Deltu Izstiepšana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Deltu izstiepšana sēdus uz krēsla ir vienkārša pāri krūtīm veikta plecu izstiepšana, ko veic vertikālā sēdus pozīcijā. Tu sēdi pareizi uz krēsla, kolas pilnībā balstītas uz grīdas, izstiep vienu roku taisni pāri krūtīm plecu augstumā un ar otru roku viegli velk to tuvāk ķermenim. Rezultāts ir tīrs, mērķēts izstiepums caur darba pleca aizmuguri un sānu, un delts skaidri uzņemas galveno slodzi.

Šī ir viena no praktiskākajām plecu izstiepšanas kustībām, jo sagatavošanās praktiski neprasa neko: der jebkurš stabils krēsls bez atzītņiem, nav jāstrādā uz grīdas, un visa izstiepšana aizņem mazāk par minūti katrā pusē. Tāpēc tā ir lieliska izvēle biroja darbiniekiem, kas visu dienu sēž pie galda, trenējošiem starp spiešanas apļiem vai pēc smagas plecu vai krūšu treniņa, kā arī ikvienam, kas pēc pārtraukuma atgriežas treniņos. Vecākiem cilvēkiem un iesācējiem tā parasti arī der, jo krēsls nodrošina līdzsvaru, un intensitāti pilnībā nosaci pats.

Galvenie audi, kas tiek izstiepti, ir aizmugurējais delts, kā arī sānu delta šķiedras, un pozīcija arī izstiepj muskuļus, kas šķērso pleca locītavas aizmuguri, piemēram, infraspinatus un teres minor, savukārt muguras augšdaļas un trapeces aizmugurējās daļas strādā zem vieglas spriedzes. Tā kā roka tiek turēta horizontāli pāri ķermenim, izstiepums seko pleca horizontālās addukcijas līnijai — tieši tas diapazons, kas saēž no slodzes ar gultni, atspiešanās no grīdas, peldēšanas, mešanas un ilgstošas rakstīšanas izliektiem pleciem.

Sēdus pozīcija šeit ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Sēžot, izzūd kārdinājums svārstīties, celt plecus vai atliekties atpakaļ, lai izvairītos no izstiepuma, tāpēc plecam pozīcija jānotur godīgi. Turp ribas virs gurniem un pretojies vēlmelai griezt ķermeni pret izstiepamo roku; ja rumpis griežas, plecs pārtrauc saņemt pilnu labumu. Taisns mugurkauls un mierīgs rumpis no vienkāršas rokas vilkšanas padara precīzu pleca izstiepumu.

Lai to veiktu labi, velc roku pāri plecu augstumā, nevis ļauj tai slīdēt lejup, un velc ar otru roku tieši aiz vai tieši virs elkoņa, nekad pa pašu locītavu. Izstiepumam vajadzētu justies kā stingram, bet ērtam vilkumam gar pleca aizmuguri un augšdelma ārpusi. Turē, elpo lēni, atlaid ar kontrolu un atkārto otrā pusē. Ja sajūti knibstināšanu pleca priekšpusē vai tirpšanu rokā, samazini vilkumu vai samazini, cik tālu roka šķērso ķermeni, līdz sajūta atkal ir tīrs izstiepums.

Norādījumi

• Sēdi uz stabilu krēslu bez atzītņiem ar kājām pilnībā uz grīdas apmēram gurnu platumā, sēžas kaulus vienmērīgi balstot uz sēdekļa.
• Sēdi taisni, ribas virs gurniem, pleci atslābināti uz leju prom no ausīm, skatiens taisns uz priekšu.
• Pacel labo roku taisni uz priekšu plecu augstumā, tad velc to horizontāli pāri krūtīm, lai augšdelms pārklājas pāri krūšu kaulam, plauksta uz leju vai neitrālā pozīcijā.
• Sniedz ar kreiso roku pāri un satver labā augšdelma ārpusi tieši virs elkoņa, turot labo elkonis taisnu, bet ne pieslēgtu.
• Izelpo un ar kreiso roku viegli velc labo roku tuvāk krūtīm, turot abu plecus vienā līmenī un rumpi vērstu uz priekšu.
• Tur galīgo pozīciju 20 līdz 30 sekundes, elpojot lēni un ļaujot izstiepumam nedaudz padziļināties ar katru izelpu, nespiežot.
• Atlaid satvērienu lēni un ļauj labajai rokai ar kontrolu atgriezties pie sāna, nevis to strauji atlaist.
• Atkārto izstiepumu ar kreiso roku, turot vienādi ilgi, lai abu pleci būtu vienādi apstrādāti.
• Veic 2 līdz 3 apļus katrā pusē, ja pleci jūtas īpaši saspringti, starp apļiem atkārtojot sēdus pozīciju.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir vilkt aiz paša elkoņa locītavas, kas noslogo elkoņu, nevis izstiepj plecu. Satver augšdelmu tieši virs elkoņa, lai vilkums pārnestos uz deltoid.
• Tur izstiepamo roku plecu augstumā. Ja roka slīd lejup uz vidukli, izstiepums pāriet prom no aizmugurējā delta un zaudē lielāko daļu vērtības.
• Neļauj rumpim griezties līdzi rokai. Tur krūtis vērstas pret krēsla priekšpusi; rumpja miers ir tas, kas saglabā izstiepumu godīgu.
• Ja sajūti knibstināšanu pleca priekšpusē, atvelc roku dažus grādus atpakaļ, nevis spied cauri. Pāri ķermenim veikts izstiepums vajadzētu justies kā vilkums, nevis saspiešana.
• Izvairies pacelt izstiepamo plecu pret ausi, velkot. Vispirms nolaid to lāpstiņu lejup, tad padziļini izstiepumu, lai iegūtu tīrāku spriedzes līniju.
• Tur vilkošās rokas plaukstas stāvu taisni un velc ar roku, nevis saliekot plaukstu, īpaši, ja jau pavadu ilgas stundas pie datora.
• Nedaudz spēcīgākam izstiepumam, turot roku pāri krūtīm, viegli noapaļo augšējo muguru uz priekšu nelielā daudzumā, bet apstājies krietni pirms sāc iegrimt krēslā.
• Silti pleci izstiepjas labāk. Pēc spiešanas vai vilkšanas treniņiem audi reaģē ātri, bet aukstos rītos vispirms veic dažus vieglus roku sišanas, lai pirmais turējums nebūtu šoks.
• Vienādi ilgi tur abas puses, pat ja viens plecs jūtas saspringtāks. Saspringtākajai pusei var vajadzēt otru apļu, nevis garāku pirmo.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kuri muskuļi tiek mērķēti ar delt izstiepšanu sēdus uz krēsla?

Galvenais mērķis ir deltoid, īpaši aizmugurējā delta pleca aizmugurē, ar sānu delta šķiedru līdzdalību. Arī muskuļi, kas šķērso locītavas aizmuguri, piemēram, infraspinatus un daļa no augšējās muguras un trapeces, saņem sekundāru izstiepumu.

Kāpēc veikt šo izstiepumu sēdus uz krēsla, nevis stāvot?

Sēžot, izslēdzas līdzsvars un svārstīšanās, tāpēc tu nevari atliekties vai atkāpties no izstiepuma, kas notur spriedzi uz pleca. Tas arī padara kustību pieejamu jebkur, kur ir krēsls, tostarp birojā vai viesistabā.

Vai elkonis jābūt saliektam vai taisnam pāri ķermenim veiktajā pozīcijā?

Tur izstiepamo roku būtībā taisnu, elkonis mīksts, nevis pieslēgts. Saliekot elkoņi, saīsina rokas līniju un samazina izstiepumu plecā.

Cik ilgi jātur delt izstiepšana sēdus uz krēsla?

Mērķē 20 līdz 30 sekundes katrā pusē, un atkārto 2 līdz 3 apļus, ja pleci jūtas saspringti. Garāki, maigāki turējumi ir labāki nekā īsi, spēcīgi vilkumi.

Es jūtu izstiepumu elkoņī, nevis plecā. Ko es daru nepareizi?

Visticamāk, tu velki tieši aiz elkoņa locītavas. Pārvieto otru roku, lai satvertu augšdelmu tieši virs elkoņa, un vilkuma spēks šķērsos pleca locītavu, kur tu vēlies izstiepumu.

Vai iesācēji var droši veikt šo izstiepumu?

Jā. Intensitāti pilnībā nosaci tas, cik spēcīgi tu velk ar otru roku, un krēsls atbalsta tavu pozīciju. Iesācējiem vienkārši jāsāk ar vieglāku vilkumu un jāapstājas pie pirmā skaidrā, ērta izstiepuma punkta.

Kad ir labākais laiks izmantot šo izstiepumu?

Tas labi der pēc spiešanas vai vilkšanas treniņiem, pēc ilgas sēdēšanas pie galda ar izliektiem pleciem un kā daļa no vispārējās mobilitātes rutīnas. Tā ir noderīga arī starp smagiem slodzes vai presēšanas virs galvas apļiem, lai aizmugurējais plecs nesacietētu.

Vai es varu veikt delt izstiepšanu sēdus uz krēsla, ja plecs sāp?

Diskomforts pašā pleca locītavā ir signāls atslābināties vai izlaist izstiepumu, nevis spiest cauri. Viegls muskuļu vilkums ir labi, bet knibstināšana, asas sāpes vai tirpšana rokā nozīmē, ka jāsamazina diapazons vai jākonsultējas ar kvalificētu speciālistu.

Ko es varu izmantot, ja man nav krēsla?

Tā pati pāri ķermenim veiktā pozīcija darbojas stāvot, vai sēžot uz soliņa, gultas malas vai cita stabila sēdekļa. Galvenie elementi paliek nemainīgi: taisns rumpis, roka pāri krūtīm plecu augstumā, un vilkums, kas tiek pielikts augšdelmam, nevis elkoņim.

Vai ir normāli, ka viens plecs jūtas saspringtāks par otru?

Jā, atšķirības starp pusēm ir ļoti izplatītas, īpaši, ja sportā vai darbā vienmēr izmanto vienu roku. Izstiep abas puses vienādi ilgi un saspringtākajai pusei dod papildu apļu, nevis pārslogojot to vienā ilgākā turējumā.