Plaukstu Rotācija Sēdus Uz Krēsla

Ķermeņa daļa: Apakšdelmi

Muskuļi: Apakšdelmi

Inventārs: Soliņš vai sēdeklis

Plaukstu rotācija sēdus uz krēsla ir vienkāršs apakšdelmu un plaukstu vingrinājums, kas tiek veikts sēdus pozīcijā ar savilkotām plaukstām krūšu priekšā. No šīs pozīcijas plaukstu locītavas ripo cauri rotācijas diapazonam, griežot savilktās plaukstas no vienas puses uz otru vienmērīgā, apzinīgā lokā. Krēsls nodrošina stabilu pamatu, lai pleci un rokas paliktu atslābināti, un uzmanība pilnībā paliek uz apakšdelmiem, kur šajā kustībā iesaistītie muskuļi veic darbu.

Šis vingrinājums ir piemērots ikvienam, kas ilgas stundas pavada rakstīšanai, satveršanai vai pacelšanai, jo plaukstu rotācija ir viens no visvairāk ignorētajiem plaukstu kustības virzieniem. Lielākā daļa plaukstu treniņu apstājas pie fleksijas un ekstensijas, taču ikdienas uzdevumi, piemēram, durvju roktura pagriešana, skrūvgrieža lietošana vai dārza grābšana, visi balstās uz rotāciju. Biroja darbinieki, spēlētāji, kāpēji un raketa sporta spēlētāji visi parasti gūst labumu no rotācijas darba atgriešanas savā rutīnā.

Tā kā pretestība nāk tikai no plaukstu un apakšdelmu svara un no pašiem muskuļiem, slodze ir maiga, bet prasība pēc kontroles ir reāla. Plaukstu fleksori plaukstas pusē un plaukstu ekstensori apakšdelma aizmugurē dalās ar darbu, savukārt mazākie stabilizējošie muskuļi ap plaukstu locītavu vada rotāciju. Brachioradialis gar apakšdelma augšdaļu arī paliek iesaistīts, lai noturētu savilkto pozīciju stabilu.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Taisni sēžot uz krēsla ar pēdām plakaniski uz grīdas un elkoņiem pieklājīgi pie ribām, kustība paliek plaukstu locītavās, nevis ļauj pleciem vai rumpim griezties, lai imitētu lielāku diapazonu. Pirkstu sasieniešana savīti krūškurvja priekšā dod abām plaukstu locītavām kopīgu ceļu, pa kuru sekot, tāpēc viena puse nevar krāpties, kamēr otra veic darbu.

Lai to izpildītu labi, grieziet lēni un nepārtraukti, pagriežot savilktās plaukstas vispirms pret vienu apakšdelmu, īsi apstājoties, un tad slīdot pāri uz otru pusi. Elkoņi paliek vērsti uz leju, un augšējā ķermeņa daļa paliek mierīga visu laiku. Mazas, kontrolētas atkārtojumu reizes vienmēr pārspēj lielas, raustītas šūpoles.

Praktiski šis vingrinājums viegli iekļaujas kā iesildīšanās pirms satvēriena vai spiešanas darba, kā aktīvs pārtraukums darba dienā vai kā zemas slodzes noslēgums pēc apakšdelmu treniņa. Tas ir noderīgs arī, lai plaukstu locītavas turētu kustībā atveseļošanās laikā pēc garām rakstīšanas sesijām. Kusties tādā tempā, kādu vari uzturēt vienmērīgu, un ļauj diapazonam uzlaboties pakāpeniski, nevis piespiežot griezienu.

Norādījumi

• Sēdi uz stabilas krēsla ar pēdām plakaniski uz grīdas, aptuveni gurnu platuma attālumā, un tur muguru taisnu.
• Sasien plaukstas kopā ar savītiem pirkstiem un pacel abas rokas krūšu priekšā, elkoņi saliekti un piekļāvušies ribām.
• Atslābini plecus lejup prom no ausīm un tur galvu taisnu, skatoties tieši uz priekšu.
• Viegli saspraud ķermeņa vidusdaļu, lai rumpis negrieztos, kamēr rokas kustas.
• Lēni griez savilktās plaukstas uz vienu pusi, pagriežot rokas tā, lai pirksti norāda pret šo apakšdelmu, un apstājies, kad sajūti audu sasprindzinājumu.
• Uzkavējies brīdi grieziena galā, tad vienmērīgi griez pāri pāri vidum uz pretējo pusi.
• Turpini slīdēt no puses uz pusi nepārtrauktā, kontrolētā lokā, turot elkoņus fiksētus pie sāniem.
• Elpo vienmērīgi visu laiku, ieelpojot un izelpojot, necerot elpu, kamēr rokas griežas.
• Pabeidz plānoto atkārtojumu skaitu vai laika sēriju, tad atlaid plaukstas un maigi izsakulē plaukstu locītavas pirms nākamās sērijas.

Padomi un triki

• Tur elkoņus piekļāvušus ribām; kad elkoņi novirzās uz sāniem, pleci sāk veikt rotāciju, un plaukstu locītavas pārstāj strādāt.
• Neļauj rumpim slīdēt vai griezties līdzi rokām. Ja augšējā ķermeņa daļa kustas, diapazons nāk no mugurkaula, nevis no plaukstu locītavām.
• Palēnini griezienu, ja plaukstu locītavas klikšķina vai jūtas steidzinātas. Divu sekunžu slīdējums uz katru pusi ir labs temps, ar ko sākt.
• Pilnībā savīti pirkstus, lai abas plaukstu locītavas ietu pa to pašu ceļu. Vaļīgs satvēriens ļauj vienai plaukstai griezties, kamēr otra paliek pasīva.
• Tur satvērienu stingru, bet ne saspiežot ar visu spēku. Pārāk spēcīga saspiešana pārnes sasprindzinājumu uz plaukstām un prom no apakšdelmu muskuļiem, kurus šis vingrinājums mērķē.
• Ja viena puse griežas tālāk par otru, velti īsu papildu pauzi stīvākajai pusei, nevis piespied papildu diapazonu ar ātrumu.
• Izvairies no plecu pacelšanas, kad nogurums pieaug. Nolaid plecus atpakaļ lejup un turpini, vai beidz sēriju, ja nevari tos uzturēt atslābinātus.
• Sēdi taisni uz krēsla. Priekšā noliecoties, mainās elkoņa leņķis un saīsinās rotācijas ceļš, ko plaukstu locītavas var veikt.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā plaukstu rotācijā sēdus uz krēsla?

Galvenais darbs nāk no apakšdelmu muskuļiem, īpaši no plaukstu fleksoriem un ekstensoriem, kas kontrolē savilktu plaukstu griešanos. Mazākie stabilizējošie muskuļi ap plaukstu locītavu un brachioradialis palīdz visu laiku.

Vai šis vingrinājums ir piemērots pilnīgi iesācējiem?

Jā. Sēdus pozīcija un savilkto plaukstu sagatavošana padara to par vienu no vieglāk apgūstamajām plaukstu kustībām, un vienīgā pretestība ir pašu plaukstu un apakšdelmu svars. Iesācējiem vajadzētu sākt ar mazām, lēnām rotācijām un pakāpeniski palielināt diapazonu.

Kāpēc plaukstas ir savilktas kopā, nevis katra plaukstu locītava rotē atsevišķi?

Pirkstu savīšana sasaista abas plaukstu locītavas, lai tās ietu pa to pašu ceļu, kas uztur kustību simetrisku un neļauj vienai pusei strādāt vairāk nekā otrai. Tas arī dod skaidru, kontrolētu loku krūšu priekšā.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Desmit līdz piecpadsmit vienmērīgu rotāciju uz katru pusi ir praktisks sākumpunkts, vai viena laika sērija no trīsdesmit līdz četrdesmit piecām sekundēm. Tā kā slodze ir viegla, vingrinājumu var atkārtot vairākas reizes dienā bez liela noguruma.

Vai varu veikt plaukstu rotāciju sēdus uz krēsla pie galda darba laikā?

Jā, tas ir viens no labākajiem tā lietojumiem. Jebkurš stabils krēsls der, un kustība ir klusa un neaizņem vietu, tāpēc tā dabiski iekļaujas starp rakstīšanas sesijām, lai plaukstu locītavas paliktu kustībā.

Kāda ir visbiežākā kļūda šajā vingrinājumā?

Ļaut pleciem un rumpim griezties, lai radītu papildu diapazonu. Tur elkoņus piekļāvušus ribām un rumpi mierīgu, un pieņem mazāku diapazonu, līdz pašas plaukstu locītavas spēj radīt lielāku griezienu.

Vai tas var aizstāt plaukstu locīšanu vai citu apakšdelmu spēka darbu?

Tas papildina, nevis aizstāj tos. Rotācija trenē virzienu, ko plaukstu locīšana un iztaisnošana izlaiž, bet tas sniedz ļoti mazu ārēju slodzi, tāpēc labāk darbojas līdzās slodzes apakšdelmu vingrinājumiem, ja tavs mērķis ir spēks.

Vai rotācijas laikā man vajadzētu just kādu diskomfortu plaukstu locītavās?

Tu vajadzētu just muskuļus strādājam, nevis asas sāpes locītavā. Ja grieziens sāp, samazini diapazonu, palēnini tempu, un, ja diskomforts turpinās, apstājies un pārbaudi plaukstu pirms turpināšanas.

Vai ir kāds aizstājējs, ja man nav pieejams krēsls?

Jā. To pašu savilkto plaukstu rotāciju var veikt stāvus vai sēžot uz soliņa vai gultas malas, kamēr elkoņi paliek piekļāvušies un rumpis paliek mierīgs. Krēsls vienkārši padara stabilu sēdus pozīciju vieglāk noturamu.