Guļus Apkārt Pasaulei
Guļus apkārt pasaulei ir vingrinājums ar ķermeņa svaru uz grīdas, kurā tu guli uz muguras ar saliektiem ceļiem un abām taisnajām rokām veic plašu loku no pozīcijas virs galvas uz leju līdz gurniem, pēc tam atgriežas atpakaļ pa to pašu ceļu. Nosaukums apraksta ceļu, pa kuru pārvietojas rokas: pilnu pusloku „apkārt pasaulei“ plecu augstumā, un roku aizmugure paliek pēc iespējas tuvāk grīdai, cik atļauj tavs kustīgums.
Galvenās strādājošās zonas ir krūtis un plecu priekšējā daļa. Kad rokas pārvietojas no pozīcijas virs galvas līdz gurniem, pectoralis major un anterior deltoid iziet caur plašu, kontrolētu kustību diapazonu, savukārt platākie muguras muskuļi un augšējā muguras daļa palīdz un stabilizē. Tā kā nav ārējas slodzes, vingrinājums vienlaikus darbojas kā zemas intensitātes kustīguma vingrinājums un maigs aktivācijas līdzeklis: muskuļi izstiepjas un saspringst caur loku, un plecu locītavas mācās kustēties vienmērīgi, bez kompensācijām.
Šī kustība ir īpaši noderīga cilvēkiem, kuru pleci no sēdoša darba vai smagām spiešanas kustībām ir noapaļoti uz priekšu, kā arī trenējoties gribētājiem, kuri vēlas īsu un efektīvu iesildīšanos pirms spiešanas guļus, atspiešanās vai vingrinājumiem virs galvas. To bieži izvēlas arī atslābināšanās daļām un pozu uzlabošanas programmām, jo guļus pozīcija dod krūtīm atbalstītu izstiepumu, kamēr rokas aktīvi pēta kustību diapazonu.
Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā šķiet. Saliekti ceļi un kājas, kas balstītas plakaniski pret grīdu, nedaudz nolaiž iegurni un ļauj jostasvietai nogulēties pret zemi, tā neļauj ribām pacelties uz augšu, kamēr rokas virzās virs galvas. Bez šī saspringuma loks bieži pārvēršas par jostas daļas izliekšanas vingrinājumu, nevis krūšu un plecu vingrinājumu.
Lai to izpildītu labi, kusties lēni un iedomājies, ka velc pirkstus cauri smiltīm. Tur elkoņus taisnus, plaukstas uz augšu, un ļauj roku aizmugurei un rokām pēc iespējas lielākā loka daļā viegli slīdēt gar grīdu, cik atļauj tava elastība. Uzkavējies īsu brīdi, kad rokas nonāk pie sāniem, izjūt, kā krūtis atveras, un tad velc to pašu ceļu atpakaļ virs galvas. Divas līdz trīs sekundes katrā virzienā ir labs temps.
Visbeidzot, cieni savu pašreizējo diapazonu. Saspringti pleci neļaus rokām sasniegt grīdu loka sākumā vai beigās, un piespiešanās tur parasti izpaužas kā pacelti pleci vai jostas izliekums. Strādā diapazonā, kas jūtas kā patīkama izstiepšanās, un diapazons pakāpeniski paplašināsies nedēļu ilgas regulāras prakses laikā.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Apgulies uz muguras uz vingrošanas paklājiņa ar saliektiem ceļiem un kājām, kas balstītas pret grīdu aptuveni gurnu platumā.
- Iztaisno abas rokas pret griestiem, tad nolaidi tās atpakaļ virs galvas, līdz rokas tuvojas grīdai virs galvas, plaukstas uz augšu.
- Maigi ievelc apakšējās ribas uz leju, lai jostas daļa balstās pret paklājiņu, un saglabā šo pozīciju visu apļa laikā.
- Ieelpo un sāc vest abas rokas uz sāniem plašā lokā, it kā zīmējot sniega eņģeli, turot elkoņus taisnus.
- Turi roku aizmuguri un rokas pēc iespējas tuvāk grīdai, cik atļauj tavs kustīgums, kamēr rokas virzās uz leju līdz gurniem.
- Uzkavējies vienu līdz divas sekundes, kad rokas nonāk pie sāniem, izjūtot plašu izstiepumu pāri krūtīm.
- Izelpo un atgriez loku atpakaļ, lēni velkot to pašu ceļu uz augšu un virs galvas līdz sākuma pozīcijai.
- Tur galvu mierīgi pret paklājiņu un neslīdi plecus pret ausīm nevienā loka brīdī.
- Elpo vienmērīgi visu laiku, ieelpojot, kad rokas slīd lejup, un izelpojot, kad tās atgriežas virs galvas.
- Pabeidz atkārtojumus, tad nolaidi rokas pie sāniem un atpūties, pirms lēnām pieceļas.
Padomi un triki
- Ja rokas virs galvas karājas ievērojami virs grīdas, saīsini loku: sāc ar rokām, kas vērstas pret griestiem, nevis pilnībā virs galvas, un veic loku tikai tiktāl, cik vari kontrolēt.
- Bieža kļūda ir jostas daļas izliekšanās, kamēr rokas iet virs galvas. Ja jūti, ka viduklis atceļas no paklājiņa, vairāk salieci ceļus un atkārtoti saspringies pirms turpināšanas.
- Neieciet un nepārtaisi elkoņus. Taisni, bet mīksti elkoņi uztur saspringumu krūtīs, nevis pārslogo elkoņu locītavas.
- Nepārvērt loku ātrā plivināšanā. Guļus apkārt pasaulei vērtība ir lēnā, nepārtrauktajā ceļā, tāpēc divu līdz trīs sekunžu loks katrā virzienā strādā daudz labāk nekā ātri atkārtojumi.
- Ja pleci ceļas pret ausīm, kamēr rokas iet lejup, apzināti atslābini augšējos trapecveida muskuļus un ļauj lāpstiņām palikt plašām pret paklājiņu.
- Neliels elkoņu saliekums ir labāks par piespiešanos sasniegt grīdu. Gravitācija dabiski velk rokas uz leju, tāpēc tavs uzdevums ir vadīt ceļu, nevis stipri spiest.
- Izmanto šo pirms spiešanas vingrinājumiem kā iesildīšanos vai starp smagām spiešanas guļus sērijām, lai atjaunotu krūtis, nevis slogo to ar svari vai turi izstiepumu pārāk ilgi.
- Ja viena puse kustas ievērojami tālāk vai vienmērīgāk nekā otra, palēnini tempu un izdari dažus papildu vienas rokas lokus stīvākajā pusē, lai izlīdzinātu atšķirības.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurši muskuļi strādā Guļus apkārt pasaulei vingrinājumā?
Visvairāk krūtis, it īpaši pectoralis major, iziet caur garu loku, un priekšējie pleci palīdz. Platākie muguras muskuļi un augšējās muguras muskuļi palīdz vadīt un stabilizēt rokas loka laikā.
Vai Guļus apkārt pasaulei ir spēka vingrinājums vai izstiepšanās?
Tas atrodas starp abiem. Tā kā nav ārējas slodzes, tas galvenokārt darbojas kā kustīguma un aktivācijas vingrinājums, bet krūtis aktīvi strādā, lai kontrolētu rokas visā diapazonā, nevis pasīvi karājas izstiepumā.
Kāpēc ceļi ir saliekti, nevis kājas taisnas?
Saliekti ceļi nolaiž iegurni un palīdz jostas daļai balstīties plakaniski pret paklājiņu, kas neļauj ribām pacelties, kad rokas iet virs galvas. Taisnas kājas atvieglo jostas izliekšanu un mazina fokusu uz krūtīm.
Vai rokām vajadzētu pieskarties grīdai visā loka garumā?
Tik tiktāl, cik plecu kustīgums to ērti atļauj. Daudziem sākumā neizdodas turēt rokas pie grīdas virs galvas, un novietošanās gaisā ir pilnīgi pieņemama. Piespiešanās parasti izraisa paceltus plecus vai jostas izliekumu.
Vai iesācēji var veikt Guļus apkārt pasaulei?
Jā, tas ir viens no pieejamākajiem plecu un krūšu vingrinājumiem, jo izmanto tikai ķermeņa svaru un grīdu. Iesācējiem vienkārši jāizmanto mazāks loks un jāprioritizē lēna, vienmērīga kustība, nevis diapazons.
Kā tas atšķiras no grīdas eņģeļa vai sniega eņģeļa vingrinājuma?
Ceļš ir ļoti līdzīgs, bet Guļus apkārt pasaulei uzsvars ir uz pilnu loku no pozīcijas virs galvas līdz gurniem, ar taisnām rokām un plaukstām uz augšu, nevis uz atkārtotu slīdēšanu, kā tas ir grīdas eņģelim.
Kāda ir biežākā kļūda šajā kustībā?
Steigties ar loku un izliekt jostas daļu, lai rokas nonāktu virs galvas. Abas kļūdas pārvieto darbu prom no krūtīm un pleciem, tāpēc palēnini tempu un tur ribas ievelktas visu laiku.
Ko varu izmantot vietā, ja gulēt uz grīdas ir neērti?
Stāvoši sienas slīdējumi vai krūšu izstiepumi durvju ailā aptver līdzīgas zonas. Guļus versija ir priekšroka, ja vien iespējams, jo grīda dod atgriezenisko saiti par to, kur rokas patiesībā atrodas.
Kad man vajadzētu veikt Guļus apkārt pasaulei treniņa laikā?
Tas labi der kā iesildīšanās pirms spiešanas guļus, atspiešanās vai spiešanas virs galvas, un vienlīdz labi arī kā atslābināšanās vai starp sērijām, lai atvērtu krūtis. Izvairies no to veikšanas agresīvi tieši pirms maksimālajiem pacēlumiem, ja tas nogurdina plecus.
Vai tas ir droši, ja man ir plecu iesprūdums vai nesena trauma?
Grīdas atbalstītais, neslogotais ceļš parasti ir maigs, bet jebkura kniebināšanas sajūta loka augšpusē ir signāls saīsināt diapazonu vai pārtraukt. Pēc plecu traumas pirms šī vingrinājuma pievienošanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.
