Dubultā Pretējā Vertikālā Atvēršana Un Maiņa Stāvus

Ķermeņa daļa: Pleci

Muskuļi: Pleci

Inventārs: Ķermeņa svars

Dubultā pretējā vertikālā atvēršana un maiņa stāvus ir ķermeņa svara plecu vingrinājums, ko veic taisnā stāvā. Sāc ar abām rokām izstieptām sānos plecu augstumā, tad vienu roku paceļ vertikāli virs galvas, bet otru nolaiž pret gurnu. Abas rokas nepārtrauktā, šķērveida ritmā maina vietām, katrā atkārtojumā ejot garām viena otrai plecu līmenī. Strādājošie muskuļi vienlaikus aktivizējas abās ķermeņa pusēs, un tieši tas atšķir šo dubulto pretējo modeli no parastas vienas rokas pacelšanas.

Galvenā slodza krītas uz sānu pleciem, kas paceļ un kontrolē roku vertikālajā lokā. Augšējie trapi palīdz, kad roka iet virs galvas, priekšējie pleci atbalsta kāpumu, un muskuļi starp lāpstiņām strādā, lai plecu josla paliktu savāktā pozīcijā, nevis paceltos pret ausīm. Tā kā tu stāvi bez ārējas slodzes, tavs korpuss un pozas muskuļi visu laiku klusi strādā, lai rumpis neieveloppās un negriežas, kamēr rokas maina vietām.

Šis vingrinājums der ļoti dažādiem cilvēkiem. Iesācēji ar to var apgūt, kā izjūtama pareiza sniegšanās virs galvas bez svara, un pieredzējušāki trenētie to bieži izmanto kā iesildīšanos pirms spiešanas vai kā vingrinājumu ar daudziem atkārtojumiem, kas pilda plecus ar asinīm. Tas ir arī praktiska izvēle, kad nav pieejams inventārs, jo vajag tikai pietiekami daudz vietas, lai stāvētu ar plaši izstieptām rokām.

Pozīcijas sagatavošana šķietami vienkāršam vingrinājumam ir svarīgāka, nekā varētu šķist. Tavas pēdas, mugurkauls un plecu pozīcija nosaka, vai rokas tīri pārvietojas vertikālajā ceļā, vai arī sāc kompensēt ar paceļiem pleciem un novēršanos mugurā. Stāvi ar pēdām apmēram gurnu platumā, svaru vienmērīgi sadalītu, ribām saliktām pār iegurni un skatienu uz priekšu, pirms rokas vispār sāk kustēt.

Lai vingrinājumu izpildītu labi, tur elkoņus taisnus, bet neaizslēgtus, un iedomājies, ka rokas zīmē garas vertikālas līnijas, nevis šūpojas uz priekšu vai atpakaļ. Katrs atkārtojums jābeidz ar strādājošo roku pilnībā izstieptu virs galvas un pretējo roku atslābinātu pie gurna, tad rokas vienmērīgā, mierīgā tempā maina lomas. Kontrolēts ātrums šeit ir viss; tas ir koordinācijas un kontroles vingrinājums ne mazāk kā spēka vingrinājums.

Biežākās kļūdas ir plecu paceļšana (šrags), jostasvietas izliekšana, lai iegūtu papildu amplitūdu virs galvas, un steiga maiņā, kā rezultātā rokas sāk šūpoties lokos, nevis pārvietoties vertikāli. Palēnini tempu, tur kaklu garu un ļauj plecam veikt pacelšanu, nevis inercei. Ja viena puse jūtas saspringtāka vai vājāka, šī asimetrija ir noderīga informācija, un daži papildu atkārtojumi stīvākajā pusē ir saprātīgs veids, kā to laika gaitā novērst.

Norādījumi

• Stāvi ar pēdām apmēram gurnu platumā, pirkstiem vērstiem uz priekšu, un svaru vienmērīgi sadalītu abās pēdās.
• Viegli saspringini vidusdaļu, nolaid ribas un turēt skatienu taisni uz priekšu, lai galva paliek salikta pār mugurkaulu.
• Pacel abas rokas taisni sānos, līdz tās ir plecu līmenī, plaukstām uz leju, elkoņiem taisniem, bet neaizslēgtiem. Šī ir tava sākuma pozīcija.
• Turot abus elkoņus izstieptus, pacel labo roku taisni virs galvas, vienlaikus nolaižot kreiso roku uz leju, līdz tā atrodas pie kreisā gurna.
• Augšā pilnībā sniedzies ar roku virs galvas, lai plecs būtu nolaists un ievietots savā pozīcijā, nevis pacelts pret ausi.
• Apgriez kustību kontrolēti: nolaid labo roku atpakaļ plecu augstumā, kamēr kreisā ceļ taisni virs galvas, abām rokām ejot garām plecu līmenī.
• Turpini mainīt rokas vajadzīgo atkārtojumu skaitu, turot plaukstas vertikālā ceļā gar plecu līniju, nevis ļaujot tām šūpoties uz priekšu vai aiz sevis.
• Izelpo, kad rokas maina vietām, un ieelpo, kad tās uz brīdi apstājas, turot elpošanu vienmērīgu, nevis aizturot elpu.
• Pēc pēdējā atkārtojuma nolaid abas rokas atpakaļ pie sāniem, padzeries elpu un atjauno pozu, pirms sāc nākamo piegājienu.

Padomi un triki

• Ja pamanies pacelt plecu, kad roka sniedzas virs galvas, iedomājies, ka ar pēdām grūdi grīdu prom, un izstiep kaklu; šajā vingrinājumā trapi pārņem vadību ļoti viegli.
• Neļauj jostasvietai izliekties, kad roka iet virs galvas. Ja ribas izspiežas uz augšu, tu aizņemies amplitūdu no mugurkaula, nevis no pleca, tāpēc sniedzies nedaudz mazāk un turēt rumpi taisnu.
• Rokām jāej garām viena otrai plecu augstumā, nevis tavu krūšu priekšā. Ja tās virzās uz priekšu, palēnini tempu un iedomājies divas vertikālas sliedes, kas iet caur katru plecu.
• Visu laiku turi plaukstas vērstas uz leju vai nedaudz uz iekšu. Plaukstu pagriešana uz priekšu maina pacelšanas sajūtu un parasti aizrauj plecu šragā.
• Temps apmēram divas sekundes uz katru roku maiņu darbojas labi. Ātrāk nav labāk, jo inerce slēpj koordināciju, ko vingrinājums paredzēts attīstīt.
• Ja viena roka šķiet stīvāka, sniedzoties virs galvas, veltī tai dažus papildu kontrolētus atkārtojumus, nevis piespied lielāku amplitūdu abām pusēm vienādi.
• Rokas paliek taisnas, bet aizslēgts elkonis nav tas pats, kas taisns. Tur elkonī mīkstu, dzīvu leņķi, lai virziena maiņu absorbē plecs, nevis locītava.
• Uztver to kā iesildīšanās vai kontroles vingrinājumu ar daudziem atkārtojumiem, nevis kā maksimālu spēka pacelšanu; aptuveni desmit līdz divdesmit kontrolētas maiņas piegājienā ir saprātīgs diapazons.
• Ja sākumā stāvēšanas līdzsvars ir nestabils, šaurāka pozīcija nav risinājums — nedaudz platāka ir. Nedaudz platāka pamatne atvieglo rumpi noturēt nekustīgu, kamēr rokas kustas.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kurus muskuļus visvairāk strādā dubultā pretējā vertikālā atvēršana un maiņa stāvus?

Sānu pleci veic lielāko daļu pacelšanas, kamēr katra roka pārvietojas vertikālajā lokā. Augšējie trapi un priekšējie pleci palīdz, un muskuļi ap lāpstiņām un rumpi strādā, lai tavs rumpis paliktu stabils, kamēr rokas maiņas.

Vai šis vingrinājums ir piemērots iesācējiem?

Jā. Tā kā tas neizmanto slodzi, iesācēji var pilnībā koncentrēties uz tīras rokas ceļa apguvi virs galvas bez šragsa vai muguras izliekšanas. Tas ir viens no draudzīgākajiem veidiem, kā iepazīstināt ar vertikālo roku darbu.

Kāpēc abas rokas kustas pretējos virzienos, nevis paceļas kopā?

Pretējais modelis nozīmē, ka viena puse ceļas, kamēr otra nolaižas, tāpēc abi pleci ir aktīvi katrā atkārtojumā un tavam rumpim jāpretojas griešanās kustībai. Šī pretrunrotācijas prasība ir liela daļa no tā, kas padara šo versiju vērtīgu.

Cik augstu katrai rokai jāsniedzas augšā?

Sniedzies, līdz roka ir pilnībā izstiepta taisni virs galvas, līmenī ar ausi vai nedaudz aiz tās. Ja tev jāliecas atpakaļ vai jāceļ plecs, lai tur nokļūtu, nedaudz saīsini amplitūdu un paaugstini to pakāpeniski.

Kāda ir biežākā kļūda dubultās pretējās vertikālās atvēršanas un maiņas stāvus izpildē?

Steiga maiņā, kā rezultātā rokas sāk šūpoties plašos lokos, nevis pārvietoties taisni uz augšu un leju. Palēnini tempu un iedomājies, ka katra plauksta slīd pa vertikālu sliedi blakus plecam.

Vai to var izmantot kā plecu iesildīšanos pirms spiešanas?

Noteikti. Tas iziet plecus cauri pilnai vertikālajai amplitūdai ar nelielu slodzi, kas to padara par dabisku sagatavošanos spiešanai virs galvas vai sānu plecu pacelšanai.

Cik atkārtojumu man vajadzētu veikt?

Apmēram desmit līdz divdesmit maiņas piegājienā darbojas labi, katru maiņu veicot aptuveni divās sekundēs. Šis ir kontroles vingrinājums, tāpēc kvalitatīvi atkārtojumi ir daudz svarīgāki par lielu skaitu.

Ko var aizstāt, ja stāvošās rokas pacelšanas kaitina mani pleci?

Pamēģini samazināt amplitūdu, lai augšējā roka nonāk tikai aptuveni ausu augstumā, vai veikt to pašu pretējo modeli sēdus, lai novērstu līdzsvara prasību. Ja kustība rada sāpes, nevis tikai piepūli, ir vērts to parādīt speciālistam.

Vai man vajag inventāru vai daudz vietas?

Inventārs nav nepieciešams, un tev vajag tikai pietiekami daudz vietas, lai stāvētu ar abām rokām plaši izstieptām. Tas to padara viegli izpildāmu mājās, viesnīcas numurā vai kā pārtraukumu biroja darbā.