Sānu Guļus Slīpo Muskuļu Pievilkšanās Ar Pedāļa Kustību

Ķermeņa daļa: Kodols

Muskuļi: Slīpie vēdera muskuļi

Inventārs: Treniņu paklājs

Sānu guļus slīpo muskuļu pievilkšanās ar pedāļa kustību ir ķermeņa svara vingrinājums vēdera muskulatūrai, kas tiek veikts uz vingrošanas paklājiņa: jūs guļat uz sāna un pedāļa kustības stilā pievelciet augšējo ceļgalu un augšējo elkonī vienu pret otru, pirms atkal pilnībā iztaisnojaties. Atšķirībā no parastās sānu saliekšanas, kas vidukli liek tikai sāniski, šī variācija pievieno arī kājas kustību, tāpēc gūžas saliecēji un slīpie vēdera muskuļi strādā kopā lielākā kustību amplitūdā. Rezultāts ir kustība, kas vienlaikus no abiem galiem mērķē uz vidukļa sānu.

Galvenie strādājošie muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi vidukļa augšējā pusē, kas saīsinās, kad ribas un iegurnis tiek vilkti viens pret otru. rectus abdominis palīdz mugurkaula saliekšanā, gūžas saliecēji un augšējās kājas quadriceps femoris nodrošina ceļgala pievilkšanu, savukārt apakšējās gūžas gluteus medius strādā izometriski, neļaujot iegurnim ripot atpakaļ. Tā kā jūs guļat sāniski pret grīdu, gravitācija iedarbojas tieši uz kustošo kāju, tāpēc pievilkšanās ir prasīga pat bez papildu svara.

Šis vingrinājums der ikvienam, kas vēlas mērķētu slīpo muskuļu darbu bez inventāra: cilvēkiem, kas veido mājās veicamu vēdera muskulatūras treniņu rutīnu, trenētajiem, kas pēc squatiem un deadliftiem vēlas papildu sānu vidukļa darbu, un sportistiem sporta veidos, kuros ir rotācija vai sānu virziena maiņa. Tas ir arī saprātīgs progress, tiklīdz grīdas vēdera muskuļu saliekšana un parastā sānu saliekšana šķiet pārāk vieglas, jo kustošā kāja pievieno sviru un koordinācijas prasības, ar kurām viduklim jātiek galā.

Šeit pareiza sagatavošanās ir svarīgāka par ātrumu. Novietojums ar gūžām vienu virs otras, apakšējās rokas pozīcija un vieta, kur atrodas augšējā roka, nosaka, vai darbs paliek viduklī vai noplūst kaklā un jostasvietā. Guļiet pilnībā uz sāna, nevis balstieties uz apakšdelma, turiet abas gūžas perpendikulāri grīdai un ļaujiet apakšējai rokai mierīgi gulēt gar grīdu kā stabilizatoram. Augšējā roka tikai atbalsta galvu — tā nekad nedrīkst raut kaklu ceļgala virzienā.

Lai atkārtojums izdotos, domājiet par to, kā augšējais elkons un augšējais ceļgalis savstarpēji tuvojas viens otram, nevis par taisnu saliekšanos augšup. Ļaujiet ceļgalam saliekties un iet pedāļa kustības lokā ribu virzienā, kamēr viduklis lec sāniski tam pretī, īsi apstājieties tuvākajā punktā, pēc tam ar kontroli atkal izstiepiet kāju garu. Jostasvietai un gūžām jāpaliek novietotām un mierīgām visu laiku, un atgriešanās jābūt tikpat lēnai kā pievilkšanās, lai slīpie muskuļi garojas zem sprieguma, nevis vienkārši nokrīt.

Tā kā vingrinājums tiek veikts uz grīdas bez papildu svara, tas parasti ir drošs, ja amplitūda ir mērena un temps vienmērīgs. Biežākās kļūdas ir vidukļa ripināšana griestu virzienā, vilkošanās aiz galvas un atkārtojumu steidzināšana, kad inerce veic darbu. Turiet atkārtojumus vienmērīgus, palieciet amplitūdā, kurā novietotās gūžas paliek mierīgas, un mainiet puses vienmērīgi, lai abi slīpie muskuļi saņemtu vienādu slodzi.

Norādījumi

• Apgulieties uz labā sāna uz vingrošanas paklājiņa, kājas pilnībā izstieptas un novietotas viena virs otras.
• Izstiepiet apakšējo (labo) roku plakani pa grīdu ķermeņa līnijā, plauksta uz leju, lai tā kalpotu kā stabilizators.
• Salieciet augšējo (kreiso) elkonī un viegli novietojiet to aiz galvas, turot elkonī atvērtu uz sāniem, nevis pavilktu pāri sejai.
• Sasprindziniet vidukli un novietojiet gūžas precīzi vienu virs otras, perpendikulāri grīdai, lai neviena gūža nav pagriezusies uz priekšu vai atpakaļ.
• Pavelciet augšējo ceļgalu uz augšu un ribu virzienā pedāļa kustības trajektorijā, vienlaikus liecot augšējo elkonī un vidukļa sānu lejup tam pretī.
• Saspringstiet tuvākajā punktā, kur ceļgalis un elkons gandrīz saskaras, un izjūtiet, kā saīsinās vidukļa sāns.
• Lēni izstiepiet augšējo kāju atpakaļ gar apakšējo kāju, vienlaikus nolaižot vidukli sākotnējā sānu guļus pozīcijā.
• Izelpojiet, kad pievelcat ceļgalu un elkonī kopā, ieelpojiet, kad iztaisnojaties atpakaļ.
• Izpildiet visas atkārtojumus vienā pusē, pēc tam apgriezieties un atkārtojiet kreisajā pusē ar tādu pašu atkārtojumu skaitu.

Padomi un triki

• Ja viduklis turpina ripot griestu virzienā, apzinātāk piespiediet apakšējo apakšdelmu un plecu pie paklājiņa — tieši šis atbalsta punkts notur saliekšanos sāniski, nevis uz priekšu.
• Neļaujiet apakšējai kājai pacelties vai šūpoties, kad augšējais ceļgalis iet uz iekšu — ja tā kustas, iegurnis griežas un slīpo muskuļu nostiprinātā pozīcija zūd.
• Roka aiz galvas ir balsts, nevis svira; ja pēc sērijas sāp kakls, jūs velkat aiz kakla skriemeļiem, nevis liecat vidukli.
• Domājiet par attāluma samazināšanu starp apakšējo ribu un iegurņa augšējo daļu strādājošajā pusē — šī instrukcija dod īstu slīpo muskuļu saīsināšanos, nevis tikai gūžas saliekšanu.
• Palēniniet iztaisnošanās fāzi. Lielākā daļa cilvēku strauji atmet kāju atpakaļ, tādējādi izšķiežot pusi atkārtojuma; slīpie muskuļi strādā visstiprāk, kad tie izstiepjas kontrolēti.
• Ja ceļgala pievilkšana jūtas tikai kā gūžas saliecēju darbs, samaziniet amplitūdu un pievērsiet uzmanību tam, lai viduklis paceltos dažus grādus vairāk vienlaikus, lai abas kustības puses dalītos slodzē.
• Nesgrimstiet apakšējā plecā. Turiet to nostiprinātu, bet apakšējo roku relaksētu un garu, lai kakls un augšējā trapecijas muskuļa daļa nesaspringtu sērijas laikā.
• Saskaņojiet atkārtojumus abām pusēm un sāciet ar vājāko pusi; ja viens slīpais muskulis nogurst ātrāk, stiprās puses izpilde pirmais parasti padziļina nelīdzsvarotību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi galvenokārt strādā sānu guļus slīpo muskuļu pievilkšanās ar pedāļa kustību laikā?

Galvenie muskuļi ir slīpie vēdera muskuļi vidukļa augšējā pusē, bet rectus abdominis palīdz vidukļa saliekšanā. Gūžas saliecēji un quadriceps femoris pievelk ceļgalu, savukārt apakšējās gūžas gluteus medius stabilizē iegurni.

Kāpēc ceļgalis un elkons tiek savienoti kopā, nevis vienkārši tiek veikta sānu saliekšana?

Ceļgala un elkoņa savienošana saīsina slīpos muskuļus no abiem galiem vienlaikus, jo iegurnis griežas uz augšu ribu virzienā, kamēr viduklis lec lejup. Šis lielākais kombinētais amplitūda rada lielāku slodzi vidukļa sānam nekā tikai vidukļa saliekšana.

Vai sānu guļus slīpo muskuļu pievilkšanās ar pedāļa kustību ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja amplitūda tiek turēta mērena un temps lēns. Iesācēji var sākt, pievelkot tikai ceļgalu, vienlaikus nedaudz paceļot vidukli, un pēc tam pāriet uz pilnu elkoņa un ceļgala savienošanu, kad novietotā pozīcija jūtas stabila.

Kāpēc manas gūžas ripot atpakaļ pievilkšanās laikā?

Augšējais ceļgalis ir smags, un bez apzinātas sasprindzinājuma viss iegurnis griežas griestu virzienā, kad tas iet uz iekšu. Turiet apakšējo gūžu un kāju piespiestu pie paklājiņa un domājiet, ka ceļgalis iet ribu virzienā, nevis taisni uz augšu.

Kā izvairīties no kakla sasprindzinājuma, kad roka ir aiz galvas?

Izmantojiet roku tikai galvas atbalstam, elkonim paliekot atvērtam uz sāniem. Saliekšanās jānāk no vidukļa, un, ja pamanāt, ka velkat galvu uz priekšu, piespiediet roku pret tempļiem vieglāk vai novietojiet to uz gūžas.

Vai šo vingrinājumu var veikt bez paklājiņa?

To var veikt uz paklāja vai citas cietas, mīkstas virsmas, bet paklājiņš ir ieteicams. Apakšējā gūža, plecs un garā roka visu sēriju balstās pret grīdu, un plāns polsterējums tur padara pozīciju ievērojami ērtāku.

Ko varu izmantot, ja kājas kustība ir pārāk grūta?

Parasta sānu saliekšana ar abiem ceļgaliem nedaudz saliektiem un nostiprinātiem noņem kājas komponenti, saglabājot slodzi uz slīpo muskuļiem. Kad tas jūtas kontrolēts, atgrieziet ceļgala pievilkšanu, pirms pievienojat pilnu pedāļa iztaisnošanu.

Cik atkārtojumu vajadzētu veikt katrā pusē?

Desmit līdz piecpadsmit kontrolēti atkārtojumi katrā pusē ir praktisks sākumpunkts, divās līdz trijās sērijās. Tā kā kustība ir bez svara, savienojuma un iztaisnošanās kvalitāte ir daudz svarīgāka nekā augsta atkārtojumu skaita meklēšana.

Vai tas ir drošs jostasvietai?

Lielākajai daļai cilvēku — jā, jo grīda atbalsta vidukli un mugurkauls paliek sānskarsē, nevis izliecas. Pārtrauciet, ja jūtat saspiešanu jostasvietā vai gūžas priekšpusē, saīsiniet kājas iztaisnošanu un turiet iegurni novietotu visu sēriju.