Sēdus Aukles Izpletiens Uz Krēsla
Sēdus aukles izpletiens uz krēsla ir ķermeņa svara kustība sēdus pozīcijā, kurā tu savieno rokas krūšu priekšā plecu augstumā, pēc tam atver taisnās rokas uz sāniem, it kā pārraujot neredzamu aukli starp tām. Krēsls sniedz stabilu balstu, lai tu vari pilnībā koncentrēties uz to, kas notiek ap lāpstiņām, neuztraucoties par līdzsvaru vai pozu stāvus.
Šī kustība trenē muskuļus, kas savilc lāpstiņas kopā — galvenokārt rombveida muskuļus un vidējos trapecveida muskuļus — kā arī aizmugurējos deltveida muskuļus, kas palīdz horizontāli attālināt rokas no ķermeņa. Kamēr rokas atveras, krūšu muskuļi kontrolēti izstiepjas, padarot to par noderīgu augšējās muguras aktivācijas un maigas krūšu atvēršanas kombināciju vienā atkārtojumā.
Tas lieliski der cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada pie galda, jo noapaļoti pleci un grimusi augšmugura ir tieši tās pozas, pret kurām šis vingrinājums strādā. Tas arī piestāv iesācējiem, vecākiem cilvēkiem un ikvienam, kas atgūst plecu kustīgumu un vēl nav gatavs vingrinājumiem ar svariem. Tā kā to veic sēdus bez slodzes, sākuma līmenis ir tikpat zems, cik vien iespējams.
Sēdus pozīcija ir svarīgāka, nekā varētu likties. Sēdot taisni uz krēsla ar pēdām plakaniski uz grīdas un ribām vienā līnijā virs gurniem, tu neļauj jostas daļai izliekties vai rumpim šūpoties, lai viltu roku kustību. Darbam jānāk no lāpstiņām, kas slīd viena pret otru, nevis no inerces vai noliecšanās.
Lai to izpildītu labi, tur rokas plecu augstumā visu laiku, ved atvēršanu ar elkoņiem, nevis rokām, un uz brīdi apstājies, kad rokas sasniedz pilnu platumu. Izjūt saspiešanu starp lāpstiņām, pirms ar to pašu kontroli atkal savieno rokas krūšu priekšā.
Izmanto to kā iesildīšanos pirms augšējā ķermeņa treniņa, kā stājas atjaunošanas pārtraukumu darba dienā vai kā aktivācijas noslēgumu ar lielu atkārtojumu skaitu. Pāris sērijas ar desmit līdz piecpadsmit lēniem atkārtojumiem ir pietiekami, jo mērķis ir saspiešanas kvalitāte, nevis ātrums vai nogurums.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Sēdi uz stabila krēsla priekšējās daļas ar pēdām plakaniski uz grīdas aptuveni gurnu platumā un mugurkaulu taisnu.
- Pacel abas rokas taisnas uz sāniem plecu augstumā, tad savieno rokas krūšu priekšā tā, lai pirkstu gali satiktos vai viegli pieskartos.
- Viegli nolaid lāpstiņas uz leju un sasprindzini vēdera presi, lai rumpis paliek taisns un nekustīgs.
- Izelpo, atverot abas taisnās rokas uz sāniem, visu ceļu turot tās plecu augstumā.
- Turpini, līdz rokas pilnībā atvērtas uz sāniem, un pašā platākajā punktā uz brīdi saspied lāpstiņas vienu pret otru.
- Tur plaukstas locītavas vienā līnijā ar apakšdelmiem un ved atvēršanu ar elkoņiem, ne tikai rokām.
- Ieelpo, lēnām savienojot rokas krūšu priekšā, pretojoties atgriešanai, nevis ļaujot rokām krist.
- Viegli saskar pirkstu galus krūšu priekšā, lai pabeigtu atkārtojumu, tad sāc nākamo.
- Skaties uz priekšu un visā sērijā izvairies no plecu pacelšanas pret ausīm.
Padomi un triki
- Ja rokas šķērso viena otru krūšu priekšā, tu noapaļo augšmuguru — saīsini kustības diapazonu un apstājies, tiklīdz pirkstu gali satiekas.
- Bieža kļūda ir roku aizplūšana uz augšu vai uz leju atvēršanas laikā; pārliecinies, ka abas rokas no sākuma līdz galam paliek atslēgas kaula līmenī.
- Ja sajūti to galvenokārt plecu priekšpusē, palēnini tempu un iedomājies, ka atvērtajā pozīcijā saspiež zīmuli starp lāpstiņām.
- Plecu pacelšana ir visbiežākā kļūda šajā kustībā — vispirms nolaid lāpstiņas, pirms rokas sāk kustēties, lai augšējie trapecveida muskuļi paliek mierā.
- Neizliec jostas daļu, lai rokas atvērtos platāk; taisnāka un ierobežotāka atvēršana ir labāka par lielāku atvēršanu, ko panāk ar noliecšanos.
- Ja taisna sēdēšana nogurdina, novieto nelielu spilventiņu aiz jostas daļas pie krēsla atzveltnes atbalstam, bet neļauj ribu būrai izplesties.
- Krēsls var aizslīdēt uz cietās grīdas, ja spiež caur pēdām — tur kājas relaksētas un ļauj rokām veikt darbu.
- Temps tev šeit ir slodze: divu sekunžu atvēršana ar vienas sekundes pauzi un divu sekunžu atgriešanos padara saspiešanu ievērojami grūtāku bez jebkāda inventāra.
- Ja viena puse jūtas stingrāka, katrā atkārtojumā pauzē platākajā punktā par sekundi ilgāk, nevis pievieno vairāk atkārtojumu.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kādus muskuļus trenē sēdus aukles izpletiens uz krēsla?
Galvenokārt tas vērsts uz rombveida muskuļiem un vidējiem trapecveida muskuļiem, kas savilc lāpstiņas kopā, ar aizmugurējo deltveida muskuļu palīdzību. Krūšu muskuļi izstiepjas, kamēr rokas atveras, saņemot maigu aktīvu izstiepšanu.
Vai sēdus aukles izpletiens uz krēsla ir piemērots iesācējiem?
Jā, tas ir viens no pieejamākajiem augšmuguras vingrinājumiem, jo tam nav vajadzīga slodze, tikai krēsls. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu tempu un skaidru saspiešanu starp lāpstiņām, nevis uz ātrumu vai atkārtojumu skaitu.
Kāpēc manām rokām jāsatiekas krūšu priekšā katra atkārtojuma sākumā?
Pirkstu galu satikšana krūšu priekšā nosaka vienotu sākuma pozīciju un ļauj lāpstiņām pilnībā izvērsties pirms katra vilkiena. Tas arī dod skaidu atskaites punktu, lai katrs atkārtojums ietu pa vienu un to pašu ceļu.
Cik augstu man jātur rokas aukles izpletiena kustības laikā?
Tur rokas plecu augstumā, aptuveni atslēgas kaula līmenī, visu atkārtojumu. Ja rokas aizpeld uz augšu, darbs pārceļas uz augšējiem trapecveida muskuļiem un vingrinājums mainās.
Vai es varu veikt sēdus aukles izpletienu uz krēsla ar pretestības gumiju?
Jā, kad ķermeņa svara atkārtojumi kļūst viegli, vieglas gumijas turēšana starp rokām un tās izstiepšana atvērtajā pozīcijā pievieno pretestību. Sāc ar ļoti vieglu gumiju, jo sēdus pozīcija nesniedz balstu pret papildu slodzi.
Kāpēc es jūtu šo vingrinājumu kaklā, nevis augšmugurā?
Tas parasti nozīmē, ka tu pacel plecus pret ausīm, kamēr rokas atveras. Katrā atkārtojumā vispirms nolaid lāpstiņas un samazini kustības diapazonu, līdz kakls paliek relaksēts.
Cik atkārtojumu man jāveic sēdus aukles izpletienā uz krēsla?
Desmit līdz piecpadsmit lēni, kontrolēti atkārtojumi divās līdz trijās sērijās darbojas labi gan kā iesildīšanās, gan kā stājas pārtraukums. Tā kā pretestība ir tikai pašu roku svars, saspiešanas kvalitāte ir daudz svarīgāka par apjomu.
Vai es varu veikt šo vingrinājumu, ja mana plecu kustīgums ir ierobežots?
Visdrīzāk jā, jo tu vari saīsināt atvēršanu un atvērt rokas tikai tik tālu, cik tas ir ērti. Ja tev ir aktīva pleca trauma vai sāpes kustības laikā, pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.
Kāds krēsls vislabāk der šim vingrinājumam?
Ideāls ir stabils krēsls bez riteņiem, ar cietu sēdekli, un pēdām jāatrodas plakaniski uz grīdas. Izvairies no grozāmajiem krēsliem vai mīkstiem dīvāniem, jo kustīgs vai grimstošs sēdeklis apgrūtina rumpja noturēšanu nekustīgu.
