Sēdošā W Prese Ar Hanteles

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Hantelēm

Sēdošā W prese ar hanteles ir plecu preses variācija, kurā rokas sāk kustību W formā — elkoņi zemu, saliekti aptuveni 90 grādu leņķī, hanteles turētas tieši aiz katru plecu — un beidzas virs galvas plašā V formā. Tā vietā, lai spiestu taisni uz augšu gar galvu, hanteles ceļojas uz augšu un nedaudz uz sāniem pa fiksētu diagonālu trajektoriju, un elkoņi visu ceļu paliek plati. Šis ārējais leņķis pārnes vairāk slodzes uz sānu deltveida muskuļiem salīdzinājumā ar parasto presi ar neitrālu satvērienu vai šauru trajektoriju.

Vingrinājumu veic sēdus uz soliņa ar atbalstu mugurai, un tas ir viens no tā galvenajiem plusiem. Sēdus pozīcija novērš slieksni atgulties atpakaļ un pārvērst kustību slīpā krūšu presē, tāpēc pacelšanu jāveic pleciem. Tas arī padara vingrinājumu pieejamu tiem, kuriem stāvošas preses šķiet nestabilas, un hanteles ļauj katrai rokai strādāt neatkarīgi, tāpēc spēcīgākā puse nevar nemanoti pārņemt darbu no vājākās.

Galvenie iesaistītie muskuļi ir deltveida muskuļi, kur sānu delta ir lielāka daļa ārējā spiešanas leņķa dēļ, bet priekšējā delta palīdz, rokas izstiepjoties virs galvas. Tricepsi iztaisno elkoņus augšējā punktā, augšējā krūšu daļa piedalās, kad hanteles nedaudz virzās uz priekšu un uz sāniem, bet augšējā trapecija palīdz stabilizēt plecu joslu. Augšējā mugura un korpuss strādā izometriski, lai katrā atkārtojumā saglabātu taisnu rumpi un kontrolētas lāpstiņas.

Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā daudzi domā. Soliņa leņķis, hanteļu pozīcija sākumā un plaukstu stāvoklis nosaka, vai prese jūtas mīksta locītavām vai saspiež augšējā punktā. Uzstādi soliņu gandrīz vertikāli vai ar ļoti nelielu slīpumu, novieto kājas pilnībā uz grīdas un paceļ hanteles līdz plecu augstumam, elkoņus turot tuvu ribām un nedaudz to priekšā, pirms sāc spiest. Ja hanteles aizplūst pārāk tālu aiz galvas vai elkoņi aiziet atpakaļ, tu zaudē tīru trajektoriju no W uz V, kas ir šīs preses būtība.

Lai to izpildītu labi, domā par hanteļu grūdienu uz augšu un uz sāniem pa nelielu diagonāli, līdz rokas ir izstieptas plašā V formā virs galvas, un hanteļu iekšējie gali ir gandrīz saskārušies virs ķermeņa vidus vai nedaudz platāk. Kontrolē nolaišanu pa to pašu trajektoriju atpakaļ W pozīcijā. Tā kā rokas beidzas plaši, smags svars nav vajadzīgs — svira ir garāka nekā parastajā presē, tāpēc sānu deltveida muskuļi saņem nopietnu slodzi ar vidēji smagām hanteles.

Šī prese labi der kā galvenā plecu kustība augšējā ķermeņa treniņdienu, kā variācija pēc preses ar stieni vai neitrālu satvērienu, vai kā izvēle tiem, kas vēlas vairāk apjoma sānu deltveida muskuļiem bez bezgalīgām sānu pacelšanām. Tā ir noderīga arī cilvēkiem, kuriem pleci jūtas neērti, kad stingrā preses apakšējā punktā elkoņi tiek izvilkti dziļi uz priekšu, jo W sākuma pozīcija elkoņus tur zemāk un tuvāk rumpim.

Norādījumi

• Uzstādi regulējamu soliņu vertikāli vai ar ļoti nelielu slīpumu, lai mugura, pleci un galva būtu pilnībā atbalstīti, un apsēdies ar kājām pilnībā uz grīdas aptuveni gurnu platumā.
• Pacel hanteli katrā rokā līdz plecu augstumam, ļaujot elkoņiem nolaisties, lai tie būtu tuvu ribām un nedaudz rumpja priekšā, plaukstas vērstas uz priekšu un apakšdelmi aptuveni vertikāli — tā ir W pozīcija.
• Nolaid lāpstiņas uz leju un atpakaļ, sasprdz korpusu un paturi jostasvietu piespiestu pie soliņa spilvena, nevis izliec muguru no tā.
• Spied abas hanteles uz augšu un nedaudz uz sāniem pa diagonālu trajektoriju, ļaujot elkoņiem novirzīties uz sāniem, rokas iztaisnojot.
• Pabeidz kustību ar rokām gandrīz taisnām virs galvas plašā V formā, hanteles turētas nedaudz platāk par plecu platumu, plaukstas tieši virs elkoņiem.
• Uzkavējies īsi augšējā punktā, neclaustot hanteles vienu pret otru un neceļot plecus pret ausīm.
• Nolaid hanteles kontrolēti pa to pašu trajektoriju uz sāniem, saliekot elkoņus, līdz tie atgriežas zemajā, pie ribām piespiestajā W pozīcijā plecu augstumā.
• Izelpo, kad spied uz augšu, un vienmērīgi ieelpo, kad nolaid hanteles atpakaļ sākuma pozīcijā.
• Pabeidz atkārtojumus un tad noliec hanteles uz grīdas vai stenda, nedaudz saliekoties gurnos — nekad nepārmet tās no plecu augstuma vienkārši zemē.

Padomi un triki

• Visbiežākā kļūda ir pārvērst šo parastā presē, velkot hanteles uz iekšu virs galvas. Saglabā diagonālo trajektoriju, lai rokas patiešām sasniegtu plašo V formā augšā — tieši šis leņķis mērķē uz sānu deltveida muskuļiem.
• Ja pleci saspiežas augšējā punktā, nedaudz samazini svaru un pārliecinies, ka plaukstas atrodas tieši virs elkoņiem, nevis aizplūst aiz galvas.
• Neļauj elkoņiem iekritēt uz iekšu apakšējā punktā. Ja apakšdelmi sliecas pret ķermeni, W forma ir zaudēta un prese kļūst par šauru, krūtīm dominējošu kustību.
• Tā kā plašā trajektorija pagarina sviru, rēķinies ar aptuveni 20 līdz 30 procentiem mazāku svaru nekā tavā parastajā sēdošajā hanteļu presē. Parastā preses svara sasniegšana parasti nozīmē trajektorijas zaudēšanu.
• Tur galvu neitrāli un skatienu uz priekšu. Zoda pacelšana, lai 'atbrīvotu vietu' hanteles, parasti nozīmē, ka trajektorija aizplūst pārāk tālu aiz muguras.
• Izvairies grūt hanteles uz augšu, izliecot jostasvietu. Ja ribas izplešas un mugura atdziest no soliņa, samazini svaru un pirms nākamā atkārtojuma atkārtoti sasprdz korpusu.
• Nolaid hanteli divās līdz trīs sekundēs katrā atkārtojumā. Steidzīga ekscentriskā posms šeit ir īpaši dārgs, jo sānu deltveida muskuļi būtisku daļu sava darba veic, kontrolējot trajektoriju uz sāniem nolaišanās laikā.
• Ja grūti droši nogādāt hanteles sākuma pozīcijā, izmanto nelielu kāju palīdzējienu vai lūdz partneri tās pasniegt, nevis sagriež tās augšup ar savītu rumpi.
• Pilnīga bloks ar spēcīgu sasprdzināšanu nav vajadzīgs — apstājies tieši pirms elkoņu piesprāgšanas, lai sasprdzinājums paliek uz pleciem, nevis pārplūst locītavās.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus strādā Sēdošā W prese ar hanteles?

Tā galvenokārt mērķē uz deltveida muskuļiem, ar izteiktu uzsvaru uz sānu deltveida muskuļiem plašās V noslēguma pozīcijas dēļ. Priekšējā delta, tricepsi, augšējā krūšu daļa un augšējā trapecija palīdz, bet augšējā mugura un korpuss stabilizē rumpi pret soliņu.

Kā Sēdošā W prese ar hanteles atšķiras no parastās sēdošās hanteļu plecu preses?

Parastajā presē hanteles ceļo gandrīz taisni uz augšu un beidzas cieši kopā virs galvas. W presē hanteles virzās uz augšu un uz sāniem pa diagonāli, tāpēc sāc W formā un beidz plašā V formā, kas vairāk slodzē sānu deltveida muskuļus un parasti prasa mazāku svaru.

Kāpēc W presē jālieto vieglākas hanteles nekā parastajā presē?

Ārējais leņķis pagarina sviru starp plecu un hanteli, kas palielina griezes momentu, ko deltveida muskuļiem jāpārvar. Mēģinājums atbilst parastās preses svaram parasti piespiež trajektoriju uz iekšu un pārvērš to atpakaļ parastā presē.

Vai Sēdošā W prese ar hanteles ir piemērota iesācējiem?

Jā, ja svars ir mērens. Soliņa atbalsts un fiksētā diagonālā trajektorija padara to vieglāk apgūstamu nekā stāvošu presi, bet iesācējiem vispirms vajadzētu apgūt trajektoriju no W uz V ar vieglām hanteles, pirms pievienot slodzi.

Kur tieši man vajadzētu būt elkoņiem katra atkārtojuma sākumā?

Elkoņiem jābūt zemiem un tuvu ribām, nedaudz rumpja priekšā, ar vertikāliem apakšdelmiem un plaukstām uz priekšu. Šī zema, piespiestā pozīcija veido W un sagatavo ārējo spiešanas leņķi.

Spiežot man jostasvieta izliekas no soliņa — ko labot?

Tas parasti liecina, ka svars ir par smagu vai korpuss nav sasprindināts. Samazini slodzi, izelpo, kad spied, un turi ribas tieši virs gurniem, lai jostasvieta paliktu piespiesta pie spilvena.

Vai šo vingrinājumu var veikt stāvus, nevis sēdus?

Var, bet sēdošā versija ir šīs variācijas jēga. Stāvus pozīcija noņem atbalstu mugurai un daudz vieglāk ļauj atgulties atpakaļ un krāpties, kas pārnes darbu no pleciem uz krūtīm un jostasvietu.

Ar ko var aizstāt šo vingrinājumu, ja nav hanteles?

Bloku trenāžierīce ar diviem rokturiem plecu augstumā darbojas labi, jo bloki dod pretestību pa līdzīgu diagonāli uz sāniem. Arī vieglas pretestības gumijas, piesprāgzinātas zem kājām, var atkārtot trajektoriju no W uz V, lai gan pretestības profils atšķiras.

Vai hanteles augšā preses laikā vajadzētu saskarties?

Ne obligāti. Šajā variācijā rokas beidzas plašā V formā, tāpēc hanteles parasti paliek ārpus plecu platuma. To piespiešana kopā augšā parasti nozīmē, ka trajektorija ir ievelkta uz iekšu un zaudēts uzsvars uz sānu deltveida muskuļiem.

Vai W prese ir droša cilvēkiem ar jutīgiem pleciem?

Daudziem trenētajiem ar kairinātiem pleciem tā ir ērtāka par stingru presi, jo elkoņi paliek zemi un plati, nevis dziļi dodas uz priekšu apakšā. Sāc ar vieglu svaru un mazāku kustību amplitūdu, un pārtrauc, ja sajūti asas sāpes vai saspiešanos.