Spēka Sitiens Ar Cīņas Virvēm

Ķermeņa daļa: Mugura

Muskuļi: Cits

Inventārs: Treniņu virve

Spēka sitiens ar cīņas virvēm ir ātrs, ar abām rokām izpildāms virvju vingrinājums, kura pamatā ir eksplozīvs vilnis un spēcīga atgriešanās sākuma pozīcijā. Tas nav tik daudz vērsts uz viena muskuļa izolēšanu, cik uz to, lai iemācītu ķermeņa augšdaļai, viduklim un gurniem kopīgi radīt spēku, vienlaikus saglabājot stabilitāti ātrā tempā. Vingrinājums ir efektīvs, ja vēlaties kondīcijas treniņu, kas vienlaikus prasa precīzu stāju, tīru ritmu un spēcīgu muskuļu sasprindzinājumu.

Sagatavošanās ir svarīga, jo virvēm jau pirms pirmās atkārtojuma reizes jābūt nedaudz nospriegotām. Nostājieties pietiekami tālu no stiprinājuma punkta, lai rokturi sasniegtu jūsu augšstilbus, virvei nepaliekot vaļīgai, pēc tam ieņemiet sportisku pozīciju ar nedaudz ieliektiem ceļiem, izceltu krūškurvi un neitrālu plaukstu locītavu stāvokli. Ja nostāsieties pārāk tuvu stiprinājumam, sitiens būs saspiests; ja pārāk tālu, pleciem būs jāstiepjas, un vilnis zaudēs spēku.

No šīs pozīcijas virziet virvi ar abām rokām vienā koordinētā līnijā. Kustībai jāsākas no pēdām, gurniem un vidukļa, pēc tam caur pleciem un rokām jāpāriet uz virvi. Turiet elkoņus mīkstus, neļaujiet ribām izvirzīties uz āru un izvairieties no plecu raustīšanas, rokām ceļoties augšup un virvei viļņojoties. Labākie atkārtojumi izskatās spēcīgi, bet kontrolēti, ķermeņa augšdaļai paliekot stabilai pat tad, kad virve pārvietojas ātri.

Izmantojiet sitienu, lai radītu skaidru, atkārtojamu ritmu: sasprindzinājums, impulss, sitiens, atiestatīšana. Asi izelpojiet, kad virve tiek triekta lejup, pēc tam ļaujiet tai atlekt, nezaudējot savu stāju un neļaujot muguras lejasdaļai pārņemt slodzi. Tā kā vingrinājums ir balistisks, nelielas tehnikas kļūdas parādās ātri, tāpēc pārtrauciet sēriju, kad pleci sāk celties uz augšu vai ķermeņa augšdaļa sāk šūpoties no vienas puses uz otru.

Spēka sitiens ar cīņas virvēm labi iederas iesildīšanās posmos, spēka blokos, papildu vingrinājumu sērijās un kondīcijas noslēgumos. Īsas sērijas ar precīzu tehniku parasti ir noderīgākas nekā garas un nogurdinošas, īpaši, ja mērķis ir spēks un vidukļa kontrole, nevis tikai nogurums. Iesācēji to var darīt ar vieglāku virvi un īsākiem piegājieniem, taču standarts katram līmenim ir vienāds: tīra stāja, tīrs ritms un spēcīga virves trajektorija, ko varat atkārtot.

Norādījumi

• Nostājieties ar seju pret virves stiprinājumu, pēdas gurnu platumā, varat izmantot nelielu soli, ja tas palīdz līdzsvaram. Turiet abus virves galus ar neitrālu satvērienu un ļaujiet virvei karāties jūsu augšstilbu priekšā.
• Noliecieties gurnos ar mīkstiem ceļiem, izceltu krūškurvi un pleciem virs pēdu vidusdaļas. Turiet rokas garas, bet ne iztaisnotas, un plaukstu locītavas taisnas.
• Pirms pirmā atkārtojuma nolaidiet ribas un sasprindziniet vidukli, lai ķermeņa augšdaļa paliktu stabila, kad virve paātrinās.
• Spēcīgi atspiedieties ar pēdām un gurniem, vienlaikus ceļot abas rokas uz augšu un uz priekšu, lai radītu spēcīgu vilni virvē.
• Kustības augšpunktā spēcīgi trieciet virvi pret grīdu un ļaujiet muguras platākajiem muskuļiem un vēdera presei pavilkt rokturus atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Virvei atlecot, turiet plecus atstatus no ausīm un pretojieties vēlmei atliekties vai pārmērīgi noslogot muguras lejasdaļu.
• Asi izelpojiet sitiena brīdī, pēc tam atjaunojiet sasprindzinājumu, kad virve atgriežas sākuma stāvoklī.
• Turpiniet plānoto atkārtojumu skaitu vai laiku, pēc tam uzmanīgi pasperiet soli uz priekšu un atlaidiet rokturus tikai tad, kad virve ir apstājusies.

Padomi un triki

• Izvēlieties tādu stāju, kas ļauj izpildīt sitienu, nesperot soli; ja jums nākas skriet pakaļ virvei, jūs stāvat pārāk tuvu stiprinājumam.
• Turiet rokturus tuvu vienu otram, lai abi virves gali kustētos kā viena vienība, nevis sagrieztos nevienmērīgi.
• Uztveriet sitienu kā visa ķermeņa impulsu, ko vada gurni un viduklis, nevis tikai plecu celšanu un nomešanu.
• Ļaujiet ceļiem un gurniem absorbēt atsitienu, taču neiekrītiet pietupienā katrā atkārtojumā.
• Izvairieties no muguras izliekšanas; ribām jāpaliek virs iegurņa, kamēr virve kustas.
• Šim vingrinājumam parasti labāk der īsi, agresīvi intervāli, nevis garas un nekontrolētas sērijas.
• Ja satvēriens padodas ātrāk nekā kondīcija, izmantojiet īsākus piegājienus vai vieglāku virvi, nevis atveriet plaukstas.
• Turiet kaklu atslābinātu un zodu nedaudz pievilktu, lai galva nevadītu kustību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko trenē spēka sitiens ar cīņas virvēm?

Tas trenē plecu un muguras augšdaļas izturību, satvērienu, vidukļa stabilitāti un visa ķermeņa spēka pārnesi caur virvi.

Cik tālu man jāstāv no virves stiprinājuma?

Nostājieties pietiekami tālu, lai sākumā virve būtu nedaudz nospriegota un rokturi karātos pie jūsu augšstilbiem, nevelkot plecus uz priekšu.

Vai man jāpaliek pietupienā vai noliekumā?

Izmantojiet sportisku stāju ar nedaudz ieliektiem ceļiem. Dziļš pietupiens apgrūtina tīra virves sitiena izveidi un parasti pārāk palēnina atkārtojumu.

Vai šis vingrinājums ir vairāk kardio vai spēka treniņš?

Tas var kalpot abiem mērķiem, taču parasti tas tiek ieplānots kā spēka un kondīcijas vingrinājums ar īsiem, intensīviem piepūles brīžiem.

Kādas ir visbiežākās kļūdas ar virvēm?

Pārāk tuva stāvēšana, plecu raustīšana, muguras lejasdaļas izliekšana un roku ļaušana izplesties uz sāniem ir visbiežākās kļūdas.

Vai iesācēji var izpildīt spēka sitienu ar cīņas virvēm?

Jā. Sāciet ar vieglāku virvi, īsākiem intervāliem un kontrolētu stāju, pirms mēģināt radīt ātrākus vai spēcīgākus viļņus.

Ko man vajadzētu just atkārtojuma laikā?

Jums vajadzētu just virves darbību plecos, muguras augšdaļā, rokās, vēdera presē un kājās, piepūlei izplatoties pa visu ķermeni, nevis koncentrējoties uz vienu locītavu.

Kā es varu padarīt šo vingrinājumu grūtāku?

Izmantojiet resnāku virvi, garākus intervālus, ātrākus atkārtojumus vai stāviet tālāk no stiprinājuma, ja vien spējat saglabāt to pašu pareizo ķermeņa pozīciju.