Svend Spiešana Guļus Ar Ķermeņa Svaru

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Svend spiešana guļus ar ķermeņa svaru ir spiešanas vingrinājums uz grīdas, kas balstīts tikai uz saspiešanu. Tā vietā, lai spiestu kādu svaru, tu spēcīgi saspiež plaukstas kopā un izstiepj rokas no krūtīm taisni uz augšu pret griestiem, tad lēnām kontrolēti nolaid rokas atpakaļ pie krūšu kaula. Tā kā pretestība nāk no paša muskuļu spēka, nevis no ārējas slodzes, tu pats izlem, cik smagi krūšu muskuļi strādā – atkarībā no tā, cik enerģiski tos saspiež.

Šis vingrinājums lieliski der iesācējiem, kuri mācās just, kā patiesi izskatās krūšu muskuļu aktivācija, visiem, kas trenējas mājās bez inventāra, un sportistiem, kuri atveseļošanās dienās vēlas maigu spiešanas vingrinājumu. Tas ir arī noderīgs mācību rīks pirms pārejas uz hanteļu vai stangas spiešanu, jo saspiešanas sajūta, ko šeit veido, ir tieši tā pati, ko vēlies pārnest uz smago spiešanas darbu.

Galvenie strādājošie muskuļi ir krūšu muskuļi, īpaši pectoralis major, kas pieved rokas pie ķermeņa. Priekšējie pleci palīdz vertikālajā spiešanā, tricepsi iztaisno elkoņus, bet muskuļu korsets mierīgi paliek iesaistīts, lai noturētu ribu bultiņu un rumpi stabilus pret grīdu. Tieši izometriskā plaukstu saspiešana atšķir šo vingrinājumu no parastās spiešanas guļus: krūtis paliek saspringtas visā kustības apjomā, ne tikai spiešanas brīdī.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Guļus uz muguras ar galvu, augšējo muguru un gurniem piespiestiem pie grīdas tu iegūst stabilu pamatu, lai spēks paliek rokās un krūtīs, nevis pārlec uz kaklu vai jostasvietu. Turpini ceļus saliektus ar pēdām plakaniski uz grīdas, lai atvieglotu mugurkaulu, un sāc ar plaukstām, kas saspiestas kopā tieši krūšu vidū, pirkstiem vērstiem pret griestiem.

Lai vingrinājums izdotos, pirms kustības sākuma spēcīgi saspied plaukstas kopā, tad izstiep abas rokas taisni uz augšu, līdz elkoņi ir gandrīz pilnībā iztaisnoti virs krūtīm. Saglabā šo spiedienu visu laiku – tiklīdz atslābini saspiešanu, krūšu muskuļi pārstāj strādāt. Lēnām nolaid rokas atpakaļ pie krūšu kaula ar tādu pašu spiedienu, turēdams elkoņus nedaudz vērstus uz iekšu, nevis plaši uz sāniem.

Izmanto šo vingrinājumu kā iesildījumu, kā noslēgumu pēc smagākas spiešanas vai kā patstāvīgu krūšu vingrinājumu, kad ceļošana vai ierobežots inventārs padara citas iespējas nepieejamas. Tā kā nav ārējas slodzes, galvenās drošības prasības ir vienkārši neļaut jostasvietai izliekties no grīdas un nesteidzināt atkārtojumus. Lēns, apzināts temps ar nepārtrauktu spiedienu plaukstās sniedz daudz lielāku labumu nekā ātri un pavirši atkārtojumi.

Norādījumi

• Apguļies uz muguras uz grīdas tā, lai galva, augšējā mugura un gurni būtu piespiesti pie grīdas, ceļi saliekti, pēdas plakaniski uz grīdas.
• Saliec plaukstas kopā krūšu priekšā lūgšanas pozā, pirkstiem vērstiem pret griestiem, elkoņi saliekti un nedaudz pievilkti pie ribām.
• Spēcīgi saspied plaukstas vienu pret otru un noturi šo saspiešanu, pirms sākas jebkāda kustība.
• Viegli sasprēgādā muskuļu korsetu un ieliec ribas lejup, lai jostasvieta paliktu piespiesta pie grīdas.
• Nepārtraukti turēdams spiedienu plaukstās, izstiep abas rokas taisni uz augšu pret griestiem, līdz elkoņi ir gandrīz pilnībā iztaisnoti virs krūtīm.
• Pauzē brīdi augšējā punktā, rokas joprojām cieši saspiestas, izjūtot krūšu muskuļu saspringumu.
• Lēni, divu līdz trīs sekunžu laikā saliec elkoņus un nolaid rokas atpakaļ pie krūšu kaula, neatlaiskojot saspiešanu.
• Izelpo, spiežot augšup, un ieelpo, nolaižot; nekad neaizturi elpu visā atkārtojuma laikā.
• Pabeidz plānoto atkārtojumu skaitu, tad atslābini rokas un izkratīti rokas un plecus pirms nākamās aploka.

Padomi un triki

• Saspiešana ir pati vingrinājuma būtība. Ja plaukstas tikai viegli pieskaras, tu kustini rokas, neslodzējot krūtis – spied tik spēcīgi, lai jūtu spriedzi krūtīs pat pirms rokām sāk kustēties.
• Bieža kļūda ir ļaut rokām darīt visu darbu, kamēr elkoņi izplešas plaši uz sāniem. Tur elkoņus aptuveni virs krūtīm, lai spiešana paliek vertikāla un to vada krūtis.
• Neļauj jostasvietai izliekties, kad stiep rokas virs galvas. Ja tā notiek, vēl vairāk saliec ceļus un pirms nākamā atkārtojuma atkārtoti sasprēgādā vēdera muskuļus.
• Necel galvu vai plecus no grīdas, lai 'palīdzētu' spiešanai. Rumpim jāpaliek mierīgam un nekustīgam no pirmā līdz pēdējam atkārtojumam.
• Palēnini nolaišanas fāzi uz divām vai trīs sekundēm. Tā kā nav ārēja svara, tieši kontrolētā ekscentriskā fāze rada lielāko daļu spriedzes krūtīs.
• Ja saspiešanas laikā sāp plaukstu locītavas, pielāgo pozīciju tā, lai spiediens balstītos plaukstrasā, nevis piespiestu pirkstus un plaukstu locītavas atpakaļ.
• Domā par to, ka spiežot uz augšu, rokas nedaudz velc vienu pret otru, nevis tikai iztaisno elkoņus – tā krūšu muskuļi paliek iesaistīti arī pilnīgā iztaisnojumā, un darbs neuzkrīt tikai tricepsiem.
• Izmanto šo kā pirmsaktivācijas vingrinājumu pirms spiešanas guļus vai ar hantelēm: viena vai divas aploki pa 12-15 lēniem atkārtojumiem sagatavo krūtis, to nenogriežot.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā Svend spiešanā guļus ar ķermeņa svaru?

Galvenais strādājošais muskulis ir krūšu muskuļi, bet priekšējie pleci un tricepsi palīdz vertikālajā spiešanā. Muskuļu korsets strādā viegli, lai noturētu rumpi stabilu pret grīdu.

Kāpēc spiest plaukstas kopā, nevis vienkārši veikt spiešanu guļus uz grīdas?

Plaukstu saspiešana rada izometrisku pievēršanu plecos, kas notur krūšu muskuļus saspringtus visā atkārtojuma laikā. Vienkāršā spiešanā guļus krūtis strādā pret pretestību tikai tad, ja ir svars.

Vai Svend spiešana guļus ar ķermeņa svaru ir piemērota iesācējiem?

Jā – tā ir viens no drošākajiem veidiem, kā iemācīties iesaistīt krūšu muskuļus, jo nav slodzes un locītavu saspiešanas. Iesācējiem jākoncentrējas uz saspiešanas kvalitāti, nevis uz atkārtojumu ātrumu.

Vai gulošam ceļiem jābūt saliektiem vai kājām taisnām?

Ieteicami saliekti ceļi ar pēdām plakaniski uz grīdas, jo tas palīdz jostasvietai palikt neitrālai pret zemi. Taisnas kājas var lietot, bet tikai tad, ja spēj nepieļaut jostasvietas izliekšanos.

Kur tieši manām rokām jāsāk un jābeidz katrs atkārtojums?

Sāc ar plaukstām, kas saspiestas kopā krūšu vidū, pirkstiem vērstiem uz augšu, un beidz ar rokām, izstieptām taisni virs krūtīm pret griestiem. Rokas visu laiku pārvietojas pa vertikālu līniju.

Kāpēc to jūtu vairāk tricepsos nekā krūtīs?

Tas parasti nozīmē, ka spiediens plaukstās ir pārāk vājš, tāpēc elkoņi iztaisnojas bez īstas pievēršanas plecos. Saspied spēcīgāk un domā par to, ka katrā atkārtojuma augšējā punktā nedaudz iespiež rokas vienu otrā.

Vai Svend spiešanu guļus ar ķermeņa svaru var veikt katru dienu?

Tā kā nav ārējas slodzes, lielākā daļa cilvēku to var veikt bieži, pat kā ikdienas iesildījumu. Ja krūtis vai pleci jūtas sāpīgi, izturies to kā vieglas kustības dienu un samazini apjomu.

Ko varu izmantot, ja gribu padarīt vingrinājumu grūtāku?

Klasiska pakāpe ir Svend spiešana ar svaru, kur starp plaukstām tiek saspiesta neliela svara plāksne. Vari arī palēnināt tempu un pievienot ilgāku pauzi ar maksimālu spiedienu plaukstās augšējā punktā.

Vai tas ir droši maniem pleciem?

Lielākajai daļai cilvēku – jā, jo rokas spiež vertikāli bez svara un grīda ierobežo kustības apjomu. Ja jūti dūrienu plecu priekšpusē, nedaudz samazini kustības apjomu un pārliecinies, ka elkoņi neaiziet plaši uz sāniem.