Sēdus Airēšana Uz Krēsla Ar Plaukstu Maiņu

Ķermeņa daļa: Augšējā mugura

Muskuļi: Mugura

Inventārs: Ķermeņa svars

Sēdus airēšana uz krēsla ar plaukstu maiņu ir airēšanas kustība ar savu ķermeni kā slodzi, kas tiek veikta pilnībā sēdus pozīcijā, izmantojot parastu krēslu kā vienīgo aprīkojumu. Sāciet ar abām rokām izstieptām uz priekšu plecu augstumā, tad velciet elkoņus atpakaļ gar ķermeņa sāniem, lai rokas nonāk aiz gurniem, ceļojot mainot plaukstu virzienu. Tā kā nav ārējas slodzes, pretestību rada apzināta lāpstiņu savilgšana un kustības ceļa kontrole, un tas padara šo par vieglu veidu, kā trenēt vilkšanas muskuļus.

Kustība galvenokārt strādā ar platākajiem muguras muskuļiem un muskuļiem starp lāpstiņām, un, kamēr elkoņi iet atpakaļ, spēcīgi iesaistās aizmugurējie pleci un bicepsi. Sēdus pozīcija ir apzināta dizaina daļa: kad gurni ir fiksēti uz krēsla un pēdas atbalstītas uz grīdas, ir daudz grūtāk krāpties, noliecoties vai šūpojoties nekā stāvus, tāpēc augšējai mugurai patiesi jāveic darbs. Krēsla atzveltnis arī dod atskaites punktu, jo elkoņiem katra airējuma beigās jāiet garām tam.

Šis vingrinājums der cilvēkiem, kas daudz laika pavada sēdus, iesācējiem, kas veido pirmo vilkšanas spēku, un ikvienam, kas vēlas saudzīgu iesildīšanos pirms smagākas airēšanas vai pullover/priekšniecēšanas kustībām. Tas ir arī praktisks risinājums, kad aprīkojuma nav, bet vēlaties pamodināt vidējās muguras muskuļus, kas pie rakstāmgaldiem mēdz apmigt. Vecāka gadagājuma cilvēki un tie, kas atgriežas pēc pārtraukuma, to bieži izmanto kā pirmo soli pirms pretestības gumiju vai svari pievienošanas.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Sēdiet pacēlušies uz krēsla priekšējās puses ar pēdām plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā un turiet ribas virs iegurņa, nevis saliecat jostasvietu. Roku izstiepšana uz priekšu katrai atkārtojumam dod pilnu sākuma garumu, un apzināta elkoņu vilkšana aiz rumpja nodrošina, ka lāpstiņas patiesi savienojas, nevis kustība pārvēršas par nelielu roku vingrinājumu.

Lai to izpildītu labi, kustieties ar nodomu, nevis ar ātrumu. Izstiepiet rokas uz priekšu, tad iedomājieties, ka velkat elkoņus lejup un atpakaļ pret aizmugurējām bikšu kabatām, ļaujot rokām dabiski apgriezties, kamēr tās iet garām gurniem. Uzkavējieties uz brīdi aizmugurē, sajūtiet, kā lāpstiņas savienojas, tad kontrolēti atgrieziet rokas uz priekšu. Ja pamanāt, ka pleci ceļas pret ausīm vai rumpis šūpojas, samaziniet amplitūdu un palēniniet tempu pirms turpināšanas.

Norādījumi

• Sēdiet uz stabila krēsla sāņus ar pacēlu, lai atzveltnis atrastos aiz jūsu labās vai kreisās puses, pēdas plakaniski uz grīdas apmēram gurnu platumā.
• Izstiepiet abas rokas taisni uz priekšu plecu augstumā, plaukstām pret viena otru, un izstiepieties līdz pirkstu galiem.
• Viegli sasprindziniet ķermeņa centru un sēdiet pacēlušies, lai ribas paliek virs iegurņa, pirms sākas vilkšana.
• Sāciet airēšanu, velkot elkoņus atpakaļ un nedaudz uz leju, turot tos apmēram plecu līnijā, nevis paceļot tos augstu uz sāniem.
• Kad rokas iet garām gurniem, mainiet plaukstu virzienu, lai tās aiz ķermeņa beidzas ar plaukstām uz augšu vai uz āru, elkoņiem vērstiem atpakaļ aiz krēsla atzveltnes.
• Savilciet lāpstiņas kopā beigu pozīcijā un uzkavējieties tur īsu brīdi.
• Lēni atgriezieties pa to pašu ceļu, ļaujot plaukstām griezties atpakaļ, kamēr rokas atgriežas izstieptā pozīcijā uz priekšu.
• Izelpojiet, velkot elkoņus atpakaļ, ieelpojiet, kad atkal sniedzat rokas uz priekšu.
• Pabeidziet atkārtojumus, tad atpūtieties, ļaujot rokām gulēt uz augšstilbiem, un atjaunojiet pozu pirms nākamās pieejas.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir plecu pacelšana, kamēr elkoņi iet atpakaļ, pārnesot darbu uz augšējiem trapecveida muskuļiem; visa vilkšanas laikā domājiet par plecu nospiešanu uz leju, prom no ausīm.
• Ja rumpis atkāpjas uz priekšu vilkšanas laikā, jūs pārvēršat to par noliekšanos, nevis airēšanu; iedzirdiet sēžas kaulus krēslā un ļaujiet kustēties tikai rokām un lāpstiņām.
• Plaukstu maiņai jājūtas kā dabiskai rotācijai, kamēr rokas iet garām gurniem, nevis kā piespiežai plaukstu locītavas griešanai; ja plaukstas saspringst, samaziniet apgriešanos.
• Neļaujiet elkoņiem kristies pilnībā līdz ribām, jo tas pārvērš kustību šaurā rokas vilkšanā; turot tos tuvu plecu līnijai, aizmugurējie pleci un augšējā mugura paliek iesaistīti.
• Īsa vienas sekundes pauze aiz gurniem ir vērtīgāka nekā papildu ātrums, jo tieši sasprindzinājuma brīdī vidējā mugura patiesi tiek izaicināta.
• Ja krēslam ir roku balsti vai riteņi, izvēlieties citu stabilu sēdvietu; krēsls ar riteņiem ir galvenais drošības risks šajā uzstādījumā.
• Ja beigu pozīcijā plecos jūtat saspiešanu, saīsiniet amplitūdu, nevis piespiediet rokas dziļi aiz ķermeņa.
• Sēdiet uz sēdvietas priekšējās puses, lai atzveltnis netraucē elkoņus; ja tomēr traucē, nedaudz pārvietojieties uz priekšu, nevis lieciet rumpi ap to.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā sēdus airēšanā uz krēsla ar plaukstu maiņu?

Galvenokārt strādā platākie muguras muskuļi un rombveida un vidējie trapecveida muskuļi starp lāpstiņām, bet aizmugurējie pleci un bicepsi palīdz, velkot elkoņus atpakaļ. Ķermeņa centrs strādā izometriski, lai jūs noturētu pacēlušus uz krēsla.

Kāpēc airēšanas laikā mainās plaukstu virziens?

Plaukstu rotācija seko dabiskajam rokas ceļam, kas iet no izstiepta sasnieguma uz priekšu līdz plaukstām uz augšu aiz gurniem. Tas arī veicina pilnu plecu kustību diapazonu un liek sekot līdzi visam ceļam, ne tikai vilkšanai.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā, tas ir viens no maigākajiem veidiem, kā apgūt airēšanas kustību, jo nav slodzes un krēsls notur gurnus vietā. Iesācējiem vispirms jākoncentrējas uz lāpstiņu savilgšanu, pirms uztraukties par amplitūdu aiz rumpja.

Kā man vajadzētu sēdēt uz krēsla sēdus airēšanas laikā uz krēsla ar plaukstu maiņu?

Sēdiet pacēlušies uz sēdvietas priekšējās puses ar pēdām plakaniski un gurnu platumā, lai atzveltnis atrastos aiz jūsu sāna, nevis bloķētu elkoņus. Uzturēšanās uz priekšējās malas arī neļauj atslieties pret atzveltni pieejas vidū.

Mani pleci paceļas katru reizi, kad velku atpakaļ. Kā to novērst?

Palēniniet tempu un apzināti nospiediet plecus uz leju, prom no ausīm, pirms katrs atkārtojums. Palīdz arī samazināt, cik tālu aiz gurniem rokas nonāk, līdz pacelšanas ieradums izzūd.

Vai varu veikt šo vingrinājumu, ja mani pleci ir stīvi vai jutīgi?

Varat, bet strādājiet īsākā amplitūdā, kur elkoņi atpakaļ nonāk tikai līdz ķermeņa sāniem, nevis aiz krēsla atzveltnes. Pārtrauciet, ja jūtat saspiešanu, un apsveriet vienkāršu sēdus airēšanu ar gumiju kā alternatīvu, kas notur rokas vairāk uz priekšu.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Tā kā kustība notiek bez slodzes, labi darbojas lielāks atkārtojumu skaits, parasti 12 līdz 20 kontrolēti atkārtojumi pieejā. Koncentrējieties uz skaidru sasprindzinājumu katra vilkšanas beigās, nevis skrienieties pēc skaitļa.

Ko varu izmantot, ja man nav piemērota krēsla?

Der jebkura stabila sēdvietu bez riteņiem, piemēram, sola vai stingrs taburete. Galvenā prasība ir tāda, ka elkoņi var brīvi iet aiz rumpja, kamēr gurni paliek atbalstīti.

Vai ir normāli, ka jostasvieta izliecas vilkšanas beigās?

Daži cilvēki izliecas, lai izdomātu papildu amplitūdu, bet kustībai jānāk no pleciem, nevis no mugurkaula. Sēdiet pacēlušies, viegli sasprindziniet centru un pieņemiet nedaudz īsāku amplitūdu, nevis izlieciet jostasvietu.