Sēdus Krusteniskā Roku Pacelšana Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Sēdus krusteniskā roku pacelšana uz krēsla ir sēdoša kustība ar ķermeņa svaru, kurā tu paceļ abas rokas uz priekšu līdz krūšu augstumam, šķērso vienu apakšdelmu pāri otram ķermeņa priekšā un nākamajā atkārtojumā samaina, kura roka ir augšā. Krēsls atceļ līdzsvara prasības, kas raksturīgas stāvus izpildei, tāpēc visa uzmanība paliek uz rokām, kas šķērso krūškurvja viduslīniju. Tas izskatās vienkārši, bet vertikālas pozas noturēšana, kamēr rokas kustas, liek augšējai krūšu daļai un plecu priekšpusei veikt reālu darbu.

Galvenie darba apgabali ir pectoralis major clavikulārā galva augšējā krūšu daļā un anterior deltoid katra pleca priekšpusē. Tā kā rokas pārvietojas horizontāli pret viduslīniju, nevis spiež uz augšu vai leju, šī kustība ļoti precīzi atgādina krūšu muskuļu izplešanas vai kabeļa krustošanas augšējo fāzi — tikai bez aprīkojuma, izņemot stabilu krēslu. Muskuli starp lāpstiņām un korpusa dziļie muskuļi klusi strādā, lai ribas paliktu tieši virs iegurņa, kamēr rokas kustas.

Šis vingrinājums ir piemērots cilvēkiem, kas trenējas mājās, iesācējiem, kas mācās just krūšu muskuļus bez stangas vai hanteles, biroja darbiniekiem, kuri vēlas nemanāmu kustību pārtraukumu, un ikvienam, kas pēc pārtraukuma atgriežas augšējās ķermeņa daļas treniņos un vēl nav gatavs ārējam svaram. Arī seniori ar to parasti labi sadzīvo, jo sēdus pozīcija atceļ bažas par pēdu novietojumu vai līdzsvaru.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdi taisni uz krēsla sēdekļa priekšējās puses ar abām pēdām stingri uz grīdas un nenoliecies pret krēsla atzveltni. Ja noslīdēsi, pleci noapaļosies uz priekšu un krūtis zaudēs savu spēka līniju, pārvēršot krūšu vingrinājumu par plecu pacelšanas kustību. Sēdeklim jābūt stabilam un nekustīgam; krēsls, kas slīd vai krata, atņems sasprindzinājumu strādājošajiem muskuļiem.

Lai vingrinājums izdotos, paceļ abas rokas uz priekšu apmēram plecu augstumā, nedaudz saliec elkoņus un pārvelc apakšdelmus vienu pāri otram, lai viens balstās uz otra krūšu priekšā. Maigi saspied krustošanas pozīcijā, tad ar kontroli atver rokas atpakaļ uz sāniem, nevis ļauj tām kristies. Nākamajā atkārtojumā samaina, kura roka ir augšā, lai abas krūšu puses strādā vienmērīgi.

Izmanto šo kustību kā iesildīšanos pirms spiešanas vai krūšu izplešanas darba, kā noslēguma vingrinājumu ar lielu atkārtojumu skaitu krūšu nogurdināšanai bez aprīkojuma vai kā atsevišķu vingrinājumu dienās, kad nevari nokļūt treniņzālē. Tā kā pretestība nāk tikai no pašu roku svara un muskuļu sasprindzinājuma, progress nāk no lēnākiem tempiem, ilgākām noturēšanām krustošanas pozīcijā un lielāka atkārtojumu skaita, nevis no papildu svara.

Norādījumi

• Sēdi uz priekšējās puses stabilam krēslam bez roku atbalsta, abas pēdas stingri uz grīdas apmēram gurnu platumā.
• Iztaisnojies tā, it kā galvas vainags rautos uz augšu, atslābini plecus uz leju un atpakaļ, un viegli noliec rokas pie sāniem.
• Viegli saspraud vēdera muskuļus un tur ribas tieši virs iegurņa, lai tornis nešūpojas.
• Pacel abas rokas taisni uz priekšu līdz plecu augstumam ar plaukstām vērstām viena pret otru un elkoņiem tikai nedaudz saliektiem.
• Pārvelc abas rokas horizontāli viena pret otru un šķērso vienu apakšdelmu pāri otram krūšu priekšā, līdz augšdelmi maigi piespiežas viens otram.
• Noturi krustošo pozīciju vienu līdz divas sekundes, jūtot saspiedienu augšējā krūšu daļā.
• Ar kontroli atver rokas atpakaļ uz sāniem, līdz tās ir tieši platāk par pleciem, visu laiku turot tās krūšu augstumā.
• Atkal savieno rokas un šķērso ar pretējo apakšdelmu augšā, lai līdzsvarotu darbu starp pusēm.
• Izelpo, kad rokas krustojas tavā priekšā, un ieelpo, kad tās atveras atpakaļ.
• Pabeidz atkārtojumus, tad noliec rokas klēpī un apgriez plecus, lai atjaunotos pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir ļaut rokām grimt lejup, kamēr tās krustojas, kas pārnes darbu prom no augšējās krūšu daļas; tur rokas plecu augstumā vai tieši zem tā visu pārlaiduma laikā.
• Ja pleci rāpjas augšup pret ausīm, pirms katra atkārtojuma nolaid lāpstiņas lejup un domā par roku pagarināšanu, nevis pacelšanu.
• Nespied spēcīgi apakšdelmus krustošanas pozīcijā; viegls kontakts saglabā sasprindzinājumu krūtīs, nevis apakšdelmos.
• Ja nejūti, ka strādā krūtis, palēnini atvēršanas fāzi līdz trīs skaitīšanām, jo lielākā daļa cilvēku steidz atgriešanos un pilnībā zaudē pretestību.
• Ja pilnīgi vertikāla sēdpoza šķiet neērta, noliecies nedaudz uz priekšu no gurniem, nevis no jostas vietas; neliels pavērsiens uz priekšu patiesībā ieliek krūšu šķiedras spēcīgākā līnijā.
• Maini augšējo roku ar katru atkārtojumu, nevis tikai ar katru pieeju, lai viena puse ne pastāvīgi dominē pāri otrai.
• Izvairies no spiešanas caur sāpēm pleca priekšpusē; saīsini amplitūdu, lai rokas apstājas dažus centimetrus platāk, un pakāpeniski palielini diapazonu.
• Lai palielinātu grūtības pakāpi bez aprīkojuma, noturi krustošo pozīciju trīs līdz piecas sekundes vai spied plaukstas stingri pret augšdelmiem saspiešanas laikā.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Sēdus krusteniskā roku pacelšana uz krēsla?

Galvenie kustības muskuļi ir augšējā krūšu daļa, precīzāk pectoralis major clavikulārā galva, un plecu priekšpuse palīdz, kad rokas šķērso viduslīniju. Korpusa un augšējās muguras muskuļi strādā izometriski, lai tornis paliktu vertikāls.

Kāpēc šis vingrinājums tiek veikts sēdus uz krēsla, nevis stāvus?

Sēdus pozīcija atceļ līdzsvara un kāju prasības, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz roku pārlaidumu un saspiedienu krūtīs. Tā arī padara kustību pieejamu biroja pārtraukumiem, senioriem vai ikvienam ar ierobežotu kustīgumu.

Vai man vienmēr jākrusto viena un tā pati roka augšā?

Nē, maini, kurš apakšdelms ir augšā, no atkārtojuma uz atkārtojumu. Viena un tā paša krustošanas modeļa atkārtošana ļauj vienai krūšu pusei dominēt un var radīt nevienlīdzīgu sasprindzinājumu starp kreiso un labo pusi.

Cik augstu man jātur rokas Sēdus krusteniskās roku pacelšanas uz krēsla laikā?

Tur rokas plecu augstumā vai tieši zem tā visu kustības laiku. Ja ļauj rokām grimt uz klēpī, leņķis pāriet uz lejas krūšu daļu un samazinās uzsvars uz augšējo krūšu daļu.

Vai iesācēji ar šo vingrinājumu var just savas krūtis?

Jā, tas ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iemācīties horizontālās adukcijas modeli, uz kura balstās krūšu izplešanas kustības. Palēnini krustošanas fāzi un pievieno īsu pauzi krustošajā pozīcijā, lai muskuļa kontakts būtu skaidrāk izjūtams.

Kāda veida krēslu man vajadzētu izmantot?

Izmanto stabilu krēslu bez roku atbalsta ar līdzenu sēdekli, kas neslīdēs un neaapgāzīsies, piemēram, parastu ēdamistabas krēslu. Izvairies no biroja krēsliem ar riteņiem un krēsliem ar roku atbalstiem, kas bloķē elkoņu kustības ceļu.

Kā es varu padarīt Sēdus krustenisku roku pacelšanu uz krēsla grūtāku bez svara?

Palēnini tempu, pagariniet pauzi krustošajā pozīcijā līdz trim līdz piecām sekundēm vai spied plaukstas stingri pret augšdelmiem, kamēr rokas ir krustotas, lai palielinātu muskuļu sasprindzinājumu. Arī lielāks atkārtojumu skaits palielina slodzi.

Vai šī ir laba iesildīšanās pirms spiešanas guļus vai krūšu izplešanas?

Tā darbojas labi kā iesildīšanās, jo izlaiž krūtis un plecu priekšpusi cauri precīzi tam pašam horizontālajam šķērsošanas modelim kā izplešanas kustībā, bez nekādas slodzes. Izpildi vienu vai divas pieejas pa desmit līdz piecpadsmit kontrolētiem atkārtojumiem pirms pārejas uz darbu ar svariem.

Mani pleci iekniebjas, kad rokas krustojas. Ko man darīt?

Samazini amplitūdu, lai rokas apstājas dažus centimetrus pirms pilnīgas krustošanās, tur vieglu elkoņu saliekumu un pārliecinies, ka pleci ir nolaisti prom no ausīm. Ja diskomforts turpinās, pārtrauc un konsultējies ar kvalificētu speciālistu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Muskuļu izturībai un kustības modeļa apgūšanai centies izpildīt divas līdz trīs pieejas pa divpadsmit līdz divdesmit lēniem atkārtojumiem. Tā kā pretestība ir tikai tavu roku svars, saspiediena kvalitāte ir daudz svarīgāka par atkārtojumu skaitu.