Aizmugurējās Deltas Pacelšana Stāvus Ar Kociņu
Aizmugurējās deltas pacelšana stāvus ar kociņu ir vienkāršs, bet pārsteidzoši efektīvs plecu vingrinājums, kam nepieciešams tikai slotas kāts, koka stienītis vai viegls trenažieru stienis, kas tiek turēts aiz muguras. Tu stāvi taisns, abām rokām saturi kociņu aiz sēžamvietas un pacel to uz augšu un atpakaļ prom no ķermeņa, ļaujot elkoņiem liekties un vilkties atpakaļ, kamēr kociņš virzās uz lejasdaļu un vidusdaļu mugurai. Šis pacelums atpakaļ ierobežotajā telpā aiz rumpja ir tas, kas izolē aizmugurējos plecus tā, kā lielākā daļa spiešanas un raušanas vingrinājumu nekad nespēj.
Šis ir viens no retajiem vingrinājumiem, kas tieši vērsts uz aizmugurējo deltu, kamēr tu esi vertikālā pozā un bez atbalsta. Lielākajai daļai cilvēku aizmugurējās deltas ir nepietiekami trenētas, jo ikdienas dzīve virza plecus uz priekšu — datora darbs, braukšana, telefona lietošana —, bet lielākā daļa treniņu zālē notiek spiešana vai raušana ķermeņa priekšpusē. Ja tavi pleci rit uz priekšu, ja tavas spiešanas guļus pārspēj rāvienu darbu vai ja aizmugurējās deltas izskatās plakanas salīdzinājumā ar pleca priekšējo un sānu daļu, tad šis vingrinājums ir pelnījis vietu tavā plānā. Tas ir tikpat noderīgs kā iesildījums pirms spiešanas dienām, tāpat arī kā viegls, locītavām draudzīgs spēka vingrinājums atsevišķi.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā izskatās. Tā kā kociņš atrodas aiz ķermeņa, tu neredzi savas rokas, tāpēc satvēriena platums, rumpja leņķis un plecu pozīcija ir jānosaka pirms sākuma. Satver kociņu nedaudz platāk par plecu platumu, stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā un tur krūtis paceltas, nepieliecoties uz priekšu, lai kociņam būtu vieta. Ja rumpis noliecas, vingrinājums pārvēršas par jostasvietas darbu un atņem darbu aizmugurējām deltām. Stingrs kociņš šeit pat ir priekšrocība — tas liek abām pusēm strādāt kopā, tāpēc vājākais vai stīvākais plecs uzreiz atklājas.
Lai to izpildītu labi, sāc ar kociņu, kas balstās pret gurnu aizmuguri, rokas taisnas. Paceļ, velkot kociņu uz augšu un atpakaļ, ļaujot elkoņiem saliekties un atvērties uz sāniem, kamēr lāpstiņas savienojas. Kociņam jābeidzas apakšējo ribu vai muguras vidusdaļas apvidū, dažus centimetrus attālumā no mugurkaula. Uz brīdi apstājies augšējā punktā, tad kontrolēti nolaidi to atpakaļ sākuma pozīcijā. Kustības amplitūda ir īsa — tas ir normāli —, un galvenā lieta, ar kuru jācīnās, ir kārdinājums pacelt plecus vai izliekt jostasvietu, lai iegūtu papildu augstumu.
Tā kā slodze ir tikai viegls kociņš, šis ir atkārtojumu un kontroles vingrinājums, nevis maksimāla piepūles pacelums. Tas labi darbojas ar lielāku atkārtojumu skaitu, lēnu tempu un pauzēm augšējā punktā. Spēkacēm tas palīdz līdzsvarot smagu spiešanu, biroja darbiniekiem — atvērt plecus atpakaļ, un ikvienam, kas atveseļojas no vispārējas plecu stīvuma, tas var kalpot kā mazas slodzes atgriešanās pie plecu kustības atpakaļvirzienā. Turē slodzi mērenu, dari atkārtojumus godīgi un ļauj pacelt aizmugurējām deltām — nevis inerci.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi taisni ar kājām apmēram gurnu platumā un tur kociņu vai stienīti horizontāli aiz muguras ar abām rokām, satvērienu iestatot nedaudz platāk par plecu platumu.
- Ļauj kociņam balstīties pret gurnu vai augšējo augšstilbu aizmuguri ar pilnībā iztaisnotām rokām un atslābinātiem, nevis paceltiem pleciem.
- Viegli saspraud vēdera muskuļus, tur krūtis paceltas un skaties tieši uz priekšu — nenoliec rumpi uz priekšu, lai atvēlētu vietu kociņam.
- Ieelpo, tad velc kociņu uz augšu un atpakaļ prom no ķermeņa, virzot elkoņus atpakaļļaujot tiem liekties, kamēr kociņš paceļas.
- Tur plaukstas stingras un dūres mugurpusē vērstas prom no muguras, lai kociņš paceļoties apietu mugurkaulu.
- Pacel, līdz kociņš sasniedz apmēram apakšējās ribas vai muguras vidusdaļu un elkoņi ir vērsti uz sāniem, tad saspied lāpstiņas kopā un turi vienu sekundi.
- Izelpo pacelšanas laikā un elpo vienmērīgi, nevis aizturi elpu atkārtojuma laikā.
- Lēni un apzināti nolaidi kociņu atpakaļ uz gurnu aizmuguri, pretojoties gravitācijai, nevis metot to lejup.
- Apakšējā punktā atjauno satvērienu un stāju, pārliecinies, ka kociņš ir centrēts un līdzens, pirms sāc nākamo atkārtojumu.
- Pabeidz savu pieeju, tad iziet ar kociņu no aizmugures, nevis šūpo to ap ķermeni.
Padomi un triki
- Visbiežākā kļūda ir krūts noliekšana uz priekšu, kamēr kociņš paceļas — tā pleciem atņem telpu un pārliek darbu uz jostasvietu. Paliec vertikāls un pieņem īsāku amplitūdu.
- Ja viena puse atpaliek, kociņš redzami nolieksies, jo tas ir stingrs. Palēnini tempu un apzināti velc spēcīgāk ar vājāko pusi, nevis ļauj spēcīgākajai rokai vilkt visu kociņu.
- Nepacel plecus pret ausīm kustības augšējā punktā; pacelumam jānāk no pleca locītavas, kas velkas atpakaļ, un lāpstiņām jāsavienojas uz leju un kopā, nevis uz augšu.
- Tur kociņu horizontāli visā kustības laikā. Ja viens gals nolaižas, satvēriens ir atslābis vai rumpis ir izgriezies — pirms turpināt, centrē rokas atkārtoti.
- Plaukstas, visticamāk, jutīs satvēriena pozīcijas dēļ aiz muguras. Ja plaukstu atliekšana ir neērta, nedaudz paplašini satvērienu vai izmanto plānāku kociņu, pirms pilnībā atsakies no vingrinājuma.
- Liec elkoņiem liekties apzināti. Ja mēģini turēt rokas taisnas aiz muguras, kustība uzreiz apstājas, bet, ļaujot elkoņiem saliekties, aizmugurējās deltas strādā reālā amplitūdā.
- Izmanto lēnu tempu — divas sekundes uz augšu, viena sekundes pauze, divas sekundes uz leju. Kociņš ir viegls, tāpēc temps un saspiešana ir vienīgie līdzekļi, lai aizmugurējās deltas strādātu smagi.
- Sāc ar lielāku atkārtojumu skaitu 15-25 diapazonā. Tā kā aizmugurējās deltas ir mazas un slodze minimāla, pieejas ar mazu atkārtojumu skaitu šeit dod maz un tikai veicina pārspriegumu.
- Dari to kā iesildījumu pirms spiešanas guļus vai spiešanas stāvus virs galvas — tas pamodina aizmugurējos plecus un palīdz nostādīt plecus labākā pozīcijā pirms slodzes.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus strādā aizmugurējās deltas pacelšana stāvus ar kociņu?
Galvenais darbinieks ir aizmugurējās deltas, bet vidējās un apakšējās trapeces un augšējā mugura palīdz, kamēr lāpstiņas savienojas. Apakšdelmi un plaukstu ekstenzori arī strādā izometriski, jo kociņš tiek turēts aiz muguras.
Kāpēc izmantot kociņu, nevis hanteles aizmugurējo deltu pacelšanai?
Stingrs kociņš aiz muguras liek abām rokām strādāt kopā un uztur kustību simetrisku, ko hanteles šajā pozīcijā nespēj. Tas arī notur slodzi vieglu, padarot vingrinājumu piemērotu iesildīšanai un darbam ar lielāku atkārtojumu skaitu.
Vai aizmugurējās deltas pacelšana stāvus ar kociņu ir piemērota iesācējiem?
Jā — kociņš gandrīz nesver neko, amplitūda ir īsa, un sagatavošanās ir viegli apgūstama. Iesācējiem jākoncentrējas uz vertikālu stāju un vienmērīgu kustību, nevis uz mēģinājumu pacelt kociņu pēc iespējas augstāk.
Kāpēc es varu pacelt kociņu aiz muguras tikai nelielā attālumā?
Telpa starp mugurkaulu un kustības augšējo punktu dabiski ir ierobežota, un arī plecu mobilitātei ir nozīme. Īsa, kontrolēta amplitūda ar elkoņiem, kas liecas, ir pareiza; papildu augstuma piespiešana parasti nozīmē noliekties uz priekšu vai izliekt jostasvietu.
Vai maniem elkoņiem jāpaliek taisniem aizmugurējās deltas pacelšanā stāvus ar kociņu?
Nē — elkoņiem jāliecas un jāatveras uz sāniem, kamēr kociņš paceļas. Ja tos notur pilnībā taisnus, tas ierobežo kociņa ceļu aiz muguras un pārliek slodzi uz elkoņiem un plaukstām, nevis uz aizmugurējām deltām.
Man sāp plaukstas, turot kociņu aiz muguras. Ko darīt?
Pamēģini nedaudz platāku vai šaurāku satvērienu, lai plaukstas atrastos ērtākā leņķī, vai izmanto plānāku kociņu. Ja diskomforts neizzūd, apstājies un pārbaudi plaukstu mobilitāti, nevis turpini caur sāpēm.
Cik daudz atkārtojumu un pieeju man vajadzētu darīt?
Tā kā slodze ir minimāla, strādā 15-25 atkārtojumu diapazonā, 2-3 pieejas ar lēnu tempu un pauzi augšējā punktā. Kā iesildījums pirms spiešanas parasti pietiek ar vienu vai divām vieglākām pieejām pa 15 atkārtojumiem.
Ar ko varu aizstāt, ja man nav kociņa?
Slotas kāts, PVC stienītis vai viegls taisns stienis darbojas identiski. Ja nekas stingrs nav pieejams, pretestības lente aiz muguras nodrošina līdzīgu vilci atpakaļ, lai gan zaudē atgriezenisko saiti par kreisās un labās puses simetriju.
Vai aizmugurējās deltas pacelšana stāvus ar kociņu var izlabot noapaļotus plecus?
Tā var palīdzēt nostiprināt muskuļus, kas velk plecus atpakaļ, kas veicina labāku stāju, ja to apvieno ar regulāru treniņu un uzmanību ikdienas ieradumiem. Tā nav patstāvīgs risinājums, un tā nevajadzētu aizstāt profesionālu padomu, ja tev ir pastāvīgas sāpes.
Vai man tas vajadzētu justies jostasvietā?
Nē — ja jostasvieta strādā vai sāp, tu izliecies vai noliecies, lai izliktu papildu amplitūdu. Stāvi taisāks, viegli saspraud vēdera muskuļus un saīsini amplitūdu, līdz piepūle jūtama plecu aizmugurē un augšējā mugurā.
