Palīdzētā Abdukcija Stāvus Ar Virvi

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Virve

Palīdzētā abdukcija stāvus ar virvi ir pašpalīdzības plecu vingrinājums, kurā virvi vai elastīgo joslu nostiprini augstu aiz muguras un ar vienu roku veic kustību no ķermeņa pretējās puses uz sāniem un augšup. Brīvā roka tur virvi zemāk, kas ļauj precīzi noregulēt, cik lielu palīdzību strādājošā roka saņem katrā atkārtojumā. Tieši šī iebūvētā palīdzība ir tas, kas atšķir šo kustību no parastās sānu pacelšanas: tu vari vadīt roku pa visu tās loku arī tad, ja plecs noteiktos leņķos jūtas sastingis vai vājš.

Galvenais muskulis, kas strādā, ir sānu delts — muskuļu cepurīte uz pleca ārējās puses, kas paceļ roku prom no ķermeņa. Priekšējais delts un supraspinatus, neliels rotatoru aproces muskulis, kas uzsāk pacelšanu, palīdz ceļā, un muskuļi ap lāpstiņu nodrošina locītavas stabilitāti, kamēr roka kustas. Tā kā pretestība nāk no nostiprinātas līnijas aiz muguras, nevis no svara rokā, spriedze visā kustību apjomā paliek vienmērīga un saudzīga locītavām.

Šis ir noderīgs vingrinājums cilvēkiem, kas pēc pārtraukuma atjauno komfortu kustībām virs galvas, sportistiem, kuriem grūtības sagādā sānu pacelšanas apakšējā daļa, un ikvienam, kas vēlas kontrolētā veidā trenēt pleca abdukciju, nepārslogojot locītavu. Tas labi darbojas arī kā iesildīšanās pirms spiešanas kustībām vai kā noslēguma vingrinājums, kad pleci jau ir noguruši, bet tu tomēr vēlies kvalitatīvus atkārtojumus.

Šeit sagatavošanās ir svarīgāka nekā lielākajā daļā plecu vingrinājumu. Nostiprinājumam jābūt augstu un aiz muguras, pēdām jānodrošina stabils atbalsts, un strādājošā roka sākumā jābūt pāri ķermenim, lai virve ir saspringta vēl pirms kustības sākuma. Ja nostiprinājums ir pārāk zems vai tu stāvi pārāk tālu, virve vai nu kļūst Vaļīga, vai arī raustām velk roku trajektorijā, kas plecam nepatīk.

Lai to izpildītu labi, uztver kustību kā loku, nevis kā vilkšanu. Vadi ar elkonį nedaudz uz priekšu, velc roku uz sāniem un augšup, līdz tā ir plecu līmenī vai nedaudz virs tā, un ļauj palīdzošajai rokai paņemt tieši tik daudz spriedzes, lai strādājošā roka nekad neapstājas un neraustās. Nolaid roku atpakaļ pāri ķermenim kontrolēti, visu laiku saglabājot kontaktu ar virvi, lai apakšā nav brīvas krišanās.

Paliec nesāpīgā kustību apjomā un liec kustībai ritēt vienmērīgi. Ja augšā jūt saspiešanu, apstājies nedaudz zemāk, un, ja atkārtojuma vidū virve atslābst, uzsoļi nedaudz tālāk no nostiprinājuma vai pārķer virvi ar palīdzošo roku. Šis vingrinājums daudz vairāk atalgo pacietību un tīrus atkārtojumus, nevis ātrumu vai lielu spriedzi.

Norādījumi

• Nostiprini virvi vai joslu droši augstā punktā aiz muguras, aptuveni virs galvas augstuma, un pārliecinies, ka tā nevar izslīdēt sērijas laikā.
• Stāvi ar muguru pret nostiprinājumu, kādas gurnu platumā un ar nedaudz saliektiem ceļiem, pozicionējies tā, lai virve būtu saspringta, kad strādājošā roka ir pāri ķermenim.
• Turi virvi ar strādājošo roku tā, lai roka sākas pievilkta pie ķermeņa, sniedzoties pāri ķermeņa priekšpusei pretējā gurna vai vidukļa virzienā.
• Aķē virvi zemāk ar brīvo roku gurnu vai augšstilbu līmenī; šis satvēriens ir tava palīdzība, un to saspiežot samazinās slodze, kas strādājošajai rokai jāpārvar.
• Sasprindz vēdera presi, tur ribas virs iegurņa un pirms sākšanas atslābini strādājošās rokas plecu, nolaižot to prom no auss.
• Izelpo un velc roku uz sāniem un augšup plašā lokā, vadoi ar elkoni un turot elkoni nedaudz mīkstu, līdz roka ir plecu līmenī vai nedaudz virs tā.
• Uz brīdi apstājies augšā, kamēr virve vēl ir saspringta, tad ieelpo un divu līdz trīs sekunžu laikā nolaid roku atpakaļ pāri ķermenim.
• Tur palīdzošo roku pievērstu virvei visā atkārtojuma laikā, lai spriedze nekad nenokrīt līdz nullei un negaidīti nepavisas.
• Izpildi visus atkārtojumus vienā pusē, pārķer virvi, ja rokas pozīcija nobīdās, tad pārej uz otru pusi un atkārtojumu skaitu sakausē.
• Vispirms atlaid virvi ar strādājošo roku, tad sekoj palīdzošā roka, un no nostiprinājuma attālies tikai tad, kad virve ir atslābusi.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo par pacelšanas maiņu ar plecu pacelšanu: ja strādājošais plecs slīd pret ausi, kamēr roka ceļas, nogriez kustības augšējo amplitūdu par pāris centimetriem un tur lāpstiņu nomierinātu.
• Neļauj palīdzošajai rokai raut virvi; tās uzdevums ir vienmērīgs, maigs atbalsts, tāpēc nemainīgs satvēriena spiediens darbojas labāk nekā asas raustītas, kas izlec roku caur grūtāko punktu.
• Ja virve atkārtojuma sākumā atslābst, tu stāvi pārāk tālu uz priekšu attiecībā pret nostiprinājumu; pabīdi savu pozīciju, līdz līnija ir saspringta, kamēr roka ir pāri ķermenim.
• Izvairies pilnībā iztaisnot elkoni. Nedaudz mīksts elkonis notur spriedzi uz pleca muskuļiem, nevis pārslogo locītavu loka augšējā punktā.
• Tur ķermeņa augšdaļu mierīgu. Ķermeņa šūpošana, lai mestu roku augšup, parasti nozīmē, ka palīdzošā satvēriena darbojas par maz vai spriedze ir par augstu dotajam atkārtojumu diapazonam.
• Kamēr roka ceļas, tur plaukstu vērstu uz leju vai nedaudz uz iekšu. Agresīva plaukstas pagriešana loka vidū maina pleca trajektoriju un var radīt diskomfortu.
• Palēnini nolaišanas fāzi, pirms pievieno vairāk spriedzes. Lielākā daļa cilvēku steidzas atpakaļ kustībā un zaudē kustības apakšējās puses labumu, kur plecs ir visvājākais.
• Ja viena puse ir acīmredzami vājāka, sāc ar to un sakausē atkārtojumus ar spēcīgāko roku, nevis ļauj spēcīgajai pusei noteikt standartu.
• Vispirms iesildi plecu ar dažiem viegliem apļiem vai joslas izpletumiem; tieši auksta sākšana ar abdukciju ir vietā, kur visbiežāk rodas plecu dedzināšana.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādi muskuļi strādā palīdzētaja abdukcijā stāvus ar virvi?

Lielāko daļu pacelšanas veic sānu delts uz pleca ārējās puses, bet priekšējais delts un supraspinatus palīdz loka sākumdaļā. Muskuļi ap lāpstiņu visu laiku nodrošina stabilitāti.

Kāpēc brīvā roka tur virvi palīdzētaja abdukcijā stāvus ar virvi?

Šis zemākais satvēriens ir palīdzības mehānisms. Saspiežot un turot to, no strādājošās rokas tiek paņemts kontrolēts spriedzes daudzums — tieši tāpēc šī ir pašpalīdzības plecu abdukcijas versija.

Cik augstu jābūt nostiprinājumam palīdzētaja abdukcijai stāvus ar virvi?

Nostiprini to augstu, virs galvas augstuma un aiz muguras, lai virve ir saspringta, kad strādājošā roka ir pāri ķermenim. Ja nostiprinājums ir zems, pretestības leņķis mainās un roka tiek vilkta neērtā trajektorijā.

Vai palīdzētaja abdukcija stāvus ar virvi ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo palīdzošā roka ļauj pielāgot grūtību pakāpi atkārtojumu pa atkārtojumam. Iesācējiem jāsāk ar nelielu spriedzi, īsu amplitūdu un lēnu tempu, pirms tiekties pēc augstākas augšējās pozīcijas.

Vai varu aizstāt sānu pacelšanas ar hanteles ar palīdzētaju abdukciju stāvus ar virvi?

Tā trenē to pašu abdukcijas rakstu, taču sajūta ir citāda, jo pretestība velk no aizmugures, nevis taisni uz leju. Tas labi darbojas kā papildinājums vai mazslodzes aizvietotājs, lai gan smags darbs ar hanteles ir savs savs niša.

Ko darīt, ja palīdzētaja abdukcijas stāvus ar virvi augšā jūtu saspiešanu?

Apturi loku nedaudz zem saspiešanas punkta un tur atkārtojumus tur vienmērīgus. Pastāvīga saspiešana ir signāls samazināt spriedzi, pārbaudīt pleca pozīciju un, ja tas neizzūd, konsultēties ar speciālistu.

Cik atkārtojumu jādara palīdzētaja abdukcijā stāvus ar virvi?

Tā kā šī ir pašpalīdzības, locītavām draudzīga kustība, lielākajai daļai cilvēku labi der mērena atkārtojumu skaita diapazons no 10 līdz 15 katrā pusē. Augstāks atkārtojumu skaits ar nelielu spriedzi arī ir piemērots iesildīšanai.

Kāpēc mana virve palīdzētaja abdukcijas stāvus ar virvi laikā atslābst?

Visdrīzāk tu stāvi pārāk tālu no nostiprinājuma līnijas vai vadi roku uz priekšu, nevis uz sāniem. Pārregulē savu pozīciju, lai virve paliek saspringta no pāri ķermenim sākuma pozīcijas līdz loka augšējam punktam.

Vai palīdzētaja abdukcijā stāvus ar virvi jādara abas puses?

Jā, trenē abas puses un sakausē atkārtojumus, sākot ar vājāko vai stīvāko pusi. Vienas rokas uzstādījums nozīmē, ka otra pleca trenēšanai vienkārši jāapgriežas vai jāmaina rokas.

Kā elpot palīdzētaja abdukcijas stāvus ar virvi laikā?

Izelpo, kamēr roka veras uz sāniem un augšup, tad ieelpo kontrolētās atgriešanās laikā. Elpas aizturēšana parasti izpaužas kā ķermeņa spriedze un raustīts loks.