Atspiešanās Ar Izometrisko Turešanu

Ķermeņa daļa: Krūtis

Muskuļi: Krūtis

Inventārs: Ķermeņa svars

Atspiešanās ar izometrisko turešanu ir parasta atspiešanās ar apzinātu pauzi grūtākajā kustības diapazona punktā. Tā vietā, lai nolaistos un uzreiz atspiestos augšup, tu kontrolēti noliecies, līdz krūtis ir tuvu grīdai, tad izometriski tiecies šajā apakšējā pozīcijā vairākas sekundes un tikai pēc tam spiež sevi atpakaļ augšup. Tā ierastā kustība pārvēršas par nopietnu spēka, spriedzes un pacietības pārbaudi.

Pauze ir tas, kas padara šo variantu citādu. Apakšējā atspiešanās punktā krūtis, tricepsi un priekšējie plecu muskuļi ir savā garākajā darba garumā, un tas padara šo pozīciju par vissarežģītāko brīdi visā atkārtojumā. Turešana šeit izslēdz stiepšu refleksu, kas parasti palīdz atsperities no apakšas, un piespiež muskuļus radīt spēku bez inerces. Attēlā redzamas divas galvenās pozīcijas: pilnībā iztaisnotu roku augšējā pozīcija un dziļa apakšējā turešana, kurā krūtis karājas tieši virs grīdas un elkoņi ir vērsti atpakaļ pret ribām.

Šis vingrinājums ir noderīgs ļoti dažādiem cilvēkiem. Ja parastās atspiešanās šķiet par vieglas, turešana pievieno intensitāti bez jebkāda aprīkojuma. Ja tev grūti pārvarēt aizķeršanās punktu atspiešanās apakšdaļā, izometriskās turešanas stiprina tieši to spēku, kas vajadzīgs, lai to uzvarētu. Tas ir arī gudrs rīks ikvienam, kas mājās trenējas tikai ar sava ķermeņa svaru, jo palielina spriedzes laiku un padara nelielu atkārtojumu skaitu jūtamu.

Sagatavošanās šeit ir svarīgāka nekā parastajā atspiešanās, jo, jo ilgāk tiecies, jo vairāk pastiprinās katra neliela kļūda. Plaukstām jāatrodas nedaudz platāk par plecu platumu ar izplestiem pirkstiem, elkoņiem jākustas atpakaļ aptuveni 45 grādu leņķī, nevis jāslīd plaši uz sāniem. Ķermenim jāveido viena taisna līnija no galvas līdz papēžiem, kas nozīmē, ka vēdera muskuļi un sēžas muskuļi ir saspringti visu turešanu, ne tikai sākumā.

Lai to izpildītu labi, nolaidies divu līdz trīs sekunžu laikā, nevis strauji krīti lejup. Apcēlies, kad krūtis ir dažus centimetrus no grīdas un elkoņi saliekti tuvu 90 grādiem, un vienkārši paliec tur. Turešanas laikā elpošanai jāpaliek mērenai un vienmērīgai — nekad neaizturi elpu. Pēc laika pauzes spied grīdu projām, lai atgrieztos augšā, atjauno spriedzi korpusā un sāc nākamo atkārtojumu.

Daži praktiski punkti palīdz to saglabāt drošu un efektīvu. Ja pilnā turešana ir par ilgu, saīsini to līdz divām vai trim sekundēm, nevis nogrimis vai paceļ gurnus, lai izturētu pauzi. Ja grīdas versija ir par grūtu, veic turešanu ar plaukstām uz paceltas soliņa virsmas vai no ceļiem. Beidz komplektu, tiklīdz gurni nogrimst vai elkoņi atslēdzas uz sāniem — tie ir pirmie signāli, ka spriedze tiek zaudēta.

Norādījumi

• Novieto plaukstas uz grīdas nedaudz platāk par plecu platumu ar izplestiem pirkstiem un atkāpies atpakaļ augstā dēļa pozīcijā ar ķermeni vienā taisnā līnijā no galvas līdz papēžiem.
• Novieto kājas apmēram gurnu platumā ar pēdu priekšējo daļu uz grīdas, kājas taisnas un sēžas muskuļi saspringti.
• Saspringi vēdera muskuļus, it kā gatavotos vieglam grūdienam ribās, un nedaudz nolaidi plecus prom no ausīm.
• Saliec elkoņus apmēram 45 grādu leņķī pret rumpi un divu līdz trīs sekunžu laikā nolaidi krūtis pret grīdu.
• Apcēlies, kad krūtis ir dažus centimetrus no grīdas un elkoņi saliekti tuvu 90 grādiem, turpini tos vērstus atpakaļ, nevis lai tie slīd plaši uz sāniem.
• Turies šajā apakšējā pozīcijā izometriski norādīto laiku, parasti trīs līdz desmit sekundes, saglabājot visu ķermeni stīvu un kaklu līnijā ar mugurkaulu.
• Turešanas laikā elpo caur degunu lēnas, seklas elpas — neaizturi elpu.
• Pēc pauzes spied grīdu projām vienmērīgi caur abām plaukstām, līdz rokas augšā ir pilnībā taisnas.
• Augšā īsi atjauno korpusa spriedzi un ķermeņa līniju, tad sāc nākamo atkārtojumu ar to pašu kontrolēto nolaišanos.
• Beidz komplektu, tiklīdz gurni nogrimst, galva sāk krist pret grīdu vai vairs nespēj turēt elkoņus 45 grādu leņķī.

Padomi un triki

• Izvēlies turešanas ilgumu, ko tiešām spēj izturēt ar labu pozīciju — trīs tīras sekundes ir labākas par astoņām sekundēm ar nogrimušiem gurniem.
• Visbiežākā kļūda ir šūpošanās uz priekšu un atpakaļ turešanā; kad esi ieradies apakšā, apstājies pilnībā, nevis turpini kustību pulsējoši.
• Vēro savu elkoņu trajektoriju, kad nogurst. Elkoņi, kas aizslīd uz sāniem, pārnes slodzi uz plecu locītavām, tāpēc aktīvi “ieskrūvē” pirkstus grīdā.
• Ja turešanas laikā sāp jostasvieta, visticamāk vēdera muskuļi ir atslābuši — saspied sēžas muskuļus un nedaudz ievilc ribas, pirms sāc nākamo atkārtojumu.
• Tur galvu neitrāli, skatoties uz punktu grīdā apmēram 30 centimetrus priekšā plaukstām, nevis taisni lejup vai uz priekšu.
• Izpleti pirkstus plaši un satver grīdu; tas palielina stabilitāti plaukstu locītavās un ļauj krūtīm strādāt smagāk.
• Pielāgo grūtību, novietojot plaukstas uz soliņa vai veicot vingrinājumu no ceļiem, nevis saīsinot kustības diapazonu pie grīdas.
• Pietiekami atpūties starp komplektiem — izometriskās turešanas ir prasīgas pret nervu sistēmu, un paviršas turešanas nostiprina sliktas pozīcijas.
• Turešanu var izmantot arī atsevišķi — apstājoties apakšā un tad atslābstot — kā noslēguma vingrinājumu pēc parastajām atspiešanās komplektiem.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē atspiešanās ar izometrisko turešanu?

Galvenais darba muskuļs ir krūtis, ar ievērojamu triicepšu un priekšējo plecu muskuļu līdzdalību. Vēdera, sēžas un kāju muskuļi visu laiku paliek aktīvi, lai turešanas laikā saglabātu ķermeni taisnā līnijā.

Cik ilgi jāturas apakšējā pozīcijā atspiešanās ar izometrisko turešanu?

Sāc ar trim līdz piecām sekundēm katrā atkārtojumā un, uzlabojoties spēkam, virzies uz astoņām līdz desmit sekundēm. Ja gurni nogrimst vai elkoņi aizslīdz uz sāniem pirms turešanas beigām, saīsini ilgumu, nevis turpini sliktā pozīcijā.

Vai atspiešanās ar izometrisko turešanu ir piemērota iesācējiem?

Jā, bet iesācējiem to vajadzētu veikt ar plaukstām uz paceltas virsmas vai no ceļiem, lai apakšējā pozīciju varētu turēt ar taisnu ķermeņa līniju. Pauze ir arī lielisks veids, kā iemācīties, kā apakšējā pozīcija vajadzētu justies, pirms atspiežas augšup.

Kāpēc es drebju pauzes laikā apakšā atspiešanās ar izometrisko turešanu laikā?

Drebēšana ir normāla reakcija uz muskuļa turešanu pastāvīgā spriedzē Mehāniski grūtā leņķī. Tas parasti nozīmē, ka turešana ir atbilstoši izaicinoša, bet pārmērīga drebēšana kopā ar tehnikas sabrukumu norāda, ka turešana pagaidām ir par ilgu.

Vai atspiešanās ar izometrisko turešanu laikā vajadzētu elpot?

Jā, turpini elpot ar lēnām, seklām elpām visas pauzes laikā. Elpas aizturēšana strauji paaugstina iekšējo spiedienu un padara turešanu grūtāk izturamu, tāpēc tā vietā vienmērīgi izelpo.

Kā atspiešanās ar izometrisko turešanu atšķiras no parastās atspiešanās?

Vienīgā atšķirība ir apzinātā pauze katrā atkārtojuma apakšdaļā, bet tā izslēdz inerci un stiepšu refleksu, kas parasti palīdz izkļūt no apakšas. Tas padara katru atkārtojumu ievērojami grūtāku un stiprina tieši atspiešanās aizķeršanās punktu.

Vai ar atspiešanos ar izometrisko turešanu varu uzlabot savu maksimālo atspiešanās skaitu?

Tas var palīdzēt, jo apakšējie daži centimetri ir vieta, kur vairums cilvēku atspiešanā neizdodas. Šīs tieši tās pozīcijas stiprināšana ar turešanām labi pārnesas uz rezultātu, atgriežoties pie nepārtrauktiem, pilnā ātrumā veiktiem atkārtojumiem.

Man sāp plaukstu locītavas turešanas laikā — ko darīt?

Pārliecinies, ka pirksti ir izplesti un aktīvi satver grīdu, un plaukstas ir tieši zem pleciem. Ja diskomforts turpinās, izmanto atspiešanās rokturus vai atspiedies uz dūrēm, lai plaukstu locītavas paliktu neitrālas.

Vai varu beigt turet un vienkārši atspiesties augšup, ja atkārtojuma vidū beidzas spēks?

Ja nespēj saglabāt stīvu ķermeņa līniju, noliec ceļus uz grīdas un spied augšup no turienes, nevis nogrimst vai ļauj gurniem pacelties. Atkārtojumu pabeigšana sabrukušā pozīcijā trenē nepareizu modeli un rada nevajadzīgu slodzi jostasvietai un pleciem.