Bērna Poza Ar Roku Rotāciju

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Treniņu paklājs

Bērna poza ar roku rotāciju apvieno divas idejas, kas kopā darbojas ļoti labi: dziļi nostiprināto bērna pozas stāvokli un aktīvu roku rotāciju, kamēr pleci ir ielādēti fleksijā. Tu stāvi ceļos, atspiež iegurņu pret papēžiem, velc rokas uz priekšu, līdz piere gandrīz sasniedz grīdu, un tad lēni pagriež plaukstas uz augšu pret griestiem un atpakaļ uz leju, turot rokas izstieptas. Šī rotācija ar katru pagriezienu maina izstiepuma leņķi plecā un apakšdelmā — tieši tas atšķir šo variantu no parastas bērna pozas noturēšanas.

Šī kustība ir īpaši noderīga ikvienam, kura pleci pārsvarā atrodas uz priekšu virzītā, iekšēji rotētā stāvoklī — biroja darbiniekiem, autovadītājiem un sportistiem, kuri daudz spiež vai veido spiešanas guļus. Roku rotēšana, kamēr tās izstieptas virs galvas līnijā, izstiepj lielos muguras muskuli (lats), lielo noapaļo muskuli un mazo krūšu muskuli no tāda leņķa, ko ar stāvu izstiepumu grūti sasniegt, un plaukstas pagrieziens uz augšu īpaši ieslēdz ārējo rotāciju caur rotatoru aproci. Arī apakšdelma muskuļi, tostarp plaukstas lokītāji un ekstenzori, rokas griežoties tiek maigi izstiepti — tas noder, ja visu dienu satver stangu, hanteles vai tastatūru.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Ja iegurņa atgriešanās pret papēžiem apstājas pusceļā, pleci nekad nesasniedz pilnu fleksiju, un rotācija notiek galvenokārt elkonī, nevis plecā — tas atceļ visa vingrinājuma jēgu. Kad iegurņa muskuļi nolaižas pret papēžiem un krūtis iegrimst, rokām izveidojas stabils balsts, un katra rotācija iet caur plecu locītavu, nevis tiek absorbēta jostas daļā.

Izpildei jābūt lēnai un izpētošai. Griez vienu pilnu pagrienu vienlaikus, apstājies vietā, kur izstiepums ir spēcīgākais, un ļauj elpai iekārtoties pozīcijā, nevis piespiest kustību apjomu. Parasti viens virziens — plauksta uz augšu vai uz leju — katrā pusē sajustos saspringtāks, un šī asimetrija ir noderīga informācija par to, kur pleca rotācija ir ierobežota.

Šis vingrinājums labi iekļaujas augšējās ķermeņa daļas treniņu beigās, kā iesildīšanās pirms spiešanas vai vilkšanas dienām, vai kā atsevišķa atjaunošanās garās darba dienās. Tam vajag tikai vietu uz grīdas un matraci, nav nepieciešams inventārs vai partneris, un to viegli pielāgo: sašaurini ceļus, platāk izliec rokas vai nedaudz saliec elkoņus, lai atrastu variantu, ko pleci panes ērti. Pārtrauc, tiklīdz jūt saspiešanu pleca priekšpusē — mērķis ir izstiepšanās sajūta, nevis sāpes.

Norādījumi

• Stāvi ceļos uz vingrošanas matraci, ceļi apmēram gurnu platumā, pēdu augšdaļa brīvi guļ uz grīdas.
• Nolaid iegurņu pret papēžiem un saliecies uz priekšu, velkot rokas sev priekšā, līdz tās ir pilnībā izstieptas, un piere nolaižas pret matraci vai uz tā.
• Viegli piespied plaukstas pret grīdu un turi mugurkaulu garu un neitrālu — astes kaulam jābūt smagam, nevis izliec muguru jostas daļā.
• Turi rokas taisnas plecu platumā, lai rotācija nāk no pleca locītavas, nevis no roku šūpošanas no vienas puses uz otru.
• Lēni griez vienu roku vienlaikus no plaukstas uz leju uz plaukstu uz augšu, grozot visu roku no pleca, it kā to atskrūvējot, un ļauj pleca aizmugurei un lielajam muguras muskulim izstiepties, griežoties.
• Noturi pagriezto galējo pozīciju divas vai trīs mierīgas elpas, tad griez atpakaļ plaukstu uz leju, pirms pārslēdzies uz otru roku.
• Pēc pāris pagriezieniem ar vienu roku pamēgini griezt abas rokas vienā virzienā vienlaikus — tā izstiepums caur lielo muguras muskuli un pleciem kļūst dziļāks un simetriskāks.
• Elpo vienmērīgi visu laiku — izelpo, griežoties izstiepumā, ieelpo, atgriežoties — un nekad neturi elpu galējā pozīcijā.
• Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, paslēp pēdu pirkstus zemē, velc rokas atpakaļ pret ceļiem un lēni pacelies ceļos, ļaujot asinsritei atgriezties normālā režīmā pirmsPiecegšanās no grīdas.

Padomi un triki

• Ja iegurņa muskuļi nesasniedz papēžus, novieto salocītu dvieli vai spilventiņu starp apakšstilbiem un augšstilbiem, lai vari pilnībā saliekties uz priekšu bez slodzes uz ceļiem.
• Bieža kļūda ir rotēt tikai plaukstas locītavā — roka apgriežas, bet augšdelms nekustas. Turi elkoņu vienā virzienā un iedomājies, ka visa robeža griežas kā skrūvgriezis no pleca dobuma.
• Ja plaukstas uz augšu pozīcijā jūt dūrienu pleca priekšpusē, nedaudz sašaurini roku novietojumu vai samazini pagrieziena apjomu — izstiepumam jāsavācās pleca aizmugurē un lielajā muguras muskulī, nevis jāsaspiež locītava.
• Turi kaklu relaksētu un ļauj galvai nokarāties; priekšā skatīšanās pārnes spriedzi uz augšējiem trapecijas muskuļiem un atņem to pleciem.
• Izplest pirkstus un turi vieglu spiedienu caur plaukstu arī tad, kad tā griežas uz augšu — tas uztur plaukstas stabilizatorus aktīvus un aizsargā locītavu galējā pozīcijā.
• Ja saspringtie lielie muguras muskuļi neļauj rokām sasniegt pilnu garumu virs galvas, vispirms izplec ceļus platāk un saīsini priekšējo snienu; vispirms iegūsti garumu, tad rotāciju.
• Rotācijas veikšana pēc satvērienu smagiem treniņiem darbojas labi, jo apakšdelma lokītāji un ekstenzori jau ir sasilti un ātri reaģē uz griezošo kustību.
• Pārāk ātra kustība ir visbiežākā kļūda — tas nav roku šūpošanas iesildījums. Divi vai trīs lēni, apdomīgi pagriezieni katrā pusē ir labāki par divdesmit steidzīgiem.
• Ja ceļošana uz ceļiem ir neērta, paslēp zem tiem sarullētu matraci; ja arī tas kaitina, to pašu roku rotāciju var veikt sēžot pie zema galda, atspiežot rokas uz priekšu.

Biežāk uzdotie jautājumi

Ko izstiepj bērna poza ar roku rotāciju?

Pirmām kārtām tā vērsta uz pleciem un lielajiem muguras muskuļiem, kamēr rokas izstieptas virs galvas, un rotācija papildu darbu dod rotatoru aprocei un apakšdelma lokītājiem un ekstenzoriem. Ceļošanas locīšana arī nedaudz izstiep jostas daļu un gurnus.

Kāpēc rotēt rokas, ne tikai noturēt bērna pozu?

Plaukstu griešana uz augšu un uz leju maina pleca locītavas rotāciju, kamēr tā atrodas fleksijā, kas sasniedz rotatoru aproci un apakšdelma muskuļus, ko statiska noturēšana nekad nedarītu. Katrs pagrieziens arī ļauj salīdzināt iekšējās un ārējās rotācijas apjomu starp pusēm.

Vai bērna poza ar roku rotāciju ir piemērota iesācējiem?

Jā — tā ir viegli ielādēta, uz grīdas balstīta izstiepšanās bez inventāra, izņemot matraci. Iesācējiem priekšējo snienu vajadzētu turēt īsāku un griezt mazāk, ļaujot kustību apjomam uzlaboties nedēļu laikā, nevis piespiest to vienā treniņā.

Cik ilgi jānotur katrs pagrieziens?

Apstājies galējā pozīcijā uz divām līdz trim mierīgām elpām, pirms griezies atpakaļ. Visa secība ar vairākiem pagriezieniem katrā pusē aizņem apmēram divas līdz trīs minūtes.

Vai abām rokām jāgriežas vienlaikus vai pa vienai?

Sāc pa vienai rokai, lai vari katru plecu sajust atsevišķi un pamanīt atšķirības starp kreiso un labo. Kad abas puses jūtas ērti, abu roku griešana vienā virzienā vienlaikus dod dziļāku, simetriskāku izstiepumu lielajam muguras muskulim un pleciem.

Kāpēc es jūtu to vairāk plaukstu locītavās, nevis plecos?

Tas parasti nozīmē, ka rotācija notiek apakšdelmā un plaukstā, jo pleci nav pietiekami dziļi fleksijā. Pienāc iegurņa tuvāk papēžiem, velc rokas tālāk uz priekšu un griez visu roku no pleca, nevis apgriez tikai plaukstu.

Vai bērna pozu ar roku rotāciju var darīt katru dienu?

Jā, ikdienas lietošana ir saprātīga, jo tā ir maiga mobilitātes vingrinājums bez ārējas slodzes. Tas labi sader kā rīta atjaunošanās birojā piesēdinātiem pleciem vai kā noslēgums pēc spiešanas un vilkšanas treniņiem.

Kad vajadzētu izvairīties no šīs izstiepšanās?

Izlaid to vai pielāgo, ja tev ir akūta pleca trauma, nesen smaga rotatoru aproces sastiepums vai ceļu sāpes dziļā ceļošanā. Ja plaukstas uz augšu rotācija izraisa saspiešanu pleca priekšpusē, samazini kustību apjomu vai izmanto sēdošo variantu ar atbalstītām rokām.

Ko varu izmantot vietā, ja ceļošana ir neērta?

Sēdies uz zema soliņa vai krēsla, noliecies uz priekšu un noliec apakšdelmus uz galda, lai atkārtotu roku pozīciju virs galvas, tad veic to pašu lēno plaukstas uz augšu un uz leju rotāciju. Plecu mehānika pārnestās gandrīz pilnībā.