Rokas Aiz Muguras Dubultais Supermena Impulss
Rokas aiz muguras dubultais Supermena impulss ir vingrinājums ar savu ķermeņa svaru guļus uz vēdera, kas vienlaikus trenē visu ķermeņa aizmugurējo pusi. Tu guļi uz vēdera ar saliktām plaukstām aiz jostas vietas, tad vienlaicīgi pacel krūtis un abas kājas no grīdas un noturi šo izliekto pozīciju, veicot nelielus, kontrolētus impulsus ar rokām un kājām. Rokas aiz muguras pozīcija atceļ izstiepto roku pret svaru, tāpēc augšējā muguras daļa un muguras iztaisnotāji jāstrādā smagāk nekā parastajā Supermena vingrinājumā.
Šis vingrinājums noder ikvienam, kurš ilgi pavada laiku sēžot, jo tas tieši vērsts uz muskuļiem gar mugurkaulu, kas parasti kļūst vāji un neaktīvi, kā arī uz sēžamvietas muskuļiem un augšstilbu aizmugures muskuļiem, kas iztaisno gūžas. Tas labi iekļaujas arī aizmugurējās ķēdes iesildīšanās rutīnā pirms piedziņas vai dēļu vilkšanas un koratora vingrinājumu blokos, ja vēlies apvienot muguras iztaisnošanas darbu ar visiem priekšējās saliekšanas vingrinājumiem, piemēram, koratora presēm un dēļiem. Peldētāji un komandu sporta spēlētāji to bieži novērtē, jo izliektā pozīcija atbilst ķermeņa līnijai peldēšanā un sprintā.
Galvenie strādājošie muskuļi ir muguras iztaisnotāji (erector spinae) jostas un vidējās muguras daļā, ko spēcīgi atbalsta sēžamvietas muskuļi un augšstilbu aizmugure, paceļot kājas. Muskuļi starp lāpstiņām palīdz savilkt un noturēt roku pozīciju aiz muguras, bet dziļie koratora muskuļi stabilizē ķermeni, kamēr tu balansē uz rumpja. Tā kā tu veici impulsus, nevis pilnīgi mierīgi noturi pozīciju, muskuļi nepārtraukti strādā nelielās kustību amplitūdās, nevis nogurst vienā fiksētā pozā.
Sagatavošanās ir svarīgāka, nekā šķiet. Tavas rokas aiz muguras darbojas kā neliels stienis, uz kura tu balsties, tas palīdz atvērt krūšu kurvī un rosinu lāpstiņas savilkties kopā. Roku novietojums maina grūtības pakāpi: saliktas plaukstas zemu jostas vietā dod labāku sviru, bet to pacelšana augstāk līdz lāpstiņām saīsina sviru un prasa vairāk no augšējās muguras daļas.
Lai izpildītu vingrinājumu labi, pacelties izliektajā pozīcijā ar nodomu, nevis ātrumu. Domā par pagarināšanos caur galvas vainagu un papēžu stiepšanos pret sienu aiz sevis, tad veic impulsus, paceļoties nedaudz augstāk un nolaižoties pāris centimetrus vienmērīgā ritmā. Turēt kaklu vienā līnijā ar mugurkaulu, skatoties lejup uz grīdu, un ļauj pacelšanai nākt no muguras un gūžām, nevis no galvas izspiešanas augšup.
Daži praktiski padomi palīdzēs to izdarīt droši un efektīvi. Turēti impulsus nelielus – šajā vingrinājumā lielāk nenozīmē labāk. Apstājies tajā augstumā, kur vari noturēt gan krūtis, gan kājas no grīdas, nejūtot sāpes jostas daļā un elpojot brīvi. Ja pilnā abu kāju pozīcija sākumā ir pārāk grūta, sāc ar vienas kājas versiju, lai palielinātu spējas, pirms pāriet uz šo abu ekstremitāšu variāciju.
Fitwill
Reģistrē treniņus, seko progresam un stiprini sevi.
Sasniedz vairāk ar Fitwill: izpēti vairāk nekā 9600 vingrojumu ar attēliem un video, izmanto iebūvētos un pielāgotos treniņus – piemēroti gan sporta zālei, gan mājām – un redzi reālus rezultātus.
Sāc savu ceļu. Lejupielādē jau šodien!
Norādījumi
- Guļi uz vingrinājumu paklāja uz vēdera ar taisnām, kājām kopā, pēdu augšdaļām atpūšoties uz grīdas.
- Nolabi abas rokas aiz ķermeņa un saliec plaukstas kopā jostas vietā, ļaujot pleciem maigi atritināties atpakaļ.
- Novieto pieri nedaudz virs grīdas un turēt kaklu garu, skatoties lejup uz paklāju, nevis uz priekšu.
- Viegli nostiprini vēdera muskuļus, lai atbalstītu mugurkaulu, pirms sāc kustību.
- Izelpo un vienlaicīgi pacel krūtis, plecus un abas kājas no grīdas, līdz sajūti, ka jostas daļas, sēžamvietas un augšstilbu aizmugures muskuļi strādā kopā.
- No paceltās pozīcijas veici nelielus impulsus: pacelies dažus centimetrus augstāk, tad nedaudz nolaidies, neļaujot krūtīm vai pēdām aizskart grīdu.
- Turēti impulsu ritmu vienmērīgu un līdzsvarotu starp augšējo un apakšējo ķermeņa daļu, spiežot saliktās plaukstas atpakaļ un lejup, kamēr paceļies.
- Elpo nepārtraukti visa laika garumā, ieelpojot caur degunu un izelpojot katrā impulsā, nevis aizturot elpu.
- Pēc pēdējā impulsa kontrolēti nolaiž krūtis un kājas uz paklāja, atsaliec plaukstas un nedaudz atpūties pirms nākamās apgrūtināšanas.
- Katrā atkārtojumā atjauno kāju pozīciju un roku novietojumu, lai katra sērija sāktos no vienas un tās pašas izlīdzinātās pozīcijas.
Padomi un triki
- Ja jostas daļā augšpusē rodas šāviens, samazini pacelšanas augstumu; izliekumam jāsajūt muskuļu darbs, ne locītavu saspiešana.
- Saspied sēžamvietas muskuļus, lai paceltu kājas, nevis šūpo tās augšup, jo inerce atņem slodzi no augšstilbu aizmugures un muguras muskuļiem.
- Nespied zodu augšup, lai paceltos augstāk; pacelšanai jānāk no krūtīm un pleciem, lai kakls paliek neitrāls.
- Turēti ceļus taisnus visos impulsos. Saliekti ceļi saīsina sviru un atvieglo augšstilbu aizmugures muskuļu darbu.
- Aktīvi spied saliktās plaukstas prom no ķermeņa. Ja tās pasīvi atpūšas tur, zaudē lāpstiņu iesaisti, ko šī versija paredzēts veidot.
- Abas kājas jāstrādā vienmērīgi. Viena gūžas nolaišanās zemāk nekā otra ir biežs signāls, ka viena puse kompensē.
- Ja nevari noturēt krūtis un kājas gaisā visu sēriju, samazini impulsu skaitu sērijā vai pārej uz vienas kājas Supermena vingrinājumu, līdz tavai izturībai uzlabojas.
- Impulsus veic kontrolētā tempā apmēram viena pacelšana un viena nolaišanās sekundē; steidzot ritmu, vingrinājums pārvēršas šūpošanā.
- Sākumā novieto rokas pēc iespējas zemāk jostas vietā, cik ērti. To pārvietošana augstāk līdz lāpstiņām ir progresija, ne sākumpunkts.
Biežāk uzdotie jautājumi
Kuri muskuļi Rokas aiz muguras dubultajā Supermena impulss strādā visvairāk?
Muguras iztaisnotāji jostas daļā veido galveno darbu, paceļot krūtis, un tos spēcīgi atbalsta sēžamvietas muskuļi un augšstilbu aizmugure, paceļot kājas. Muskuļi starp lāpstiņām arī paliek aktīvi, noturot rokas aiz muguras.
Kāpēc rokas novieto aiz muguras, nevis izstieptas uz priekšu kā parastajā Supermena vingrinājumā?
Ar saliktām plaukstām aiz jostas vietas tu zaudē roku pret svaru, tāpēc augšējās un apakšējās muguras muskuļiem pašiem jārada vairāk pacelšanas spēka. Šī pozīcija arī palīdz savilkt lāpstiņas kopā un atvērt krūšu kurvi.
Vai Rokas aiz muguras dubultais Supermena impulss ir piemērots iesācējiem?
Jā, ja impulsus turēt nelielus un pacelšana paliek ērta. Iesācēji var sākt ar statisku noturēšanu vai vienas kājas versiju un pāriet uz abu kāju impulsu, kad abu ekstremitāšu pacelšana kopā jūtas kontrolēta.
Cik augstu vajadzētu pacelt krūtis un kājas impulsu laikā?
Pacelties tik augstu, cik vari, noturot krūtis un abas pēdas no grīdas un kaklu neitrālu. Daži centimetri kontrolētas kustības ir pietiekami; impulss ir neliela pacelšanās un nolaišanās, ne liela šūpošanās kustība.
Kāpēc manas kājas nolaižas starp impulsiem?
Tas parasti nozīmē, ka sēžamvietas un augšstilbu aizmugures muskuļi nogurst vai impulsi ir kļuvuši pārāk lieli. Palēnini tempu, samazini amplitūdu un apzināti saspied sēžamvietas muskuļus katrā pacelšanā, lai abas kājas paliek gaisā.
Ko varu lietot šī vingrinājuma vietā, ja guļus uz vēdera ir neērti?
Apgrieztā hipersekstensijs uz sola, gūžas tiltiņi vai bird dog vingrinājumi trenē līdzīgu aizmugurējās ķēdes rakstu, nepielādējot mugurkaulu iztaisnojumā. Šīs aizstājējversijas noder, ja guļus izliektā pozīcija rada diskomfortu.
Cik atkārtojumus un sērijas man vajadzētu veikt no Rokas aiz muguras dubultā Supermena impulss?
Divas līdz trīs sērijas pa 15 līdz 30 sekundēm nepārtrauktu impulsu labi der izturībai, vai skaitīti atkārtojumi 15 līdz 20 impulsi. Beidz sēriju, kad sāk pasliktināties tava tehnika, nevis izturība.
Vai man vajadzētu just to jostas daļā, un kad tas ir par daudz?
Muskuļu darbs gar mugurkaulu ir sagaidāms, jo tā ir mērķa zona. Asas sāpes, saspiešanās vai sāpes, kas izstaro uz gūžām vai kājām, ir signāls apstāties, samazināt amplitūdu un pārej uz maigāku variāciju.
Vai varu veikt Rokas aiz muguras dubulto Supermena impulsu pirms svaru pacelšanas?
Jā, īsa sērija labi der kā aktivācijas vingrinājums pirms piedziņas, dēļu vilkšanas vai spiešanas virs galvas, jo tas pamodina muguras iztaisnotājus un sēžamvietas muskuļus. Turēti apjomu mazu, lai sasildītu zonu bez tās nogurdināšanas.
