Dubultā Sānu Soļa Vilkme Ar Kājas Atizīšanu

Ķermeņa daļa: Visa ķermeņa

Muskuļi: Sēžas muskuļi

Inventārs: Ķermeņa svars

Dubultā sānu soļa vilkme ar kājas atizīšanu ir stāvus izpildāma kustība ar savu ķermeņa svaru, kas sasaista sānu soļu kāju kustību ar vilkmes kustību ar rokām. No taisnas pozīcijas tu veic divus ātrus soļus sānā uz vienu pusi, abas rokas aizsūti uz priekšu it kā sniedzoties pēc roktura, tad abus elkoņus dzen atpakaļ vilkmes kustībā, vienlaikus pacelot aizmugurējo papēdi īsā atizīšanā. Pēc tam to pašu secību atkārto pretējā virzienā, uzturot ritmu nepārtrauktu. Tā kā tas apvieno kāju darbu ar augšējā ķermeņa vilkmi, tas vairāk līdzinās kustīgai visa ķermeņa treniņu kustībai, nevis vienas locītavas vingrinājumam.

Kāju kustībā notiek lielākā daļa apakšējā ķermeņa darba. Platākie sānu soļi noslogo iekšējos augšstilbus un gurnus, katru soli bremzējot, un atizīšana secības beigās saspiež kustīgās kājas sēžas muskuli. Vieglā uzturēšanās uz kājām arī pamodina ikru un potīšu stabilizatorus, kuriem katrā virziena maiņā jāuzsūc un jāpārvirza tavs svars. Tāpēc šis vingrinājums noder gurnu iesildīšanai pirms apakšējā ķermeņa treniņa vai kāju uzturēšanai aktīvām dienās, kad tās neslogo smagi.

Roku kustība iesaista augšējo muguru un plecus. Kamēr elkoņi aiziet aiz ribām, starp lāpstiņām esošie muskuļi un aizmugurējie pleci veic vilkmi, bet korpusa muskulatūra sasprindzinās, lai rumpis negrieztos līdzi katram solim. Vienmērīgā tempā šī kombinācija ievērojami paātrina elpošanu, tāpēc tas labi iederas apļa treniņos, vispārējā kondicionēšanā vai aktivācijas blokā treniņa sākumā.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet, ņemot vērā, ka tas ir vingrinājums ar savu svaru. Pēdu novietojumam soļu laikā jāpaliek ap plecu platumu, ceļiem jābūt viegli saliektiem, nevis iztaisnotiem, un rokām jākustas no muguras un pleciem, nevis no brīvām plaukstām, kas šūpojas apkārt. Ja pēdas šķērsojas, ceļi sānu soļos ieslīd iekšpusē vai elkoņi aiziet pārāk plaši, nevis iet atpakaļ vilkmes līnijā, vilkmes kustība zaudē jēgu un gurni pārstāj darīt savu daļu.

Labs atkārtojums izskatās gluds, nevis steidzīgs: divi kontrolēti sānu soļi, viena apzināta vilkme ar atizīšanu, tad tā pati kvalitāte otrā pusē. Iesācēji var palēnināt tempu un paturēt roku aizsūtīšanu mazu, kamēr apgūst kustību, bet pieredzējušāki trenējošies var nedaudz paātrināt, pievienot zemāku gūžas pozīciju katrā solī vai pagarināt ilgumu, lai pārvērstu to kondicionēšanas sērijā. Tā kā nav ārējas slodzes un kustības apjoms ir pašizvēlēts, galvenās drošības bažas ir vienkārši pēdu novietojums uz grīdas un izvairīšanās no asām, raupjām virziena maiņām, kamēr locītavas vēl nav sasilušas.

Norādījumi

• Stāvi taisni, kājas kopā, rokas atslābinātas pie sāniem, svars līdzsvarots virs katras pēdas vidusdaļas.
• Veic divus ātrus soļus sānā uz labo pusi, katru soli nosēdot ar mīkstu ceļa saliekumu, pēdas ap plecu platumu vai nedaudz plašāk.
• Kad pabeidz otro soli, abas rokas aizsūti uz priekšu, līdz plaukstas satiekas krūšu priekšā, delnas viena pret otru.
• No šīs izsniegšanās uz priekšu abus elkoņus dzen taisni atpakaļ gar ribām vilkmes kustībā, saspiežot lāpstiņas kopā.
• Tajā pašā brīdī, kad vilc, pacel aizmugurējo papēdi aiz sevis īsā atizīšanā un saspied šīs kājas sēžas muskuli.
• Ar kontroli atver rokas atpakaļ platumā, kamēr pēdas atkal savienojas, uzturot spriedzi plecos, nevis ļaujot tiem brīvi noslīkt.
• Izelpo vilkmes un atizīšanas laikā, ieelpo, kad liec kājas un rokas gatavībā nākamajai pusei.
• Atkārto pilno secību — divi soļi, vilkme un atizīšana — uz kreiso pusi, un turpini maiņot, līdz sasniedz vēlamo atkārtojumu skaitu vai laiku.
• Starp apļiem atjauno pozu: kājas kopā, pleci uz leju, ribas vienā līnijā virs gurniem, skatiens uz priekšu.

Padomi un triki

• Katru sānu soli atspied no grīdas ar visu pēdu, nevis leci no pirkstu galiem, citādāk ceļi uzsūks virziena maiņu ar uz iekšu sabrukušu pozīciju.
• Vilkmes daļā virzi elkoņus atpakaļ, nevis uz sāniem; plaši elkoņi pārvērš vilkmi plecu pacelšanā un atņem darbu augšējai mugurai.
• Paturi atizīšanu mazu un kontrolētu. Augsts, šūpojošs kājas pacēliens parasti nozīmē, ka jostasvieta izliecas, lai palīdzētu, un tas samazina sēžas muskuļa saspiešanu, ko tu meklē.
• Ja rokas apsteidz kājas, skaiti skaļi: solis, solis, vilkme un atizīšana. Ritms notur abas kustības puses kārtībā.
• Visu laiku paliec uz mīkstiem ceļiem. Kāju iztaisnošana starp soļiem pārvērš vingrinājumu stīvā mēdzenī un atņem gūžas un iekšējo augšstilbu darbu.
• Paturi plaukstu satikšanos krūšu augstumā, nevis sejas augstumā. Pārāk augsta sniegšanās paceļ plecus pret ausīm.
• Ja grīda ir slidena, saīsini sānu soļus. Kustība darbojas jebkurā platumā, bet pēda, kas izslīd no tevis uz cietas virsmas, ir reāls risks.
• Elpo vienmērīgi, nevis aizturi elpu vilkmes laikā; vingrinājums ir pietiekami ritmisks, un elpas aizturēšana tevi nogurdinās jau agri.
• Reizēm pavēries pret spoguli, lai pārbaudītu, vai rumpis paliek taisns. Ja tas griežas solītā puses virzienā, tavs korpuss ļauj rokām stūrēt kustību.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus trenē Dubultā sānu soļa vilkme ar kājas atizīšanu?

Galvenie dzinēji ir sēžas muskuļi un iekšējie augšstilbi sānu soļu un atizīšanas laikā, bet augšējā mugura un aizmugurējie pleci veic vilkmi. Korpuss un ikri strādā visu laiku, lai stabilizētu katru virziena maiņu.

Vai Dubultā sānu soļa vilkme ar kājas atizīšanu ir piemērota iesācējiem?

Jā, jo nav nepieciešams aprīkojums un kustības apjoms ir pašizvēlēts. Iesācējiem vajadzētu palēnināt tempu, paturēt atizīšanu zemu un apgūt solis-solis-vilkmes ritmu, pirms pievieno ātrumu.

Vai Dubultajai sānu soļa vilkmei ar kājas atizīšanu vajag kādu aprīkojumu?

Nē, tas ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru. Ērti apavi un pietiekami daudz grīdas vietas soļošanai sānā — tas ir viss, kas vajadzīgs.

Kā šī atizīšana atšķiras no sēžas muskuļa atizīšanas simulatorā?

Šeit atizīšana ir īss, neslogots papēža pacēliens, kas notiek kopā ar vilkmi, tāpēc tā trenē koordināciju un sēžas muskuļa aktivāciju, nevis progresējošu spēku. Ja mērķis ir maksimāla sēžas muskuļa slodze, labāks līdzeklis ir atizīšana ar papildu svaru.

Kāpēc mani pleci paceļas, kad veicu vilkmes daļu?

Tas parasti nozīmē, ka elkoņi izplešas uz sāniem vai rokas sniedzas pārāk augstu. Noliec plaukstas krūšu augstumā un dzeni elkoņus taisni atpakaļ, lai vilkme nāk no lāpstiņām, nevis no augšējās trapeces.

Cik atkārtojumus man vajadzētu veikt?

Skaiti vienu pilnu ciklu uz katru pusi kā divus atkārtojumus. Desmit līdz divdesmit kopēji cikli veido stabilu aktivācijas sēriju, vai veic to trīsdesmit līdz sešdesmit sekundes kā daļu no iesildīšanās vai apļa treniņa.

Vai Dubulto sānu soļa vilkmi ar kājas atizīšanu varu izmantot kā kardio?

Jā, veicot to nepārtraukti dzīvīgā tempā, tā ievērojami paceļ sirdsdarbību. Paātrinoties, paturi kustības nedaudz mazākas, lai kāju darbs paliek tīrs.

Ko darīt, ja sānu soļu laikā sāp ceļi?

Samazini katra soļa platumu un pārliecinies, ka ceļi iet virs pirkstiem ar mīkstu saliekumu, nevis ieslīd iekšpusē. Ja diskomforts turpinās, izlaid šo vingrinājumu un izvēlies kāju kustību taisnā līnijā.

Kur šis vingrinājums vislabāk iederas treniņā?

Tas labi darbojas kā dinamiska iesildīšanās pirms apakšējā ķermeņa vai visa ķermeņa treniņa, vai kā plūstoša stacija apļa treniņā. To veicot vispirms, kamēr locītavas ir svaigas, koordinācijas prasības ir vieglāk pārvaldāmas.