Atspiešanās Ar Platām Rokām Izometriskā Turešana

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiešanās ar platām rokām izometriskā turešana ir statiska pozīcija, kas ņemta no grūtākā platā atspiešanās punkta. Tā vietā, lai spiestu augšup un lejup atkārtojumos, tu novieto rokas ievērojami platāk par plecu platumu, nolaiž krūtis līdz punktam, kur elkoņi veido taisnu vai tikko lielāku leņķi, un tad turi šo pozīciju bez kustības. No ārpuses vingrinājums neko dramatisku neizrāda, bet desmit līdz divdesmit sekunžu laikā tavas krūtis, tricepsi un plecu priekšpuse sāk smagi strādāt, lai neatļautu tev nogrimt.

Šī kustība ir noderīga dažādiem cilvēkiem. Ja tu ceļo uz savu pirmo pilno atspiešanos, apakšējās pozīcijas turešana iemāca ķermenim pārvaldīt diapazonu, kurā lielākā daļa cilvēku sabrukst. Ja tu jau regulāri trenē atspiešanās, plats rokas novietojums turešanā piešķir jaunu stimulu ārējai krūts daļai un izaicina stabilizējošos muskuļus ap plecu tādā veidā, kā to nedara vienmērīgi atkārtojumi. Tas labi darbojas arī kā noslēdzošais vingrinājums augšējā ķermeņa treniņa beigās, kad gribi nogurdināt spiešanas muskuļus bez trieciena vai lielas slodzes.

Platā rokas novietojums ir galvenā detaļa. Ar rokām tālu ārpus pleciem elkoņi nolaišanās laikā aiziet uz sāniem, kas pārnes vairāk darba uz krūšu muskuļiem, īpaši ārējām šķiedrām, un maina leņķi pleca locītavā. Tā pati pozīcija palielina slodzi uz priekšējiem deltveida muskuļiem un mazajiem stabilizatoriem, kas notur pleca locītavu centrētu, tāpēc turešana trenē kontroli ne mazāk kā neapstrādātu spēku.

Pareiza sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastajā atspiešanās, jo tev jānonāk turešanas pozīcijā un tajā jāpaliek. Rokām jābūt stingri novietotām ar izplestiem pirkstiem, elkoņiem jāvirzās pār plaukstu locītavām, nevis aiz tām, un ķermenim jāveido viena taisna līnija no papēžiem līdz galvai. Bieža kļūda ir ļaut gurniem nogrimt vai galvai nolaisties, kad turešana kļūst neērta, kas aiznes saspringumu no krūtīm un pārnes spriedzi uz jostas daļu.

Lai to izpildītu labi, nolaidies kontrolēti, apstājies, kad augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai vai krūtis ir dažus centimetrus no zemes, un turi, aktīvi spiežot grīdu projām. Elpošana paliek vienmērīga un sekla caur degunu un muti, nevis elpa tiek noturēta. Tā kā nav kustības, muskulis paliek nepārtrauktā saspringumā visu pieeju, tāpēc vairumam cilvēku pietiek ar trim līdz piecām turešanām pa piecpadsmit līdz četrdesmit sekundēm. Strādā uz matracīša, ja plaukstu locītavas ir jutīgas, un izej no turešanas pirms tehnika sabojājas, nevis turpini līdz pilnīgai izsīkšanai.

Norādījumi

• Uzliec vingrošanas matraci uz grīdas un nācies uz ceļiem aiz tā. Novieto plaukstas plakani uz matraci ievērojami ārpus plecu platuma, aptuveni pusotras līdz divas plecu platuma distances vienu no otras, ar izplestiem pirkstiem, kas vērsti uz priekšu vai nedaudz uz āru.
• Novieto kājas atpakaļ pa vienai, līdz ķermenis veido taisnu līniju no papēžiem līdz galvai, pleci atrodas tieši virs plaukstu locītavām un svars sadalīts pa visu plaukstu.
• Saspied sēžamvietas muskuļus, sasprini vēdera sienas muskuļus un nedaudz velc lāpstiņas lejup un kopā, lai krūtis paliek atvērtas, nevis noapaļotas.
• Saliec elkoņus uz sāniem un nolaid krūtis pret grīdu, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai un elkoņi atrodas tuvu deviņdesmit grādu leņķim, tieši virs plaukstu locītavām.
• Apstājies šajā dziļumā un turi pozīciju pilnībā nekustīgi. Spied grīdu projām ar plaukstām, it kā mēģinātu iespiest matraci lejup, noturot pastāvīgu saspringumu krūtīs, tricepsos un plecu priekšpusē.
• Noturi kakla aizmuguri garu un skatienu uz grīdu dažus centimetrus priekšā rokām, lai galva neizietu no līnijas.
• Elpo vienmērīgi visa turešanas laikā, ieelpojot un izelpojot caur degunu kontrolētā ritmā, nevis noturot elpu.
• Kad turešana beidzas, vai nu spiež augšup caur plaukstām līdz pilnīgai elkoņu iztaisnošanai, vai nolaiž ceļus uz matraci, lai izietu droši, nevis ļautu krūtīm nogrimt.
• Atpūties īsi, izkrati plaukstu locītavas un atjauno rokas pozīciju tieši tāpat, pirms sāc nākamo turešanu.

Padomi un triki

• Ja plaukstu locītavas sāp agrāk nekā krūtis, pagriez pirkstus nedaudz uz āru un aktīvi satver matraci ar pirkstu galiem. Tas samazina izliekuma leņķi plaukstas locītavā un sadala spiedienu pa visu roku.
• Biežākā atteices vieta ir gurnu nogrimšana pēdējā trešdaļā turešanas. Ja jūti, ka jostas daļa sāk izliekties, beidz pieeju tieši tur, nevis mēģini turpināt caur to.
• Elkoņu pozīcija izlemj, vai tas trenē krūtis vai kaitina plecus. Turi elkoņus virs plaukstu locītavām, nevis paslēptus aiz tām un ne pārāk izspiestus atpakaļ, lai tie vērstos pret kājām.
• Negrimst dziļāk, kad pieaug nogurums. Nolaisties pret grīdu, lai izmantotu izstiepumu, atvieglo turešanu tricepsiem, bet nostāda pleca locītavu vājākā pozīcijā, tāpēc turi to dziļumu, ar kuru sāki.
• Noderīga mentāla vadlīnija ir mēģināt vilkt rokas viena pret otru, faktiski nekustinot tās. Tas notur krūtis iesaistītas, nevis ļauj tev pasīvi atpūsties uz locītavām.
• Ja kopējais 90 sekunžu turešanas laiks jūtas viegli, pacel kājas nedaudz uz zema pakāpiena, nevis padari rokas novietojumu vēl platāku, jo pārāk plats satvēriens pēc noteikta punkta vairs nepievieno labumu krūtīm un sāk noslogot plecus.
• Iesācēji var saīsināt sviru, turot no ceļiem ar tādu pašu plato rokas novietojumu un taisnu gurnu līniju. Attīsties tur, pirms pāriet uz pilno versiju.
• Uztver to kā spēka turešanu, nevis izturības sacensību. Trīs līdz piecas kvalitatīvas pieejas pa piecpadsmit līdz četrdesmit sekundēm pārspēj vienu garu turešanu ar sabrukušu ķermeni.
• Iesildi plecus un plaukstu locītavas ar dažiem viegliem pilniem atspiešanās vai sienas atspiešanās vispirms. Tieša pāreja uz statisku turešanu ar aukstām locītavām ir biežs plaukstu un elkoņu diskomforta cēlonis.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē atspiešanās ar platām rokām izometriskā turešana?

Primārais muskulis ir krūtis, īpaši ārējās šķiedras plats rokas novietojuma dēļ. Tricepsi, priekšējie pleci un korpusa stabilizatori atbalsta turešanu, un plecu stabilizatori pastāvīgi strādā, lai locītava paliktu droša.

Kāpēc atspiešanās ar platām rokām izometriskā turešana izmanto platu rokas novietojumu, nevis parastu atspiešanās platumu?

Platāks satvēriens liek elkoņiem izvērsties uz sāniem nolaišanās laikā, kas maina pleca leņķi un pārnes vairāk uzsvara uz krūšu muskuļiem. Tas arī nedaudz saīsina spiešanas diapazonu, ļaujot turēt apakšējo pozīciju ar lielāku kontroli.

Cik dziļi man jātur atspiešanās ar platām rokām izometriskā turešana?

Nolaidies, līdz augšdelmi ir aptuveni paralēli grīdai, ar elkoņiem saliektiem tuvu deviņdesmit grādiem. Tas ir platās atspiešanās grūtākais punkts, tāpēc turešana tur dod vislielāko labumu, nepiespiežot plecus pārmērīgi izstieptā pozīcijā.

Vai atspiešanās ar platām rokām izometriskā turešana ir piemērota iesācējiem?

Jā, īpaši tiem, kas strādā pret pilnām atspiešanās, jo tā iemāca ķermenim kontrolēt grūtāko kustības daļu. Iesācējiem jāsāk ar turešanu no ceļiem pa desmit līdz piecpadsmit sekundēm un jānotur gurni taisnā līnijā.

Cik ilgi man jātur atspiešanās ar platām rokām izometriskā turešana?

Piecpadsmit līdz četrdesmit sekundes katrā pieejā der lielākajai daļai cilvēku, un pieeja beidzas tiklīdz gurni nogrimst, elkoņi pazūd lejup vai plaukstu locītavas sāk sūdzēties. Trīs līdz piecas pieejas ar īsām atpūtām ir labs treniņu bloks.

Kāpēc man sāp plaukstu locītavas atspiešanās ar platām rokām izometriskās turešanas laikā?

Plats rokas novietojums palielina plaukstu locītavas izliekumu zem slodzes, kas var būt neērti. Pagriez pirkstus nedaudz uz āru, aktīvi satver matraci, izmanto matraci vai salocītu dvieli zem plaukstu pamatnēm un saīsini turešanas, līdz diskomforts izzūd.

Kāda ir biežākā kļūda atspiešanās ar platām rokām izometriskajā turešanā?

Ļaut ķermenim sabrukt, izliecot jostas daļu vai nolaižot galvu, kad turešana kļūst nogurusi. Brīdī, kad nespēj noturēt taisnu līniju no papēžiem līdz galvai, pieejai jābeidzas.

Ko es varu izmantot atspiešanās ar platām rokām izometriskās turešanas vietā?

Standarta plata atspiešanās ar divu līdz trīs sekunžu pauzi apakšā katrā atkārtojumā trenē līdzīgus muskuļus ar papildu kustību, un parasta platuma izometriskā atspiešanās turešana der, ja platā pozīcija traucē tavus plecus.

Vai es varu veikt atspiešanos ar platām rokām izometriskā turešanu katru dienu?

Tā kā turešana ir prasīga pret elkoņiem, plaukstu locītavām un krūtīm, divas līdz četras sesijas nedēļā ar atpūtas dienu starp tām ir labāks plāns. Maini to ar parastajām atspiešanās, lai tās pašas locītavas katru dienu netiktu noslogotas vienādi.

Vai man vajadzētu elpot atspiešanās ar platām rokām izometriskās turešanas laikā?

Jā, turpini elpot lēnā, vienmērīgā ritmā visas turešanas laikā. Elpas noturēšana paaugstina asinsspiedienu un parasti liek turešanai dažu sekunžu laikā justies daudz grūtākai.