Sānu Soļi Ar Elkoņu Atvēršanu

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Sānu soļi ar elkoņu atvēršanu ir stāvoša ķermeņa svara kustība, kas sānu soli apvieno ar vienlaicīgu elkoņu pacelšanu, lai kājas un pleci strādātu kopā vienā ritmiskā modelī. Sāc ar kājām kopā un elkoņiem saliektiem pie sāniem, tad izsoļo kāju plaši uz vienu pusi, vienlaikus paceļot un atverot elkoņus uz sāniem līdz plecu augstumam. Atgriez kustību pretējā virzienā uz šauru pozīciju, un vari atkārtot vienā pusē vai mainīt virzienus, pārvietojoties pa telpu.

Tā kā šis vingrinājums apvieno apakšējā ķermeņa sānu soli ar augšējā ķermeņa elkoņu atvēršanu, tas vienlaikus trenē vairākas lietas. Sānu solis noslogo sēžas muskuļus, īpaši vidējo sēžas muskuli (gluteus medius) uz ārējā gūžas, kā arī ceturtdaļmuskuļus (quadriceps femoris), kad kontrolē pozīcijas platumu. Elkoņu atvēršana uz sāniem strādā sānu delta muskuļus līdzīgi kā pacelšana uz sāniem, savukārt saliektā elkoņa pozīcija saīsina sviru, lai pleci strādā bez papildu svara. Turot ķermeni stabilu, kamēr rokas un kājas kustas, arī kodols, īpaši obliques muskuļi, strādā, lai nešūpoties.

Pareiza sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Bez ārēja svara vienīgā slodze ir tava ķermeņa pozīcija, tāpēc taisna mugura, nedaudz saliekti ceļi un kājas gūžas platumā vai tuvāk sākumā rada nepieciešamo slodzi. Ja atļauj kājām izplesties plaši starp atkārtojumiem vai elkoņiem palikt zemiem un uz priekšu, kustība zaudē gan gūžas, gan plecu darbu. Iedomājies, ka elkoņi vada kustību: tie ceļas un atveras, kad kāja nolaižas plaši, un nolaižas, kad kājas atkal saplūst.

Šis ir noderīgs vingrinājums iesildīšanās laikā, vispārējās kondicionēšanas cirkliem un visiem, kuri vēlas uzlabot plecu mobilitāti un gūžas stabilitāti bez aprīkojuma. Tas labi der iesācējiem, jo kustības apjoms ir pašierobežots, un tas arī darbojas kā zemas ietekmes veids, kā pieredzējušiem trenētājiem uzkrāt apjomu sānu deltām un ārējām gurniem starp smagākiem treniņiem. Tā kā to var pārvietoties pa telpu vai veikt uz vietas, tas viegli pielāgojas maziem treniņu laukumiem.

Lai to izpildītu labi, kusties ritmiski, nevis ātri. Izsoļo kāju, ļauj elkoņiem atvērties, līdz augšdelmi ir aptuveni plecu līmenī, tad spied lejup caur plašo kāju, lai atgrieztos. Turēt ceļus virs pirkstiem plašajā pozīcijā, turēt dūres atslābinātas un izvairīties no pacelšanās, kad elkoņi ceļas. Ja jūti to galvenokārt kaklā, nolaid elkoņus nedaudz zemāk un koncentrējies uz to, kā tos izpletīt plaši, nevis pacelt augstu.

Galvenie drošības punkti ir vienkārši. Nolaid katru soli ar nedaudz saliektu ceļu, nevis iztaisnotu kāju, turēt svaru visā pēdā, nevis mest to ceļa iekšpusē, un palikt tik plašā pozīcijā, cik vari kontrolēt atgriešanos. Tā kā kustība ir zemas ietekmes un ar paša ķermeņa svaru, lielākā daļa cilvēku to var veikt ērti, bet ikvienam ar akūtu ceļa, gūžas vai plecu problēmu vajadzētu samazināt kustības apjomu vai soļa platumu, līdz kustība šķiet tīra.

Norādījumi

• Stāvi taisni ar kājām kopā vai gūžas platumā, ceļiem nedaudz saliektiem, un rokām saliektām, lai dūres ir pie apakšējiem ribām un elkoņi pie sāniem.
• Nedaudz sasprindzini vēdera muskuļus, nolaid plecus prom no ausīm un skaties taisni uz priekšu, lai pirms kustības izveidotu neitrālu muguru.
• Pārliec svaru uz vienu kāju, tad izsoļo otru kāju plaši uz sāniem, nolaižot visu pēdu plakanu un ceļu saliektu virs pirkstiem.
• Kad kāja nolaižas plaši, pacel abus elkoņus uz augšu un uz sāniem, turot tos saliektus aptuveni 90 grādu leņķī, līdz augšdelmi ir aptuveni plecu līmenī.
• Īsi apstājies plašajā pozīcijā ar elkoņiem atvērtiem, sasprinzinot ārējos gurnus un jūtot, ka pleci veic pacelšanu.
• Spied caur plašo kāju, lai atgrūstu sevi atpakaļ, atkal saliekot kājas kopā, kamēr elkoņi nolaižas atpakaļ pie sāniem.
• Izelpo, kad izsoļo kāju un atver elkoņus, un ieelpo, kad atgriezies šaurajā pozīcijā.
• Atkārto vienā pusē mērķa atkārtojumu skaitu vai maini puses, ejot sānu virzienā pa savu telpu un atpakaļ.
• Starp kompleksiem atgriez pozu un plecu stāvokli sākuma stāvoklī, lai katrs atkārtojums sākas no vienādi taisnas, sasprindzinātas pozīcijas, nevis no iepriekšējām slaidajām atkārtojumu pēdām.

Padomi un triki

• Ja elkoņi paliek zemi un virzās uz priekšu, atkārtojums pārvēršas par tikai kāju soli. Pasaki sev, ka jāizplata elkoņi plaši, nevis tikai tos pacelt, lai sānu pleci patiešām strādā.
• Bieža kļūda ir ļaut plašajam ceļam iekrist iekšpusē izsoļojot. Nolaid ceļu virs otrā pirksta, lai aizsargātu locītavu un pareizi noslogotu sēžas muskuļus.
• Izvairies no plecu pacelšanās, kad elkoņi ceļas. Ja trapecijas muskuļi pārņem darbu, nolaid elkoņus vidējā līmenī un koncentrējies uz to izplešanu, pirms paceļot augstāk.
• Turēt ķermeni vertikāli. Slīpēšanās atpakaļ, kad elkoņi atveras, parasti nozīmē, ka kustības apjoms pašlaik ir pārāk liels tavai plecu mobilitātei.
• Tempam jābūt vienmērīgam: viens skaitlis uz āru, viens atpakaļ. Steigšanās pārvērš to par lēcinošu žaka modeli un atņem kontroles darbu gurniem un pleciem.
• Ja kājas izslīd plašāk starp atkārtojumiem, atzīmē šauru sākuma līniju ar grīdas flīzi vai matrača malu un atgriezies tur katrā atkārtojumā.
• Turēt dūres atslābinātas un plaukstas neitrālas. Spēcīga sasprindzināšana pārnes spriedzi uz apakšdelmiem un kaklu.
• Grūtākai versijai turēt plašo pozīciju ar elkoņiem atvērtiem divas līdz trīs sekundes pirms atgriešanās, vai pievienot nelielu squat plašajā pozīcijā.
• Vieglākai versijai samazini soļa platumu un pacel elkoņus tikai līdz krūšu augstumam, līdz modelis jūtas vienmērīgs.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus trenē sānu soļi ar elkoņu atvēršanu?

Galvenie mērķi ir sānu pleci, kas paceļ un atver elkoņus, un sēžas muskuļi un ceturtdaļmuskuļi, kas kontrolē sānu soli un plašo pozīciju. Obliques un dziļais kodols strādā, lai noturētu ķermeni stabilu, kamēr rokas un kājas kustas.

Vai sānu soļi ar elkoņu atvēršanu ir piemēroti iesācējiem?

Jā. Tas ir zemas ietekmes, ar paša ķermeņa svaru un viegli pielāgojams, sašaurinot soli vai nolaižot elkoņus. Iesācējiem vajadzētu apgūt lēnu, šauru versiju, pirms palielinot soļa platumu vai atkārtojumu ātrumu.

Kāpēc elkoņi ir saliekti, nevis taisni sānu soļos ar elkoņu atvēršanu?

Saliektā elkoņa pozīcija saīsina sviru, tāpēc sānu delta muskuļi strādā ērtā apjomā bez papildu svara. Tas arī ļauj elkoņiem vadīt kustību, kas palīdz just, kā pleci atveras, nevis tikai šūpot rokas.

Cik plašai jābūt manai pozīcijai izsoļojot?

Pietiekami plaša, lai justu ārējos gurnus strādājam, bet ne tik plaša, ka ceļi savēršas iekšpusē vai nevari kontrolēt atgriešanos. Pozīcija aptuveni vienas līdz divām plecu platumu platībām ir saprātīgs mērķis lielākajai daļai cilvēku.

Vai man atkārtot vienā pusē vai mainīt virzienus?

Abas iespējas darbojas. Atkārtošana vienā pusē komplektam rada spēcīgāku dedzināšanu darba kājas ārējā gūžā, savukārt maiņa starp pusēm der iesildīšanās un kondicionēšanas cirkliem, kur vēlaties līdzsvarotu, nepārtrauktu kustību.

Kāpēc es to jūtu kaklā, nevis plecos?

Tas parasti nozīmē, ka tu paceļ plecus, kad elkoņi ceļas. Nolaid lāpstiņas lejup, turēt elkoņus nedaudz zem plecu augstuma sākumā un koncentrējies uz to izplešanu, nevis pacelšanu augstu.

Vai varu pievienot svaru sānu soļiem ar elkoņu atvēršanu?

Jā, viegli hanteles vai pretestības josla ap augšstilbiem darbojas, kad ķermeņa svara versija jūtas viegli. Pievieno svaru tikai tad, ja vari noturēt elkoņus plašus un ceļus virs pirkstiem katrā atkārtojumā.

Ko varu aizvietot, ja sānu soļi traucē ceļus?

Mēģini mazāku soļa platumu vai veic elkoņu atvēršanu stāvot uz vietas, vienlaikus pieslienot vienu pēdu uz āru, nevis pilnībā pārceļot svaru. Abas saglabā plecu modeli, vienlaikus samazinot sānu slodzi uz ceļiem.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Iesildīšanās laikā 10 līdz 15 kontrolēti atkārtojumi vienā pusē darbojas labi. Spēka-izturības darbam gurnos un plecos tiecies uz 2 līdz 3 komplektiem pa 12 līdz 20 atkārtojumiem ar īsu pauzi plašajā, elkoņiem atvērtajā pozīcijā.