Sēdus Plaukstas Locītavas Saliekšana Ar Svaru Vienai Rokai

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Ar svaru

Sēdus plaukstas locītavas saliekšana ar svaru vienai rokai ir sēdus izpildāms apakšdelma izolācijas vingrinājums, kas vērsts uz plaukstas locītavas saliekšanu nelielā, precīzā kustību amplitūdā. Attēlā augšdelms paliek atbalstīts pret augšstilba iekšpusi, kamēr apakšdelms karājas uz priekšu un plauksta ir vērsta uz augšu, kas nodrošina pareizu kustību un pārvirza slodzi uz plaukstas locītavas saliecējiem, nevis uz plecu vai elkoni.

Šis vingrinājums ir noderīgs, ja vēlaties izveidot spēcīgākus, izturīgākus apakšdelmus satvērienam, vilkšanai, rakešu sporta veidiem, kāpšanai vai jebkuram vingrinājumam, kurā plaukstas locītavai jāpaliek stabilai zem slodzes. Pozīcija ir svarīga, jo nelielas izmaiņas elkoņa novietojumā vai ķermeņa leņķī var pārvērst vingrinājumu par bicepša treniņu vai ķermeņa šūpošanu. Mērķis ir saglabāt apakšdelmu nekustīgu, ļaut plaukstas locītavai brīvi kustēties un radīt spriedzi tikai ar plaukstas locītavas saliekšanu un kontrolētu atgriešanos sākuma stāvoklī.

Izmantojiet solu vai sēdekli, kas ļauj nedaudz noliekties uz priekšu un novietot strādājošo apakšdelmu pāri tā paša sāna augšstilbam. Droši turiet svaru vienā rokā ar plaukstu uz augšu, turiet plaukstas locītavu nedaudz aiz ceļgala, lai tā varētu veikt pilnu loku, un izvairieties no pleca virzīšanas uz priekšu, lai palīdzētu izpildīt atkārtojumu. Salieciet plaukstu uz augšu, virzot to pret apakšdelmu, pēc tam lēnām nolaidiet svaru, līdz plaukstas locītava atkal ir izstiepta, nezaudējot kontroli.

Pareizi izpildīti atkārtojumi rada sajūtu apakšdelmā un plaukstā, nevis plecā vai ķermenī. Ja jums ir jāšūpojas, jārausta pleci vai jāsaliec elkonis, lai pabeigtu atkārtojumu, slodze ir pārāk liela vai amplitūda pārāk agresīva. Tīra plaukstas locītavas saliekšana izmanto nelielas, apzinātas kustības, vienmērīgu tempu un pietiekamu kontroli, lai jūs varētu īsi pauzēt augšējā punktā un atgriezties sākuma stāvoklī zem spriedzes.

Šis vingrinājums parasti ir vislabākais kā papildu darbs ķermeņa augšdaļas vai vilkšanas treniņa beigās, pēc tam, kad lielie bāzes vingrinājumi ir pabeigti. Iesācēji to var droši izmantot ar nelielu svaru un stingru tehniku, savukārt pieredzējušāki sportisti var palēnināt nolaišanas fāzi vai pievienot īsu pauzi augšējā punktā, lai palielinātu slodzi apakšdelmiem, nemainot pozīciju.

Norādījumi

• Apsēdieties uz sola un nedaudz noliecieties uz priekšu, lai strādājošais apakšdelms varētu balstīties uz tā paša sāna augšstilba.
• Turiet svaru vienā rokā ar plaukstu uz augšu un ļaujiet plaukstas locītavai karāties nedaudz aiz ceļgala.
• Turiet augšdelmu piespiestu pie augšstilba, lai elkonis paliktu nekustīgs visa vingrinājuma laikā.
• Sāciet ar izstieptu plaukstas locītavu un atslābinātiem pirkstiem ap rokturi vai disku.
• Salieciet plaukstas locītavu uz augšu, virzot dūres pret apakšdelmu, nesaliekot elkoni.
• Augšējā punktā īsi saspiediet, pēc tam lēnām nolaidiet svaru, līdz plaukstas locītava atkal ir izstiepta.
• Turiet plecu nekustīgu un izvairieties no ķermeņa šūpošanas, lai palīdzētu izpildīt atkārtojumu.
• Izelpojiet, kad saliecat plaukstu uz augšu, un ieelpojiet, kad kontrolēti nolaižat svaru.
• Pabeidziet sēriju, nolaižot svaru atpakaļ sākuma pozīcijā, pirms atslābināt roku.

Padomi un triki

• Turiet apakšdelmu piespiestu pie augšstilba; tiklīdz elkonis sāk slīdēt, vingrinājums vairs nav plaukstas locītavas saliekšana.
• Ļaujiet plaukstas locītavai karāties nedaudz aiz ceļgala, lai apakšējā punktā varētu iegūt pilnu izstiepumu, svaram nepieskaroties kājai.
• Izmantojiet satvērienu, kas šķiet drošs, bet nav pārmērīgi saspiests; pārāk ciešs satvēriens var izraisīt apakšdelma saliecēju nogurumu pirms plaukstas locītavas kustības.
• Paceliet dūres, saliecot plaukstas locītavu, nevis spēcīgāk savelkot pirkstus vai velkot ar elkoni.
• Nolaidiet svaru pietiekami lēni, lai sajustu stiepējēju darbību, bet neļaujiet plaukstai brīvi krist izstiepumā.
• Ja plecs sāk raustīties uz priekšu, sēdiet taisnāk un samaziniet slodzi, pirms kakla muskuļi pārņem darbu.
• Īsi, stingri atkārtojumi parasti ir labāki nekā pārāk liela amplitūda ar pārāk lielu svaru šajā vingrinājumā.
• Īsa pauze augšējā punktā ir noderīga, ja vēlaties lielāku spriedzi apakšdelmos, nepalielinot svaru.
• Pārtrauciet sēriju, kad plaukstas locītava vairs nespēj saliekties bez apakšdelma atraušanās no kājas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko visvairāk trenē sēdus plaukstas locītavas saliekšana ar svaru vienai rokai?

Tas galvenokārt trenē apakšdelma plaukstas locītavas saliecējus, savukārt satvēriens un plaukstas muskuļi palīdz noturēt svaru stabilu.

Kāpēc man jāatbalsta apakšdelms uz augšstilba?

Augšstilbs darbojas kā atbalsts, lai elkonis paliktu nekustīgs un plaukstas locītava saliektos, nepārvēršot vingrinājumu par pleca vai bicepša kustību.

Vai svaram jābūt hantelei vai diskam?

Der abi varianti, ja varat to droši turēt un saglabāt plaukstas locītavas kustību. Galvenais ir stabila plaukstas pozīcija, nevis konkrētais aprīkojums.

Cik tālu plaukstas locītavai jāpārvietojas katrā atkārtojumā?

Izmantojiet lielāko nesāpīgo loku, ko varat kontrolēt: pilnībā salieciet plaukstas locītavu uz augšu, pēc tam nolaidiet, līdz jūtat stabilu stiepumu bez atsitiena.

Kāpēc es dažreiz jūtu to bicepā vai plecā?

Tas parasti nozīmē, ka roka slīd nost no augšstilba vai ķermenis palīdz. Atkārtoti atbalstiet apakšdelmu uz kājas un turiet augšdelmu nekustīgu.

Vai iesācēji var droši veikt šo vingrinājumu?

Jā. Sāciet ar nelielu svaru un lēnu nolaišanas fāzi, lai apgūtu plaukstas locītavas kustību, pirms palielināt slodzi.

Kādas ir visbiežākās kļūdas šajā vingrinājumā?

Lielākās problēmas ir ķermeņa šūpošana, elkoņa saliekšana, pārāk ātra svara nolaišana un pārāk liela svara izmantošana tik mazai kustību amplitūdai.

Kad man vajadzētu iekļaut šo vingrinājumu treniņā?

Tas vislabāk iederas kā papildu vingrinājums pēc galvenajiem vilkšanas vai ķermeņa augšdaļas vingrinājumiem, kad varat veltīt apakšdelmiem mērķtiecīgu uzmanību.