Abu Elkoņu Pacelšana Un Pliķēšana
Abu elkoņu pacelšana un pliķēšana ir stāvus izpildāms krūšu vingrinājums bez inventāra, kas balstās vienā vienkāršā kustībā: spiežot plaukstas kopā un virzot elkoņus paceltā, saspiežamā lokā ķermeņa priekšā. Tā kā nav svara, ko pacelt, pretestību rada pilnībā paši tavi muskuļi, kas strādā viens pret otru — spiedošās plaukstas rada sasprindzinājumu, kas krūtīm jākontrolē, kamēr elkoņi ceļas un savienojas. Šīs kustības galvenais darbs gulstas tieši uz krūšu muskuli, bet plecu priekšpuse palīdz.
Sākuma pozīcija ir tas, kas padara šo kustību efektīvu. Tu stāvi taisns ar kājām apmēram gurnu platumā, plaukstas stingri piespiestas kopā ar pirkstiem uz augšu, rokas turētas sejas priekšā vai tieši virs galvas. No šīs pozīcijas izplec elkoņus plaši uz sāniem, tad saspiež tos uz priekšu un uz iekšu, līdz tie pieskaras vai gandrīz pieskaras krūšu priekšā. Šī saspiešana uz iekšu — 'pliķēšana' — ir maksimālā kontrakcija, un tā mērķē uz krūšu apakšējās krūžu zonas šķiedrām līdzīgi kā bloku vai hanteles 'fly', tikai pilnīgi bez inventāra.
Tāpēc vingrinājums noder plašam cilvēku lokam. Iesācēji var ar to iemācīties, kā krūšu muskuļa kontrakcija patiesībā jūtas, vēl nepieskaroties stangām vai trenažierim. Cilvēki, kas trenējas mājās, viesnīcas numurā vai izmanto to kā iesildīšanos pirms spiešanas darba, iegūst mērķētu krūšu aktivāciju bez sagatavošanās laika. Tas ir arī praktisks variants ikvienam, kas atjauno vispārējo spiešanas spēju un vēlas mazslodzes, augstas apzinātības kustību, lai krūtis paliktu iesaistītas.
Izpildes kvalitāte atkarīga no trim lietām: plaukstu spiediena, elkoņu loka un rumpja disciplīnas. Tur plaukstas cieši piespiestas visu sēriju — ja spiediens mazinās, mazinās arī sasprindzinājums. Ļauj elkoņiem iet apzinātā lokā: plaši un augsti pacelšanas laikā, tad saspiežot uz iekšu un nedaudz uz leju pliķēšanas brīdī. Rumpim jāpaliek vertikālam un nekustīgam; kārdinājums ir pacelt plecus pret ausīm vai atliekties atpakaļ, kamēr elkoņi ceļas, un abi šie triki atņem darbu krūtīm.
Biežākās kļūdas ir steiga atkārtojumos un ļaušana pleciem veikt kustību. Tā kā kustības amplitude ir īsa, viegli pārvērst šo par ātru plecu pacelšanu, kas izskatās aktīvs, bet trenē maz. Palēnini tempu, noturi pliķēšanas pozīciju pilnu sekundi un koncentrējies just, kā krūšu muskuļa šķiedras velk elkoņus kopā, nevis kā rokas sviežas uz iekšu. Izelpo saspiešanas laikā, ieelpo atslābinot.
Izmanto šo kā aktivācijas vai noslēguma kustību, nevis kā masas veidotāju pašu par sevi. Divas līdz četras sērijas pa divpadsmit līdz divdesmit lēniem atkārtojumiem — vai nu pirms spiešanas guļus uz soliņa vai atspiešanās, lai sagatavotu krūtis, vai treniņa noslēgumā, lai pabeigtu šķiedras — atbilst tam, kā šis vingrinājums vislabāk izmantojams.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Stāvi ar kājām apmēram gurnu platumā, ceļi mīksti, bet nesalināti, rumpis taisns, skatiens vērsts uz priekšu.
- Stingri spied plaukstas kopā sev priekšā ar pirkstiem uz augšu, tad pacel savienotās rokas tā, lai tās atrodas sejas priekšā vai tieši virs piere.
- Viegli iespraud vidukli, lāpstiņas velc lejup prom no ausīm un tur ribas stabili virs gurniem.
- No plaukstu spiediena pozīcijas izplec abus elkoņus plaši uz sāniem, sākot tos pacelt, justot izstiepumu pāri krūtīm.
- Saspied elkoņus uz priekšu un uz iekšu, līdz tie pieskaras vai gandrīz pieskaras krūšu priekšā — šī ir pliķēšanas pozīcija.
- Noturi pliķi vienu līdz divas sekundes, aktīvi spiežot plaukstas kopā un saspraud krūtis, kamēr elkoņi satiekas.
- Lēni atlaid elkoņus atpakaļ plašajā izplestajā sākuma pozīcijā, visu laiku saglabājot nemainīgu plaukstu spiedienu.
- Izelpo, kad saspiež elkoņus kopā, ieelpo, kad ļauj tiem atvērties atpakaļ.
- Pabeidz visus atkārtojumus ar plaukstām, kas paliek cieši piespiestas kopā, galvu un kaklu atslābinātu, tad starp sērijām izkrati rokas un plecus.
Padomi un triki
- Vingrinājums darbojas tikai tad, ja plaukstas turpina spiest — tiklīdz plaukstu spiediens pazūd, pazūd arī krūšu kontrakcija, un elkoņi vienkārši peld.
- Ja jūti to galvenokārt kaklā vai trapeces muskulī, plecas rāpjas uz augšu. Pirms katra atkārtojuma apzināti velc lāpstiņas uz leju un atpakaļ.
- Neļauj galvai lēkt uz priekšu, kamēr rokas ceļas virs galvas; tur zodu līdzenā līnijā, lai elkoņi veidotu loku ap krūtīm, nevis ap kaklu.
- Lēns temps — divi skaitījumi izplešanai uz āru, viens skaitījums saspiešanai uz iekšu — padara īso kustības amplitūdu daudz produktīvāku nekā ātri atkārtojumi jebkad.
- Ja augšējā pozīcija šķiet neērta, nedaudz nolaid rokas zemāk, lai tās atrodas piere priekšā — krūšu darbs paliek tas pats.
- Atliekšanās atpakaļ, kamēr elkoņi ceļas, pārvērš šo par priekšējo plecu pacelšanu. Tur svaru vienmērīgi uz abām kājām un rumpi vertikāli.
- Iedomājies pliķēšanu kā krūtis, kas velk elkoņus kopā, nevis rokas, kas tos sasit — šī mentālā atslēga krasi maina to, ko jūti.
- Viegls krūšu muskuļu sāpīgums nākamajā dienā ir normāls; asa durstoša sajūta pleca priekšpusē nozīmē, ka jāsamazina elkoņu loka augstums.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kurus muskuļus trenē abu elkoņu pacelšana un pliķēšana?
Galvenais muskulis ir krūtis, īpaši pectoralis major vidējā krūšu daļā. Plecu priekšpuse palīdz pacelšanas laikā, bet rokas strādā izometriski, turot plaukstas kopā piespiestas.
Kāpēc plaukstas ir jāspiež kopā abu elkoņu pacelšanas un pliķēšanas laikā?
Plaukstu spiešana kopā rada pašradītu sasprindzinājumu, un tas ķermeņa svara vingrinājumā dod krūtīm kaut ko, pret ko kontraktēties. Ja atlaid plaukstu spiedienu, vingrinājums zaudē gandrīz visu treniņefektu.
Vai abu elkoņu pacelšana un pliķēšana ir piemērota iesācējiem?
Jā — tā ir viens no vienkāršākajiem veidiem, kā iemācīties, kā jūtas krūšu saspiešana pirms svaru lietošanas. Iesācējiem jākoncentrējas uz lēniem atkārtojumiem un pastāvīgu plaukstu spiedienu, nevis uz ātrumu vai atkārtojumu skaitu.
Cik augsti elkoņiem jāceļas abu elkoņu pacelšanas un pliķēšanas laikā?
Elkoņi ceļas no plašas, izplestas pozīcijas līdz aptuveni galvas augstumam, saspiežoties tavā priekšā. Ja pozīcija virs galvas kaitina plecus, turi loku nedaudz zemāk, sejas priekšā.
Kāpēc abu elkoņu pacelšanu un pliķēšanu jūtu plecos, nevis krūtīs?
Tas parasti nozīmē, ka plecas paceļas uz augšu vai elkoņus paceļ priekšējie deltoīdi, nevis krūtis tos saspiež uz iekšu. Nolaid lāpstiņas uz leju, samazini loka augstumu un palēnini iekšējo pliķēšanas fāzi.
Vai varu izmantot abu elkoņu pacelšanu un pliķēšanu kā iesildīšanos pirms spiešanas guļus uz soliņa?
Jā, viena vai divas vieglas sērijas pa piecpadsmit lēniem atkārtojumiem labi aktivizē krūtis pirms spiešanas darba. Tas ir arī labs noslēguma vingrinājums pēc atspiešanās vai spiešanas, lai pilnībā nogurdinātu krūtis bez inventāra.
Cik atkārtojumu no abu elkoņu pacelšanas un pliķēšanas vajadzētu darīt?
Tā kā pretestība ir pašradīta, vislabāk darbojas vairāk atkārtojumu ar lēnu tempu — mērķē uz divpadsmit līdz divdesmit kontrolētiem atkārtojumiem sērijā, divās līdz četrās sērijās. Katrā atkārtojumā noturi pliķēšanas pozīciju sekundi.
Ko varu aizstāt, ja abu elkoņu pacelšana un pliķēšana kaitina plecus?
Krūšu saspiešana ar vieglu bumbu vai dvieli, kas atrodas starp plaukstām krūšu augstumā, izmanto to pašu kontrakciju ar zemāku roku pozīciju. Vēl viena maiga iespēja ir izometrisks plaukstu spiediens, kas tiek turēts krūšu priekšā.
Vai abu elkoņu pacelšanai un pliķēšanai vajag kādu inventāru?
Nē, inventārs nav vajadzīgs — pretestību rada tikai pašas tavas plaukstas, kas spiežas kopā. Vajag tikai nedaudz brīvas vietas uz grīdas un pietiekami daudz vietas, lai izplestu elkoņus plaši.
