Airēšana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Airēšana sēdus uz krēsla ir ar ķermeņa svaru veikta airēšanas kustība, ko izpilda sēdus uz parasta krēsla. Tu sēdi iztaisnots, izstiepj abas rokas taisni uz priekšu, pēc tamVelk elkoņus atpakaļ un uz leju pret sāniem, it kā airētu smagu svaru pret rumpi, kustības beigās saspiežot lāpstiņas kopā. Tā kā nav ārējas slodzes, vingrinājums balstās tikai uz apzinātu muskuļu sasprindzinājumu un pilnu kustību amplitūdu, kas padara to par maigu, taču īstu veidu, kā pamodināt visu augšējo daļu no muguras.

Galveno darbu veido platākie muskuļi un rombveida muskuļi, un spēcīgu atbalstu sniedz aizmugurējās deltveida muskuļu daivas, vidējās trapecijas daivas un bikceļi, kas liec elkoņus, kad velk. Sēdus pozīcija atceļ līdzsvara un gūžu spēka prasības, kas raksturīgas stāvus vai apgrieztai airēšanai, tāpēc visa uzmanība var būt vērsta uz lāpstiņu savstarpējo kustību un elkoņu vilkšanu tuvu ribām. Tas padara šo kustību noderīgu cilvēkiem, kas ilgas stundas pavada pie galda un mēdz izliekties uz priekšu ar noapaļotiem pleciem.

Šī kustība piemērota iesācējiem, kas vēl pirms kabeļu bloka vai hanteles gribētu saprast, kā airēšanai vajadzētu justies, biroja darbiniekiem, kas dienā iekļauj īsus kustību pārtraukumus, un vecākiem trenējamiem cilvēkiem, kas vēlas darbu mugurai bez sasprindzinājuma saķerei vai smagiem inventāriem. Tā labi darbojas arī kā iesildījums pirms airēšanas ar svariem vai pievilkšanās, vai kā vingrinājums ar daudzām atkārtojumu reizēm, kad vajag papildu apjomus mugurai bez slodzes uz mugurkaulu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Sēdi krēsla priekšējā malā ar pēdām plakaniski uz grīdas vai sēdi uz krēsla jājuma pozā ar seju pret atzveltni, lai rumpis paliek vertikāls un bez atbalsta. Iztaisnotas krūtis un līdzeni pleci lāpstiņām dod stabilu pamatu, pret ko atliekties atpakaļ; ja izliecies, airēšana pārvēršas sekundārā roku kustībā, un muguras muskuļi gandrīz nepiedalās.

Lai to izpildītu labi, iedomājies, ka tavas rokas ir āķētas pie kaut ko smaga priekšā. Velc elkoņus taisni atpakaļ gar ribām, tur tos apmēram rumpja augstumā, nevis ļauj tiem pacelties virzienā uz ausīm, un uz brīdi apstājies, kad lāpstiņas ir pilnībā saspiestas. Atgriešanos kontrolē tā, lai rokas pilnībā izstieptos uz priekšu, nevis gravitācija vai inerce tās strauji atgrieztu. Temps jābūt pietiekami lēnam, lai katrā atkārtojumā justu, kā strādā muguras vidus daļa.

Daži praktiski punkti palīdz vingrinājumu izpildīt godīgi. Kusties tik tālu, cik pleci ļauj bez sāpēm, tur kaklu atslābinātu, un pārtrauc, ja jūt saspiešanu pleca priekšpusē. Tā kā pretestība ir tikai muskuļu pūle, mērķē uz vairāk atkārtojumiem — no divpadsmit līdz divdesmit vienā pieejā — un, lai pieeju padarītu grūtāku, koncentrējies uz spēcīgāku saspiešanu, nevis ātrāku kustību.

Norādījumi

• Sēdi uz stabilas krēsla — vai nu uz tā uzjādams ar seju pret atzveltni, vai sēdot pie priekšējās malas, tā, lai tava mugura nesbalstītos pret sēdekļa atzveltni.
• Novieto pēdas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā un sēdi iztaisnots, lai svars balstītos uz sēžamvietas kauliem, nevis uz astes kaula.
• Izstiepj abas rokas taisni uz priekšu krūšu augstumā, plaukstas vērstas viena pret otru vai uz leju, elkoņi pilnībā taisni un pleci līdzeni.
• Viegli sasprindzināt vidusdaļu un pacel krūtis, lai lāpstiņas gludi pieguļ augšmugurai.
• Velc elkoņus taisni atpakaļ pret sāniem, turot tos krūšu augstumā un tuvu ribām, nevis ļaujot tiem pacelties uz augšu.
• Vilkšanas beigās saspied lāpstiņas kopā un turi šo saspiesto pozīciju vienu līdz divas sekundes.
• Lēnām izstiep rokas atkal uz priekšu divu līdz trīs sekunžu laikā, līdz elkoņi ir pilnībā taisni, pretojoties kārdinājumam ļaut tiem strauji atgriezties.
• Izelpo, kad velc elkoņus atpakaļ, un ieelpo, kad atgriež rokas izstieptajā pozīcijā.
• Pabeidz pieeju, pēc tam pakustināt plecus un atjauno pozu pirms nākamās pieejas.
• Ja jūt kustību tikai rokās, samazini piepūli, palēnini tempu un atkal koncentrējies uz elkoņu vilkšanu atpakaļ ar lāpstiņu palīdzību.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir plecu pacelšana virzienā uz ausīm vilkšanas laikā; apzināti spied tos uz leju un atpakaļ, lai darbu veic muguras vidus daļa, nevis augšējā trapecijas daiva.
• Neļauj rumpim atsveroties atpakaļ, lai radītu iespaidu par spēcīgāku vilci; ja katra atkārtojumā tava krūtis atkāpjas no rokām, samazini piepūli un tur rumpi nekustīgu.
• Turi elkoņus krūšu augstumā, ne plaši un augstu, citādi vingrinājums pārvēršas aizmugurējo deltveida muskuļu aizspiešanā un zaudē airēšanas raksturu.
• Pilnīga roku izstiepšana uz priekšu katra atkārtojuma sākumā šeit ir svarīga, jo nav svara, pret ko izstiepties; lāpstiņu izplešanās zemākajā punktā ir tas, kas muskuļiem dod pilnu amplitūdu.
• Pievieno vienas sekundes pauzi maksimālās lāpstiņu saspiešanas punktā, nevis palielini ātrumu; kontrakcijas intensitāte ir vienīgā slodze šajā vingrinājumā.
• Ja krēslam ir atzveltne un tu balsties pret to, kustība kļūst daudz vieglāka; sēdi priekšējā malā vai uz krēsla uzjādams, lai rumpis paliktu bez atbalsta.
• Iedomājies, ka velc kaut ko pret apakšējām ribām, nevis pret krūtīm, lai platākie muskuļi paliktu iesaistīti un elkoņi kustētos tuvu ķermenim.
• Ja pleci sāp pie priekšpusē, pilnībā izstiepjot rokas uz priekšu, nedaudz samazini izstiepšanas amplitūdu un strādā komfortabla diapazonā, nevis piespiež beigu pozīciju.
• Izmanto šo kā sagatavošanos pirms airēšanas: viena vai divas lēnas pieejas pa piecpadsmit atkārtojumiem pirms airēšanas uz bloka vai ar hanteļiem bieži uzlabo sajūtu par lāpstiņu savilcšanu zem slodzes.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Airēšana sēdus uz krēsla?

Pirmām kārtām tā vērsta uz platāko un rombveida muskuļu darbu augšmugurā, un palīdz aizmugurējās deltveida muskuļu daivas, vidējās trapecijas daivas un bikceļi, kad liec elkoņus un saspied lāpstiņas kopā.

Vai Airēšana sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iemācīties airēšanas modeli, jo nav svara, ko kontrolēt, un sēdus pozīcija atceļ līdzsvara prasības. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēnu tempu un skaidru lāpstiņu saspiešanu, nevis uz atkārtojumu ātrumu.

Kāpēc sēdēt uz krēsla uzjādams ar seju pret atzveltni, nevis balstoties pret to?

Sēdēšana uz krēsla uzjādams notur rumpi vertikālu un bez atbalsta, kas liek tavai pozu muskulatūrai pašai tevi noturēt taisnu. Balstīšanās pret atzveltni atceļ šo elementu un padara airēšanu ievērojami vieglāku.

Cik atkārtojumus vajadzētu darīt, ja nav svara?

Tā kā pretestība nāk tikai no muskuļu pūles, vislabāk darbojas vairāk atkārtojumu, parasti no divpadsmit līdz divdesmit vienā pieejā. Padari pieeju grūtāku, ilgāk turot pauzi lāpstiņu saspiešanas brīdī, nevis kustoties ātrāk.

Vai Airēšanu sēdus uz krēsla var darīt katru dienu?

Lielākajai daļai cilvēku — jā, jo slodze ir zema un kustība ir maiga locītavām. Tā labi darbojas kā ikdienas pozu pārtraukums, tomēr jāpārtrauc, ja jūt pastāvīgu plecu diskomfortu.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Plecu pacelšana virzienā uz ausīm un ļaušana rokām veikt visu darbu. To var novērst, spiežot plecus uz leju, turot elkoņus tuvu ribām un koncentrējoties uz lāpstiņu savstarpēju saspiešanu.

Ko var izmantot krēsla vietā?

Der jebkurš stabils sēdeklis, arī sola vai stabilas pufa malas. Galvenās prasības ir cieta virsma apmēram ceļgalu augstumā un pietiekami daudz vietas, lai pilnībā izstieptu abas rokas uz priekšu.

Vai plaukstām jābūt vērstām uz leju vai vienai pret otru?

Abi varianti ir piemēroti. Plaukstas, vērstas viena pret otru, parasti notur elkoņus tuvu ķermenim un šķiet dabiskākas airēšanas trajektorijai, savukārt plaukstas uz leju nedaudz atvieglo plecu noturēšanu nepaceltos.

Vai šis vingrinājums ir drošs, ja pleci ir sāpīgi?

Kustība kopumā ir ar zemu slodzi, taču vajadzētu samazināt izstiepšanās amplitūdu uz priekšu un izvairīties no jebkuras pozīcijas, kas rada saspiešanu pleca priekšpusē. Ja diskomforts neizzūd, pirms turpināšanas konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Kā Airēšana sēdus uz krēsla atšķiras no airēšanas uz bloka?

Airēšana uz bloka sniedz ārēju pretestību un nemainīgu sasprindzinājumu vilkšanas laikā, savukārt šī versija izmanto paša radītu muskuļu spriedzi, tāpēc slodzi nes saspiešana un temps. Vislabāk to uzskatīt par mācību, iesildīšanās vai izturības vingrinājumu ar daudziem atkārtojumiem, nevis tiešu spēka treniņa aizvietotāju.