Vidus Šplats Ar Krūtīm Pret Sienu

Ķermeņa daļa: Stiepšanās

Muskuļi: Gurni

Inventārs: Ķermeņa svars

Vidus šplats ar krūtīm pret sienu ir elastības vingrinājums ar sienu atbalstu, kas tevi noved plašā šķērsskaldņu pozā, kamēr krūtis paliek piespiestas pie sienas. Tā vietā, lai strādātu brīvā vidus šplatā, kur rumpis mēdz krist uz priekšu un gurni izslīd no līnijas, siena dod tev fiksētu atskaites punktu. Tu stāvi ar seju pret sienu, izplecj kājas tik plaši, cik ļauj kustību apjoms, un pakāpeniski nolaidies vai paslīdi dziļāk, kamēr krūtis visu laiku saglabā kontaktu ar virsmu.

Šī pozā galvenokārt vērsta uz gurnu pievēcēju muskuļiem ciskas iekšpusē, kā arī augšstilpa aizmugures muskuļiem un ārējiem gurnu muskuļiem, kas pretojas kāju izkļūšanai pa sāniem. Tā kā siena neļauj krūtīm sagruzties uz priekšu, iegurnis paliek relatīvi neitrāls, un izstiepums notiek caur gurniem, nevis tiek izlikts ar jostas daļas noapaļošanu. Tas padara to daudz godīgāku par tavu patieso vidus šplata apjomu nekā šķērsskaldņa pozā uz grīdas, kur gravitācija un izliekta mugurkaula pozīcija var maskēt stingrību.

Sākuma pozīcija ir svarīgāka, nekā izskatās. Krūtis pret sienu nozīmē, ka tu nevari noliekties prom, kad intensitāte pieaug, un tas liek ceļgaliem un pēdām sekot uz priekšu, nevis griezties uz iekšu. Plaukstas balstās uz grīdas blakus ķermenim līdzsvara un nelielas slodzes kontrolei, tāpēc tu vari precīzi dozēt, cik daudz svars nogrimst izstiepumā. Tāpēc daudzi treneri to dod priekšroku pasīvām šķērsskaldņa pozām uz grīdas ikvienam, kas strādā pie pilna vidus šplata.

Šis vingrinājums ir populārs cīņas mākslā, dejošanā, vingrošanā un arī starp treniņu cienītājiem, kuri vēlas labāku gurnu atvēršanu dziļiem pietupieniem un sānu kustībām. Tas labi darbojas kā galvenā elastības daļa kāju treniņa beigās vai kā viens turējums specializētā šplata treniņu programmā dažas reizes nedēļā. Iesācējiem tas noder tikpat daudz kā pieredzējušiem treniņu dalībniekiem, jo siena ļauj ļoti precīzi kontrolēt dziļumu.

Izpilde ir lēna un pacietīga. Tu nepiespiež kājas palikt platāk; tu elpo, atslābina iekšējos augšstilpus un ļauj gravitācijai tevi nolaist dažus milimetrus vienlaikus. Gaidi, ka vispirms sāks sūdzēties gurnu pievēcēji, tad augšstilpa aizmugure, kad kājas iztaisnojas. Turējums no vienas līdz trim minūtēm katrā apgriezienā, atkārtojot divos līdz trīs apgriezienos, ir bieži lietots darba režīms.

Drošība ir atkarīga no cieņas pret audiem. Iekšējo augšstilpu piestiprinājumi viegli reaģē ar kairinājumu, ja atlec vai spiež cauri asām sāpēm, tāpēc strādā ar spēcīgu, bet izturamu izstiepuma sajūtu, nekad ne ar durstošām sāpēm cirkšņa vai sēžas kaulu apvidū. Silti gurni izstiepjas daudz labāk nekā auksti, un iziešana no pozīcijas tikpat apdomīgi kā ieiešana tajā pasargā no biežākajiem muskuļu sastiepumiem.

Norādījumi

• Nostājies ar seju pret brīvu sienu posmu, atstājot apmēram 60–90 cm brīvas telpas, viegli piespies krūtis pie sienas un nedaudz pagriez pēdu pirkstus uz āru vai tur tos vērstus uz priekšu.
• Izsoļ abi abas pēdas uz sāniem plašā šķērsskaldņa pozā, saglabājot krūšu kontaktu ar sienu un kājas tik taisnas, cik ļauj tava elastība.
• Novietoj plaukstas plakaniski uz grīdas abās ķermeņa pusēs, pirkstus izplec, lai vari sadalīt savu svaru starp rokām un kājām.
• Viegli sasprindzināt korpusu un nedaudz ievilkt iegurni, lai jostas daļa paliek gara, nevis izliecas vai noapaļojas.
• Lēnām pavirzi pēdas nedaudz platāk vai nedaudz saliec ceļus un nolaid gurnus uz leju, ļaujot kājām paslīdēt tuvāk pilnam vidus šplatam, kamēr krūtis paliek piespiestas pie sienas.
• Savā dziļākajā ērtajā pozīcijā pavērc ceļgalu vāciņus un pēdu pirkstus uz augšu vai uz priekšu, un turi pozīciju 30 sekundes līdz 3 minūtes, lēni un dziļi elpojot.
• Ar katru izelpu apzināti atslābini iekšējos augšstilpus un ļauj gurniem nogrimt vēl par daļiņu zemāk; nekad neatoles un nepulcē pozīcijā.
• Lai izietu no pozīcijas, stingri spied ar plaukstām pret grīdu, saliec abas celi un pavirzi pēdas atpakaļ kopā, pirms piecelies un aizej no sienas.
• Nedaudz atpūties, palaid cauri kājām un atkārto 2–3 apgriezienos, cenšoties iet dziļāk tikai vēlākajos apgriezienos, ja pirmais ir noritējis tīri.

Padomi un triki

• Ja krūtis nepārtraukti atslāņojas no sienas, pēdas ir pārāk plaši priekš tava pašreizējā apjoma; sašaurini pozīciju, līdz krūšu kontakts ir ērts, un tikai tad progresē tālāk.
• Sāpes cirkšnī tieši pie iekšējā augšstilpa piestiprinājuma ir signāls samazināt dziļumu, nevis spiest cauri; paredzētā sajūta ir plašs izstiepums iekšējā un aizmugurējā augšstilpā.
• Sasildi ķermeni ar kāju šūpoļiem, pietupieniem ar ķermeņa svaru vai dažām minūtēm vieglas kardiologiskās slodzes, jo auksti gurnu pievēcēji šai pozai pretojas ievērojami vairāk.
• Neļauj iegurnim noliekties uz priekšu un vēderam iespiesties sienā; tas pieļauj papildu apjomu ar jostas daļas izliekšanos, nevis atver gurnus.
• Valkā zeķes vai izmanto gludu grīdas segumu, lai pēdas varētu pakāpeniski slīdēt, bet zem plaukstām saglabā pietiekamu berzi, lai kontrolētu nolaišanos.
• Ja augšstilpa aizmugurē rodas krampji, nedaudz saliec celi un vairākās treniņreizēs pakāpeniski atgriezies pie taisnām kājām.
• Nedaudz saspied ārējos gurnus un augšstilpus vienu pret otru dažas sekundes, tad atlaid; šī kontrakcijas-atslābināšanas metode parasti droši piešķir mazliet papildu dziļuma.
• Mērī turējuma laiku, nevis min, jo pozīcija 90. sekundē jūtas ļoti atšķirīgi nekā 20. sekundē.
• Biežākais veids, kā cilvēki sevi sastiepj, ir ātra kāju savilšana kopā, izkāpjot no izstiepuma; vienmēr saliec celi un ej no pozīcijas apdomīgi.

Biežāk uzdotie jautājumi

Kādus muskuļus izstiepj vidus šplats ar krūtīm pret sienu?

Tas galvenokārt izstiepj gurnu pievēcējus iekšējā augšstilpā, ar spēcīgu iesaisti no augšstilpa aizmugures muskuļiem un ārējiem gurnu muskuļiem, piemēram, vidējā sēžas muskuļa (gluteus medius). Sēžas muskuļi palīdz, paliekot aktīvi, lai kontrolētu iegurni.

Kāpēc man krūtis jātur pie sienas vidus šplatā ar krūtīm pret sienu?

Siena neļauj rumpim noliekties un noapaļoties uz priekšu, kas citādi slēptu stingrus gurnus, pārnesot kustību uz jostas daļu. Krūšu kontakts saglabā izstiepumu tur, kur tam ir jābūt — gurnos.

Vai vidus šplats ar krūtīm pret sienu ir piemērots iesācējiem?

Jā, ja sāc ar mērenu pēdu platumu un dziļumu noturi izturamā līmenī. Siena pat padara to draudzīgu iesācējiem, jo tu vari precīzi kontrolēt, cik dziļi nolaidies.

Vai šajā izstiepumā pēdu pirkstiem jārāda uz priekšu vai uz sāniem?

Pirksti uz priekšu vai nedaudz vērsti uz augšpušu virs griestiem uztur ceļgalu vāciņus neitrālā kustības līnijā. Pārāk spēcīga pirkstu pagriešana uz āru pārnes spriedzi prom no gurnu pievēcējiem un maina izstiepumu.

Cik ilgi man jātur vidus šplats ar krūtīm pret sienu?

Mērķē uz 30 sekundēm līdz 3 minūtēm katrā apgriezienā, kopā 2–3 apgriezienus. Ilgi, atslābināti turējumi ar vienmērīgu elpošanu strādā labāk nekā īsi un piespiegti.

Man cirkšņa rajonā pie iekšējā augšstilpa kaula parādās durstošas sajūtas, kad ietu dziļi. Ko man darīt?

Tūlīt samazini platumu un dziļumu un paliec tik tajā apjomā, kur ir tikai plaša izstiepuma sajūta. Asas vai punktveida sāpes pie gurnu pievēcēju piestiprinājuma ir brīdinājums atkāpties un progresēt daudz pakāpeniskāk.

Vai varu izmantot vidus šplatu ar krūtīm pret sienu treniņam pilnam vidus šplatam?

Tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem šim mērķim, jo siena uztur piesaisti, ko šķērsskaldņa pozas uz grīdas bieži zaudē. Savieno to ar citu gurnu darbu un trenē konsekventi vairākas reizes nedēļā.

Ko varu izmantot, ja man nav brīvas sienas?

Aptuveni tuvākā alternatīva ir sēdoša šķērsskaldņa poza uz grīdas ar garu, neitrālu mugurkaulu un plaukstām uz grīdas atbalstam, lai gan tu zaudē ārējo atgriezenisko saiti, kas padara sienas versiju tik efektīvu.

Vai šis izstiepums jādara pirms vai pēc treniņa?

Vislabāk tas der pēc treniņa vai atsevišķā elastības seansā, kad muskuļi ir silti un uzņēmīgi. Ilgi turējumi uz aukstiem gurnu pievēcējiem tieši pirms smagas kāju trenēšanas nav ideāli.

Kā man droši izkāpt no pozīcijas?

Spied ar plaukstām pret grīdu, saliec abas celi, lai saīsinātu sviru, un pavirzi pēdas vienu pret otru, pirms pieceļas. Nekad nemēģini izlekt taisni augšup no dziļas šķērsskaldņa pozas.