Bloka Vilkšana Stāvus

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Kabelis trenažieris

Bloka vilkšana stāvus ir horizontālas vilkšanas vingrinājums, ko veic ar seju pret bloka torni, kur šķīde ir uzstādīta aptuveni jostasvietas līdz krūtīm augstumā. Tu stāvi uz savām kājām, ar abām rokām turi dubulto rokturi vai V-formas satvērienu un velc rokturi no pilnībā izstieptām rokām atpakaļ pret rumpi. Tā kā tu stāvi, nevis sēdi, kājas un rumpis uzņemas daļu darba, bet pati vilkšanas kustība nāk no augšējās muguras daļas un rokām.

Galvenais mērķis ir augšējā muguras daļa, īpaši rombveida muskuļi un trapecijas vidus daļa, kas pievelk lāpstiņas atpakaļ un savā starpā kopā. Platākie muguras muskuļi palīdz vilkt, aizmugurējie deltveida muskuļi palīdz vadīt elkoņa trajektoriju, bet bicepsi un apakšdelmi nodrošināt saliekšanu un satvērienu. Vertikāla stāja uz kājām nozīmē arī to, ka korpusa muskuļi un jostasvieta visu pieeju klusi strādā, lai rumpis nesāktu šūpoties, kamēr bloks tevi velk uz priekšu.

Šis iestatījums labi der tiem, kam vilkšana sēdus sagādā diskomfortu, jo stāvus pozīcija ļauj brīvi pielāgot gurnu un ceļgalu pozīciju un noņem spiedienu no sēdekļa spilventiņa. Tas ir noderīgi arī noslogotās zālēs, jo viens bloka tornis var apkalpot vairākas stāvus vilkšanas variācijas, nesanākot atvēlētam vilkšanas solam. Cilvēkiem, kas dienas laikā daudz sēž, bieži nāk par labu vingrinājuma pozas nostiprinošais raksturs — atkārtota lāpstiņu pievilkšana pret pretestību.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā vilkšanā sēdus. Attālums no šķīdītes nosaka tā sākuma slīpumu, un pārāk tāla pozīcija pārvērš pieeju līdzsvara un inerces sacensībās. Novietojies tā, lai kravu bloks pie izstieptām rokām būtu nedaudz pacelts, ar mīkstu ceļgalu saliekumu un nelielu noliekumu no gurniem, nevis no jostasvietas. Šāda pozīcija dod blokam tīru vilkmes līniju un ļauj pleciem veikt vilkšanu, nevis mugurkaulam.

Izpilde ir vienkārša, bet viegli paātrināma. Velc rokturi pret apakšējo krūšu daļu vai augšējo vēdera daļu, turot elkoņus tuvu sāniem, uz mirkli apstājies, kad rokas sasniedz ribas, un ļauj rokturim kontrolēti atgriezties ārā, līdz rokas ir izstieptas un lāpstiņas pilnībā izplestas. Tieši šī kontrolētā atgriešanās ir vieta, kur notiek liela daļa augšējās muguras stiepes, tāpēc pretojies kārdinājumam vienkārši ļaut kravu blokam raukt rokas uz priekšu.

Turi kravu godīgu. Vilkšana stāvus aicina palīdzēt ar ķermeni, tiklīdz svars kļūst smags, un, kad gurni sāk šūpoties, vingrinājums pārstāj būt vilkšana un kļūst par visas ķermeņa metienu. Izvēlies tādu svaru, ko vari pārvietot pilnā, gludā lokā paredzētajam atkārtojumu skaitam, un visu laiku turi jostasvietu neitrālā pozīcijā.

Norādījumi

• Uzstādi bloka šķīdi aptuveni jostasvietas augstumā un pie karabīnes piestiprini dubulto rokturi vai V-formas satvērienu.
• Izvēlies kravu, tad ar abām rokām satver rokturi ar satvērienu no augšas un atkāpies, līdz rokas ir pilnībā izstieptas un kravu bloks ir nedaudz pacelts no vietas.
• Stāvi ar kājām apmēram gurnu līdz plecu platumā, ceļgaliem nedaudz saliektiem, un noliecies no gurniem par dažiem grādiem, lai rumpis ir stabils un nedaudz vērsts pret simulatoru.
• Saspraud korpusa muskuļus, nolaid plecus no ausīm un paturi galvu līnijā ar mugurkaulu, nevis lai tā sniedzas uz priekšu.
• Velc rokturi pret apakšējo krūšu daļu vai augšējo vēdera daļu, virzot elkoņus atpakaļ gar ribām un turot tos tuvu ķermenim, nevis izplestus uz sāniem.
• Vilkšanas beigās saspied lāpstiņas kopā un paturi šo saspringto pozīciju uz mirkli, pirms atlaid.
• Lēnām iztaisno rokas atpakaļ, ļaujot lāpstiņām stiepes beigās izplesties uz priekšu, nepārlaijot kravu blokam krīt ar triecienu.
• Izelpo, kad velc rokturi pret sevi, un ieelpo, kad ļauj tam atgriezties atpakaļ.
• Pēc pēdējā atkārtojuma soļo ar rokturi uz priekšu un nolaid to kontrolēti vai ļauj kravu blokam maigi apsēsties, nevis met to krītot.

Padomi un triki

• Ja jūti, ka darbs pāriet uz jostasvietu, visticamāk tu stāvi pārāk tālu no šķīdītes; spied piemākoties, lai rumpis paliek gandrīz vertikāls ar tikai nelielu slīpumu.
• Bieža pārāk lielas kravas pazīme ir šūpošanās gurnos pie katra vilkšanas. Ja rumpis atgāžas atpakaļ, kad rokturis nāk iekšā, samazini kravu un pirms pieejas atkārtoti saspraud korpusa muskuļus.
• Vilkšanas augšdaļā seko līdzi paceltiem pleciem. Ja trapecija sniedzas virsū ausīm, domā par vilkšanu ar elkoņiem un turi lāpstiņas lejā, kamēr tās saspiežas kopā.
• Nesaīsini stiepi. Ļaujot rokturim aiziet pilnībā ārā, lai rokas ir garas un augšējā mugura nedaudz noapaļojas uz priekšu, ir daļa no kustības apjoma, ja vien kustība paliek kontrolēta.
• Ja satvērs padodas ātrāk nekā mugura, izmanto pacelšanas siksnas vai palēnini tempu, lai vilkšana vairs nebūtu atkarīga no spēcīgas roktura saspiešanas.
• Turi plaukstas taisnas un neitrālas. Plaukstu atliekšana atpakaļ vilkšanas laikā pārnes spriedzi no augšējās muguras un ilgākā pieejā var kairināt apakšdelmus.
• Tā kā nav sēdekļa vai krūšu atbalsta, mugurkaula pozīciju kontrolē pats. Ja pamanies, ka jostasvieta noapaļojas vai spēcīgi izliekas, kad iestājas nogurums, beidz pieeju, nevis cīnies par papildu atkārtojumiem.
• Vērs vilkšanu pret apakšējām ribām, nevis pret zodu, lai uzsvars paliek uz vidējās muguras, nevis pāriet uz vertikālas vilkšanas modeli.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus darbina bloka vilkšana stāvus?

Tā galvenokārt mērķē uz rombveida muskuļiem un trapecijas vidus daļu augšējā mugurā, ar spēcīgu palīdzību no platākajiem muguras muskuļiem, aizmugurējiem deltveida muskuļiem un bicepss. Korpusa muskuļi un jostasvieta strādā arī izometriski, lai saglabātu stabilitāti stāvus pozā.

Vai bloka vilkšana stāvus ir piemērota iesācējiem?

Jā. Bloka trajektorija ir fiksēta un kustības modelis ir vienkāršs, tāpēc tas ir viens no pieejamākajiem vilkšanas vingrinājumiem. Iesācējiem vajadzētu sākt ar nelielu kravu un koncentrēties uz elkoņu vilkšanu atpakaļ un lāpstiņu saspiešanu, nevis uz kravas palielināšanu.

Kā bloka vilkšana stāvus atšķiras no vilkšanas sēdus no bloka?

Vilkšanas kustība ir gandrīz identiska, bet stāvus pozīcija noņem sēdekli un krūšu atbalstu, tāpēc kājām un rumpim ir jāstabilizē tevi. Daudziem stāvus versija šķiet saudzīgāka gurniem un vieglāk iekļaujama aizņemtā bloka tornī, lai gan sēdus versija parasti ļauj pacelt nedaudz smagāku kravu ar mazāku līdzsvara prasību.

Cik tālu no bloka simulatora man jāstāv?

Stāvi attālumā, kurā rokas ir pilnībā izstieptas un kravu bloks tik tikko pacelts, ar nelielu slīpumu no gurniem uz priekšu. Ja tev jācīnās ar bloka vilkmi, lai paliktu vertikālā stāvoklī, tu esi pārāk tālu.

Vai bloka vilkšanas laikā stāvus ceļgaliem jābūt iztaisnotiem vai saliektiem?

Visā vingrinājuma laikā turi ceļgalus mīksti, nedaudz saliektus. Ceļgalu fiksēšana iztaisnotos, kamēr noliecies uz priekšu un velc, rada nevajadzīgu slodzi jostasvietai un padara tevi mazāk stabilu.

Kāpēc mani bicepsi nogurst ātrāk nekā mugura?

Tas parasti nozīmē, ka tu rauj ar rokām, nevis sāk kustību ar lāpstiņām. Domā par elkoņu vilkšanu atpakaļ un ļauj rokām vienkārši turēt rokturi, kā arī apsver iespēju palēnināt vilkšanas fāzi, lai mugura veiktu darbu vispirms.

Vai varu izmantot taisnu stangu V-formas satvēriena vietā?

Jā, der gan taisna stanga, gan atsevišķi rokturi. V-formas satvēriens vai dubultais rokturis notur rokas komfortablā viduslīnijā un veicina elkoņu turēšanu tuvu ķermenim, savukārt platāks satvēriens uz taisnas stangas nedaudz vairāk pārnes uzsvaru uz augšējās muguras saspiešanu.

Kā saglabāt jostasvietu drošībā šajā vingrinājumā?

Turi slīpumu uz priekšu minimālu, saspraud korpusa muskuļus pirms katra atkārtojuma un nepiedzīvo, ka kravu bloks atgriešanās laikā velk rumpi dziļākā liecē. Ja mugura sāk veikt vilkšanu vai noapaļojas zem slodzes, nekavējoties samazini kravu.

Ko varu izmantot aizvietojumam, ja manā sporta zālē nav bloka simulatora?

Hanteles vilkšana saliektā pozā, vilkšana ar pretestības lentu, kas fiksēta jostasvietas augstumā, vai vilkšana simulatorā ar krūšu atbalstu — visi šie trenē to pašu horizontālās vilkšanas modeli. Lentes vilkšana ir tuvākais variants, jo pretestība paliek nemainīga visā vilkšanas laikā.