Pusatspiešanās Ar Maksimālo Atkārtojumu Skaitu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Pusatspiešanās ar maksimālo atkārtojumu skaitu ir ķermeņa svara izturības izaicinājums, kura pamatā ir saīsināta atspiešanās: tā vietā, lai nolaistu krūtis līdz pašai grīdai, tu nolaižas tikai tik tālu, līdz elkoņi saliecas aptuveni taisnā leņķī, un tad spiež sevi atpakaļ augšup. "Maksimālo atkārtojumu" elements nozīmē, ka tu turpini veikt šos pusdiapazona atkārtojumus tik daudz korektu atkārtojumu, cik iespējams, pirms tehnika sāk sabrukt. Tas ir vienkāršs krūšu muskuļu, tricepso un plecu vietējās muskuļu izturības tests, ko plaši izmanto fiziskās sagatavotības novērtējumos, armijas un sporta sagatavotības testos, kā arī kā atskaites punktu augšējās ķermeņa daļas progresa izsekošanai laika gaitā.

Tā kā kustības diapazons apstājas pusceļā, pusatspiešanās ar maksimālo atkārtojumu skaitu uztur pastāvīgu spriedzi spiediena muskuļos un nekad neļauj tiem pilnībā atslābināties apakšējā punktā. Tas padara katru atkārtojumu nedaudz vieglāku nekā pilna atspiešanās — tieši tāpēc tas labi der sērijām ar lielu atkārtojumu skaitu. Iesācēji, kuri vēl nespēj izpildīt pilnu atspiešanos, ar to var attīstīt spiediena spēju, savukārt pieredzējušāki sportisti to var izmantot kā noslēdzošu izsmelšanas sēriju vai kā atkārtojamu fiziskās sagatavotības testu, kur rezultāts ir vienkārši atkārtojumu skaits.

Galveno darbu veic krūšu muskuļi, kas nodrošina horizontālo spiedienu, tricepsi iztaisno elkoņus, bet priekšējie deltveida muskuļi palīdz visa kustības laikā. Arī visam ķermenim jānotur stingra līnija no galvas līdz papēžiem, tāpēc vēdera muskuļi, sēžas muskuļi un jostas daļa strādā izometriski, lai gurni nekarātos vai nepaceltos. Šī prasība pēc visa ķermeņa spriedzes ir daļa no tā, kas padara testu godīgu — atkārtojums ar nokarātu ķermeņa vidusdaļu vai nepilnīgu piespiešanu netiek vērtēts vienādi ar korektu atkārtojumu.

Sākuma pozīcijai ir lielāka nozīme, nekā lielākā daļa cilvēku domā. Plaukstas nedaudz platāk par plecu platumu, pirksti izkliedēti un vērsti uz priekšu, elkoņi kustas atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī, nevis pilnībā izkliedējas sānos — šī pozīcija pasargā plecus un ļauj krūtīm veikt lielāko daļu darba. Tā kā viss mērķis ir maksimāls piepūlis, vienmērīgs un atkārtojams dziļums ir izšķirošs: izvēlies savu pusdiapazona punktu (elkoņi saliekti ap 90 grādiem), sasniedz to katrā atkārtojumā un neļauj atkārtojumiem kļūt seklākiem, kamēr pieaug nogurums.

Praktisks veids, kā veikt testu, ir noteikt mērķa dziļuma orientieri, piemēram, elkoņus līdz ribu līmenim, un skaitīt tikai tos atkārtojumus, kuros ķermenis paliek taisnā līnijā un tu pilnībā atspiedies līdz taisnām rokām. Pārtrauc sēriju brīdī, kad gurni nokrīt, elkoņi izkliedējas plaši vai tu vairs nespēj pilnībā iztaisnot rokas. Šis pārtraukšanas noteikums uztur skaitli nozīmīgu un pārvērš pusatspiešanos ar maksimālo atkārtojumu skaitu noderīgā, atkārtojamā augšējās ķermeņa daļas spiediena izturības mērījumā, nevis tikai paviršā atspiešanos sērijā.

Norādījumi

• Nolies uz grīdas uz ceļiem un novieto plaukstas nedaudz platāk par plecu platumu, pirkstus izkliedē un vērs uz priekšu, plaukstu locītavas aptuveni zem pleciem.
• Atkāpies ar kājām augstā dēļa pozīcijā, lai ķermenis veido vienu taisnu līniju no galvas caur gurniem līdz papēžiem, ar svaru uz plaukstām un pēdu priekšējās daļām.
• Saspraud sēžas muskuļus un pievelc vēderu, it kā tu gaidītu triecienu kuņģī, tad virzi skatienu nedaudz priekšā pirkstu galiem, lai kakls paliktu neitrāls.
• Ieelpo un nolaid ķermeni, liecot elkoņus, līdz tie sasniedz apmēram 90 grādu saliekumu — aptuveni pusi no pilnas atspiešanās dziļuma —, un tur elkoņus aptuveni 45 grādu leņķī pret ķermeni.
• Neatpūties un neapstājies apakšējā punktā; uzreiz spied ar plaukstām grīdā un atspiedies augšup, līdz rokas ir pilnībā taisnas.
• Spēcīgi izelpo, spiežoties augšup, un noturi to pašu taisno ķermeņa līniju, ar kuru sāki — nekādas čūskas kustības, nokarāšanās vai gurnu pacelšana.
• Turpini vienmērīgā, ritmiskā tempā, katrā atkārtojumā sasniedzot to pašu pusdziļumu, lai katrs atkārtojums būtu vienāds.
• Skaiti tikai korektus atkārtojumus: pilnībā iztaisnoti elkoņi augšā, vienāds pusdziļums apakšā un stingra ķermeņa vidusdaļa visu laiku.
• Pārtrauc sēriju brīdī, kad tehnika sāk bojāties — gurni nokrīt, dziļums saīsinās vai tu nespēj pilnībā iztaisnot rokas —, tad noliec ceļus uz grīdu un atpūties.
• Fiksē kopējo atkārtojumu skaitu, lai to varētu salīdzināt ar nākamajiem mēģinājumiem un izsekot savai spiediena izturībai laika gaitā.

Padomi un triki

• Biežākā kļūda maksimāla piepūļa laikā ir pakāpeniska tehniskā nokrišanās: nogurstot pusdiapazona dziļums lēnām pārvēršas ceturtdaļdiapazona atkārtojumā. Filmē sevi no sāna vai izmanto vizuālu orientieri, piemēram, elkoņus ribu augstumā, un pārtrauc sēriju, kad to vairs nesasniedz.
• Gurnu noslīdēšana uz grīdu ir zīme, ka ķermeņa vidusdaļa padodas agrāk nekā krūtis. Ja pamani, ka jostas daļa izliecas, beidz sēriju — turpinot, trenē nepareizu kustības modeli un pārslogo mugurkaulu.
• Nekāpinies skatīties augšup vai uz priekšu, kad pieaug nogurums; izcelts kakls parasti nāk kopā ar nokritušām krūtīm un maina spiešanas leņķi. Noturi pakaušī vienā līnijā ar mugurkaulu.
• Pirkstu gali, kas viegli aizķer grīdu, un plaši izkliedētas rokas dod lielāku stabilitāti nekā plakanas, atslābinātas plaukstas, kuras garākās sērijās parasti bīdās un maina pozīciju.
• Dali elpu, nevis aizturi to — daudzi aiztur elpu nolaišanās laikā maksimāla piepūļa laikā, kas paātrina nogurumu. Īsas izelpas pie katra piespiešanas palīdz saglabāt ritmu ilgi.
• Tur elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret ķermeni, nevis izkliedē tos līdz 90 grādiem; plaša izkliede pārnes slodzi uz plecu locītavu un padara katras atspiešanās augšdaļu smagnēju.
• Ja plaukstu locītavas sāp, spied caur plaukstas pamatni un rādītājpirksta kauliņiem, nevis liec svaru uz plaukstas papēža, vai izmanto paklājiņu amortizācijai.
• Pilnīga rokas iztaisnošana katras kustības augšā ir svarīgāka par ātrumu — nepilnīgas piespiešanas palielina atkārtojumu skaitu, nesniedzot attiecīgo izturības labumu.
• Netestē maksimālos atkārtojumus dienā pēc dienas; spiediena muskuļiem ir nepieciešama atveseļošanās, lai rezultāts būtu godīgs mērījums. Tā vietā pārtestē ik pēc dažām nedēļām.
• Ja garās sērijās atspiešanās no grīdas traucē plecus, īslaicīgi pārej uz pusatspiešanos no ceļiem treniņu apjoma veikšanai, bet īstajam testam atgriezies pie versijas ar atbalstu uz kājām.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina pusatspiešanās ar maksimālo atkārtojumu skaitu?

Galvenais strādājošais muskuļis ir krūtis, kuras aktīvi atbalsta tricepsi un priekšējie deltveida muskuļi. Arī vēdera muskuļi, sēžas muskuļi un jostas daļa strādā visu laiku, lai noturētu taisno dēļa pozīciju.

Kāpēc tikai puse no kustības diapazona, nevis pilna atspiešanās?

Apturēšana pie aptuveni 90 grādu elkoņu saliekuma uztur nepārtrauktu spriedzi spiediena muskuļos un padara katru atkārtojumu vieglāku, kas ļauj sasniegt augstu atkārtojumu skaitu, uz kuru šis tests ir balstīts. Tā ir izturības mērīšana, nevis maksimālā spēka tests.

Vai pusatspiešanās ar maksimālo atkārtojumu skaitu ir piemērota iesācējiem?

Jā. Tā kā pusdiapazons ir vieglāks nekā pilna atspiešanās, iesācēji var uzkrāt nozīmīgu apjomu un izmantot savu atkārtojumu skaitu kā progresa rādītāju, pirms pāriet uz pilnām atspiešanām.

Cik dziļi man vajadzētu nolaisties katrā pusatspiešanās atkārtojumā?

Mērķē uz aptuveni 90 grādu elkoņu saliekumu — aptuveni tur, kur augšdelmi sasniedz ribu sānus. Precīzs dziļums ir mazāk svarīgs nekā viena un tā paša punkta sasniegšana katrā atkārtojumā.

Kas tiek skaitīts kā korekts atkārtojums maksimālajā testā?

Korekts atkārtojums sākas ar taisnām rokām, sasniedz tavu ierasto pusdziļumu bez gurnu nokarāšanās vai pacelšanas un beidzas ar pilnībā iztaisnotām rokām. Tiklīdz tehnika sāk bojāties, beidz skaitīt.

Mani gurni nokrīt, pirms rokas padodas — ko man darīt?

Tā ir ķermeņa vidusdaļas izturības robeža, nevis spiešanas robeža. Pievieno savai rutīnai dēli un dēli ar plecu piesitieniem, un katras pusatspiešanās ar maksimālo atkārtojumu skaitu sērijas sākumā apzināti saspraud sēžas un vēdera muskuļus.

Cik bieži man vajadzētu pārtestēt savu pusatspiešanās rezultātu?

Ik pēc divām līdz četrām nedēļām ir pilnīgi pietiekami. Biežāka testēšana tikai pievieno nogurumu, nedodot rezultātam laiku nozīmīgi mainīties.

Ko varu izmantot, ja atspiešanās no grīdas sāp plaukstu locītavas?

Atspiešanās rokturi vai dambretes pāris ar neitrālu plaukstas pozīciju ļauj noturēt taisnu plaukstu spiešanas laikā. Kustība un dziļums paliek nemainīgi.

Vai pusatspiešanos ar maksimālo atkārtojumu skaitu vajadzētu veikt pirms vai pēc treniņa?

Uztver to kā testu un veici to svaigs — vai nu treniņa sākumā, vai atsevišķā dienā. Izpildot to pēc smagas spiešanas, rezultāts būs zemāks un atspoguļos nogurumu, nevis tavu patieso izturību.

Vai ir droši spiest līdz maksimālajam atkārtojumu skaitam?

Lielākajai daļai veselu cilvēku — jā, ja vien tu apstājies, kad tehnika sāk bojāties, nevis turpini caur nokarātiem gurniem vai izkliedētiem elkoņiem. Ja tev ir plecu, elkoņu vai plaukstu locītavu ievainojums, pirms maksimālajām sērijām saņem atļauju no kvalificēta speciālista.