Sēdoša Lotosa Atpūtas Poza
Sēdoša lotosa atpūtas poza ir pozīcija sēdus ar šķērsoti sakrustotām kājām, kur katra pēda balstās uz otras augšstilba, bet rokas viegli balstās uz ceļiem. Tā ir viena atpazīstamākajām atpūtas pozām jogā un kustīguma darbā, un, lai gan tā izskatās mierīga, tā prasa ievērojamu gurnu, ceļu un potīšu atvērtību. Tā kā tas ir statisks noturējums, nevis dinamiska kustība, uzmanība tiek vērsta uz komfortu, stāju un atvieglotu elpošanu, nevis uz piepūli vai ātrumu.
Šī pozīcija ir noderīga ikvienam, kas ilgstoši sēž uz krēsla, kā arī tiem praktizētājiem, kas pakāpeniski vēlas attīstīt gurnu ārējo rotāciju, kas nepieciešama dziļākām jogas pozām, piemēram, Puslotos un Pilns lotoss. Skrējējiem un ar svariem nodarbojošajiem bieži gurni un cirkšņa iekšpuse ir saspringti, un dažas klusas minūtes šajā pozā var palīdzēt atslābināt šo spriedzi. Tā ir arī dabiska poza elpošanas tehnikām un meditācijai, jo platā, stabila sakrustoto kāju pamatne ļauj ilgstoši saglabāt vertikālu mugurkaulu.
Kluso darbu šeit veic dziļie gurnu rotatori, cirkšņa iekšpuses muskuļi un audi ap ceļiem un potītēm, kad tie iestājas rotācijā un fleksijā. Savukārt mugurkaula garumā izvietotie muskuļi maigi strādā, lai turētu rumpi vertikāli bez stingrības. Mērķis ir līdzsvara punkts: pietiekami atslābuši, lai brīvi elpotu, un pietiekami fokusa pilni, lai jostas daļa nesagrimstu noapaļotā stāvoklī.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā vairums cilvēku sagaida. Sēdus augstums un pēdu pozīcija nosaka, vai poza šķiet atpūtinoša vai saspringta. Ja ceļi atrodas ievērojami augstāk par gurniem, jostas daļai jānoapaļo, lai to kompensētu, un atveseļojoša poza pārvēršas par slodzi mugurkaulam. Sēdēšana uz cietu spilvenu, salocītas segas vai jogas bloka priekšējās malas paceļ gurnus un ļauj ceļiem nogrimt pret grīdu — tas bieži ir vienīgais korektīvais soļš, kas padara pozu noturamu.
Lai praktizētu to labi, pozā ieej pakāpeniski: sakrusto kājas, uzliec vienu pēdu un pēc tam otru pretējos augšstilbos tikai tad, ja ceļi un gurni to atļauj bez piespiešanas, un novieto rokas vietā, kur pleci paliek atslābināti. Elpo lēni caur degunu un ļauj katram izelpojot gurniem vēl nedaudz atslābt pret grīdu. Nekad nespied ceļus lejup ar rokām; gravitācija un laiks veic šo darbu paši.
Šī poza visbiežāk parādās kā iesildīšanās atvērējs, atslābināšanās noturējums slodzes beigās vai elpošanas un meditācijas sesijas pamats. Iesācējiem ar ļoti saspringtiem gurniem jāsāk ar vienkāršāku sakrustotu sēdus pozīciju vai Vienkāršo pozu un jāvirzās uz lotosu nedēļu un mēnešu, nevis minūšu laikā. Ja jebkad rodas asa sajūta ceļos vai potītēs, izej no pozas un izvēlies mazāk prasīgu variantu.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdies uz grīdas vai jogas matrača un novieto cietu spilvenu, salocītu segu vai jogas bloku zem sēžamvietas kauliem, lai gurni būtu nedaudz augstāk par ceļiem.
- Saliec labo ceļu un virz labo pēdu pret kreisās gūžas krokas iedobi, pēc tam saliec kreiso ceļu un novieto kreiso pēdu uz labā augšstilba ar pēdas augšmalu uz augšu lotosa pozā.
- Ļauj abiem ceļiem dabiski nogrimt pret grīdu, nepiešpierot tos lejup ar rokām, un pārliecinies, ka neviens no ceļiem nav nepatīkami pacelts vai savīts.
- Novieto rokas viegli uz ceļiem ar plaukstām uz leju vai uz augšu, turot rokas mīkstas un plecus atslābinātus, tos velkot prom no ausīm.
- Izstiepjies virzienā no galvas virsotnes un maigi iesaisti apakšējos vēdera muskuļus, lai mugurkauls paliek augsts bez stingrības jostas daļā.
- Noturi pozīciju, lēni un vienmērīgi elpojot caur degunu, un ļauj katram izelpojot atbrīvot vēl nedaudz spriedzes no gurniem un cirkšņa iekšpuses.
- Paliec 30 sekundes līdz vairākas minūtes, atkarībā no komforta, turot svaru vienmērīgi sadalītu starp abiem sēžamvietas kauliem.
- Lai izietu no pozas, uzmanīgi vispirms pacel augšējo pēdu no augšstilba, iztaisno kreiso kāju, pēc tam labo, starp pusēm izsitot vai izstiepjot potītes.
- Ja plāno noturēt pozu vēl vienā aplī, pamaini kāju krustošanu, lai pretējā pēda balstītos augšā, nodrošinot vienmērīgu gurnu atvēršanu.
Padomi un triki
- Ja ceļi šalcies tālu virs grīdas, sēdies augstāk uz biezāka spilvena, nevis piespiez kājas lejup; gurnu atvērtība attīstās ar nedēļām prakses, nevis ar spiešanu.
- Bieža kļūda ir jostas daļas noapaļošana, atslābstot pozā. Pārbaudi savu stāju apmēram reizi minūtē un vēlreiz izstiepj mugurkaulu no jostas uz augšu.
- Nekad nešpierojies un nespied ceļus pret grīdu ar rokām. Ceļi ir eņģeļa tipa locītavas un slikti panes rotāciju, kad tās tiek šādi noslogotas.
- Ja potītes sāp vietā, kur pēda šķērso augšstilbu, novieto mazu sarullētu dvieli zem potītes kā atbalstu, nevis pārspriedzi caur diskomfortu.
- Turi zodu līmenī un kaklu garu. Zoda izspiešana uz priekšu, iestājoties pozā, pārceļ visu mugurkaulu no līdzsvara.
- Maini, kura kāja ir augšā, katrā nodarbībā. Vienas un tās pašas krustošanas veikšana katru reizi veido asimetriju starp kreiso un labo gurnu.
- Ja poza minūtes laikā pārvēršas no stiepiena par slodzi, atkāpies uz vienkāršāku sakrustotu sēdus pozīciju un vispirms palielini laiku tur.
- Sākumā pavelc sēžamvietas mīkstumus uz sāniem no apakšas, lai sēžamvietas kauli glīti balstītos uz spilvena; tas pārsteidzoši daudz maina komfortu.
- Izmanto pozu kā elpošanas atbalsta punktu: skaiti lēnos izelpojumus, nevis skaties pulkstenī, lai noturējums šķietu kā prakse, nevis atpakaļskaitīšana.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādi muskuļi un locītavas strādā sēdošā lotosa atpūtas pozā?
Vispirms tā izstiepj gurnus, cirkšņa iekšpusi un audus ap ceļiem un potītēm, bet mugurkaula muskuļi viegli strādā, lai turētu rumpi vertikāli. Tā ir elastības un stājas noturējuma poza, nevis stiprināšanas vingrinājums.
Vai sēdoša lotosa atpūtas poza ir droša iesācējiem?
Iesācēji to var praktizēt, bet lielākajai daļai cilvēku sākumā trūkst gurnu rotācijas pilnajam lotosa stāvoklim. Sāc ar vienkāršu sakrustotu sēdus pozīciju vai Puslotosu, un uzliec abas pēdas uz augšstilbiem tikai tad, kad ceļi un gurni nedēļu prakses laikā ir atvērušies.
Kāpēc man vajadzētu sēdēt uz spilvena sēdošā lotosa atpūtas pozā?
Gurnu pacelšana virs ceļiem ļauj kājām nogrimt pret grīdu un neļauj jostas daļai noapaļoties. Bez spilvena iegurnis gribas atpakaļ un poza ātri kļūst nogurdinoša, nevis atpūtinoša.
Man sāp ceļi, kad sakrustoju kājas sēdošā lotosa atpūtas pozā. Ko man darīt?
Nekavējoties izej no pozīcijas un pārej uz maigāku sakrustotu variantu. Ceļu sāpes šajā pozā parasti nozīmē, ka gurni ir pārāk saspringti, lai uzņemtos rotāciju, un piespiešanās caur to rada nesaudzīgu slodzi ceļa locītavai.
Cik ilgi man vajadzētu noturēt sēdošu lotosa atpūtas pozu?
No 30 sekundēm līdz vairākām minūtēm, kamēr vari turēt mugurkaulu augstu un elpot komfortabli. Kad pamanies, ka grīsti vai pārvietojies, tas ir signāls iziet no pozas.
Kas ir labs aizvietotājs, ja pilns lotosa stāvoklis nav pieejams?
Vienkārša sakrustota sēdus pozīcija ar brīvi sakrautiem stilbiem vai Puslotos ar vienu pēdu pretējā augšstilbā trenē to pašu gurnu atvērtību ar ievērojami mazāku prasību ceļiem un potītēm.
Vai šajā pozā vajadzētu spiest ceļus pret grīdu ar rokām?
Nē. Ļauj gravitācijai veikt darbu, kamēr tu atslābsti un elpo, un tur rokas tikai viegli balstītas uz ceļiem līdzsvaram un stājas kontrolei.
Vai es varu izmantot sēdošu lotosa atpūtas pozu meditācijai un elpošanas vingrinājumiem?
Jā, tas ir viens no tās galvenajiem lietojumiem. Platā, sakrustotā pamatne notur ķermeni stabilu, lai vari koncentrēties uz lēnu deguna elpošanu un vertikālu mugurkaulu bez nestabilas sēdvietas novēršanas.
Vai man vajag mainīt to, kura kāja ir augšā?
Krustošanas maiņa katrā nodarbībā nodrošina, ka abi gurni atveras vienmērīgi. Lielākajai daļai cilvēku viena puse ir acīmredzami saspringtāka, un pastāvīga vienādas krustošanas veikšana to pastiprina.
