zemāk novietotām rokām.

Cik ilgi man vajadzētu turēt krūšu muskuļu izstiepšanu stūrī pie sienas (2. versija)?

Turēt 20-30 sekundes katrā atkārtojumā un izpildīt divus līdz trīs atkārtojumus. Stājas uzlabošanai visas dienas garumā arī īsas, biežas 15 sekunžu turēšanas darbojas labi.

Ko es varu izmantot stūra vietā, ja manā istabā tāda nav?

Labi der durvju aile: novieto vienu apakšdelmu uz katra rāmja sāna ar augstu novietotām rokām un noliecies caur atvērumu. Der arī viena plakana siena, ja izstiepj vienu pusi vienlaikus ar paceltu un pret sienu pagrieztu roku.

Kad ir labākais laiks šim izstiepienam?

Tas ir visnoderīgākais pēc viešanas guļus, atspiešanās vai spiešanas virs galvas treniņiem, kā arī pēc ilgas sēdēšanas ar noliektiem pleciem. Izvairies no agresīvas izstiepšanas tieši pirms smagas spiešanas, jo ilgstoši statiski izstiepieni var uz laiku samazināt spēka izvadi.

Vai šis izstiepiens var palīdzēt pret noliekto stāju no biroja darba?

Regulāra saspringto krūšu muskuļu, kas velk plecus uz priekšu, pagarināšana veicina atvērtāku miera plecu pozīciju. Vislabāko efektu dod apvienošana ar nostiprināšanas vingrinājumiem augšējai mugurai, nevis pašpaļaušanās tikai uz izstiepšanu.