Apakšdelmu Stiepšana Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Apakšdelmu stiepšana sēdus uz krēsla ir vienkāršs stiepiens sēdus pozīcijā, kas vērsts uz muskuļiem gar apakšdelma augšējo pusi, īpaši uz plaukstas ekstensoriem. Tu sēdi taisni uz parasta krēsla ar kājām pilnībā uz grīdas, izstiep abas rokas taisni uz priekšu ap plecu augstumā, pagriez plaukstas ar pirkstiem no sevis un ļauj pirkstiem nolaisties pret grīdu. Šī pozīcija izstiepj ekstensoru muskuļus, kas iet no elkoņa ārējās puses lejup līdz plaukstai un rokai.

Šis stiepiens ir īpaši noderīgs ikvienam, kas ilgas stundas pavada, rakstīdams klaviatūrā, lietojot peli vai turot darba rīkus, jo šādas darbības plaukstas ekstensorus uztur pastāvīgā, nelielā sasprindzinājumā. To bieži iekļauj arī treniņu iesildījumos un atslābināšanās daļās, kur nepieciešams spēcīgs satvars — svarcelšanā, airtenisā, kāpšanā un golfā —, kur ārējā apakšdelma daļa bieži uzkrāja saspringumu. Biroja darbinieki un cilvēki, kas pēc atkārtota roku darba jūt sāpīgumu ap elkoņa ārējo pusi, visvairāk gūst labumu, ja to veic vairākas reizes dienā.

Sēdus pozīcijas nozīme ir lielāka, nekā varētu šķist. Sēdēšana uz krēsla ar taisnu rumpi un stabilām kājām novērš līdzsvara prasības, tāpēc vari pilnībā koncentrēties uz sajūtu apakšdelmā, nevis uz ķermeņa noturēšanu. Rokas izstieptas uz priekšu plecu augstumā liek plaukstas locītavu garas, taisnas sviras galā, kas nozīmē, ka pat neliela plaukstas leņķa maiņa dod skaidri izjūtamu stiepienu. Pleci jātur atslābināti un nolaisti, nevis pacelti pie ausīm — tad sasprindzinājums paliek apakšdelmos, kur tam vieta.

Lai stiepienu izpildītu labi, izstiep rokas uz priekšu bez spēcīgas elkoņu fiksācijas, pagriez plaukstas ārā, līdz tās vērstas no tevis, un tad ļauj rokām nakties plaukstas locītavā, lai pirksti norāda uz grīdu. Tev vajadzēja just vilkmi gar apakšdelma augšējo pusi un iespējams arī elkoņa ārējā daļā. Stiepienam jābūt jūtamam, bet nekad ne asam vai tirpšošam. Turi pozīciju piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundes, vienmērīgi elpojot, un tad uzmanīgi atgriez plaukstas neitrālā stāvoklī, pirms nolaiž rokas.

Daži praktiski padomi palīdzēs padarīt šo stiepienu drošu un efektīvu. Pozīcijā ieej pakāpeniski, jo plaukstas ekstensori ir mazi muskuļi, kuri slikti reaģē uz agresīvu raušanu. Ja viena puse ir saspringtāka nekā otra, stiep katru roku atsevišķi, nevis liec abām plaukstām sasniegt vienādu dziļumu. Ikvienam ar pašreizēju plaukstas traumu, nesen pārciestu apakšdelma lūzumu vai noturīgām sāpēm pie elkoņa vajadzētu paturēt nelielu kustības amplitūdu un pārtraukt, ja simptomi pastiprinās. Stiepiens vislabāk darbojas tad, kad tas jūtas kā maiga, noturīga izstiepšanās, nevis kā cīņa.

Norādījumi

• Sēdi uz stingra krēsla priekšējās puses ar kājām pilnībā uz grīdas gūžas platumā un sēžamajiem kauliem vienmērīgi balstītiem uz sēdekļa.
• Sēdi taisni, izstiepjot mugurkaulu, ļauj pleciem nolaisties prom no ausīm, un sākumā novieto rokas uz augšstilbiem.
• Izstiep abas rokas taisni uz priekšu ap plecu augstumā, saglabājot mīkstu elkoņu saliekumu, tos pilnībā nefiksējot.
• Pagriez apakšdelmus tā, lai plaukstas vērstas no tevis, it kā spiežot gaisu sev priekšā.
• Noliec rokas lejup plaukstas locītavās, līdz pirksti norāda uz grīdu, ļaujot roku aizmugurei izstiepties.
• Pavirzi dziļāk tikai tik tālu, līdz jūti skaidru vilkmi gar apakšdelmu augšējo pusi un ap elkoņa ārējo daļu, un turi šo pozīciju.
• Turot pozīciju, elpo lēni un vienmērīgi, izvairīdamies no elsas aizturēšanas vai plecu pacelšanas.
• Pēc piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundēm lēni pacel rokas atpakaļ neitrālā stāvoklī ar plaukstām vērstām no sevis, tad nolaid rokas un izsakulcini plaukstas.
• Atkārto otru turēšanu, ja apakšdelmi joprojām jūtas saspringti, vai strādā ar vienu roku vienlaikus, ja viena puse ir izteikti stīvāka.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir visas rokas nolaišana, sabrukstot rokai, nevis noliekšanās plaukstas locītavā; tur apakšdelmu nekustīgu un liec kustēties tikai rokai.
• Uzmanies, ka pleci nešļūk uz augšu pie ausīm, kamēr rokas izstiepjas; nolaid tos atpakaļ, pirms pavirzi plaukstas leņķi dziļāk.
• Ja stiepienu jūti tikai elkonī un neko apakšdelmā, mēģini nedaudz atlaidināt elkoni — tas bieži pārnes sasprindzinājumu lejup pa muskuli.
• Nespied pirkstus taisnus un nerauj tos atpakaļ ar otru roku pilnā intensitātē; sēdus versija ar abām rokām paļaujas tikai uz plaukstas leņķi, un pārāk ātra spiediena pievienošana ir tas, kas parasti izraisa sāpīgumu pēc tam.
• Neļauj elkoņiem plešķināt uz sāniem, kamēr plaukstas griežas prom; rokām jāpaliek aptuveni paralēlām viena otrai un grīdai.
• Tirpšana pirkstos ir signāls uzreiz atkāpties un samazināt plaukstas leņķi, nevis turpināt spiest tālāk.
• Ja tava krēsla virsmas atzveltnes neļauj rokām sasniegt plecu augstumu, sēdi nedaudz tālāk uz priekšu vai izmanto soli bez atzveltnes, lai rokas varētu brīvi izstiepties.
• Stiep pēc darba ar intensīvu satvaru, nevis tieši pirms maksimāla satvara — ilga statiska stiepšana tieši iepriekš var īslaicīgi samazināt satvara spēku.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus vērš apakšdelmu stiepšana sēdus uz krēsla?

Pirmām kārtām tā izstiepj plaukstas ekstensorus gar apakšdelma augšējo pusi, un daļa stiepiena sniedzas līdz brachioradialis pie elkoņa ārējās puses. Šie ir muskuļi, kas visvairāk iesaistīti satvarā un plaukstas izstiepšanā.

Kāpēc šajā stiepienā plaukstas ir pagrieztas no sevis?

Plaukstu pagriešana ārā un pēc tam pirkstu nolaišana maina leņķi plaukstas locītavā tā, ka apakšdelma aizmugurējie ekstensoru muskuļi izstiepjas. Ar plaukstām vērstām uz leju vai uz iekšu tas pats stiepiens ir daudz vājāks.

Vai apakšdelmu stiepšana sēdus uz krēsla ir piemērota iesācējiem?

Jā, tā ir viena no visvairāk iesācējiem draudzīgajām apakšdelmu stiepšanām, jo krēsls nodrošina stabilu sēdekli un kustība ir maza un viegli kontrolējama. Iesācējiem vienkārši jāsāk ar mazāku plaukstas leņķi un jāsaīsina turēšana līdz ap piecpadsmit sekundēm.

Cik ilgi vajadzētu turēt apakšdelmu stiepšanu sēdus uz krēsla?

Piecpadsmit līdz trīsdesmit sekundes vienā turējumā der lielākajai daļai cilvēku, un divi līdz trīs turējumi vienā seansā ir pietiekami. Vispārējam saspringumam no galda darba ir noderīgāk to atkārtot dažas reizes dienas laikā, nevis veikt vienu garu seansu.

Vai varu veikt šo stiepienu vienai rokai vienlaikus, nevis abām kopā?

Protams, un tas bieži ir labāk, ja viens apakšdelms ir saspringtāks nekā otrs. Izstiep vienu roku uz priekšu, iestati plaukstas leņķi tajā dziļumā, kas der šai pusei, un atpūto roku novieto uz augšstilba stabilitātei.

Ko darīt, ja stiepiena laikā jūtu tirpšanu pirkstos?

Samazini plaukstas leņķi, līdz tirpšana izzūd, un apmierinies ar maigāku vilkmi gar apakšdelmu. Tirpšana norāda uz nervu iesaisti, nevis muskuļu stiepšanu, tāpēc spiešana dziļāk ir nelietderīga.

Kā tas atšķiras no stāvoša apakšdelmu stiepšanas?

Sēdus pozīcija novērš līdzsvara prasības un atvieglo plecu atslābināšanu un rumpja noturēšanu nekustīgu. Roku pozīcija un stiepšanas leņķis ir tas pats, bet krēsla versija ļauj pilnībā koncentrēties uz sajūtu apakšdelmā.

Vai apakšdelmu stiepšanu sēdus uz krēsla vajadzētu veikt pirms vai pēc treniņa?

Vislabāk tā der pēc seansiem ar intensīvu satvaru, piemēram, deadlift, pievilkšanās vai airtenis, vai kā pauze garu rakstīšanas sesiju laikā. Ja to lieto pirms treniņa, tur turējumus īsus, lai satvara spēks netiktu īslaicīgi samazināts.

Kam vajadzētu būt uzmanīgiem ar šo stiepienu?

Ikvienam ar akūtu plaukstas traumu, nesen pārciestu apakšdelma vai plaukstas lūzumu vai diagnosticētām slimībām, piemēram, karpālā tunera sindromu, vajadzētu paturēt ļoti maigu amplitūdu vai vispirms konsultēties ar speciālistu. Sāpes pašā elkoņa locītavas rajonā ir signāls pārtraukt, nevis spiest dziļāk.