Atspiediens Ar Kalnā Kāpēju

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiediens ar kalnā kāpēju apvieno divus ķermeņa svara pamatus vienā plūstošā kustībā: tu veic pilnu atspiedienu, un, noturot augšējo pozīciju, velc ceļus pret krūtīm skrējienam līdzīgā kustībā, kā to dara kalnā kāpējā. Tā kā viss notiek no viena atbalsta pozīcijas uz rokām un kājām, vingrinājums liek rumpim palikt stingram, kamēr ekstremitātes kustas – tas ir tieši tas pieprasījums, kas veido praktisku, reālā dzīvē izmantojamu stumbra spēku.

Muskuļu ziņā tas ir hibrīds. Atspiešanas daļa noslogo krūtis, priekšējos plecus un tricepsus, savukārt kalnā kāpēja daļa strādā gūžas saliecējus un vēdera muskuļus, kas kontrolē katru ātro ceļa vilcienu. Abās fāzēs pleci, sēžamvietas muskuļi un dziļie stumbra muskuļi strādā izometriski, lai gurni nesagrimtu un nešūpototos. Arī sirdsdarbības ātrums ātri paaugstinās, tāpēc vingrinājums vienlaikus kalpo kā viegls kondīcijas treniņš, it īpaši, ja to veic lielākā atkārtojumu skaitā vai ar laiku mērītās sērijās.

Šī kustība der ikvienam, kas jau ir apguvis parasto atspiedienu un stingru dēli un vēlas iegūt vairāk no tās pašas vietas uz grīdas. Tas labi iederas apļa treniņos, mājas treniņos bez inventāra, augšējās ķermeņa daļas dienu iesildīšanās un noslēguma blokos, kad gribi nogurdināt krūtis, bet turpināt strādāt ar stumbra muskuļiem un plaušām. Tā kā nav vajadzīgs nekas cits kā grīdas virsma, to viegli var izmantot arī ceļojot.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Rokas pozīcija zem pleciem, taisna līnija no galvas līdz papēžiem un kājas aptuveni gurnu platumā nosaka, vai ceļa vilcieni paliek tīri vai pārvēršas trīcošā gurnu pacelšanas haosā. Ja gurni ir pārāk augsti, atspiediens zaudē dziļumu; ja tie nogrimst, ceļa vilcienu laikā slodzi uzņem jostas daļa.

Lai to izpildītu labi, nolaidies kontrolētā atspiedienā, līdz krūtīm tuvojas grīdai, atspiedies atpakaļ spēcīgā dēlī, tad pārmaiņus velc vienu ceļu pēc otra pret krūtīm noteiktā atkārtojumu skaitā, pirms veic nākamo atspiedienu. Katrs ceļa vilciens jābūt asam, un ceļam jāapstājas zem gurniem, nevis kājai spēcīgi jāsitās pret grīdu. Visbiežākā tehniskā kļūda ir gurnu pacelšanās ar katru ceļa vilcienu, kas pārceļ slodzi no vēdera muskuļiem un pārvērš vingrinājumu par seklu pīkes kustību.

Praktisks drošības padoms: tur kaklu neitrālu un plaukstu locītavas tieši zem pleciem, it īpaši noguruma brīdī, jo atkārtotie ceļa vilcieni mēdz vilkt cilvēku uz priekšu uz rokām. Ja nespēj noturēt līdzenu dēli starp ceļa vilcieniem, samazini ātrumu vai spiešanas daļai ej uz atspiedieniem ar ceļiem uz grīdas, līdz dēļa spēks sasniedz vajadzīgo līmeni.

Norādījumi

• Novietojiet rokas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu, ar izplestiem pirkstiem un plaukstu locītavām tieši zem pleciem.
• Atsoļojiet kājas atpakaļ pilnā dēļa pozīcijā, kurā ķermenis veido taisnu līniju no galvas līdz papēžiem un kājas atrodas apmēram gurnu platumā.
• Sasprindziniet vēdera muskuļus un sēžamvietas muskuļus, lai gurni būtu fiksēti dēļa augstumā, pirms sākat kustēties.
• Ielocieties elkoņus, lai nolaistu krūtis pret grīdu, turot tos aptuveni 45 grādu leņķī pret rumpi, nevis izplešot tos taisni uz sāniem.
• Atspiedieties caur plaukstām, līdz rokas ir pilnībā iztaisnotas un atkal atrodaties stabilā dēlī.
• No augšējās pozīcijas velciet vienu ceļu pret krūtīm, apstādinot to zem gurniem, un atgrieziet šo kāju sākuma pozīcijā.
• Nekavējoties velciet otru ceļu pret krūtīm un turpiniet pārmaiņus, līdz sasniegts plānotais ceļa vilcienu skaits katrā sērijā.
• Pēc ceļa vilcienu pabeigšanas vai nu veiciet vēl vienu atspiedienu, vai noslēdziet atkārtojumu, atgriežot abas kājas sākuma dēļa pozīcijā.
• Ieelpojiet, nolaižoties atspiedienā, izelpojiet, atspiežoties, un elpojiet vienmērīgā ritmā ceļa vilcienu laikā, neaizturot elpu.
• Starp sērijām izkratiet plaukstu locītavas un atjaunojiet dēļa pozīciju pirms nākamās kārtas, lai nekad nesāktu ar nogrimušiem gurniem.

Padomi un triki

• Ja ceļa vilcienu laikā gurni ceļas pret griestiem, saīsiniet ceļa vilciena amplitūdu un domājiet par ceļa vilkšanu pret vienas puses elkoņu, nevis par visa iegurņa pacelšanu uz augšu.
• Izplešiet pirkstus plaši un satveriet grīdu, lai pasargātu plaukstu locītavas, jo atkārtotie ceļa vilcieni uz priekšu pārnes vairāk slodzi uz rokām nekā parasts atspiediens.
• Veiciet ceļa vilcienu vienmērīgi, nevis spēcīgi sitot kāju pret grīdu, jo cietās nosēšanās izšļaksta gurnus un zaudē spriegumu stumbrā.
• Ja ceļa vilcienu laikā grūti noturēt līdzsvaru, novietojiet kājas nedaudz platāk nekā parastajā atspiežu pozīcijā; platāks balsts ievērojami atvieglo gurnu šūpošanās kontroli.
• Nelaupiet galvu nogrimt pret grīdu, kad nogurstiet; skatieties punktā nedaudz priekšā rokām, lai kakls paliktu neitrāls.
• Ja krūtis padodas ātrāk nekā stumbrs, samaziniet ceļa vilcienu skaitu katrā sērijā un pievienojiet atspiežu atkārtojumus, vai veiciet ceļa vilcienus ar vienu ceļu uz grīdas modificētā dēlī.
• Skaitiet ceļa vilcienus pāros – viens kreisais un viens labais –, lai sērijas paliktu līdzsvarotas un viena kāja netiktu izmantota vairāk.
• Pauze uz pilnu sekundi atspiešiena augšējā punktā pirms ceļa vilcienu sākšanas, lai nekad nesāktu tos no nestabila, nepilnībā izspiesta pozīcijas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā atspiedienā ar kalnā kāpēju?

Atspiešanas daļa galvenokārt noslogo krūtis, priekšējos plecus un tricepsus, bet ceļa vilcieni strādā gūžas saliecējus un vēdera muskuļus. Sēžamvietas un dziļie stumbra muskuļi visu laiku paliek saspringti, lai noturētu dēļa pozīciju.

Vai labāk izdarīt visus ceļa vilcienus starp atspiedieniem vai pa vienam atspiedienam?

Abi varianti der. Parasta struktūra ir viens atspiediens, kam seko noteikts pārmaiņus ceļa vilcienu skaits, tad atkal atspiediens. Vairāk ceļa vilcienu starp atspiedieniem pārvirza sēriju uz kondīciju, savukārt biežāki atspiedieni – uz augšējās ķermeņa daļas spēku.

Vai atspiediens ar kalnā kāpēju ir piemērots iesācējiem?

Vislabāk to atstāt tiem, kas jau spēj veikt vairākus tīrus atspiedienus un noturēt dēli vismaz 30 sekundes. Iesācēji to var atvieglot, spiešanas daļu veicot ar ceļiem uz grīdas un ceļa vilcienus lēnāk un mazākā kustību apjomā saīsinātā dēlī.

Kāpēc mani gurni nepārtraukti ceļas, kad velku ceļus?

Ceļošie gurni parasti nozīmē, ka iegurnis paceļas pīkes virzienā, nevis ceļš kustas neatkarīgi. Spēcīgāk sasprindziniet vēdera muskuļus, palēniniet ceļa vilcienu un koncentrējieties uz ceļa nešanu zem rumpja, nevis uz sēžamvietas celšanu pret griestiem.

Vai atspiedienu ar kalnā kāpēju var aizstāt ar atsevišķiem atspiedieniem un kalnā kāpējiem?

Jā, un tas ir pilnvērtīgs aizstājējs, ja nespēj saglabāt tehniku apvienotajā versijā. Apvienotā kustība ir grūtāka, jo pēc katra atspiediena dēlis atkal jāstabilizē un jāpāriet no vienas kustības uz otru tīri un kontrolēti.

Cik ātri jābūt ceļa vilcieniem?

Pietiekami ātri, lai atgādinātu skrējienu, bet tik ātri, cik spējat noturēt gurnus līdzenus un kājas kontrolētas. Ātrums, kas maksā ar šūpojošu iegurni, samazina labumu stumbram un palielina slodzi jostas daļai.

Vai šajā vingrinājumā plaukstu locītavām vajag īpašu piesardzību?

Tās saņem vairāk atkārtotas slodzes nekā vienkāršā atspiedienā, jo rokas tevi atbalsta gan spiešanas, gan ceļa vilcienu fāzēs. Turiet plaukstu locītavas zem pleciem, izplešiet pirkstus plašākam balstam un, ja tās sāk sāpēt, starp sērijām izkratiet plaukstas.

Cik atkārtojumu jāveic vienā sērijā?

Praktisks sākumpunkts ir 6 līdz 10 atspiedieni ar 10 līdz 20 pārmaiņus ceļa vilcieniem pa vidū, pielāgojot savam līmenim. Tiklīdz tehnika sabojājas – it īpaši gurnu augstums – beidziet sēriju, nevis turpiniet paviršus atkārtojumus.

Vai atspiediens ar kalnā kāpēju skaitās kā kardio?

Tam ir nozīmīga kondīcijas sastāvdaļa, jo ceļa vilcieni paaugstina sirdsdarbības ātrumu, taču spiešanas darbs padara to galvenokārt par spēka vingrinājumu. Izpildot garākās sērijās ar laiku vai apļa treniņos, tas vairāk pārvirzās uz kardio pusi.